วิธีเอาชนะความวิตกกังวลใน 1, 5 หรือ 10 นาที

เนื้อหา

• จัดการกับความวิตกกังวลอย่างรวดเร็ว
• วิธีเอาชนะความวิตกกังวลใน 1 นาที
• เอาชนะความวิตกกังวลใน 1 นาที
• ฝึกหายใจหน้าท้อง
• วิธีการทำรอบหนึ่งของการหายใจหน้าท้อง
• รูปภาพจุดที่คุณชื่นชอบในโลก
• มองไปที่ภาพในเชิงบวก
• วิธีเอาชนะความวิตกกังวลใน 5 นาที
• เอาชนะความวิตกกังวลใน 5 นาที
• ลองแอปผ่อนคลาย
• ฟังเพลง
• ทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหว
• ลองออกกำลังกาย Tabata 4 นาที:
• วิธีเอาชนะความวิตกกังวลใน 10 นาที
• เอาชนะความวิตกกังวลใน 10 นาที
• โทรหาคนที่เข้าใจคุณ
• เขียนความรู้สึกของคุณ
• คำแนะนำของ Dr. Kushnick เกี่ยวกับสิ่งที่ต้องติดตามในระหว่างตอนที่วิตกกังวล:
• ปิดโทรศัพท์ของคุณอย่างน้อย 10 นาที
• ฝึกเทคนิคเหล่านี้ก่อนการใช้งาน

จัดการกับความวิตกกังวลอย่างรวดเร็ว

ไม่รู้สึกเหมือนกังวลของคุณลุกเป็นไฟในเวลาที่ไม่สะดวกที่สุดหรือไม่ ไม่ว่าคุณจะทำงานหรือทำอาหารเย็นโลกไม่อนุญาตให้คุณหยุดเมื่อคุณมีความกังวล

ในขณะที่กลไกการเผชิญปัญหานานขึ้นเช่นห้องอาบน้ำและชั้นเรียนการทำสมาธิสามารถช่วยให้คุณคลายความกังวลได้ในบางครั้งคุณต้องทำงานกับเวลาที่คุณมี - บ่อยครั้งเพียงไม่กี่นาที

โชคดีที่นักจิตวิทยาได้รับมัน พวกเขารู้ว่าคุณยุ่งแค่ไหนและได้พัฒนาวิธีการที่จะช่วยให้คุณเอาชนะความวิตกกังวลในเวลาเพียง 1 นาที ดังนั้นบอกลาความวิตกกังวลที่กินเวลาตลอดทั้งวันและลองใช้เทคนิคเหล่านี้หนึ่งหรือทั้งหมด

วิธีเอาชนะความวิตกกังวลใน 1 นาที

เอาชนะความวิตกกังวลใน 1 นาที

1. ฝึกหายใจหน้าท้อง
2. รูปภาพจุดที่คุณชื่นชอบในโลก
3. มองไปที่ภาพในเชิงบวก

คุณเคยทำงานตั้งแต่การประชุมจนถึงการประชุมที่ทำงานและตอนนี้คุณรู้สึกกังวลมากขึ้นเรื่อย ๆ ใช่ไหม? กลไกการเผชิญปัญหาเหล่านี้มีอยู่หลายครั้งเช่นเดียวกับที่รู้สึกว่าคุณไม่มีเวลาหายใจ มุ่งหน้าไปที่ห้องน้ำถ้ามันเป็นวิธีเดียวที่คุณจะได้รับความเป็นส่วนตัวและให้เวลาตัวเองหนึ่งนาทีเพื่อชดใช้ คุณจะประหลาดใจกับสิ่งที่สามารถทำใน 60 วินาที

ฝึกหายใจหน้าท้อง

สูดลมหายใจที่เติมเต็มคุณ “ การหายใจด้วยหน้าท้องหรือการหายใจแบบกะบังลม [เป็นสิ่งที่] ทำให้ระบบของเราช้าลงและทำให้จิตใจเราช้าลงไม่ใช่การหายใจตื้นที่เติมปอดของเรา จริง ๆ แล้วเราหายใจตื้นและรวดเร็วเมื่อเรากังวล ช้าลงและถ้าคุณไม่ทราบว่าการหายใจหน้าท้องคืออะไรให้ดูวิดีโอและการฝึกฝนก่อนที่คุณจะต้องการมัน” Kevin Gilliland นักจิตวิทยาคลินิกและผู้อำนวยการฝ่ายนวัตกรรม 360 บอก Healthline

วิธีการทำรอบหนึ่งของการหายใจหน้าท้อง

1. นั่งลงบนพื้นผิวที่เรียบและสบาย
2. ปล่อยไหล่ของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่ผ่อนคลาย
3. วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างหนึ่งไว้ที่ท้อง
4. หายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลาสองวินาทีรู้สึกว่าอากาศดันหน้าท้องออกมา หน้าอกของคุณควรอยู่นิ่ง ๆ ในขณะที่ท้องของคุณขยาย
5. ใส่ปากของคุณในขณะที่กดเบา ๆ บนท้องของคุณ จากนั้นหายใจออกเป็นเวลาสองวินาที

รูปภาพจุดที่คุณชื่นชอบในโลก

การไปสถานที่ที่มีความสุขของคุณใช้งานได้จริง Gilliland แนะนำให้คุณ“ นึกภาพให้ละเอียดมากที่สุดเท่าที่จะทำได้และจินตนาการครั้งสุดท้ายที่คุณอยู่ที่นั่น” การกำหนดให้จิตใจจดจ่อกับความทรงจำที่น่าพอใจสามารถลดความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นได้

มองไปที่ภาพในเชิงบวก

การสแกนภาพที่คุณชอบอย่างรวดเร็วสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างแท้จริงเมื่อพูดถึงความวิตกกังวลตามที่ Georgia Foster และ Virginia Alexandra ผู้เขียนร่วมของ“ The 3 Minute Anxiety Fix” ไม่ว่าจะเป็นการแสดงภาพความทรงจำที่ดีกับเพื่อนของคุณหรือเป็นภาพหน้าจอของคำพูดที่สร้างแรงบันดาลใจการค้นหารูปภาพที่ระงับความวิตกกังวลช่วยให้คุณสามารถตอบโต้ได้อย่างรวดเร็ว

วิธีเอาชนะความวิตกกังวลใน 5 นาที

เอาชนะความวิตกกังวลใน 5 นาที

1. ลองแอปผ่อนคลาย
2. ฟังเพลง
3. ทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหว

ดังนั้นคุณจะรู้สึกกังวลในขณะที่มื้ออาหารกำลังทำอาหารหรือไม่กี่นาทีก่อนที่คุณจะต้องจากไป ด้วยห้านาทีมีวิธีการมากมายที่จะเอาชนะความวิตกกังวลของคุณ

ลองแอปผ่อนคลาย

คุณรู้หรือไม่ว่าแอพที่มีสติเหล่านั้นที่คุณได้รับโฆษณามา พวกเขาสามารถช่วยคุณได้ จาก Headspace ถึง Calm มีให้ลองมากมาย ในขณะที่มีแบบฝึกหัดที่ใช้เวลานานในการสำรวจแอพพลิเคชั่นจำนวนมากมีสมาธิอยู่ได้ในเวลาเพียงหนึ่งถึงห้านาที

ในขณะที่คุณอาจสงสัยว่าสามารถทำได้มากเพียงใดในช่วงเวลาสั้น ๆ แต่กิลลีแลนด์ยืนยันกับเราว่าใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีเท่านั้น หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับการใช้แอปผ่อนคลายลองทดสอบสักครู่

ฟังเพลง

ทุกคนมีเพลงที่ยอดเยี่ยมที่ทำให้พวกเขารู้สึกอยู่ด้านบนของโลก ลองสร้างเพลย์ลิสต์ที่เต็มไปด้วยรายการที่จุดประกายความสุขภายในตัวคุณ ด้วยวิธีนี้ความวิตกกังวลครั้งต่อไปจะทำให้คุณดูน่าเกลียดคุณจะมีอาวุธ ดนตรีมีพลังมากอย่างที่คุณคิด: ตามที่ Gilliland สามารถช่วยชะลออัตราการเต้นของหัวใจและลดความดันโลหิต

ทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหว

จากการศึกษาในปี 2560 พบว่า 77% ของผู้เข้าร่วมไม่ได้ใช้งานประมาณ 12 ชั่วโมงต่อวัน ในขณะที่อยู่ประจำที่เกือบทุกวันไม่ดีต่อสุขภาพร่างกายด้วยเหตุผลหลายประการ แต่มันก็สามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตของคุณ

หากคุณเป็นกังวลลองคิดดูว่าคุณเคลื่อนไหวไปมากแค่ไหนในวันนั้น ใช้เวลาห้านาทีเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ “ การออกกำลังกายอย่างเข้มงวดทุกรูปแบบช่วยลดความวิตกกังวลด้วยการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินที่ใช้ในการกังวล” นักจิตวิทยาเกรกอรี่คูชนิคบอกสายสุขภาพ

แม้แต่การปล่อย 5 นาทีก็สามารถเริ่มร่างกายของคุณใหม่ได้

ลองออกกำลังกาย Tabata 4 นาที:

• ดูที่นี่
• สร้างโดย Rebekah Borucki วิดีโอนี้มีผู้ชมมากกว่า 2 ล้านครั้ง
• การออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เวลา 20 วินาทีและทำซ้ำสองครั้ง
• พัก 10 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• เป็นการปล่อยหรือการอุ่นเครื่องที่ยอดเยี่ยมเป็นเวลานาน

วิธีเอาชนะความวิตกกังวลใน 10 นาที

เอาชนะความวิตกกังวลใน 10 นาที

1. โทรหาคนที่เข้าใจคุณ
2. เขียนความรู้สึกของคุณ
3. ปิดโทรศัพท์ของคุณอย่างน้อย 10 นาที

หากคุณสามารถก้าวออกไปและใช้เวลา 10 นาทีในการทำงานผ่านความรู้สึกของคุณมันก็คุ้มค่าที่จะลองใช้กลไกการเผชิญปัญหาเหล่านี้

โทรหาคนที่เข้าใจคุณ

ใช้เวลาเดินและโทรหาเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณแม่คู่ของคุณหรือใครก็ตามที่คุณรู้สึกสะดวกสบายที่สุดในการพูดคุยกับ

“ โทรหาใครบางคนที่คุณรู้สึกว่ารู้จักคุณจริงๆและคุณสามารถไว้วางใจได้ บอกพวกเขาถึงสิ่งที่คุณกังวลและทำไมและดูสิ่งที่พวกเขาพูด” กิลลิแลนด์กล่าว “ หรือเมื่อคุณโทรหาพวกเขาพูดถึงบางสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้องกับความกลัวของคุณอย่างสมบูรณ์ จมอยู่ในการสนทนาอื่นและคุณจะกังวลน้อยลงเพราะคุณติดใจในเรื่องอื่น สิ่งมหัศจรรย์ที่ทำให้ไขว้เขวเป็นสิ่งมหัศจรรย์”

คุณกำลังมองหาคนที่จะช่วยให้คุณเรียงลำดับความคิดกังวลของคุณไม่ใช่คนที่จะบอกให้คุณสงบลง

เขียนความรู้สึกของคุณ

“ จดบันทึกตัวเองสักสองสามข้อ…เกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำไม่ใช่สิ่งที่คุณกังวลหรือที่คุณต้องดิ้นรน” กิลลิแลนด์แนะนำ การระลึกถึงสิ่งเหล่านั้นช่วยในการตอบโต้สิ่งที่กังวลบอกซึ่งมักเป็นลบและเป็นหายนะ เราต้องรักษาความสมดุลของการสนทนาดังนั้นเริ่มพูดกลับไปที่ความวิตกกังวลราวกับว่ามันเป็นคน คุณต้องแสดงสิ่งที่คุณทำได้ดีสิ่งที่คุณทำ เราต้องจำไว้ว่าในบางครั้งเมื่อเรารู้สึกกังวล”

การจดจำความดีเป็นวิธีที่ดีในการต่อสู้กับความวิตกกังวลเช่นเดียวกับการจดบันทึกสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่

คำแนะนำของ Dr. Kushnick เกี่ยวกับสิ่งที่ต้องติดตามในระหว่างตอนที่วิตกกังวล:

• เหตุการณ์วิกฤติ
• อาการทางกายภาพของความวิตกกังวล
• ความคิดที่หนักใจคุณ
• คุณจัดการกับช่วงเวลาอย่างไร
• ป้ายกำกับที่เกี่ยวข้องกับความคิดที่บิดเบี้ยว

ปิดโทรศัพท์ของคุณอย่างน้อย 10 นาที

คุณอาจกำลังคิดอยู่ แค่ 10 นาทีใช่มั้ย ลองติดตามจำนวนครั้งที่คุณตรวจสอบโทรศัพท์ของคุณในระยะเวลา 10 นาทีจากนั้นคุณจะเห็นว่าทำไมการปิดเครื่องจึงทำให้คุณดีได้มาก

ลองอีกต่อไปหากคุณสามารถ ดังที่ Kushnick กล่าวว่า“ เทคนิคที่ง่ายที่สุดสำหรับความวิตกกังวลคือการปิดโทรศัพท์ของคุณเป็นเวลา 20 นาทีและนั่งกับความคิดของคุณเองโดยไม่ต้องกระตุ้นอะไรเลย ไม่ว่าคุณจะยอมรับหรือไม่ก็ตามโทรศัพท์ของคุณกำลังทำให้ความวิตกกังวลแย่ลง”

ฝึกเทคนิคเหล่านี้ก่อนการใช้งาน

สุภาษิตโบราณ“ การฝึกฝนทำให้สมบูรณ์แบบ” กลายเป็นความคิดโบราณ แต่มันเป็นเรื่องจริง ครั้งแรกที่คุณลองใช้เทคนิคเหล่านี้อาจดูไม่สะดวกหรือไร้ประโยชน์ ใช้พวกเขาเป็นประจำเป็นกุญแจสำคัญในการต่อสู้กับความวิตกกังวลของคุณ

อย่ารอจนกว่าคุณจะรู้สึกอยากลอง “ ให้ฉันบอกชัดเจน - คุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิคก่อนที่คุณต้องการ เมื่อเรากังวลเราจะไม่เรียนรู้ เราใช้สิ่งที่เราเรียนรู้และฝึกฝน คุณต้องมีแผนและคุณต้องฝึกฝนมัน” กิลลิแลนด์กล่าว "หนึ่งในคำพูดที่ดีที่สุดเกี่ยวกับสิ่งที่ดูเหมือนว่าในชีวิตนี้มาจาก Mike Tyson" ทุกคนมีแผนจนกว่าพวกเขาจะได้รับการชกต่อหน้าใบหน้า 'ความวิตกกังวลจะชกคุณต่อหน้า ชกกลับด้วยเทคนิคบางอย่าง”

ทำความเข้าใจกับสิ่งที่ทำให้เกิดความกังวลของคุณเป็นสิ่งสำคัญเมื่อทำงานเพื่อจัดการมัน หากกลไกการเผชิญปัญหาเหล่านี้ไม่ได้ใช้เคล็ดลับลองพูดกับผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับตัวเลือกอื่น ๆ ที่คุณสามารถสำรวจได้

Sarah Fielding เป็นนักเขียนในนิวยอร์กซิตี้ งานเขียนของเธอปรากฏใน Bustle, Insider, สุขภาพของ Men, HuffPost, Nylon และ OZY ซึ่งเธอครอบคลุมความยุติธรรมทางสังคมสุขภาพจิตสุขภาพการเดินทางความสัมพันธ์ความบันเทิงแฟชั่นและอาหาร