9 กลยุทธ์สำหรับการเพิ่มแรงจูงใจเมื่อคุณรู้สึกกดดัน

เนื้อหา

• ภาพรวม
• เคล็ดลับในการรับและรักษาแรงจูงใจ
• 1. ลุกจากเตียงและออกจากชุดนอน
• 2. ไปเดินเล่น
• 3. ทำให้มือสกปรกเพื่อยกอารมณ์
• 4. อย่าคิดเกินกำหนด
• 5. หลีกเลี่ยงการปฏิเสธ
• 6. ยึดติดกับกิจวัตรประจำวัน
• 7. สังสรรค์
• 8. สร้างเครือข่ายสนับสนุน
• 9. นอนหลับให้เพียงพอ
• อาการซึมเศร้าและแรงจูงใจ
• ควรขอความช่วยเหลือเมื่อใด
• การป้องกันการฆ่าตัวตาย
• ภาพ

ภาพรวม

อาการซึมเศร้าเป็นโรคทางจิตที่พบบ่อย มีการประเมินว่าผู้ใหญ่ 16.2 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาหรือประมาณ 6.7% มีประสบการณ์ตอนซึมเศร้าอย่างน้อยหนึ่งครั้งในปี 2559

อาการซึมเศร้าอาจมีตั้งแต่อ่อนถึงรุนแรง พวกเขาอาจเป็นเรื้อรังหรืออาจเกิดขึ้นเป็นครั้งเดียวที่เกิดจากเหตุการณ์ชีวิตที่เจ็บปวดเช่นความตายหรือความเจ็บป่วยในครอบครัวการสิ้นสุดของการแต่งงานหรือปัญหาทางการเงิน

อาการของภาวะซึมเศร้ารวมถึง:

• ลดความสนใจในกิจกรรมที่เป็นที่พอใจตามปกติ
• นอนไม่หลับหรือต้องการนอนเพิ่มขึ้น
• การขาดความอยากอาหารหรือความต้องการที่เพิ่มขึ้นในการรับประทานอาหารนำไปสู่การลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก
• กระสับกระส่ายหงุดหงิดหรือขาดพลังงานและความเหนื่อยล้า
• ปัญหาในการมุ่งเน้นและเข้าร่วมกับงานปกติ
• ภาพตัวเองไม่ดี
• ความคิดฆ่าตัวตาย

หากคุณกำลังคิดฆ่าตัวตายคุณควรขอความช่วยเหลือทันที ติดต่อแพทย์ของคุณหรือโทร 911

เคล็ดลับในการรับและรักษาแรงจูงใจ

กำหนดเป้าหมายที่เล็กและจัดการได้

หากความคิดที่จะทำสิ่งใดที่ดูเหมือนล้นหลามให้เริ่มจากสิ่งเล็ก ๆ กำหนดเป้าหมายที่เล็กและจัดการได้ เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายเหล่านี้คุณสามารถเริ่มเพิ่มมากขึ้นจนกว่าจะบรรลุเป้าหมายทั้งหมดได้ในที่สุด นี่คือคำแนะนำเพื่อให้คุณเริ่มต้น

1. ลุกจากเตียงและออกจากชุดนอน

การกระทำที่เรียบง่ายของการตื่นขึ้นเป็นชัยชนะครั้งแรกที่ดีของวัน ฝากโน้ตเล็ก ๆ น้อย ๆ ไว้พร้อมคำยืนยันในเชิงบวกที่คุณสามารถดูได้เช่น:“ ใช่คุณสามารถทำได้”“ การเดินทางที่ยาวนานทุกครั้งเริ่มต้นด้วยขั้นตอนเดียว” หรือ“ ไม่ยอมแพ้!” สมองของคุณย่อยสลายสิ่งที่คุณคิดคุณสร้างมันขึ้นมา

2. ไปเดินเล่น

การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายของคุณปล่อยเอ็นโดรฟินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ให้ความรู้สึกดี การออกกำลังกายอย่างน้อย 35 นาทีต่อวันห้าวันต่อสัปดาห์สามารถปรับปรุงอาการซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลาง นอกจากนี้ยังอาจช่วยรักษาภาวะซึมเศร้าในรูปแบบที่รุนแรงยิ่งขึ้น

ในการศึกษาอื่นพบว่ามีการฝึกแอโรบิคเป็นเวลาสี่สัปดาห์เพื่อปรับปรุงอาการซึมเศร้า

3. ทำให้มือสกปรกเพื่อยกอารมณ์

จากการศึกษาของหนูพบว่ามีแบคทีเรียบางชนิดที่พบในสิ่งสกปรก (Mycobacterium vaccae) อาจช่วยเพิ่ม การผลิตเซโรโทนิน เซโรโทนินช่วยลดอาการซึมเศร้า

แบคทีเรียที่พบในอาหารหมักเช่นโยเกิร์ตสามารถเพิ่มอารมณ์ด้วยการลดความวิตกกังวลและอาจปรับปรุงอาการซึมเศร้า

4. อย่าคิดเกินกำหนด

ขอแสดงความยินดีกับทุกงานหรือเป้าหมายที่คุณทำไม่ว่าจะเล็กเพียงใด

หากคุณสามารถทำภารกิจหนึ่งหรือสองอย่างให้สำเร็จเท่านั้น ขอแสดงความยินดีกับทุกงานหรือเป้าหมายที่คุณทำไม่ว่าจะเล็กเพียงใด สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงความมั่นใจและแรงบันดาลใจของคุณ

5. หลีกเลี่ยงการปฏิเสธ

สมองของคุณย่อยสลายสิ่งที่คุณคิดคุณสร้างมันขึ้นมา

การอ่านข่าวหรือท่องอินเทอร์เน็ตการพูดคุยกับคนที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจและลบหรือทบทวนหัวข้อเศร้า - กิจกรรมเหล่านี้สามารถส่งผลกระทบต่ออารมณ์และแรงจูงใจของคุณ ให้มุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกขอบคุณ อ่านเนื้อหาสูงและล้อมรอบตัวเองกับคนในแง่บวก

6. ยึดติดกับกิจวัตรประจำวัน

ความรู้สึกของการทำงานประจำวันที่ประสบความสำเร็จจะช่วยส่งเสริมความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี

เขียนกิจวัตรประจำวันของคุณติดบนผนังหรือที่ใดที่หนึ่งที่คุณจะเห็นและใช้เครื่องหมายถูกเมื่อคุณทำงานเสร็จแล้ว ความรู้สึกของการทำภารกิจประจำวันให้สำเร็จจะช่วยส่งเสริมให้คุณรู้สึกดีและเป็นแรงบันดาลใจให้คุณตั้งเป้าหมายในแต่ละวันให้สูงขึ้น

คุณสามารถเก็บวารสารเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณได้ วารสารเป็นสถานที่ที่ดีในการจัดการกับความคิดเชิงลบและทำให้มีที่ว่างสำหรับบวก

7. สังสรรค์

เลือกความสัมพันธ์เชิงบวกกระตุ้นให้ผู้คนเข้าสังคมกับคุณเมื่อคุณรู้สึกถึงมันและให้โอกาสในการเป็นอาสาสมัคร การช่วยคนที่ต้องการความช่วยเหลือจะทำให้อารมณ์ดีขึ้นและเพิ่มแรงจูงใจในการลุกออกจากเตียงในวันถัดไป

8. สร้างเครือข่ายสนับสนุน

มีเครือข่ายสนับสนุนในโหมดสแตนด์บายเมื่อแรงจูงใจของคุณหมดและคุณรู้สึกหนักใจ เลือกคนที่คุณรู้สึกสบายใจที่จะพูดคุยและใครสามารถช่วยให้กำลังใจ

9. นอนหลับให้เพียงพอ

อาการซึมเศร้าอาจทำให้ร่างกายหมดไป การนอนมากเกินไปหรือน้อยเกินไปส่งผลต่ออารมณ์ของคุณ ตั้งเป้าหมายวันละแปดชั่วโมง

อาการซึมเศร้าและแรงจูงใจ

การขาดแรงจูงใจเป็นอาการของภาวะซึมเศร้า แต่อาจเกิดจากสิ่งอื่น ตัวอย่างเช่นคุณอาจขาดแรงบันดาลใจหากคุณมีปัญหาในการจัดการกับปัญหาในชีวิตของคุณหรือประสบกับสิ่งที่มีผลต่อความมั่นใจในตนเอง

หากภาวะซึมเศร้าเป็นสาเหตุของการขาดแรงจูงใจคุณอาจพบว่าระดับแรงจูงใจเกี่ยวข้องโดยตรงกับความรู้สึกกดดันของคุณ หากคุณหรือคนที่คุณรักกำลังรู้สึกขาดแรงจูงใจเนื่องจากภาวะซึมเศร้ามีหลายวิธีที่จะช่วยปรับปรุงสถานการณ์

มันอาจดูยากในตอนแรก แต่การคงอยู่จะช่วยดึงความรู้สึกที่เพิ่มขึ้นของแรงจูงใจและคุณจะพบว่าเมื่อเวลาผ่านไปมันจะง่ายขึ้นที่จะลุกขึ้นและทำสิ่งต่าง ๆ

ควรขอความช่วยเหลือเมื่อใด

หากอารมณ์และแรงจูงใจของคุณไม่ดีขึ้นให้คุยกับแพทย์ของคุณ หากคุณกำลังทานยาอยู่แพทย์ของคุณอาจประเมินการรักษาของคุณใหม่

การรักษาภาวะซึมเศร้าอาจรวมถึงการรวมกันของจิตบำบัดและยา ยาอาจรวมถึง:

• เลือก serotonin เก็บโปรตีน (SSRIs)
• serotonin-norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs)
• norepinephrine-dopamine reuptake inhibitors (NDRIs)
• tricyclic ซึมเศร้า
• ตัวยับยั้งเอนไซม์ monoamine

ยากล่อมประสาทบางชนิดอาจเพิ่มความเสี่ยงในการคิดฆ่าตัวตาย หากคุณหรือคนที่คุณรู้จักกำลังประสบกับความคิดฆ่าตัวตายกรุณาโทร เส้นชีวิตป้องกันการฆ่าตัวตายแห่งชาติ ที่ 800-273-8255 ทันที และติดต่อกับแพทย์ของคุณโดยเร็วที่สุด

การป้องกันการฆ่าตัวตาย

หากคุณคิดว่ามีบางคนกำลังเสี่ยงต่อการทำร้ายตัวเองหรือทำร้ายผู้อื่น:

• โทร 911 หรือหมายเลขฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณ
• อยู่กับคนนั้นจนกว่าความช่วยเหลือจะมาถึง
• นำปืนมีดยาหรือสิ่งอื่น ๆ ที่อาจก่อให้เกิดอันตรายออก
• ฟัง แต่อย่าตัดสินโต้แย้งข่มขู่หรือตะโกน

หากคุณหรือคนที่คุณรู้จักกำลังพิจารณาการฆ่าตัวตายให้ขอความช่วยเหลือจากสายด่วนเพื่อการป้องกันการฆ่าตัวตาย ลองใช้เส้นชีวิตป้องกันการฆ่าตัวตายแห่งชาติที่ 800-273-8255

ภาพ

หากคุณหรือคนที่คุณรักกำลังทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้าคุณอาจรู้สึกลำบากใจ การบำบัดทางจิตและยาอาจช่วยได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถฝึกเทคนิคการช่วยตัวเองได้ด้วย:

• ฉลองชัยชนะเล็ก ๆ
• พยายามคิดให้ดีที่สุด
• กำหนดกิจวัตร - สามารถช่วยให้คุณรู้สึกมีแรงบันดาลใจ
• ทำทีละขั้นตอนและอย่าพยายามทำอะไรมากกว่าที่คุณสามารถทำได้

หากการขาดแรงจูงใจมีผลกระทบต่อชีวิตประจำวันของคุณและความพยายามในการเพิ่มแรงจูงใจยังไม่ได้ผลให้ติดต่อแพทย์ของคุณ พวกเขาอยู่ที่นั่นเพื่อช่วย