ยืดเวลาในการทำงานทุกวัน

เนื้อหา

• งานของคุณก่อให้เกิดความเจ็บปวดทางร่างกายหรือไม่?
• เหยียดแขนออก
• Triceps เหยียด
• ค่าใช้จ่ายในการเข้าถึงหรือยืด latissimus
• ร่างกายส่วนบนและแขนเหยียด
• เหยียดเนื้อตัวออก
• ไหล่หรือกล้ามเนื้อยืด
• ไปข้างหน้ายืด
• การยืดลำตัวหรือการหมุนลำตัว
• เหยียดขาและหัวเข่าออก
• สะโพกและข้อเข่างอ
• Hamstrings ยืด
• เหยียดศีรษะและไหล่
• ไหล่ยัก
• เหยียดคอ
• ยืดกับดักบน
• ท่าโยคะ 3 ท่าสำหรับเทคคอ
• เธอรู้รึเปล่า?
• วิธีอื่นในการเคลื่อนย้าย

งานของคุณก่อให้เกิดความเจ็บปวดทางร่างกายหรือไม่?

ความผิดปกติเกี่ยวกับการทำงานไม่ได้ จำกัด อยู่แค่การผลิตหรือการก่อสร้างหนัก สามารถเกิดขึ้นได้ในอุตสาหกรรมทุกประเภทและสภาพแวดล้อมการทำงานรวมถึงพื้นที่สำนักงาน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ท่าทางที่ไม่ดีและการอยู่ในตำแหน่งเดียวกันอาจทำให้เกิดความผิดปกติของกล้ามเนื้อและกระดูก

การอยู่ในตำแหน่งเดียวในขณะที่ทำการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ เป็นเรื่องปกติของงานโต๊ะ การวิเคราะห์แนวโน้มของอุตสาหกรรมงานในช่วง 50 ปีที่ผ่านมาเปิดเผยว่าแรงงานอเมริกันอย่างน้อย 8 ใน 10 คนเป็นมันฝรั่งโต๊ะ

นิสัยที่เราสร้างที่โต๊ะทำงานของเราโดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะที่นั่งสามารถมีส่วนทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายและปัญหาสุขภาพรวมไปถึง:

• อาการปวดคอและไหล่
• ความอ้วน
• ความผิดปกติของกล้ามเนื้อและกระดูก
• ความตึงเครียด
• ปวดหลังส่วนล่าง
• อุโมงค์ carpal

จากรายงานของ Mayo Clinic พบว่าเวลาผ่านหน้าจอมากกว่าสี่ชั่วโมงต่อวันสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้ไม่ว่าจะด้วยสาเหตุใดก็ตาม 50 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงร้อยละ 125 สำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด

ข่าวดีก็คือการเคลื่อนไหวหรือยืดเป็นนิสัยที่ buildable สำหรับผู้เริ่มคุณสามารถตั้งเวลาเพื่อเตือนให้คุณเดินหรือยืดได้อย่างรวดเร็ว หากคุณกดปุ่มเป็นครั้งคราวคุณสามารถยืดเส้นยืดสายได้ที่โต๊ะทำงานของคุณ เลื่อนลงเพื่อดูบทช่วยสอนเกี่ยวกับการหาความผิดปกติของคอมพิวเตอร์เหล่านั้น

อย่าลืมหายใจตามปกติตลอดช่วงเหยียดและอย่ากลั้นหายใจ ด้วยการยืดแต่ละครั้งคุณอาจพบว่าตัวเองยืดหยุ่นมากขึ้น อย่าไปไกลเกินกว่าจะสบาย

เหยียดแขนออก

Triceps เหยียด

1. ยกแขนขึ้นแล้วงอเพื่อให้มือเอื้อมมือไปทางด้านตรงข้าม
2. ใช้มืออีกข้างแล้วดึงศอกเข้าหาหัว
3. ค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที
4. ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ค่าใช้จ่ายในการเข้าถึงหรือยืด latissimus

1. ยืดแขนแต่ละข้างให้กว้าง
2. ไปถึงฝั่งตรงข้าม
3. ค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที
4. ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ร่างกายส่วนบนและแขนเหยียด

1. จับมือกันเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือหันออกด้านนอก
2. ดันแขนขึ้นเหยียดขึ้น
3. กดค้างไว้ที่ท่านั้นเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที

เหยียดเนื้อตัวออก

ไหล่หรือกล้ามเนื้อยืด

1. จับมือไว้ด้านหลังของคุณ
2. ดันหน้าอกออกมาแล้วยกคางขึ้น
3. กดค้างไว้ที่ท่านั้นเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที

