อาหาร Ketogenic เป็นวัฏจักรคืออะไร? ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้

เนื้อหา

• อาหาร Ketogenic เป็นวัฏจักรคืออะไร?
• มันเหมือนกับ Carb Cycling หรือไม่?
• วิธีการติดตาม
• ติดกับอาหาร Keto มาตรฐาน 5-6 วันต่อสัปดาห์
• เพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรต 1-2 วันต่อสัปดาห์
• กลับไป Ketosis อย่างรวดเร็ว
• ประโยชน์ที่จะได้รับ
• อาจช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับ
• อาจเพิ่มประสิทธิภาพในนักกีฬา
• ลดผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับ Keto
• เพิ่มไฟเบอร์ให้กับอาหารของคุณ
• ทำให้อาหาร Keto ง่ายขึ้นในการติด
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• บรรทัดล่าง

แม้ว่ามักจะถือว่าไม่ยืดหยุ่นอาหาร ketogenic มีหลายรูปแบบ

อาหารคีโตมาตรฐานเป็นรูปแบบที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่ก็มีหลายวิธีที่จะทำตามระบอบการปกครองของคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงรวมถึงอาหาร ketogenic ตามวัฏจักร

อาหาร keto เป็นวัฏจักรเกี่ยวข้องกับการหมุนระหว่างแผนการรับประทานอาหาร ketogenic ที่มีไขมันสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำและการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้น

บทความนี้จะอธิบายถึงประโยชน์ข้อเสียและขั้นตอนพื้นฐานของอาหาร ketogenic วัฏจักร

อาหาร Ketogenic เป็นวัฏจักรคืออะไร?

อาหาร ketogenic เป็นอาหารไขมันสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เมื่อติดตามอาหาร ketogenic โดยปกติคุณจะทานคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน (1)

เมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลงอย่างมากร่างกายของคุณจะต้องเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงานแทนน้ำตาลกลูโคสหรือน้ำตาลในเลือดในกระบวนการที่เรียกว่าคีโตซีส

ในขณะที่คีโตซีส, ร่างกายของคุณใช้คีโตน - เป็นผลพลอยได้จากการสลายไขมันที่ผลิตโดยตับของคุณ - เป็นแหล่งพลังงานทางเลือก (2)

ถึงแม้ว่าอาหาร ketogenic ตามวัฏจักรจะเป็นรูปแบบของอาหาร ketogenic มาตรฐาน แต่ก็มีความแตกต่างที่สำคัญระหว่างทั้งสอง

การอดอาหาร ketogenic เป็นวัฏจักรเกี่ยวข้องกับการยึดมั่นในมาตรฐานอาหาร ketogenic 5-6 วันต่อสัปดาห์ตามด้วย 1-2 วันของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้น

วันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าเหล่านี้มักจะถูกเรียกว่า "วันที่ให้ความสำคัญ" เนื่องจากมันหมายถึงการเติมสารสำรองน้ำตาลกลูโคสในร่างกายของคุณ

หากคุณทำอาหาร ketogenic ตามวัฏจักรคุณเปลี่ยนจาก ketosis ในระหว่างวันที่มีการให้อาหารเพื่อที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในช่วงเวลาชั่วคราว

อาหาร ketogenic วงจรเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่กำลังมองหาการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

แม้ว่าการวิจัยเพื่อสนับสนุนการอ้างสิทธิ์นี้ขาดหายไปบางคนคาดการณ์ว่าอาหารตามวัฏจักรนั้นเหนือกว่ารุ่นมาตรฐานสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ

มันเหมือนกับ Carb Cycling หรือไม่?

อาหาร ketogenic ตามวัฏจักรมักจะถูกนำมาเปรียบเทียบกับการขี่จักรยานคาร์โบไฮเดรต - แต่มันไม่เหมือนกัน

การปั่นจักรยาน Carb เกี่ยวข้องกับการลดคาร์โบไฮเดรตในบางวันของสัปดาห์ โดยทั่วไปในแต่ละสัปดาห์จะแบ่งระหว่าง 4-6 วันของการลดคาร์โบไฮเดรตและการบริโภคสูงขึ้น 1-3 วัน

ในขณะที่วิธีการนี้เหมือนกันการปั่นจักรยานคาร์โบไฮเดรตจะไม่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยรวมอย่างมากพอที่จะไปถึงคีโตซีส

การขี่จักรยาน Carb มักจะใช้เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (3)

สรุป อาหาร keto ที่เป็นวัฏจักรเกี่ยวข้องกับการปรับเปลี่ยนอาหาร keto มาตรฐานกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้นเพื่อนำร่างกายของคุณเข้าและออกจากคีโตซีส

วิธีการติดตาม

ไม่มีกฎเกณฑ์มาตรฐานสำหรับอาหาร ketogenic ตามวัฏจักร

อย่างไรก็ตามทุกคนที่ต้องการเริ่มต้นควรปฏิบัติตามอาหาร ketogenic มาตรฐาน 5-6 วันต่อสัปดาห์เพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูง 1-2 วัน

ติดกับอาหาร Keto มาตรฐาน 5-6 วันต่อสัปดาห์

ในช่วงวัน ketogenic มาตรฐานการบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวันเป็นสิ่งสำคัญ

ในช่วงระยะนี้ของอาหารคีโตที่เป็นวัฏจักรไขมันที่ดีควรให้ประมาณ 75% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ

ตัวเลือกไขมันเพื่อสุขภาพรวมถึง:

• ไข่
• น้ำมันมะพร้าวและมะพร้าวไม่หวาน
• อาโวคาโด
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม
• ถั่วและเมล็ดคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• เนยถั่ว
• เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน
• น้ำมัน MCT

โปรตีนควรทำประมาณ 15-20% ของพลังงานทั้งหมดของคุณในขณะที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ จำกัด ให้ต่ำกว่า 10% (4)

ให้แน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามอาหารคีโตมาตรฐาน 5-6 วันต่อสัปดาห์

เพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรต 1-2 วันต่อสัปดาห์

ขั้นตอนที่สองของอาหารคีโตแบบวัฏจักรเกี่ยวข้องกับการเลือก 1-2 วันต่อสัปดาห์เพื่อ“ รีเฟรช” ร้านค้าไกลโคเจนของคุณ

ในช่วงวันที่ต้องการให้ทานคุณควรทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเพื่อทำลายคีโตซีส

ในวันที่ปรับข้อมูล:

• ทานคาร์โบไฮเดรตควรมี 60–70% ของแคลอรีทั้งหมดของคุณ
• โปรตีนควรคิดเป็น 15–20% ของพลังงานทั้งหมด
• ไขมันควรส่งมอบแคลอรี่ทั้งหมดของคุณเพียง 5-10%

แม้ว่าเป้าหมายของระยะการกลั่นคือการเพิ่มจำนวนคาร์โบไฮเดรต แต่คุณภาพของคาร์โบไฮเดรตก็มีความสำคัญเช่นกัน

แทนที่จะพึ่งพาแหล่งที่ไม่แข็งแรงเช่นขนมปังขาวและขนมอบคุณควรได้รับทานคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพ

ตัวอย่างของการทานคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการและซับซ้อน ได้แก่ :

• มันฝรั่งหวาน
• บัตเตอร์นัตสควอช
• ข้าวกล้อง
• ข้าวโอ้ต
• Quinoa
• พาสต้าข้าวสาลีหรือข้าวกล้อง
• ถั่วและถั่ว

ทานคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มีวิตามินเกลือแร่และไฟเบอร์สูงซึ่งเป็นเชื้อเพลิงให้ร่างกายของคุณและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงเช่นขนมน้ำผลไม้โซดาและเค้กเพราะขาดสารอาหารและทำให้น้ำตาลในเลือดผิดปกติซึ่งอาจทำให้เกิดความหิวโหยและหงุดหงิดมากขึ้น (5, 6)

