ข้อดีและข้อเสียของ Creatine คืออะไร

เนื้อหา

• ประโยชน์ที่ได้รับ
• อาจเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• อาจต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ
• อาจปรับปรุงการทำงานของสมอง
• ความปลอดภัยและข้อกังวล
• creatine ไม่ดีสำหรับไตของคุณ?
• อาจทำให้ท้องอืด
• วิธีรับประทาน
• บรรทัดล่างสุด

Creatine เป็นสารธรรมชาติที่ผลิตในร่างกายของคุณจากกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีน

นอกจากนี้คุณยังสามารถบริโภค creatine จากแหล่งต่าง ๆ สองแห่ง พบได้ตามธรรมชาติในโปรตีนจากสัตว์โดยเฉพาะเนื้อและปลา นอกจากนี้ยังขายเป็นอาหารเสริมนำเสนอวิธีที่สะดวกและราคาไม่แพงเพื่อเพิ่มปริมาณของคุณ

ในฐานะที่เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีการศึกษามากที่สุดครีเอทีได้รับการพิสูจน์แล้วว่าให้ประโยชน์หลายประการสำหรับการเล่นกีฬาและสุขภาพ อย่างไรก็ตามการใช้งานได้สร้างความกังวลหลายประการ

บทความนี้กล่าวถึงประโยชน์และข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของการเสริม creatine และอธิบายวิธีการใช้อย่างปลอดภัย

ประโยชน์ที่ได้รับ

Creatine เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพที่สุดในการเสริมสร้างสมรรถภาพการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ยังได้รับการศึกษาเพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้นเช่นการแก่ชราและการทำงานของสมองที่ดีขึ้น

อาจเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การทานอาหารเสริม creatine ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีเชื้อเพลิงมากขึ้นช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้น

พลังงานพิเศษนี้ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อความแข็งแรงและพลัง นอกจากนี้ยังอาจลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อและเพิ่มการฟื้นตัว (1, 2)

ตัวอย่างเช่นการทานอาหารเสริมนี้แสดงให้เห็นถึงการเพิ่มความแข็งแรงพลังงานและประสิทธิภาพการวิ่งได้ 5–15% (3)

Creatine นั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกีฬาและกิจกรรมที่มีความเข้มสูงและซ้ำ ๆ เช่นเพาะกาย, กีฬาต่อสู้, กีฬายกกำลัง, สนามแข่งและสนามฟุตบอล, ฟุตบอล, ฟุตบอล, ฮ็อกกี้และลู่วิ่งหรือว่ายน้ำ (4, 5)

อาจต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ

Creatine อาจช่วย sarcopenia ที่ช้าการสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการทำงานที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเมื่ออายุมากขึ้น

เงื่อนไขนี้คาดว่าจะส่งผลกระทบต่อ 5–13% ของผู้ใหญ่ที่อยู่อาศัยในชุมชนอายุ 60 ปีขึ้นไป มันเชื่อมโยงกับความพิการทางร่างกายคุณภาพชีวิตที่ไม่ดีและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิต (6, 7, 8)

การศึกษาหลายอย่างในผู้สูงอายุพบว่าการทานอาหารเสริมตัวนี้ร่วมกับการยกน้ำหนักอาจส่งผลดีต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ (9, 10, 11)

จากการศึกษาพบว่าการทาน creatine เสริมช่วยให้ผู้สูงอายุสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น (12)

ในการทบทวนผู้เข้าร่วมได้รับประทานอาหารเสริมครีเอทีนและผ่านการฝึกอบรมเรื่องการต่อต้าน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 7–52 สัปดาห์ เป็นผลให้พวกเขาได้รับมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่า 3 ปอนด์ (1.4 กก.) เมื่อเทียบกับน้ำหนักที่ฝึก (12)

การตรวจสอบในผู้ใหญ่อายุพบว่าผลลัพธ์ที่คล้ายกันการสังเกตว่าการใช้ creatine อาจช่วยเพิ่มผลกระทบของการฝึกอบรมความต้านทานเมื่อเทียบกับการฝึกอบรมความต้านทานเพียงอย่างเดียว

