8 เคล็ดลับเพื่อการฟื้นตัวในช่วงที่มีการแพร่ระบาด

เนื้อหา

• ยึดมั่นในเป้าหมายของคุณ
• โปรดจำไว้ว่าการแพร่ระบาดนี้จะไม่คงอยู่ตลอดไป
• สร้างกิจวัตร
• ยอมรับระยะทางทางกายภาพไม่ใช่ระยะทางอารมณ์
• ตรวจสอบตัวเลือกการสนับสนุนเสมือน
• หาเวลาดูแลตนเองให้มาก
• สำรวจความสนใจใหม่ ๆ (ถ้าคุณพร้อมแล้ว)
• ฝึกความเห็นอกเห็นใจ

แม้ในสถานการณ์ที่เหมาะสมการฟื้นฟูการเสพติดอาจเป็นเรื่องยาก เพิ่มการแพร่ระบาดเข้าไปในส่วนผสมและสิ่งต่างๆอาจทำให้รู้สึกท่วมท้น

นอกเหนือจากความกลัวที่จะติดเชื้อโคโรนาสายพันธุ์ใหม่หรือการสูญเสียคนที่คุณรักจากโรคโควิด -19 แล้วคุณอาจต้องเผชิญกับความรู้สึกที่ซับซ้อนอื่น ๆ รวมถึงความไม่มั่นคงทางการเงินความเหงาและความเศร้าโศก

เป็นเรื่องที่เข้าใจได้หากรู้สึกถูกท้าทายจากความกังวลเหล่านี้ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องทำให้กระบวนการกู้คืนของคุณเสียหาย นี่คือเคล็ดลับแปดประการที่จะช่วยคุณนำทางไปข้างหน้า

ติดตามข่าวสารล่าสุดเกี่ยวกับการระบาดของ COVID-19 ในปัจจุบัน นอกจากนี้เยี่ยมชมศูนย์ coronavirus สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเตรียมคำแนะนำในการป้องกันและการรักษาและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

ยึดมั่นในเป้าหมายของคุณ

ความไม่แน่นอนที่คุณกำลังเผชิญอยู่ในตอนนี้อาจทำให้คุณสงสัยว่ามีจุดใดบ้างที่จะต้องติดตามการฟื้นตัว

ฟีดโซเชียลมีเดียของคุณอาจกระจัดกระจายไปด้วยมส์และโพสต์ที่ทำให้การดื่มและสูบบุหรี่เป็นปกติเพื่อเป็นวิธีรับมือระหว่างการแยกตัว และแม้จะมีคำสั่งปิดกั้น แต่ร้านขายยาและร้านขายสุราก็ยังคงเปิดให้บริการเป็นธุรกิจที่สำคัญซึ่งเป็นการเพิ่มสิ่งล่อใจอีกชั้น

การเตือนตัวเองว่าทำไมคุณถึงเลือกการกู้คืนสามารถช่วยได้

บางทีความสัมพันธ์ของคุณอาจจะดีขึ้นอย่างไม่เคยเป็นมาก่อนจากงานที่คุณทุ่มเทหรือบางทีคุณอาจรู้สึกดีขึ้นกว่าที่เคยคิด

ไม่ว่าคุณจะมีเหตุผลอะไรก็ตามการระลึกไว้เสมอสามารถช่วยได้ จดบันทึกไว้ในใจหรือลองเขียนทิ้งไว้ที่ใดที่หนึ่งที่คุณจะเห็นในแต่ละวัน การแจ้งเตือนด้วยภาพอาจเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพ

โปรดจำไว้ว่าการแพร่ระบาดนี้จะไม่คงอยู่ตลอดไป

อาจรู้สึกท้าทายอย่างยิ่งในการรักษาการฟื้นตัวเมื่อกระบวนการของคุณเกี่ยวข้องกับสิ่งที่ถูกระงับไม่ว่าจะเป็นงานนั้นใช้เวลากับคนที่คุณรักหรือเข้ายิม

การหยุดชะงักนี้ไม่มั่นคงและน่ากลัว แต่เป็นเพียงชั่วคราว มันอาจจะยากที่จะจินตนาการได้ในตอนนี้ แต่จะมีจุดที่สิ่งต่างๆจะเริ่มกลับมาเป็นปกติอีกครั้ง

การใช้ความพยายามอย่างต่อเนื่องในการฟื้นตัวจะทำให้คุณกลับเข้าสู่การแกว่งของสิ่งต่างๆได้ง่ายขึ้นเมื่อพายุนี้ผ่านไป

สร้างกิจวัตร

ตอนนี้ทุกคนพยายามหากิจวัตรบางอย่าง แต่สิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคนที่ต้องการพักฟื้น

โอกาสที่องค์ประกอบหลายอย่างของกิจวัตรก่อนการระบาดของคุณไม่สามารถ จำกัด ได้ในขณะนี้

“ หากไม่มีโครงสร้างในการฟื้นตัวคุณอาจต้องดิ้นรน” Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC ผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูการติดยาเสพติดในเวอร์จิเนียอธิบาย “ ความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าและความกลัวอาจนำไปสู่ทักษะการรับมือที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยบรรเทาได้ทันทีเช่นแอลกอฮอล์และยาเสพติด”

หากคุณไม่สามารถทำตามกิจวัตรปกติของคุณได้คุณสามารถสร้างโครงสร้างใหม่ได้โดยการพัฒนาขั้นตอนการกักเก็บแทน

อาจเป็นแบบง่ายๆหรือแบบละเอียดก็ได้ แต่พยายามกำหนดเวลาสำหรับ:

• ตื่นและเข้านอน
• ทำงานที่บ้าน
• การเตรียมอาหารและงานบ้าน
• ธุระสำคัญ
• การดูแลตนเอง (เพิ่มเติมในภายหลัง)
• การประชุมเสมือนจริงหรือการบำบัดออนไลน์
• งานอดิเรกเช่นการอ่านปริศนาศิลปะหรือดูภาพยนตร์

แน่นอนว่าคุณไม่จำเป็นต้องวางแผนทุกนาทีในแต่ละวัน แต่การมีโครงสร้างบางอย่างสามารถช่วยได้ ที่กล่าวว่าหากคุณไม่สามารถติดตามได้อย่างสมบูรณ์แบบทุกวันก็อย่าทุบตีตัวเอง ลองอีกครั้งในวันพรุ่งนี้และทำให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้

ยอมรับระยะทางทางกายภาพไม่ใช่ระยะทางอารมณ์

การบังคับให้แยกตัวออกไปอาจทำให้เกิดความทุกข์มากมายแม้ว่าจะไม่มีปัจจัยพื้นฐานใด ๆ ก็ตาม

การแยกตัวอาจเป็นปัญหาสำคัญสำหรับผู้ที่อยู่ในการฟื้นตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งการฟื้นตัวในระยะเริ่มต้น Turner กล่าว “ คำสั่งอยู่ที่บ้านจะตัดผู้คนออกจากระบบสนับสนุนและกิจกรรมปกติ” เธออธิบาย

แม้ว่าแนวทางการเว้นระยะห่างทางกายภาพจะหมายความว่าคุณไม่ควรเข้าใกล้ ทางกายภาพ ติดต่อกับใครก็ตามที่คุณไม่ได้อยู่ด้วยคุณไม่จำเป็นต้องตัดขาดตัวเองอย่างแน่นอน

คุณสามารถ - และควร - ติดต่อกับคนที่คุณรักทางโทรศัพท์ข้อความหรือวิดีโอแชทได้อย่างแน่นอน คุณยังสามารถลองจำลองกิจกรรมทางสังคมก่อนการระบาดของคุณได้เช่นงานเต้นรำระยะไกล อาจจะอึดอัดเล็กน้อย แต่นั่นอาจทำให้สนุกขึ้น (หรืออย่างน้อยก็น่าจดจำมากขึ้น)!

ตรวจสอบตัวเลือกการสนับสนุนเสมือน

กลุ่มสนับสนุนมักเป็นส่วนสำคัญของการฟื้นตัว น่าเสียดายที่ไม่ว่าคุณจะชอบโปรแกรม 12 ขั้นตอนหรือการให้คำปรึกษาแบบกลุ่มโดยนักบำบัดโรคปัจจุบันการบำบัดแบบกลุ่มไม่ใช่เรื่องง่ายเลย

อาจไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะหานักบำบัดที่ให้คำปรึกษาแบบตัวต่อตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสถานะของคุณอยู่ในภาวะถูกปิดกั้น (แม้ว่าจะมีนักบำบัดจำนวนมากสำหรับการประชุมระยะไกลและรับผู้ป่วยรายใหม่)

ถึงกระนั้นคุณอาจไม่ต้องล้มเลิกการประชุมกลุ่ม

กลุ่มสนับสนุนจำนวนมากเสนอการประชุมออนไลน์รวมถึง:

• การกู้คืนที่ชาญฉลาด
• ผู้ติดสุราไม่ประสงค์ออกนาม
• ยาเสพติดนิรนาม

นอกจากนี้คุณยังสามารถดูคำแนะนำการสนับสนุนเสมือนจริง (และเคล็ดลับในการเริ่มกลุ่มเสมือนของคุณเอง) ได้จากฝ่ายบริหารการใช้สารเสพติดและบริการสุขภาพจิต (SAMHSA)

“ ความช่วยเหลือเป็นเพียงการโทรออกไป” Turner เน้นย้ำ

นอกจากนี้เธอยังแนะนำการสนับสนุนทางอ้อมเช่นการฟังพอดคาสต์การกู้คืนการอ่านฟอรัมหรือบล็อกหรือการโทรหาบุคคลอื่นในการกู้คืน

หาเวลาดูแลตนเองให้มาก

การรู้สึกดีที่สุดสามารถทำให้ง่ายต่อการเผชิญกับความท้าทายที่มาถึง การดูแลตนเองเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในตอนนี้ทั้งต่อสุขภาพจิตและร่างกายของคุณ

ปัญหาเดียว? เทคนิคการเดินทางของคุณอาจไม่สามารถใช้ได้ในตอนนี้ดังนั้นคุณอาจต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์สักหน่อย

เนื่องจากโรงยิมของคุณอาจปิดให้บริการและคุณไม่สามารถออกกำลังกายเป็นกลุ่มได้ให้พิจารณา:

• จ็อกกิ้งในพื้นที่ว่าง
• เดินป่า
• ตามวิดีโอการออกกำลังกาย (โรงยิมและ บริษัท ฟิตเนสหลายแห่งเสนอวิดีโอฟรีในช่วงที่มีการระบาด)

นอกจากนี้คุณอาจพบว่าการหาซื้อของชำตามปกตินั้นยากขึ้น แต่ถ้าทำได้ให้พยายามกินอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการร่วมกับผักและผลไม้เพื่อเพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุขเติมพลังสมองและปกป้องสุขภาพภูมิคุ้มกัน (เคล็ดลับ: หากหาของสดไม่ได้ให้แช่แข็งเป็นตัวเลือกที่ดี)

หากคุณพบว่ามันยากที่จะกินคุณก็ไม่ต้องอายที่จะกินอาหารที่สะดวกสบายที่คุณรู้ว่าคุณชอบ (และจะกิน) กินอะไรดีกว่าไม่มีอะไร

สำรวจความสนใจใหม่ ๆ (ถ้าคุณพร้อมแล้ว)

ในตอนนี้คุณคงเคยได้ยินเรื่องนี้ซ้ำแล้วซ้ำเล่า แต่ตอนนี้อาจเป็นเวลาที่ดีในการสอนทักษะใหม่ ๆ ให้กับตัวเองหรือหางานอดิเรกทำ

การใช้เวลาว่างอยู่กับกิจกรรมที่สนุกสนานอาจทำให้คุณเสียสมาธิจากความคิดที่ไม่ต้องการหรือกระตุ้นให้เกิดความคิดที่อาจส่งผลเสียต่อการฟื้นตัว การทำสิ่งที่คุณสนใจยังสามารถทำให้เวลาที่คุณใช้อยู่ที่บ้านดูไม่น่าเบื่อ

สิ่งที่ควรพิจารณา:

• YouTube มีวิดีโอแสดงวิธีการมากมายสำหรับโปรเจ็กต์ DIY ทักษะการทำอาหารและงานประดิษฐ์เช่นการถักนิตติ้งหรือการวาดภาพ
• มีบทสรุปของนวนิยายบางตอนหรือไม่? มันจะไม่เขียนเอง!
• ต้องการกลับไปที่วิทยาลัย (โดยไม่มีเอกสารภาคเรียนและการสอบปลายภาค) หรือไม่? เข้าร่วมหลักสูตรออนไลน์ฟรีของ Yale University

เสียงเหนื่อย? ไม่เป็นไร. ข้อควรจำ: งานอดิเรกควรเป็นเรื่องสนุก หากคุณไม่รู้สึกว่าคุณมีความสามารถพอที่จะเลือกสิ่งใหม่ ๆ ได้ในตอนนี้นั่นก็เป็นเรื่องดี

การเล่นวิดีโอเกมหรือติดตามรายการที่คุณเริ่มต้นและไม่เคยดูจนจบก็เป็นเรื่องที่ยอมรับได้เช่นกัน

ฝึกความเห็นอกเห็นใจ

การเห็นอกเห็นใจตนเองเป็นสิ่งสำคัญในการฟื้นตัว เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่สำคัญที่สุดที่คุณมีในตอนนี้

แม้ว่าการแสดงความเห็นอกเห็นใจและความเมตตาต่อผู้อื่นมักเป็นเรื่องง่าย แต่คุณอาจมีช่วงเวลาที่ยากลำบากกว่าในการชี้นำความรู้สึกเดียวกันนั้นเข้ามา แต่คุณสมควรได้รับความกรุณาเท่าเทียมกับคนอื่น ๆ โดยเฉพาะในช่วงเวลาที่ไม่แน่นอน

คุณอาจไม่เคยเจออะไรที่กดดันหรือเปลี่ยนแปลงชีวิตเท่ากับการระบาดครั้งนี้และความห่างเหินทางร่างกายที่เกิดขึ้น ชีวิตไม่ได้ดำเนินไปตามปกติ ตอนนี้ยังรู้สึกไม่โอเค

หากคุณมีอาการกำเริบให้ให้อภัยตัวเองแทนการวิจารณ์หรือตัดสิน ให้เกียรติกับความคืบหน้าของคุณแทนที่จะมองว่าการกำเริบของโรคเป็นความล้มเหลว ติดต่อคนที่คุณรักเพื่อขอกำลังใจและการสนับสนุน จำไว้ว่าพรุ่งนี้เป็นอีกวัน

ไม่ว่าตอนนี้จะรู้สึกท้าทายแค่ไหนคุณก็มาไกลแล้ว การเคารพการเดินทางของคุณจนถึงตอนนี้และการทำงานต่อไปในอนาคตจะช่วยให้คุณอยู่ติดกับพื้นได้ในระหว่างการระบาดของ COVID-19

เหนือสิ่งอื่นใดจงยึดมั่นในความหวัง สถานการณ์นี้ค่อนข้างหยาบ แต่ไม่ถาวร

Crystal Raypole เคยทำงานเป็นนักเขียนและบรรณาธิการของ GoodTherapy สาขาที่เธอสนใจ ได้แก่ ภาษาและวรรณคดีเอเชียการแปลภาษาญี่ปุ่นการทำอาหารวิทยาศาสตร์ธรรมชาติความคิดบวกทางเพศและสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดความอัปยศเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต