7 เคล็ดลับในการสร้างการฝึกสมาธิทุกวัน

เนื้อหา

• เริ่มต้นเล็ก ๆ
• ห้านาทีสามครั้งต่อสัปดาห์
• หาเวลาที่เหมาะสม
• รับความสะดวกสบาย
• ลองใช้แอพทำสมาธิหรือพอดคาสต์
• เก็บไว้ที่มัน
• รู้ว่าเมื่อใดที่ไม่ได้ผล
• เริ่มต้น
• บรรทัดล่างสุด

เคยพยายามรับนิสัยใหม่หรือสอนทักษะใหม่ให้ตัวเองหรือไม่? คุณคงตระหนักได้ตั้งแต่เนิ่นๆว่าการฝึกฝนประจำวันเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ นั่นก็เป็นเรื่องจริงสำหรับการทำสมาธิเช่นกัน

“ การทำสมาธิทุกวันเป็นเรื่องสำคัญเพราะคุณได้รับการปลูกฝังนิสัย” Sadie Bingham นักสังคมสงเคราะห์ทางคลินิกที่เชี่ยวชาญด้านความวิตกกังวลใน Gig Harbor รัฐวอชิงตันอธิบาย นอกจากนี้เธอยังเป็นผู้ทำสมาธิมาเป็นเวลานาน

“ คนส่วนใหญ่จะไม่สังเกตเห็นผลในเชิงบวกในทันทีดังนั้นคุณต้องฝึกฝนทุกวัน (ish) เพื่อที่จะเริ่มเห็นผลของการทำงานของคุณ” เธอกล่าวเสริม

การเริ่มต้นการฝึกสมาธิทุกวันอาจเป็นเรื่องยาก แต่คนส่วนใหญ่จะพบว่ามันง่ายขึ้นเมื่อพวกเขาเริ่มสังเกตเห็นประโยชน์มากมายของมัน

ยังคงสงสัยว่าคุณสามารถทำสมาธิเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตได้หรือไม่? เป็นไปได้อย่างแน่นอนและเคล็ดลับความสำเร็จทั้งเจ็ดนี้สามารถช่วยได้

เริ่มต้นเล็ก ๆ

แม้ว่าการทำสมาธิทุกวันจะเป็นเป้าหมายที่ดี แต่คุณไม่จำเป็นต้องกระโดดในเวลา 30 นาที (หรือนานกว่านั้น) ทุกวัน

ห้านาทีสามครั้งต่อสัปดาห์

Bingham แนะนำให้ผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยการทำสมาธิแบบมีไกด์ 5 นาทีสัปดาห์ละสามครั้งและค่อยๆเพิ่มนาทีเนื่องจากการทำสมาธิกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรที่สอดคล้องกัน

ในช่วงแรกคุณอาจรู้สึกไม่ค่อยมีสติหรือสงบ คุณอาจไม่รู้สึกผ่อนคลายเลย แต่ก็ไม่เป็นไร เพียงตั้งเป้าหมายใช้เวลาห้านาทีในการนั่งคิด อยากรู้อยากเห็นเกี่ยวกับพวกเขา แต่อย่าบังคับ

“ ในที่สุด” Bingham อธิบาย“ คุณจะรู้สึกว่าต้องนั่งสมาธิ”

หากคุณไม่เคยได้รับมากถึง 30 นาทีต่อวันอย่าให้เหงื่อออกการนั่งสมาธิแม้แต่ 10 หรือ 15 นาทีทุกวันจะให้ประโยชน์

หาเวลาที่เหมาะสม

คุณจะพบว่าแหล่งข้อมูลต่างๆแนะนำเวลาที่“ เหมาะที่สุด” ในการนั่งสมาธิ แต่ในความเป็นจริงเวลาในอุดมคติของคุณคือเมื่อใดก็ตามที่คุณสามารถทำสมาธิได้

หากคุณพยายามทำให้ตัวเองนั่งสมาธิในช่วงเวลาที่ไม่ได้ผลกับตารางเวลาและความรับผิดชอบของคุณคุณอาจจะรู้สึกหงุดหงิดและไม่มีแรงจูงใจที่จะทำต่อไป

ให้ลองนั่งสมาธิในช่วงเวลาต่างๆแทนเพื่อดูว่าสิ่งใดดีที่สุดสำหรับคุณ นั่นอาจจะกลายเป็นสิ่งแรกในตอนเช้าก่อนนอนระหว่างการเดินทางที่วุ่นวายหรือในช่วงพักจากที่ทำงาน

ไม่ว่าคุณจะเลือกเวลาใดให้พยายามรักษาไว้ ความสม่ำเสมอสามารถช่วยให้นิสัยใหม่ของคุณกลายเป็นเพียงส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ

รับความสะดวกสบาย

คุณคงเคยเห็นรูปคนนั่งสมาธิขณะนั่งในท่าดอกบัวแบบคลาสสิก แต่ตำแหน่งนั้นไม่สะดวกสำหรับทุกคนและเป็นการยากที่จะไกล่เกลี่ยหากคุณกำลังทำสิ่งที่ทำให้คุณไม่สบายใจ

โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องเข้าสู่ตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งเพื่อที่จะทำสมาธิได้สำเร็จ แต่เพียงแค่เข้าสู่ตำแหน่งที่คุณสามารถถือได้ซึ่งให้ความรู้สึกง่ายและเป็นธรรมชาติ นั่งบนเก้าอี้นอนลง - ทั้งสองอย่างเรียบร้อยดี

“ ความสบายมีความสำคัญมากกว่าการ ‘มอง’ เหมือนคุณกำลังนั่งสมาธิ” Bingham เน้นย้ำ

หากคุณมีปัญหาในการนั่งนิ่ง ๆ ให้ลองนั่งสมาธิขณะเดินหรือยืน บางคนพบว่าการมุ่งเน้นไปที่แต่ละขั้นตอนจะช่วยให้กระบวนการทำสมาธิดีขึ้นเช่นเดียวกับการจดจ่อที่ลมหายใจ

พิจารณาสร้างพื้นที่ทำสมาธิที่สบายผ่อนคลายหรือแม้แต่สร้างพิธีกรรมรอบ ๆ กระบวนการ การผสมผสานเทียนดนตรีที่สงบสุขหรือภาพถ่ายและของที่ระลึกของคนที่คุณรักล้วนช่วยเสริมสร้างสมาธิได้

“ ประโยชน์ของพิธีกรรมก็มีความสำคัญเช่นกันเนื่องจากกระบวนการนี้กลายเป็นสิ่งที่บ่งบอกว่าสุขภาพของคุณมีความสำคัญ” Bingham กล่าว

ลองใช้แอพทำสมาธิหรือพอดคาสต์

ยังคงรู้สึกไม่แน่ใจเล็กน้อยเกี่ยวกับวิธีที่คุณควรทำสมาธิ?

หากมีข้อสงสัยให้หันไปใช้สมาร์ทโฟนของคุณ ทุกวันนี้มีแอปสำหรับสิ่งต่างๆมากมายและการทำสมาธิก็ไม่มีข้อยกเว้น

แอปหลายแอปฟรีสามารถเริ่มต้นคุณได้ด้วยการทำสมาธิแบบมีคำแนะนำซึ่ง Bingham แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น “ การทำสมาธิแบบมีแนวทางสามารถช่วยกระตุ้นให้จิตใจที่กระตือรือร้นกลับมาสู่ช่วงเวลาปัจจุบัน” เธออธิบาย

คุณยังสามารถใช้แอพเพื่อเข้าถึง:

• การทำสมาธิสำหรับสถานการณ์ต่างๆ
• เสียงสงบ
• แบบฝึกหัดการหายใจ
• พอดคาสต์
• เครื่องมือและกราฟิกเพื่อช่วยให้คุณเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการทำสมาธิ

นอกจากนี้คุณยังสามารถปรับแต่งแอพเพื่อติดตามความคืบหน้าและเปลี่ยนแนวทางการทำสมาธิตามสภาพจิตใจในปัจจุบันของคุณ

แอพยอดนิยมบางแอพ ได้แก่ Calm, Headspace และ Ten Percent Happier

เก็บไว้ที่มัน

ต้องใช้เวลาในการสร้างนิสัยใหม่ดังนั้นอย่ากังวลหากการทำสมาธิดูเหมือนจะไม่คลิกสำหรับคุณในตอนแรก

แทนที่จะมองหาเหตุผลว่าทำไมคุณถึงไปต่อไม่ได้ให้สำรวจปัญหาที่คุณพบด้วยความอยากรู้อยากเห็นและเปิดใจ ความท้าทายที่คุณเผชิญระหว่างการทำสมาธิสามารถนำทางคุณไปสู่การฝึกฝนที่ประสบความสำเร็จมากขึ้น

ถ้าคุณคิดฟุ้งซ่านได้ง่ายให้ถามตัวเองว่าทำไม อึดอัดมั้ย? เหนื่อย? เบื่อ? ยอมรับอารมณ์เหล่านี้และทำการเปลี่ยนแปลงตามนั้น - พวกเขากำลังให้ข้อมูลเชิงลึกที่มีค่าแก่คุณ อาจจะเลือกตำแหน่งอื่นหรือลองนั่งสมาธิในช่วงเช้าของวัน

การเรียนรู้ที่จะฝึกฝนการยอมรับและความอยากรู้ในการทำสมาธิสามารถช่วยให้คุณแปลความรู้สึกเหล่านี้กับชีวิตประจำวันของคุณได้ง่ายขึ้น Bingham อธิบาย

วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีเวลาที่ง่ายขึ้นในการปลูกฝังความตระหนักเป็นประจำ

