การฝึกโยคะแบบบูทแคมป์ที่มีคาร์ดิโอหัวใจเต้นแรงและ HIIT

เนื้อหา

• ไม้กระดานคอมมานโด
• ร้อยเข็ม
• ไม้กระดานคอมมานโด
• ร้อยเข็ม
• กระโดดกบ
• ท่าจิ้งจก
• กระโดดกบ
• ท่าจิ้งจก
• นักปีนเขา
• ท่ากบ
• รีวิวสำหรับ

คุณไม่จำเป็นต้องเลือกระหว่างคาร์ดิโอและโยคะอีกต่อไป CrossFlowX ของ Heidi Kristoffer เป็นวิธีหนึ่งในการทำลายเหงื่อที่รวม HIIT เข้ากับเสียงยืดยาวที่ดีและฟังดูดีมากใช่มั้ย

การไหลนี้เป็นไปตามรูปแบบของการทำงานหนัก 1 นาที ตามด้วยการพักผ่อน 30 วินาทีเพื่อการออกกำลังกายที่สมดุล แต่อย่าบิดเบี้ยว ท่าเหล่านี้และท่าเต้นแบบ HIIT ไม่เหมาะสำหรับคนใจเสาะ คุณจะรู้จักบางคนจากค่ายฝึกและคนอื่นๆ จากชั้นเรียนโยคะทรงพลังของคุณ นำมันมารวมกันแล้วคุณจะมีการเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพที่จะทำให้คุณรู้ว่า CrossFlowX นั้นเกี่ยวกับอะไร ร่างกายของคุณจะแข็งแรง ผอมเพรียว คล่องตัว และเหงื่อออก ไปทำงานเดี๋ยวนี้! (ตอนต่อไป: ท่าโยคะสำหรับขาที่แข็งแรงและต้นขาที่กระชับ)

มันทำงานอย่างไร: คุณจะทำการเคลื่อนไหวสไตล์ HIIT ที่ระดับความเข้มข้นสูงสุดเป็นเวลา 1 นาที และพักระหว่างท่าโยคะเป็นเวลา 30 วินาทีเพื่อพักฟื้นก่อนที่จะกระโดดกลับเข้าสู่การเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอ ทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมด 3-5 ครั้งขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณมีเวลาหรือต้องการทำงานหนักแค่ไหน

ไม้กระดานคอมมานโด

NS. เริ่มต้นที่ตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยวางมือไว้ใต้ไหล่และลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า

NS. รักษาแกนของคุณให้แน่นและมั่นคง (เพื่อหลีกเลี่ยงการโยกสะโพก) วางข้อศอกขวาลงไปที่พื้นแล้วข้อศอกซ้าย

ค. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวโดยดันพื้นเพื่อให้มือซ้ายกลับมาที่พื้นจากนั้นไปทางขวา

NS. ดำเนินการตามรูปแบบการเคลื่อนไหว โดยสลับด้านที่ขึ้น/ลงก่อนในแต่ละครั้ง

ทำท่านี้เป็นเวลา 1 นาที

ร้อยเข็ม

NS. เริ่มที่สี่ทั้งหมด เอื้อมแขนขวาใต้ลำตัว โดยปล่อยให้ไหล่ขวาและขมับปล่อยลงกับพื้น

NS. ปล่อยให้มือซ้ายอยู่ในที่ที่มันอยู่ หรือคลานไปทางขวาเล็กน้อยเหนือศีรษะของคุณ

ค. อยู่ที่นี่เพื่อหายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้ง

ทำท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที

ไม้กระดานคอมมานโด

NS. เริ่มต้นที่ตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยวางมือไว้ใต้ไหล่และลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า

NS. รักษาแกนของคุณให้แน่นและมั่นคง (เพื่อหลีกเลี่ยงการโยกสะโพก) วางข้อศอกขวาลงไปที่พื้นแล้วข้อศอกซ้าย

ค. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวโดยดันพื้นเพื่อให้มือซ้ายกลับมาที่พื้นจากนั้นไปทางขวา

NS. ดำเนินการตามรูปแบบการเคลื่อนไหว โดยสลับด้านที่ขึ้น/ลงก่อนในแต่ละครั้ง

ทำท่านี้เป็นเวลา 1 นาที

ร้อยเข็ม

NS. เริ่มที่สี่ทั้งหมด เอื้อมแขนซ้ายไปใต้ลำตัว โดยปล่อยให้ไหล่ซ้ายและขมับปล่อยลงกับพื้น

NS. ปล่อยให้มือขวาอยู่ในที่ที่มันอยู่ หรือคลานไปทางขวาเล็กน้อยเหนือศีรษะของคุณ

ค. อยู่ที่นี่เพื่อหายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้ง

ทำท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที

กระโดดกบ

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งนักวิ่งโดยใช้มือทั้งสองข้างวางบนพื้น วางเท้าขวาไว้ด้านนอกมือขวา งอเข่าทำมุม 90 องศา แล้วเหยียดขาซ้ายไปทางด้านหลังของคุณเป็นเวลานาน

NS. สลับขาอย่างรวดเร็วในการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วเพียงครั้งเดียวโดยนำขาซ้ายงอไปทางด้านนอกของมือซ้ายและเหยียดไปทางขวาด้านหลังคุณ

ค. สลับการเคลื่อนไหวต่อไป โดยยกสะโพกขึ้นเมื่อคุณเปลี่ยนท่าในแต่ละครั้ง

ทำท่านี้เป็นเวลา 1 นาที

ท่าจิ้งจก

NS. จบการกระโดด Frogger Jump ครั้งสุดท้ายด้วยขาขวาไปข้างหน้า อยู่นอกมือขวา

NS. แตะเข่าซ้ายลงกับพื้น และหากรู้สึกสบาย ให้ลดแขนท่อนล่างลงกับพื้นเบาๆ

ค. หายใจเข้าลึกๆ 5 ครั้งที่นี่

ทำท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที

กระโดดกบ

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งนักวิ่งโดยใช้มือทั้งสองข้างวางบนพื้น วางเท้าขวาไว้ด้านนอกมือขวา งอเข่าทำมุม 90 องศา แล้วเหยียดขาซ้ายไปทางด้านหลังของคุณเป็นเวลานาน

NS. สลับขาอย่างรวดเร็วในการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วเพียงครั้งเดียวโดยนำขาซ้ายงอไปทางด้านนอกของมือซ้ายและเหยียดไปทางขวาด้านหลังคุณ

ค. สลับการเคลื่อนไหวต่อไป โดยยกสะโพกขึ้นเมื่อคุณเปลี่ยนท่าในแต่ละครั้ง

ทำท่านี้เป็นเวลา 1 นาที

ท่าจิ้งจก

NS. จบการกระโดด Frogger Jump ครั้งสุดท้ายโดยให้ขาซ้ายไปข้างหน้า อยู่นอกมือซ้าย

NS. แตะเข่าขวาลงกับพื้น และหากรู้สึกสบาย ให้ลดแขนท่อนล่างลงกับพื้นเบาๆ

ค. หายใจเข้าลึกๆ 5 ครั้งที่นี่

ทำท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที

นักปีนเขา

NS. เริ่มต้นที่ตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยวางมือไว้ใต้ไหล่และลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า

NS. นำเข่าขวาเข้าหาหน้าอก โดยให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่

ค. สลับเท้าขับเข่าซ้ายเข้าหน้าอก สลับขาอย่างรวดเร็ว

ทำท่านี้เป็นเวลา 1 นาที

ท่ากบ

NS. มาถึงทั้งสี่และเปิดเข่ากว้าง

NS. ค่อยๆ ลดสะโพกลง จากนั้นให้อกไปทางเสื่อ

ค. นำฝ่ามือเข้าหากันโดยให้ศีรษะ คอ และไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน

NS. ปล่อยให้สะโพกจมไปทุกที่ที่ยังรู้สึกสบายอยู่ แล้วหายใจเข้าลึกๆ 5 ถึง 10 ครั้ง

ทำท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที

รีวิวสำหรับ