ไปข้างหน้ายืด

การยืดนี้เป็นที่รู้จักกันว่าการยืดหลังส่วนบนหรือส่วนบนของ rhomboid

1. จับมือไว้ข้างหน้าคุณแล้ววางศีรษะลงตามแขน
2. กดไปข้างหน้าค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที

การยืดลำตัวหรือการหมุนลำตัว

1. ให้เท้าของคุณแน่นบนพื้นหันไปข้างหน้า
2. บิดลำตัวส่วนบนตามทิศทางของแขนที่วางอยู่บนหลังเก้าอี้
3. กดค้างไว้เป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที
4. ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

เคล็ดลับ: หายใจออกเมื่อคุณเอนตัวไปในท่าเพื่อการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้น

เหยียดขาและหัวเข่าออก

สะโพกและข้อเข่างอ

1. กอดเข่าทีละครั้งแล้วดึงเข้าหาหน้าอก
2. กดค้างไว้ที่ท่านั้นเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที
3. สลับกัน

Hamstrings ยืด

1. นั่งที่เหลือให้ยืดขาข้างหนึ่งออกด้านนอก
2. เอื้อมไปที่นิ้วเท้าของคุณ
3. ค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที
4. ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

อย่าลืมทำขานี้ทีละครั้งเพราะการออกกำลังกายด้วยขาทั้งสองข้างอาจทำให้เกิดปัญหาหลังได้

เหยียดศีรษะและไหล่

ไหล่ยัก

1. ยกไหล่ทั้งสองขึ้นพร้อมกันที่หู
2. วางพวกเขาและทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

เหยียดคอ

1. ผ่อนคลายและเอนตัวไปข้างหน้า
2. ค่อยๆหมุนไปทางด้านหนึ่งค้างไว้เป็นเวลา 10 วินาที
3. ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
4. ผ่อนคลายอีกครั้งและยกคางของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำเช่นนี้สามครั้งสำหรับแต่ละทิศทาง

ยืดกับดักบน

1. ค่อยๆก้มศีรษะไปทางไหล่แต่ละข้างจนกระทั่งรู้สึกว่ามีแสงน้อย
2. กดค้างไว้ที่ท่านั้นเป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาที
3. สลับหนึ่งครั้งในแต่ละด้าน

ท่าโยคะ 3 ท่าสำหรับเทคคอ

เธอรู้รึเปล่า?

การตรวจสอบโปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อในที่ทำงานพบว่าการยืดการเคลื่อนไหวท่าทางและการบรรเทาความเครียดที่ดีขึ้น การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการยืดสถานที่ทำงานเป็นระยะอาจลดความเจ็บปวดได้มากถึง 72 เปอร์เซ็นต์ และการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเล็กน้อยในวันทำงานสามารถบรรเทาความเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจ

ในขณะที่การวิจัยเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อในที่ทำงานยังมี จำกัด การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าการพักตัวสามารถลดความรู้สึกไม่สบายโดยไม่ทำให้ประสิทธิภาพลดลง

วิธีอื่นในการเคลื่อนย้าย

เหยียดทั้งหมดนี้มีประสิทธิผล เป้าหมายคือการย้ายตำแหน่งใหม่ตลอดทั้งวันเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ยืดออกซ้ำ ๆ ตามที่โรงเรียนสาธารณสุขของฮาร์วาร์ดระบุว่าการออกกำลังกายแม้ในช่วงเวลาสั้น ๆ จะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น คุณอาจได้รับประโยชน์จาก:

• ยืนขึ้นขณะกำลังคุยโทรศัพท์หรือทานอาหารกลางวัน
• รับโต๊ะยืนยืดหยุ่นเพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของคุณ
• รอบการเดินในระหว่างการประชุมที่รวดเร็ว
• ลุกขึ้นจากที่นั่งทุก ๆ ชั่วโมงและเดินไปรอบ ๆ ออฟฟิศ

สอบถามผู้จัดการหรือฝ่ายทรัพยากรบุคคลของคุณเกี่ยวกับเฟอร์นิเจอร์ตามหลักสรีรศาสตร์ นอกจากนี้คุณยังสามารถดาวน์โหลด StretchClock แอพเตือนความทรงจำที่แจ้งเตือนคุณทุกชั่วโมงเพื่อให้ลุกขึ้นและเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ พวกเขายังมีวิดีโอออกกำลังกายที่ไม่มีเหงื่อหากคุณไม่สามารถออกจากโต๊ะได้