7 ดูแลเมื่อออกกำลังกายคนเดียว

เนื้อหา

• 1. ประเมินสุขภาพของคุณ
• 2. เลือกเสื้อผ้าและรองเท้าให้เหมาะสม
• 3. ร้อนและเย็น
• 4. เลือกสถานที่
• 5. ความเข้มของการฝึกเวลาและความถี่
• 6. ท่าทาง
• 7. ระวังความเจ็บปวด

การออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่นการควบคุมน้ำหนักลดระดับน้ำตาลในเลือดป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดป้องกันโรคกระดูกพรุนและควบคุมคอเลสเตอรอล

ตามหลักการแล้วการออกกำลังกายควรได้รับคำแนะนำและดูแลโดยนักการศึกษาทางกายภาพ แต่ก็เป็นไปได้ที่จะเริ่มการออกกำลังกายด้วยตัวคุณเองตราบเท่าที่คุณปฏิบัติตามข้อควรระวังที่สำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มสมรรถภาพทางกายโดยไม่เสี่ยงต่อความเสี่ยงต่อสุขภาพ

นี่คือ 7 เคล็ดลับในการออกกำลังกายคนเดียว

1. ประเมินสุขภาพของคุณ

ก่อนที่จะเริ่มกิจกรรมทางกายแม้จะได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องไปพบแพทย์เพื่อประเมินสุขภาพและระบุปัญหาร่วมและหรือโรคเช่นความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวาน

ในกรณีที่มีปัญหาสุขภาพอุดมคติคือการออกกำลังกายจะได้รับการดูแลโดยมืออาชีพซึ่งจะระบุประเภทและความเข้มข้นของการฝึกที่เหมาะสมตามสถานะสุขภาพและเป้าหมายของแต่ละคน

2. เลือกเสื้อผ้าและรองเท้าให้เหมาะสม

คุณควรเลือกเสื้อผ้าที่เบาสบายในการออกกำลังกายที่ช่วยให้สามารถเคลื่อนไหวแขนขาและข้อต่อได้อย่างอิสระและช่วยให้เหงื่อระเหยออกไปสิ่งสำคัญคือต้องรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้เพียงพอ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการสวมเสื้อผ้าหลายชั้นเพื่อให้เหงื่อออกมากขึ้นไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่จะทำให้ร่างกายขาดน้ำและลดประสิทธิภาพในการฝึกเท่านั้น นอกจากนี้น้ำหนักที่สูญเสียไปในเหงื่อจะฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วในภายหลังด้วยการดื่มของเหลวและอาหารตามปกติ

ควรเลือกรองเท้าตามกิจกรรมที่ต้องทำและควรมีน้ำหนักเบาพร้อมด้วยโช้คอัพเพื่อดูดซับแรงกระแทกและทำตามประเภทของขั้นตอนซึ่งขึ้นอยู่กับรูปร่างของเท้าและลักษณะที่สัมผัสพื้น ดูวิธีการเลือกรองเท้าที่ดีที่สุด

3. ร้อนและเย็น

การอุ่นเครื่องก่อนเริ่มการฝึกเป็นสิ่งสำคัญในการเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับกิจกรรมที่เข้มข้นขึ้นโดยการเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและการไหลเวียนโลหิตป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก

การวอร์มอัพควรใช้เวลาประมาณ 5 ถึง 10 นาทีและตัวอย่างของกิจกรรมที่สามารถทำได้เพื่อกระตุ้นร่างกายทั้งหมดเช่นการเดินการขี่จักรยานการกระโดดเชือกหรือการทำรองเท้าแตะฝุ่นสิ่งสำคัญคือต้องเริ่มการออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สุดทันที โดยไม่ปล่อยให้ร่างกายเย็นลงอีก

หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วคุณควรยืดตัวเพื่อลดอาการตะคริวและอาการปวดหลังออกกำลังกาย ดังนั้นคุณควรยืดร่างกายทั้งหมดโดยเฉพาะแขนขาไหล่และคอเพื่อสิ้นสุดวันของการออกกำลังกาย ดูการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการเดินของคุณ

4. เลือกสถานที่

สำหรับผู้เริ่มต้นที่จะออกกำลังกายบนท้องถนนและทำกิจกรรมต่างๆเช่นเดินหรือวิ่งสิ่งที่ดีที่สุดคือมองหาพื้นที่ราบและเป็นประจำซึ่งช่วยให้หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ส้นเท้าและหัวเข่าได้ดี

สำหรับผู้ที่ต้องการทำกิจกรรมยกน้ำหนักอุดมคติคือการมีอุปกรณ์ที่มีคุณภาพและเอาใจใส่ต่อท่าทางและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

5. ความเข้มของการฝึกเวลาและความถี่

สิ่งสำคัญคือในช่วงแรก ๆ กิจกรรมจะมีความเข้มของแสงซึ่งควรค่อยๆเพิ่มขึ้นตามค่าความต้านทานที่เพิ่มขึ้น การเริ่มต้นด้วยการใช้น้ำหนักตัวของคุณเองในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงหรือการเดินเร็วจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายให้ค่อยๆเพิ่มความเข้มข้น

นอกจากนี้ควรเริ่มการฝึกประมาณ 20 ถึง 30 นาทีสัปดาห์ละ 3 ครั้งในวันอื่น ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว ในแต่ละสัปดาห์คุณควรเพิ่มเวลาจนกว่าจะถึงการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์หรือการฝึก 50 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์

6. ท่าทาง

การเอาใจใส่ท่าทางจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโดยเฉพาะที่ข้อเท้าและหัวเข่าสิ่งสำคัญคือต้องรักษากระดูกสันหลังให้ตรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก

ในการวิ่งและเดินคุณควรผ่านโดยแตะพื้นด้วยส้นเท้าและขยับเท้าไปทางปลายเท้าในขณะที่หลังควรตั้งตรง แต่เอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย

7. ระวังความเจ็บปวด

การให้ความสนใจกับความเจ็บปวดเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บร้ายแรงและคุณควรลดการก้าวหรือภาระของการออกกำลังกายและดูว่าอาการปวดหายไปหรือไม่ หากไม่ได้รับการบรรเทาคุณควรหยุดกิจกรรมและไปพบแพทย์เพื่อประเมินว่ามีอาการบาดเจ็บและความรุนแรงหรือไม่

นอกจากนี้ควรให้ความสนใจกับการเต้นของหัวใจและจังหวะการหายใจและในกรณีที่หายใจถี่หรือมีอาการหัวใจสั่นแรงมากขอแนะนำให้หยุดกิจกรรม แอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่บางแอปมีเทคโนโลยีในการประเมินอัตราการเต้นของหัวใจและให้คำแนะนำในการรักษาการออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีในการช่วยฝึกการออกกำลังกายที่ดี

ดูเคล็ดลับเพิ่มเติมได้ที่:

• วิ่ง - รู้สาเหตุหลักของอาการปวด
• เดินออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก