คำแนะนำจากนักโภชนาการ: 5 วิธีในการฟื้นตัวหลังจากกินมากเกินไป

เนื้อหา

• 1. รีเซ็ตความคิดของคุณ
• 2. เติมอาหารที่มีกากใย
• 3. แผนการรับประทานอาหาร
• 4. วารสาร
• 5. ออกกำลังกาย
• ทำไมถึงมีความสำคัญ

ก่อนที่คุณจะสั่งทอดพริกด้านนั้นโปรดอ่านสิ่งนี้

แม้แต่คนที่มีสุขภาพดีที่สุดก็ต้องผ่านช่วงที่ทำงานหนักเกินไปปาร์ตี้มากเกินไปหรือปฏิทินโซเชียลที่อัดแน่นทำให้พวกเขากินขนมหวานอาหารรสเลิศเบอร์เกอร์มันเยิ้มหรือของว่างในออฟฟิศ

และถ้าคุณทำงานหนัก (และเล่น) อย่างหนักทำไมไม่ลองทำสักหน่อยล่ะ?

ไม่เร็วนัก

ในขณะที่การหลั่งไหลของการทำงานตอนดึกชั่วโมงแห่งความสุขในสำนักงานและงานแต่งงานเป็นช่วงสั้น ๆ แต่รูปแบบการสังสรรค์ที่คุณพัฒนาในช่วงเวลานี้อาจกลายเป็นนิสัยที่ไม่ดี

เมื่อคุณเชื่อมโยงอาหารกับเหตุการณ์และโอกาสต่างๆคุณจะเริ่มใช้ลิงก์กระตุ้นเหล่านั้นทุกครั้งที่มีการกระตุ้น ตัวอย่างเช่นทุกครั้งที่คุณรู้สึกเครียดหรือเหนื่อยคุณจะหยิบไอศครีมสักหนึ่งกระป๋องอย่างสบายใจ

ที่น่ายินดีวิธีแก้ปัญหาในการกลับมาใช้งานได้หลังจากกินมากเกินไปเป็นระยะเวลาหนึ่งไม่ได้ทำให้ตัวเองขาดอาหารหรือเซ็นรับน้ำผลไม้ นี่คือเคล็ดลับของฉันที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี เหมือนจริง เป้าหมายและแก้ไขปัญหาพื้นฐานที่มาพร้อมกับการกินมากเกินไป

วิธีทั้งหมดหรือทุกอย่างใช้ไม่ได้ มันไม่เคยได้ผลกับใครเพราะมันไม่ยั่งยืน

1. รีเซ็ตความคิดของคุณ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งที่ผู้คนมักทำเมื่อต้องการกลับมารับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพคือการกีดกันตัวเองจากอาหารที่ "ไม่ดีต่อสุขภาพ" ที่พวกเขารัก

บอกความจริง: วิธีการทั้งหมดหรือไม่มีอะไรใช้ไม่ได้ มันไม่เคยได้ผลกับใครเพราะมันไม่ยั่งยืน

ในฐานะนักโภชนาการและนักกำหนดอาหารฉันเชื่อในการฝึกความสมดุลการฟังร่างกายของคุณและการค้นหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเพลิดเพลินกับอาหารโปรดของคุณ การแลกเปลี่ยนอาหารเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งที่คุณยังสามารถรับประทานอาหารมื้อต่อไปได้โดยไม่พลาด

หากมักกะโรนีและชีสเป็นอาหารจานโปรดของคุณให้เพิ่มรสชาติที่ดีต่อสุขภาพด้วยการเปลี่ยนชีสเป็นซอสมะม่วงหิมพานต์เพื่อลดไขมันอิ่มตัว สลับเนยโดยใช้มะพร้าวบริสุทธิ์หรือน้ำมันมะกอกหรือเนยใสที่เลี้ยงด้วยหญ้า

ทำสิ่งต่างๆทีละวันและตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ที่เป็นจริงซึ่งคุณสามารถทำได้ทุกวัน บางทีเป้าหมายของคุณคือการเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพหรือการเตรียมอาหารอย่างน้อยสัปดาห์ละหนึ่งมื้อ วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถวัดความคืบหน้าได้ทุกวันแทนที่จะตั้งตัวเองเพื่อรับความล้มเหลวเพราะคุณจมดิ่งเกินไป

2. เติมอาหารที่มีกากใย

มีเหตุผลที่คุณรู้สึกไม่อิ่มหลังจากรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันที่มีแคลอรี่ว่างเปล่า อาหารเหล่านี้ขาดไฟเบอร์และโปรตีนที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่และความหิวของคุณ

เมื่อคุณกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงซึ่งเต็มไปด้วยผักและผลไม้ธัญพืชถั่วและโปรตีนจากพืชอื่น ๆ คุณจะอิ่มเร็วและอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้อาหารที่มีไฟเบอร์จำนวนมากยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อสู้กับการอักเสบในร่างกายที่เกิดจากความเครียดระดับคอร์ติซอลสูงและพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ฉันแนะนำ Stripped Green Smoothie ให้กับลูกค้าเพื่อช่วยในการรีเซ็ตหลังจากกินมากเกินไปเป็นระยะเวลาหนึ่งเนื่องจากมีไฟเบอร์สูงน้ำตาลต่ำและเต็มไปด้วยวิตามินและสารอาหารที่จำเป็น

3. แผนการรับประทานอาหาร

ต่อต้านการกระตุ้นให้สั่งของทอดพร้อมอาหารกลางวันหรือไม่? หากคุณพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะปฏิเสธกลยุทธ์ที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับการกินแบบบีบบังคับคือการสร้างแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งประกอบด้วยอาหารเช้ากลางวันเย็นและแม้แต่ของหวาน