อาจปรับปรุงการทำงานของสมอง

การได้รับอาหารเสริม creatine ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มระดับของ creatine ในสมองโดย 5–15% ซึ่งอาจปรับปรุงการทำงานของสมอง นี่เป็นความคิดที่เกิดขึ้นจากการเพิ่มออกซิเจนและการส่งพลังงานไปยังสมอง (14, 15)

บทวิจารณ์ของ 6 งานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับคนที่มีสุขภาพดี 281 คนมองที่ผลของการทานอาหารเสริม creatine ในแง่มุมต่าง ๆ ของการทำงานของสมอง (16)

พบว่าการทาน 5-20 กรัมทุกวันเป็นระยะเวลา 5 วันถึง 6 สัปดาห์อาจช่วยเพิ่มความจำระยะสั้นและสติปัญญาหรือการให้เหตุผล (16)

บางคนแนะนำว่าการทานอาหารเสริมเหล่านี้อาจทำให้ความจำเสื่อมลดลงซึ่งเชื่อมโยงกับโรคระบบประสาทเสื่อมเช่นโรคพาร์กินสันและโรคฮันติงตัน อย่างไรก็ตามการวิจัยในมนุษย์ล้มเหลวในการหาผลประโยชน์ใด ๆ (17, 18)

นอกจากประโยชน์ในการออกกำลังกายแล้วครีเอทีนอาจช่วยให้ผู้สูงอายุรักษาสุขภาพสมองและรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ความปลอดภัยและข้อกังวล

Creatine เป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยและได้รับการศึกษามากที่สุด อย่างไรก็ตามมีข้อกังวลบางประการเกี่ยวกับการใช้งาน

ครั้งแรกอาจทำให้ท้องอืดในปริมาณที่สูง ประการที่สองบางคนอ้างว่า creatine ไม่ดีต่อไตของคุณ แต่การเรียกร้องนี้ไม่ได้รับการสนับสนุนโดยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

creatine ไม่ดีสำหรับไตของคุณ?

ประวัติความปลอดภัยที่แข็งแกร่งของ Creatine มักถูกบดบังโดยรายงานของสื่อที่อ้างว่าเป็นอันตรายต่อไตของคุณ - ข้ออ้างที่ปัจจุบันยังไม่มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพื่อสำรอง

ในความเป็นจริงการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับคนหลากหลายวัยพบว่าการทานอาหารเสริม creatine ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของไต การศึกษาใช้ปริมาณตั้งแต่ 5-40 กรัมต่อวันเป็นระยะเวลา 5 วันถึง 5 ปี (18, 19, 20, 21)

ความเข้าใจผิดที่ว่าการทาน creatine เสริมสร้างความเสียหายต่อไตของคุณอาจเกิดขึ้นเพราะ creatine เป็นที่รู้จักกันเพื่อเพิ่มระดับ creatinine สูงกว่าช่วงปกติ Creatinine เป็นตัวบ่งชี้ความเสียหายของไตที่ไม่ดี (22)

การทาน creatine แสดงให้เห็นว่าปลอดภัยต่อผู้บริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งสัมพันธ์กับความเสียหายของไต (23, 24)

การศึกษาในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งสามารถทำลายไตได้พบว่าการทาน creatine 5 กรัมทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ไม่ทำให้การทำงานของไตแย่ลง (25)

อย่างไรก็ตามเนื่องจากการศึกษามี จำกัด ผู้ที่มีไตบกพร่องหรือโรคไตจึงควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของพวกเขาก่อนที่จะทานอาหารเสริม creatine

อาจทำให้ท้องอืด

การร้องเรียนที่พบบ่อยที่สุดที่เกี่ยวข้องกับการเสริม creatine คือไม่สบายท้องเนื่องจากท้องอืด

ความรู้สึกของการป่องนี้หรือมีอาการท้องอืดมักเกิดขึ้นเมื่อคุณเริ่มทานอาหารเสริมนี้เป็นครั้งแรกในระหว่างการโหลด creatine

ขั้นตอนการโหลดนี้ทำให้เกิดการเสริมจำนวนมากในช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อทำให้ร้านค้ากล้ามเนื้อของคุณชุ่ม ระบบการปกครองทั่วไปจะเกี่ยวข้องกับการ 20-25 กรัมเป็นเวลา 5-7 วันติดต่อกัน

ในระหว่างการโหลด creatine ยังมีแนวโน้มที่จะดึงน้ำเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อของคุณทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น สิ่งนี้อาจทำให้ท้องอืด (26)

ท้องอืดนี้ไม่ได้ส่งผลกระทบต่อทุกคน อย่างไรก็ตามคุณสามารถใช้ความระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงได้โดยให้ยาของคุณถึง 10 กรัมหรือน้อยกว่าต่อการให้บริการเดียว (27)

นอกจากนี้คุณสามารถแบ่งปริมาณของคุณเท่า ๆ กันตลอดทั้งวันเพื่อหลีกเลี่ยงการมากเกินไปในครั้งเดียว

อาหารเสริมยังเชื่อมโยงกับข้อร้องเรียนในกระเพาะอาหารอื่น ๆ เช่นท้องเสียและอารมณ์เสียทั่วไป เช่นเดียวกับ bloating คุณสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดอาการเหล่านี้ได้โดย จำกัด ปริมาณของคุณไว้ที่ 10 กรัมหรือน้อยกว่า (27)

การศึกษาพบว่าการเสริม creatine ไม่เป็นอันตรายต่อการทำงานของไตในคนที่มีสุขภาพ Creatine อาจทำให้ท้องอืดหรือไม่สบายท้องหากคุณใช้เวลามากเกินไปในครั้งเดียว

วิธีรับประทาน

Creatine มักจะมาในรูปแบบผง คุณสามารถดื่มได้โดยผสมผงกับน้ำหรือน้ำผลไม้ นำติดตัวไปได้ทุกเมื่อที่คุณสะดวก - เวลาไม่สำคัญ (4)

การใช้ยามีสองแบบที่คุณสามารถติดตามได้เมื่อรับประทาน creatine

ตัวเลือกแรกที่เรียกว่าการโหลด creatine เกี่ยวข้องกับการ 20-25 กรัมแบ่งออกเป็นปริมาณที่เท่ากับ 4-5 ในช่วง 5-7 วัน หลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนการโหลดใช้เวลา 3-5 กรัมต่อวันเพื่อรักษากล้ามเนื้อของคุณ (28)

ตัวเลือกที่สองคือการข้ามขั้นตอนการโหลดและเริ่มต้นด้วยปริมาณการบำรุงรักษา 3-5 กรัมต่อวัน

ตัวเลือกทั้งสองนี้มีประสิทธิภาพเท่ากัน แต่การปฏิบัติตามโปรโตคอลการโหลดจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์เพิ่มเติมของอาหารเสริมเร็วขึ้นสี่เท่า (29)

ในขณะที่มีหลายประเภทในตลาด creatine monohydrate เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ ประเภทอื่น ๆ ที่คุณจะเห็น ได้แก่ creatine แบบบัฟเฟอร์, creatine ไฮโดรคลอไรด์และ creatine nitrate

Creatine monohydrate เป็นอาหารเสริมที่ได้รับการศึกษาและมีประสิทธิภาพมากที่สุด (4)

คุณสามารถใช้ปริมาณการโหลดของ creatine ตามด้วยปริมาณการบำรุงรักษาหรือเพียงแค่ใช้ปริมาณการบำรุงรักษา กลยุทธ์ทั้งสองมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน

บรรทัดล่างสุด

Creatine เป็นอาหารเสริมโภชนาการการกีฬายอดนิยมที่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการกู้คืน

มันได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมอายุกล้ามเนื้อแข็งแรงและปรับปรุงการทำงานของสมอง

ผลข้างเคียงที่รายงานบ่อยที่สุดของการทานอาหารเสริมตัวนี้คืออาการท้องอืดและไม่สบายท้อง คุณสามารถป้องกันผลข้างเคียงเหล่านี้ได้โดย จำกัด ปริมาณของคุณไว้ที่ 10 กรัมหรือน้อยกว่าในการเสิร์ฟครั้งเดียว

การทานอาหารเสริม creatine นั้นปลอดภัยและมีสุขภาพดีสำหรับคนส่วนใหญ่