Creatine ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้อย่างไร

เนื้อหา

• Creatine ทำอะไร?
• ครีเอทีนและการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
• Creatine สำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและพลัง
• การออกกำลังกาย Creatine และความอดทน
• วิธีเสริมครีเอทีน
• บรรทัดล่างสุด

Creatine เป็นอาหารเสริมยอดนิยมที่ใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ()

ได้รับการศึกษาเป็นเวลา 200 ปีและเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์มากที่สุดในตลาด ()

นอกเหนือจากการเสริมสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณแล้ว Creatine อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ()

บทความนี้อธิบายว่า Creatine ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้อย่างไร

Creatine ทำอะไร?

Creatine มีหน้าที่หลักในการเสริมสร้างการผลิตพลังงานในเซลล์

เพื่อให้เข้าใจว่ามันทำงานอย่างไรคุณต้องเข้าใจบางอย่างเกี่ยวกับการที่เซลล์ของคุณผลิตพลังงาน

รูปแบบพื้นฐานที่สุดของพลังงานในเซลล์คือโมเลกุลที่เรียกว่าอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) นี่คือ "สกุลเงินพลังงาน" ที่เซลล์ของคุณใช้เพื่อทำหน้าที่ต่างๆของมัน

ATP หมดลงอย่างรวดเร็วเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก

สิ่งนี้ทำให้เรากลับไปที่ Creatine ครีเอทีนในร่างกายประมาณ 95% ถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณในรูปแบบของโมเลกุลที่เรียกว่าครีเอทีนฟอสเฟต ()

ครีเอทีนฟอสเฟตสามารถช่วยคุณเติม ATP ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อของคุณมีความสามารถในการผลิตพลังงานมากขึ้น

ยิ่งคุณมีครีเอทีนมากเท่าไหร่เซลล์กล้ามเนื้อก็จะสามารถผลิตพลังงานได้มากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง สิ่งนี้นำไปสู่การปรับปรุงประสิทธิภาพ ()

แม้ว่าผลประโยชน์หลักของ Creatine คือการเพิ่มการผลิตพลังงาน แต่ก็สามารถเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มกล้ามเนื้อได้ ()

ครีเอทีนช่วยผลิต ATP ซึ่งเป็นพลังงานพื้นฐานที่สุดของเซลล์ของคุณ สิ่งนี้จะเพิ่มการผลิตพลังงานระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและนำไปสู่ประสิทธิภาพที่ดีขึ้นและเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มกล้ามเนื้อ

ครีเอทีนและการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

การวิจัยชี้ให้เห็นว่า Creatine เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ()

ในความเป็นจริงการศึกษาหลายร้อยชิ้นได้ตรวจสอบผลกระทบของมัน มากกว่า 70% แสดงผลในเชิงบวกในขณะที่อีก 30% แสดงผลเล็กน้อยหรือไม่มีนัยสำคัญ ในขณะเดียวกันไม่พบผลกระทบเชิงลบ ()

การปรับปรุงมีตั้งแต่ 1–15% โดยเฉลี่ย ระดับบนสุดของช่วงนี้อาจใช้เวลาหลายเดือนหรือหลายปีในการได้รับจากการฝึกอบรมเพียงอย่างเดียว ()

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าครีเอทีนสามารถลดเวลาที่ต้องใช้ในการวิ่งระยะ 40 เมตร () ได้อย่างมาก

การศึกษาอื่นพบว่าพลังในการปั่นจักรยานดีขึ้น 3.7% หลังจากโหลดครีเอทีน 4 วัน การวิจัยอื่น ๆ ยังแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่ง sprint (,)

การเสริมในระยะสั้นยังช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่งของนักว่ายน้ำชั้นยอดในระดับที่มากกว่าการฝึกซ้อมเพียงอย่างเดียว ()

ในบรรดานักฟุตบอล Creatine ได้ปรับปรุงความเร็วในการวิ่ง 5 และ 15 เมตรนอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งและการกระโดดซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในกีฬาประเภททีม (,)

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงได้ถึง 15%

Creatine สำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและพลัง

Creatine ยังเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและพลังงาน (,)

เนื่องจากพลังงาน ATP เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ มักใช้เวลาสั้น ๆ (ต่ำกว่า 30 วินาที) และแสดงด้วยความเข้มสูงมาก

การศึกษาการฝึกอบรม 6 สัปดาห์พบว่า Creatine ช่วยเพิ่มน้ำหนัก 15% (11 ปอนด์หรือ 5 กก.) ให้กับ bicep curl สูงสุด 1 ตัวแทน ()

จากการศึกษาเกี่ยวกับการฝึกด้วยน้ำหนักพบว่าครีเอทีนช่วยเพิ่มความแรงในการหมอบและแรงกดสูงสุด ()

การศึกษาเดียวกันยังรายงานว่าระดับฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้น 20% ในกลุ่ม creatine เทียบกับ 5% ในกลุ่มที่ไม่ได้รับ creatine ()

ในบรรดาผู้เล่นฟุตบอลระดับวิทยาลัย Creatine ได้ปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่ง 6 วินาทีและปริมาณงานทั้งหมดในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง (,)

การศึกษาอื่นทดสอบพลังระเบิดและความแข็งแรงในการยกน้ำหนักพบว่าครีเอทีนช่วยปรับปรุงการกระโดดด้วยระเบิดและจำนวนการทำซ้ำสำหรับแท่นกด ()

การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งและพลังให้กับทั้งนักกีฬาและผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกาย Creatine และความอดทน

ในขณะที่ครีเอทีนมีประโยชน์ในช่วงเวลาสั้น ๆ แต่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงการวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์น้อยกว่าสำหรับการออกกำลังกายที่มีความทนทานต่ำ

การศึกษาการปั่นจักรยานครั้งหนึ่งเปรียบเทียบผลของ Creatine ในระหว่างการออกกำลังกายทั้งความเข้มข้นสูงและต่ำพบว่ามีเพียงประสิทธิภาพที่ดีขึ้นเท่านั้น ()

การทบทวนงานวิจัยจำนวนมากยังพบว่ามีการปรับปรุงที่สำคัญสำหรับการทำงานในระยะเวลาสั้น ๆ แต่มีประโยชน์น้อยกว่าสำหรับการออกกำลังกายด้วยความอดทน ()

แบบฝึกหัดความอดทนมีความเข้มข้นต่ำและพึ่งพาการสร้าง ATP อย่างรวดเร็วน้อยกว่า ทำให้บทบาทของ Creatine มีความสำคัญน้อยลง ()

อย่างไรก็ตามข้อดีอย่างหนึ่งที่เป็นไปได้ของ Creatine คือความสามารถในการปรับปรุงการฝึกซ้อมของคุณซึ่งอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพความอดทนในระยะยาว

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าจะเพิ่มจำนวนช่วงเวลาและจำนวนนักกีฬาที่มีความอดทนในการฝึกอบรมตามมาสามารถทำได้ ()

ดังนั้นครีเอทีนอาจให้ประโยชน์สำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนซึ่งรวมถึงการวิ่งระยะเวลาที่มีความเข้มข้นสูงหรือการใช้กำลังในการฝึกซ้อม

การวิจัยระยะสั้นในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนให้ประโยชน์โดยตรงต่อประสิทธิภาพความอดทนเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

วิธีเสริมครีเอทีน

มีครีเอทีนหลายรูปแบบซึ่งบางรูปแบบมีการวางตลาดด้วยการกล่าวอ้างที่เป็นตัวหนาซึ่งไม่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย

รูปแบบที่ได้รับการศึกษาและพิสูจน์แล้วมากที่สุดคือครีเอทีนโมโนไฮเดรตโดยมีงานวิจัยหลายร้อยชิ้นเพื่อสนับสนุนความปลอดภัยและประสิทธิผล (,)

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อครีเอทีนได้ 10–40% ขึ้นอยู่กับคุณและระดับปัจจุบันของคุณ ()

หากคุณมีร้านค้าน้อยคุณอาจเห็นการปรับปรุงที่ชัดเจนยิ่งขึ้น

ขั้นตอนการโหลดเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการเพิ่มปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อ เกี่ยวข้องกับการรับประทานยาในขนาดสูงเป็นเวลาสองสามวันจากนั้นจึงลดขนาดยาลงหลังจากนั้น ()

โดยปกติจะหมายถึงครีเอทีน 20–25 กรัมต่อวันในปริมาณ 5 กรัมเป็นเวลา 5-7 วัน จากนั้นตามด้วยปริมาณการบำรุง 3-5 กรัมต่อวัน ()

งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดูดซึมครีเอทีนอาจดีขึ้นด้วยโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตดังนั้นการรับประทานร่วมกับอาหารจึงดีที่สุด ()

หากต้องการเสริมครีเอทีนให้รับประทานครีเอทีนโมโนไฮเดรตวันละ 3-5 กรัม คุณสามารถเพิ่มปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อของคุณได้สูงสุดโดย "โหลด" ด้วย 20 กรัมต่อวันใน 5 วันแรก

บรรทัดล่างสุด

Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ถูกต้องตามหลักวิทยาศาสตร์ในท้องตลาด

รูปแบบหนึ่ง - ครีเอทีนโมโนไฮเดรต - ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางที่สุด นอกจากนี้ยังเป็นประเภทที่ถูกที่สุด

ปริมาณปกติคือ 3-5 กรัมต่อวัน แต่คุณสามารถใช้เวลา 20 กรัมเป็นเวลา 5 วันเพื่อเพิ่มระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อของคุณอย่างรวดเร็ว

ในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง Creatine สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ถึง 15% และยังช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

Creatine มีประโยชน์เพียงเล็กน้อยหรือแทบไม่มีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายที่มีความทนทานต่ำ แต่อาจเป็นประโยชน์หากคุณรวมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในการฝึกของคุณด้วย

นอกจากนี้ Creatine ยังปลอดภัยสำหรับการใช้งานในระยะยาว ไม่มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นถึงปัญหาระยะยาวในบุคคลที่มีสุขภาพดี