คิดอย่างนี้: ถ้าคุณเริ่มนั่งสมาธิเมื่อคุณรู้สึกกังวลและอารมณ์เสียคุณอาจจะรู้สึกดีขึ้นเล็กน้อย แต่ถ้าคุณหมั่นฝึกสมาธิเป็นประจำคุณอาจพบว่าคุณมีเวลาจัดการความเครียดได้ง่ายขึ้น ก่อน อารมณ์ของคุณครอบงำคุณ

รู้ว่าเมื่อใดที่ไม่ได้ผล

คุณอาจไม่สังเกตเห็นประโยชน์ของการทำสมาธิในทันที นั่นเป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิง และไม่ว่าคุณจะฝึกฝนมานานแค่ไหนจิตใจของคุณก็ยังคงเร่ร่อนอยู่เป็นระยะ ๆ นั่นก็เป็นเรื่องปกติเช่นกัน

ทั้งสองสิ่งนี้ไม่ได้หมายความว่าคุณจะทำสมาธิไม่สำเร็จ การตระหนักว่าเมื่อใดที่จิตใจของคุณหลุดลอยไปนั้นเป็นสิ่งที่ดีนั่นหมายความว่าคุณกำลังพัฒนาความตระหนักรู้ เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้ให้โฟกัสตัวเองเบา ๆ ด้วยการฝึกสมาธิอย่างสม่ำเสมอคุณจะเริ่มเห็นประโยชน์ได้ทันเวลา

ที่กล่าวว่ามัน คือ สิ่งสำคัญที่ต้องรับรู้เมื่อการทำสมาธิส่งผลเสียมากกว่าผลดี แม้ว่าการทำสมาธิจะช่วยบรรเทาอาการทางสุขภาพจิตสำหรับคนจำนวนมาก แต่ทุกคนก็ไม่พบว่ามีประโยชน์แม้จะปฏิบัติเป็นประจำก็ตาม

ไม่ใช่เรื่องธรรมดา แต่บางคนก็เพิ่มความรู้สึกซึมเศร้าวิตกกังวลหรือตื่นตระหนก หากการทำสมาธิทำให้คุณรู้สึกแย่ลงอย่างต่อเนื่องคุณอาจต้องการรับคำแนะนำจากนักบำบัดก่อนดำเนินการต่อ

เริ่มต้น

พร้อมที่จะทำสมาธิทุกวันหรือยัง?

นี่คือการทำสมาธิง่ายๆเพื่อช่วยคุณเริ่มต้น:

1. หาจุดสบาย ๆ ที่คุณจะได้พักผ่อน
2. ตั้งเวลาสามถึงห้านาที
3. เริ่มต้นด้วยการจดจ่อกับลมหายใจของคุณ สังเกตความรู้สึกของการหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้ง หายใจช้าและลึกในแบบที่รู้สึกเป็นธรรมชาติ
4. ทันทีที่ความคิดของคุณเริ่มฟุ้งซ่านรับรู้ความคิดที่เกิดขึ้นปล่อยมันไปและกลับมาโฟกัสที่ลมหายใจ ไม่ต้องกังวลหากสิ่งนี้เกิดขึ้นเรื่อย ๆ
5. เมื่อหมดเวลาลืมตา ใส่ใจกับสิ่งรอบข้างร่างกายของคุณความรู้สึกของคุณ คุณอาจรู้สึกแตกต่างออกไปคุณอาจจะไม่ แต่เมื่อเวลาผ่านไปคุณอาจสังเกตเห็นว่าตัวเองใส่ใจกับประสบการณ์ของตัวเองและสภาพแวดล้อมรอบข้างมากขึ้น ความรู้สึกเหล่านี้คงอยู่นานหลังจากที่คุณนั่งสมาธิเสร็จ

พร้อมหรือยังสำหรับสิ่งใหม่ ๆ ลองสแกนร่างกายหรือเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการทำสมาธิประเภทต่างๆ

บรรทัดล่างสุด

ไม่มีวิธีที่ถูกหรือผิดในการทำสมาธิ คุณจะประสบความสำเร็จมากที่สุดเมื่อฝึกฝนด้วยวิธีที่เหมาะกับคุณดังนั้นอย่าลังเลที่จะลองใช้แนวทางต่างๆจนกว่าจะพบวิธีที่เหมาะสม

เมื่อคุณเริ่มสังเกตเห็นความเมตตาความสงบความสุขและการยอมรับในชีวิตของคุณมากขึ้นคุณจะรู้ว่ามันได้ผล เพียงแค่อดทนเนื่องจากสิทธิประโยชน์เหล่านี้อาจไม่ปรากฏในชั่วข้ามคืน อย่าลืมแสดงความอยากรู้อยากเห็นและเปิดใจด้วยตัวคุณเองแล้วคุณจะก้าวไปสู่ความสำเร็จ

Crystal Raypole เคยทำงานเป็นนักเขียนและบรรณาธิการของ GoodTherapy สาขาที่เธอสนใจ ได้แก่ ภาษาและวรรณคดีเอเชียการแปลภาษาญี่ปุ่นการทำอาหารวิทยาศาสตร์ธรรมชาติความคิดบวกทางเพศและสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดความอัปยศเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต