สร้าง Crossfit ของคุณเอง WOD

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

หากคุณกำลังมองหาวิธีที่สร้างสรรค์ในการฝึกอย่างชาญฉลาด ไม่นาน ให้มองหารูปแบบการออกกำลังกายประจำวัน (WOD) ที่ใช้กันทั่วไปใน CrossFit หากคุณไม่ได้อยู่ใน "กล่อง" (คำศัพท์สำหรับโรงยิม) ไม่มีปัญหา คุณยังสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์มากมายจากวิธีออกกำลังกายที่ประหยัดเวลาและมีประสิทธิภาพด้วยการสร้าง WOD ของคุณเองที่จะท้าทายการออกกำลังกายของคุณใน วิธีใหม่ทั้งหมด

ไม่ว่าคุณจะใช้วิธีการใดในการจัดโครงสร้าง WOD ของคุณ การสร้างความมั่นคงของข้อต่อและการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมผ่านการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ เช่น สะพานก้น บานพับสะโพก การหมุนตัวที่ 4 การหมุนตัวของนักโทษ การคุกเข่า ชุดการรักษาเสถียรภาพไหล่ และปอดด้านข้างเป็นกุญแจสำคัญ การใช้การเคลื่อนไหวเหล่านี้และอื่น ๆ เป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพแบบไดนามิกเป็นสิ่งสำคัญในการพัฒนารูปแบบการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งในท้ายที่สุดจะรับรองความปลอดภัยและความสำเร็จของคุณเมื่อคุณต้องเสียเหงื่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพิจารณาเพิ่มภาระในการเคลื่อนไหวโดยใช้อุปกรณ์ อดัม สตีเวนสัน หัวหน้าที่ปรึกษาด้านการเขียนโปรแกรมและหัวหน้าผู้ฝึกสอนที่ Stay Classy CrossFit ในซานดิเอโก แคลิฟอร์เนีย แนะนำให้ค้นคว้าเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวและให้ความรู้ตัวเองเกี่ยวกับรูปแบบที่เหมาะสมก่อนที่จะพยายามเคลื่อนไหวใดๆ เป็นเวลาหรืออย่างเข้มข้น

เมื่อคุณทำการบ้านเสร็จแล้ว ต่อไปนี้คือ WOD สองประเภทที่คุณควรลองทำ

The Couplet

มันคืออะไร: การเคลื่อนไหวสองครั้งดำเนินการแทนเวลา

ตัวเลือกอุปกรณ์: อุปกรณ์อเนกประสงค์ เช่น barbells, kettlebells, SandBells, Medicine Balls และ Dumbbells มักจะเหมาะกับรูปแบบเฉพาะนี้

การเลือกการออกกำลังกาย: ไม่ว่าคุณจะจับคู่การเคลื่อนไหวตรงข้าม เช่น การออกกำลังกายแบบดึงกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบผลัก (เช่น ดัมเบลแถวทรยศและการวิดพื้นของลูกบอลยา) หรือการเคลื่อนไหวร่างกายที่ท้าทายสองท่า (เช่น การกดบาร์เบลและเบอร์ปี้) เข้าด้วยกันเพื่อเพิ่มความท้าทายเป็นสองเท่า การเคลื่อนไหวของข้อต่อช่วยให้คุณ เพื่อจัดโครงสร้างการออกกำลังกายของคุณในรูปแบบต่างๆ เพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้

รักอะไร: หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายสไตล์ CrossFit รูปแบบนี้สามารถทำงานได้ดีเพราะว่าง่ายต่อการจัดการเนื่องจากคุณทำซ้ำน้อยลงในแต่ละท่าในขณะที่คุณออกกำลังกาย Stevenson กล่าว

ทำอย่างไร: Stevenson ชอบคู่บท 21-15-9: ทำแบบฝึกหัดที่คุณเลือก 21 ครั้ง โดยไม่ต้องพัก ทำ 15 ครั้งต่อครั้ง แล้วทำซ้ำ 9 ครั้งต่อครั้ง บันทึกระยะเวลาในการออกกำลังกายนี้ และพยายามทำให้ดีขึ้นทุกครั้งที่ทำซ้ำ

อีกวิธีหนึ่งที่คุณสามารถใช้ในการออกกำลังกายสไตล์นี้คือการย้ายผ่าน 10 วงจรของแบบฝึกหัดที่คุณเลือก เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย A 10 ครั้งและการออกกำลังกาย B 1 ครั้ง จากนั้นลบหนึ่งตัวแทนจากการออกกำลังกาย A และเพิ่มหนึ่งการทำซ้ำในการออกกำลังกาย B รอบ จนกว่าคุณจะจบรอบที่สิบ ทำการฝึกซ้ำ 1 ครั้งของการออกกำลังกาย A และ 10 ครั้งของการออกกำลังกาย B

AMRAP

มันคืออะไร: "ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้" นี่คือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการทำชุดของแบบฝึกหัดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายในระยะเวลาที่กำหนด

ตัวเลือกอุปกรณ์: การออกกำลังกายแบบบอดี้เวททำงานได้ดีมากสำหรับรูปแบบนี้ และช่วยให้คุณเรียกเหงื่อได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่ว่าจะออกกำลังกายที่บ้าน ที่ยิม หรือขณะเดินทาง ตัวเลือกอุปกรณ์พกพาอื่น ๆ เช่น kettlebells, SandBells และ Medicine Ball สามารถใช้เพื่อเพิ่มความหลากหลายและความท้าทายใหม่ ๆ

การเลือกการออกกำลังกาย: เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว ให้พิจารณาใช้การออกกำลังกายแบบผสมผสานทั้งแบบทดลองและจริงและแบบไม่ใช้อุปกรณ์ที่หลากหลายซึ่งเน้นที่รูปแบบการเคลื่อนไหวหลักทั้งห้าแบบ ได้แก่ งอและยก ขาเดียว ผลัก ดึง และหมุน ท่าสควอท ท่ากระโดด และวิดพื้น ล้วนเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับ AMRAP และจะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวที่คุณทำทั้งในและนอกยิม ในขณะที่คุณปรับปรุงรูปแบบการเคลื่อนไหวของคุณ ให้ลองเพิ่มอุปกรณ์และสำรวจการออกกำลังกาย เช่น ลูกบอลติดผนัง กาเบลล์เบลล์ก้นสะอาดและกด และ SandBell สควอชแบบแยกส่วนยกเท้าหลังด้วยแถวแขนเดี่ยว คุณยังสามารถลองเพิ่มการฝึกซ้อมที่เน้นคาร์ดิโอลงในส่วนผสม เช่น วิ่ง 150 เมตรหรือแถว 200 เมตร

รักอะไร: วิธีการนี้ยากแต่ประหยัดเวลา Sarah Pearlstein ผู้ฝึกสอนของ Stay Classy CrossFit กล่าวว่า เช่นเดียวกับคู่สามีภรรยาคู่นี้ การออกกำลังกายแบบนี้สามารถใช้เป็นเกณฑ์มาตรฐานสำหรับการออกกำลังกายของคุณได้ เนื่องจากจะช่วยให้คุณทดสอบตัวเองซ้ำและติดตามความคืบหน้าได้อย่างง่ายดาย

ทำอย่างไร: เลือกแบบฝึกหัดสามถึงห้าแบบและจำนวนครั้งเฉพาะที่จะทำในแต่ละท่าตามเป้าหมายของคุณ ทำซ้ำรอบเป็นเวลา 6 ถึง 20 นาที โดยทำรอบให้ได้มากที่สุดภายในกรอบเวลาที่กำหนด ตัวอย่างเช่น Pearlstein ชอบทำวงจรดึง 5 ครั้ง วิดพื้น 10 ครั้ง และหมอบ 15 ครั้งเป็นเวลา 10 นาที

รีวิวสำหรับ