และเมื่อความอยากหวานหรือเค็มเหล่านั้นเกิดขึ้นให้แน่ใจว่าคุณมีของว่างที่ดีต่อสุขภาพในคลังแสงของคุณ คุณมีโอกาสน้อยที่จะออกนอกเส้นทางเนื่องจากคุณมีแผนสำรอง

คำแนะนำของฉันสำหรับการวางแผนมื้ออาหารคือสร้างรายการอาหารที่คุณต้องการกินสำหรับสัปดาห์และเขียนรายการช้อปปิ้งอาหารและส่วนผสมที่คุณต้องการ

คิดรูปแบบการกินของคุณ: คุณชอบที่จะผสมและจับคู่ส่วนผสมสำหรับมื้ออาหารของคุณหรือคุณชอบทำตามสูตรอาหาร? หากคุณชอบที่จะผสมและจับคู่ส่วนผสมให้เขียนรายการอาหารที่คุณต้องการและวิธีที่คุณต้องการจับคู่

และหากคุณชอบที่จะยึดติดกับสูตรอาหารให้จดบันทึกอาหารที่คุณต้องปรุงเพื่อทำอาหาร อย่าลืมเก็บของที่คุณมีอยู่แล้วที่บ้านเพื่อไม่ให้เปลืองอาหาร

การสร้างรายการช้อปปิ้งของอาหารที่คุณต้องการคุณยังหลีกเลี่ยงการเดินเตร่ไปมาที่ร้านอย่างไร้จุดหมายซึ่งอาจทำให้คุณอยากเพิ่มอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่คุณไม่จำเป็นต้องใช้ในรถเข็นของคุณ

เมื่อคุณยอมรับพฤติกรรมการกินที่ไม่สมบูรณ์คุณจะเรียนรู้ว่าความท้าทายและสิ่งล่อใจของคุณคืออะไรและสามารถสร้างกลยุทธ์รอบตัวได้

4. วารสาร

การจดบันทึกเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ไปสู่ทุกสิ่งตั้งแต่การผ่อนคลายความเครียดไปจนถึงการตั้งเป้าหมายไปจนถึงการสร้างการเปลี่ยนแปลงสติ

หากคุณกินมากเกินไปก็ไม่มีวิธีใดดีไปกว่าที่จะรับผิดชอบต่อไปและฉันไม่ได้หมายถึงการจดทุกอย่างที่คุณกินเท่านั้น ใช้บันทึกประจำวันเป็นโอกาสในการจดบันทึกว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณกินอาหารเหล่านี้สิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกไม่ถูกต้องและขั้นตอนเล็ก ๆ ที่คุณทำทุกวัน

สิ่งสำคัญคือต้องเขียนเกี่ยวกับสิ่งดีๆเช่นสลัดและของว่างที่ดีต่อสุขภาพที่คุณทำ แต่ต้องเขียนถึงความท้าทายของคุณด้วย

เมื่อคุณยอมรับพฤติกรรมการกินที่ไม่สมบูรณ์คุณจะเรียนรู้ว่าความท้าทายและสิ่งล่อใจของคุณคืออะไรและสามารถสร้างกลยุทธ์รอบตัวได้ ดังนั้นในครั้งต่อไปที่ความอยากโดนัทจะมาถึงคุณจะตระหนักถึงสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดความอยากนั้นและสามารถเอาชนะมันได้อย่างรวดเร็ว

5. ออกกำลังกาย

โภชนาการและการออกกำลังกายไปพร้อมกัน คุณไม่สามารถมีสุขภาพที่ดีได้หากไม่มีทั้งสองอย่างนั่นคือเหตุผลที่การผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรของคุณจึงมีความสำคัญ

เมื่อคุณติดอยู่ในรูปแบบของการกินมากเกินไปการเผาผลาญของคุณจะช้าลงและร่างกายของคุณไม่สามารถใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเนื่องจากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้

การออกกำลังกายสามารถกระตุ้นการเผาผลาญของคุณไม่เพียง แต่เพื่อเผาผลาญแคลอรี่ แต่ยังฝึกร่างกายของคุณถึงวิธีการใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างมีประสิทธิภาพและใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง

การออกกำลังกายยังมีประโยชน์ทางอารมณ์และจิตใจอีกด้วย การเดินเล่นเมื่อคุณเครียดสามารถช่วยให้คุณรีเซ็ตและประเมินทางเลือกของคุณได้เมื่อคุณถูกล่อลวงให้ทำตามใจหรือกินมากเกินไป

ทำไมถึงมีความสำคัญ

การกินมากเกินไปไม่ใช่สิ่งที่จะเอาชนะตัวเองได้ มันเป็นมนุษย์!

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการตระหนักถึงความสัมพันธ์ของคุณกับอาหารและรู้วิธีที่จะกลับมาติดตามได้หลังจากช่วงเวลาที่เกินเลย

McKel Hill, MS, RD เป็นผู้ก่อตั้งโภชนาการปล้นซึ่งเป็นเว็บไซต์เพื่อสุขภาพที่มีไว้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพความเป็นอยู่ที่ดีของผู้หญิงทั่วโลกผ่านสูตรอาหารคำแนะนำด้านโภชนาการการออกกำลังกายและอื่น ๆ ตำราอาหารของเธอ“ Nutrition Stripped” เป็นหนังสือขายดีระดับประเทศและได้รับการเสนอชื่อในนิตยสาร Fitness และนิตยสาร Women’s Health