กลับไป Ketosis อย่างรวดเร็ว

หลังจากคาร์โบไฮเดรตสูงวัน refeeding คุณควรพิจารณาการอดอาหารต่อเนื่องเพื่อกลับไปที่คีโตซีสอย่างรวดเร็ว

วิธีการอดอาหารไม่สม่ำเสมอที่พบบ่อยที่สุดคือการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงต่อวัน

การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงในวันถัดไปที่มีการให้คำแนะนำจะช่วยให้คีโตซีสเกิดการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด

สรุป ในอาหาร keto ที่เป็นวัฏจักรคุณทำตามอาหาร ketogenic มาตรฐานเกือบทุกวันในสัปดาห์จากนั้น“ refeed” ด้วยอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตไม่กี่วันต่อสัปดาห์

ประโยชน์ที่จะได้รับ

งานวิจัยเกี่ยวกับอาหาร ketogenic ของวัฏจักรนั้นมี จำกัด มาก ถึงกระนั้นมันอาจให้ประโยชน์

อาจช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับ

แม้ว่าหลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าอาหารคีโตมาตรฐานมีประสิทธิภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อลีนในนักกีฬาที่ผ่านการฝึกความต้านทาน แต่บางคนก็อ้างว่ารุ่นวัฏจักรนั้นดีกว่าสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (7)

สร้างกล้ามเนื้อ - หรือ anabolic - ฮอร์โมนเช่นอินซูลินจะถูกระงับเมื่อทำตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเช่นอาหาร keto (8, 9)

อินซูลินควบคุมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยให้กรดอะมิโนและกลูโคสเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อของคุณเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและลดการสลายโปรตีนในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ (10)

การใช้อาหารคีโตเป็นวัฏจักรเพื่อเพิ่มระดับอินซูลินอย่างมีกลยุทธ์ในบางวันอาจช่วยให้คุณใช้ผลโบลิคของอินซูลินเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

โปรดทราบว่ามีงานวิจัยเกี่ยวกับอาหารนี้ไม่เพียงพอที่จะพิสูจน์ประสิทธิภาพของวิธีนี้

อาจเพิ่มประสิทธิภาพในนักกีฬา

การตอบโต้ด้วยคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาชั้นยอดที่กำลังติดตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก

การศึกษาหนึ่งในนักวิ่งแข่งยอด 29 คนพบว่านักกีฬาได้รับประโยชน์จากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นระยะ ๆ ถึงแม้ว่าจะไม่ได้ทดสอบอาหารคีโตวัฏจักรโดยเฉพาะ

การศึกษาพบว่าวอล์กเกอร์ที่ได้รับการให้อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นระยะก่อนการฝึกอบรมมีการปรับปรุงประสิทธิภาพอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการติดตามอาหารคีโตมาตรฐาน (11)

นักวิจัยได้ข้อสรุปว่านักกีฬาที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นระยะ ๆ เห็นการปรับปรุงประสิทธิภาพในขณะที่ผู้ที่ติดตามอาหารคีโตอย่างเข้มงวดไม่ได้

ลดผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับ Keto

อาหาร ketogenic มีความเกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ที่รู้จักกันในชื่อไข้หวัดใหญ่ keto

อาการของโรคไข้หวัดใหญ่ ได้แก่ อาการคลื่นไส้อ่อนเพลียปวดศีรษะท้องผูกอ่อนเพลียนอนไม่หลับและหงุดหงิด (12)

อาการเหล่านี้เกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณต้องดิ้นรนปรับตัวให้เข้ากับการใช้คีโตนเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลัก

การปั่นจักรยานด้วยคาร์โบไฮเดรต 1-2 วันต่อสัปดาห์สามารถลดอาการเหล่านี้ได้

เพิ่มไฟเบอร์ให้กับอาหารของคุณ

อาการท้องผูกเป็นอาการที่พบได้บ่อยในกลุ่มแรกที่เปลี่ยนมาทานอาหารคีโต

นี่เป็นเพราะบางคนพยายามที่จะได้รับใยอาหารเพียงพอเมื่อรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก

แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะใช้ใยอาหารเพียงพอในอาหาร Keto มาตรฐานการเปลี่ยนเป็นอาหาร ketogenic ตามวัฏจักรสามารถทำให้ง่ายขึ้นมาก

ในช่วงวันที่ต้องการให้ทานคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูงเช่นข้าวโอ๊ตมันฝรั่งหวานถั่วและ quinoa จะได้รับอนุญาต

ทำให้อาหาร Keto ง่ายขึ้นในการติด

อาหาร keto เชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพต่าง ๆ เช่นการลดน้ำหนักควบคุมน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ แต่อาจเป็นการยากที่จะติดตามระยะยาว (13)

เนื่องจากคุณจะต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากเพื่อให้คีโตซีสมีสุขภาพดีจำนวนมาก - แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูง - อาหารมี จำกัด

การใช้อาหารคีโตเป็นวัฏจักรทำให้คุณสามารถกินอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตในวันที่ให้อาหารซึ่งจะทำให้อาหารยั่งยืนขึ้นในระยะยาว

อย่างไรก็ตามเนื่องจากในปัจจุบันยังมีงานวิจัยเกี่ยวกับอาหาร keto เป็นวัฏจักรเพียงเล็กน้อยจึงไม่ทราบถึงประโยชน์ในระยะยาว

สรุป การทำตามอาหารคีโตตามวัฏจักรอาจลดอาการไข้หวัดใหญ่ของคีโตทำให้อาหารคีโตเป็นไปได้มากขึ้นเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาเพิ่มปริมาณใยอาหารและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

เนื่องจากการวิจัยเกี่ยวกับอาหารคีโตเป็นวัฏจักรมี จำกัด ผลข้างเคียงของมันจึงไม่เป็นที่รู้จักมากนัก

จนกว่าการศึกษาเกี่ยวกับอาหารจะเสร็จสมบูรณ์เป็นไปไม่ได้ที่จะกำหนดผลเต็มรูปแบบ

โปรดจำไว้ว่าหลายคนอาจกินแคลอรี่มากเกินไปในวันที่มีการตอบโต้การต่อต้านผลประโยชน์การลดน้ำหนักของอาหารคีโตมาตรฐาน

นอกจากนี้ควรสังเกตว่าการเปลี่ยนจากมาตรฐานเป็นอาหาร keto เป็นวัฏจักรอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นชั่วคราว - ส่วนใหญ่เกิดจากน้ำส่วนเกินที่ถูกเก็บรักษาไว้เมื่อบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง

ในความเป็นจริงร่างกายของคุณเก็บคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อแต่ละกรัมด้วยน้ำอย่างน้อย 3 กรัม (14)

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือปรับปรุงสมรรถภาพทางกายก็ไม่ทราบว่าอาหาร keto ที่เป็นวัฏจักรนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าแบบมาตรฐานหรือไม่

เนื่องจากการวิจัยสนับสนุนอาหารคีโตมาตรฐานสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายในนักกีฬาการเปลี่ยนเป็นอาหารคีโตแบบวัฏจักรเพื่อผลประโยชน์เหล่านั้นอาจไม่จำเป็น (15, 16)

สรุป แม้ว่าจะไม่ค่อยมีใครรู้เกี่ยวกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการกินอาหารคีโตตามวัฏจักร แต่มันอาจจะง่ายต่อการบริโภคแคลอรี่มากเกินไปในวันที่ให้การ

บรรทัดล่าง

อาหาร ketogenic เป็นวัฏจักรเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหาร keto มาตรฐาน 5-6 วันต่อสัปดาห์ตามด้วย 1-2 วันของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้น

ในขณะที่วิธีนี้อ้างว่าช่วยลดอาการไข้หวัดคีโต, เพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ, การวิจัยเกี่ยวกับประสิทธิภาพและขาดข้อบกพร่องที่เป็นไปได้

ไม่ว่าคุณจะเลือกอาหารคีโตประเภทใดเป็นสิ่งสำคัญเสมอที่จะเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีสารอาหารสูงเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