การปรุงอาหารมีผลต่อปริมาณสารอาหารในอาหารอย่างไร

เนื้อหา

• มักมีการเปลี่ยนแปลงปริมาณสารอาหารในระหว่างการปรุงอาหาร
• การต้มเคี่ยวและการรุกล้ำ
• ย่างและย่าง
• ไมโครเวฟ
• การย่างและการอบ
• การผัดและผัด
• การทอด
• นึ่ง
• เคล็ดลับเพื่อเพิ่มการกักเก็บสารอาหารในระหว่างการปรุงอาหาร
• บรรทัดล่างสุด

การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสามารถปรับปรุงสุขภาพและระดับพลังงานของคุณได้

น่าแปลกใจที่ ทาง การปรุงอาหารของคุณมีผลอย่างมากต่อปริมาณสารอาหารที่มี

บทความนี้จะสำรวจว่าวิธีการปรุงต่างๆมีผลต่อปริมาณสารอาหารของอาหารอย่างไร

มักมีการเปลี่ยนแปลงปริมาณสารอาหารในระหว่างการปรุงอาหาร

การปรุงอาหารช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและเพิ่มการดูดซึมสารอาหารหลายชนิด (,)

ตัวอย่างเช่นโปรตีนในไข่ที่ปรุงสุกจะย่อยได้มากกว่าไข่ดิบ 180% ()

อย่างไรก็ตามวิธีการปรุงอาหารบางอย่างจะลดสารอาหารหลักหลายอย่าง

สารอาหารต่อไปนี้มักจะลดลงในระหว่างการปรุงอาหาร:

• วิตามินที่ละลายในน้ำ: วิตามินซีและวิตามินบีรวม - ไทอามีน (บี 1), ไรโบฟลาวิน (B2), ไนอาซิน (B3), กรดแพนโทธีนิก (B5), ไพริดอกซิ (B6), กรดโฟลิก (B9) และโคบาลามิน (B12)
• วิตามินที่ละลายในไขมัน: วิตามิน A, D, E และ K
• แร่ธาตุ: โพแทสเซียมแมกนีเซียมโซเดียมและแคลเซียมเป็นหลัก

แม้ว่าการปรุงอาหารจะช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารหลายชนิด แต่ก็อาจลดระดับของวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดได้

การต้มเคี่ยวและการรุกล้ำ

การต้มการเคี่ยวและการลวกเป็นวิธีการปรุงอาหารที่ใช้น้ำคล้ายกัน

เทคนิคเหล่านี้แตกต่างกันไปตามอุณหภูมิของน้ำ:

• การรุกล้ำ: น้อยกว่า 180 ° F (82 ° C)
• เดือดปุด ๆ : 185–200 ° F (85–93 ° C)
• เดือด: 212 ° F (100 ° C)

โดยทั่วไปผักเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี แต่ส่วนใหญ่จะสูญเสียไปเมื่อปรุงในน้ำ

ในความเป็นจริงการต้มจะช่วยลดปริมาณวิตามินซีได้มากกว่าวิธีการปรุงอาหารอื่น ๆ บรอกโคลีผักโขมและผักกาดหอมอาจสูญเสียวิตามินซีได้ถึง 50% หรือมากกว่านั้นเมื่อต้ม (, 5)

เนื่องจากวิตามินซีละลายน้ำได้และไวต่อความร้อนจึงสามารถชะออกจากผักได้เมื่อแช่ในน้ำร้อน

วิตามินบีมีความไวต่อความร้อนในทำนองเดียวกัน ถึง 60% ของไทอามีนไนอาซินและวิตามินบีอื่น ๆ อาจสูญเสียไปเมื่อเคี่ยวเนื้อสัตว์และน้ำผลไม้หมด

อย่างไรก็ตามเมื่อมีการบริโภคของเหลวที่มีน้ำผลไม้เหล่านี้แร่ธาตุ 100% และวิตามินบี 70-90% จะยังคงอยู่ (6)

ในทางกลับกันการต้มปลาแสดงให้เห็นว่าสามารถรักษาปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้มากกว่าการทอดหรือการไมโครเวฟ ()

ในขณะที่วิธีการปรุงอาหารที่ใช้น้ำทำให้สูญเสียวิตามินที่ละลายน้ำได้มากที่สุด แต่ก็มีผลต่อไขมันโอเมก้า 3 น้อยมาก

ย่างและย่าง

การย่างและการย่างเป็นวิธีการปรุงที่คล้ายคลึงกันโดยใช้ความร้อนแบบแห้ง

เมื่อย่างแหล่งความร้อนมาจากด้านล่าง แต่เมื่อย่างจะมาจากด้านบน

การย่างเป็นวิธีการปรุงอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดวิธีหนึ่งเนื่องจากให้รสชาติที่ดีเยี่ยม

อย่างไรก็ตามวิตามินบีและแร่ธาตุมากถึง 40% อาจสูญเสียไปในระหว่างการย่างหรือย่างเมื่อน้ำที่อุดมด้วยสารอาหารหยดจากเนื้อสัตว์ (6)

นอกจากนี้ยังมีความกังวลเกี่ยวกับโพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน (PAHs) ซึ่งเป็นสารที่อาจก่อให้เกิดมะเร็งซึ่งก่อตัวขึ้นเมื่อเนื้อย่างและไขมันหยดลงบนพื้นผิวที่ร้อน

อย่างไรก็ตามนักวิจัยพบว่า PAHs สามารถลดลงได้ 41–89% หากมีการกำจัดหยดน้ำและควันจะลดลง ()

การย่างและการย่างให้รสชาติที่ดีเยี่ยม แต่ยังช่วยลดระดับของวิตามินบี นอกจากนี้การย่างยังสร้างสารที่อาจก่อให้เกิดมะเร็ง

ไมโครเวฟ

การไมโครเวฟเป็นวิธีการปรุงอาหารที่ง่ายสะดวกและปลอดภัย

เวลาในการปรุงอาหารสั้นและลดการสัมผัสกับความร้อนจะรักษาสารอาหารในอาหารที่ใช้ไมโครเวฟ (,)

ในความเป็นจริงการศึกษาพบว่าการไมโครเวฟเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของกระเทียมและเห็ด (,)

ในขณะเดียวกันวิตามินซีประมาณ 20–30% ในผักสีเขียวจะสูญเสียไประหว่างการอบด้วยไมโครเวฟซึ่งน้อยกว่าวิธีการปรุงอาหารส่วนใหญ่ (5)

ไมโครเวฟเป็นวิธีการปรุงอาหารที่ปลอดภัยซึ่งจะรักษาสารอาหารส่วนใหญ่เนื่องจากใช้เวลาในการปรุงอาหารสั้น

การย่างและการอบ

การย่างและการอบหมายถึงการปรุงอาหารในเตาอบด้วยความร้อนแบบแห้ง

แม้ว่าคำเหล่านี้จะใช้แทนกันได้บ้าง แต่โดยทั่วไปแล้วการย่างจะใช้สำหรับเนื้อสัตว์ในขณะที่การอบใช้สำหรับขนมปังมัฟฟินเค้กและอาหารที่คล้ายกัน

การสูญเสียวิตามินส่วนใหญ่เกิดขึ้นเพียงเล็กน้อยด้วยวิธีการปรุงอาหารนี้รวมถึงวิตามินซี

อย่างไรก็ตามเนื่องจากการปรุงอาหารเป็นเวลานานที่อุณหภูมิสูงวิตามินบีในเนื้อย่างอาจลดลงมากถึง 40% (6)

การย่างหรือการอบไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อวิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่ยกเว้นวิตามินบี

การผัดและผัด

ด้วยการผัดและผัดอาหารจะปรุงในกระทะโดยใช้ความร้อนปานกลางถึงสูงในน้ำมันหรือเนยเล็กน้อย

เทคนิคเหล่านี้คล้ายกันมาก แต่เมื่อผัดอาหารจะผัดบ่อยอุณหภูมิสูงขึ้นและเวลาในการปรุงอาหารจะสั้นลง

โดยทั่วไปนี่เป็นวิธีเตรียมอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

การปรุงอาหารในช่วงเวลาสั้น ๆ โดยไม่มีน้ำจะช่วยป้องกันการสูญเสียวิตามินบีและการเติมไขมันช่วยเพิ่มการดูดซึมสารประกอบจากพืชและสารต้านอนุมูลอิสระ (6,)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการดูดซึมของเบต้าแคโรทีนในแครอทผัดมากกว่าแครอทดิบถึง 6.5 เท่า ()

ในการศึกษาอื่นระดับไลโคปีนในเลือดเพิ่มขึ้น 80% เมื่อผู้คนบริโภคมะเขือเทศผัดในน้ำมันมะกอกแทนที่จะไม่กิน ()

ในทางกลับกันการผัดแสดงให้เห็นว่าลดปริมาณวิตามินซีในบรอกโคลีและกะหล่ำปลีแดงได้อย่างมีนัยสำคัญ (5,)

การผัดและผัดช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันและสารประกอบจากพืชบางชนิด แต่จะลดปริมาณวิตามินซีในผัก

การทอด

การทอดเกี่ยวข้องกับการปรุงอาหารด้วยไขมันจำนวนมากโดยปกติจะเป็นน้ำมันที่อุณหภูมิสูง อาหารมักจะเคลือบด้วยแป้งหรือเกล็ดขนมปัง

เป็นวิธีที่นิยมในการเตรียมอาหารเนื่องจากผิวหนังหรือสารเคลือบรักษารอยประทับไว้ซึ่งทำให้มั่นใจได้ว่าภายในยังคงชื้นและปรุงอาหารได้อย่างสม่ำเสมอ

ไขมันที่ใช้ทอดยังทำให้อาหารมีรสชาติดีมาก

อย่างไรก็ตามอาหารบางชนิดไม่เหมาะสำหรับการทอด

ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อย่างไรก็ตามไขมันเหล่านี้มีความละเอียดอ่อนและมีแนวโน้มที่จะเกิดความเสียหายที่อุณหภูมิสูง

ตัวอย่างเช่นการทอดปลาทูน่าแสดงให้เห็นว่าสามารถย่อยสลายปริมาณโอเมก้า 3 ได้ถึง 70–85% ในขณะที่การอบทำให้สูญเสียเพียงเล็กน้อย (,)

ในทางตรงกันข้ามการทอดจะรักษาวิตามินซีและวิตามินบีรวมทั้งยังอาจเพิ่มปริมาณเส้นใยในมันฝรั่งด้วยการเปลี่ยนแป้งเป็นแป้งที่ทนต่อ ()

เมื่อน้ำมันได้รับความร้อนที่อุณหภูมิสูงเป็นเวลานานจะเกิดสารพิษที่เรียกว่าอัลดีไฮด์ อัลดีไฮด์มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งและโรคอื่น ๆ (21)

ประเภทของน้ำมันอุณหภูมิและระยะเวลาในการปรุงอาหารมีผลต่อปริมาณอัลดีไฮด์ที่ผลิตได้ การอุ่นน้ำมันยังเพิ่มการสร้างอัลดีไฮด์

หากคุณจะทอดอาหารอย่าให้สุกเกินไปและใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในการทอด

การทอดทำให้อาหารมีรสชาติอร่อยและสามารถให้ประโยชน์บางประการเมื่อใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ ที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงการทอดปลาที่มีไขมันและลดเวลาในการทอดของอาหารอื่น ๆ

นึ่ง

การนึ่งเป็นวิธีการปรุงอาหารที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรักษาสารอาหารรวมถึงวิตามินที่ละลายในน้ำซึ่งไวต่อความร้อนและน้ำ (, 5, 6,)

นักวิจัยพบว่าการนึ่งบรอกโคลีผักโขมและผักกาดหอมช่วยลดปริมาณวิตามินซีได้เพียง 9–15% (5)

ข้อเสียคือผักนึ่งอาจมีรสจืด อย่างไรก็ตามวิธีนี้แก้ไขได้ง่ายโดยใส่เครื่องปรุงรสและน้ำมันหรือเนยหลังปรุงอาหาร

การนึ่งเป็นวิธีการปรุงอาหารที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรักษาสารอาหารรวมถึงวิตามินที่ละลายในน้ำ

เคล็ดลับเพื่อเพิ่มการกักเก็บสารอาหารในระหว่างการปรุงอาหาร

เคล็ดลับ 10 ประการในการลดการสูญเสียสารอาหารขณะปรุงอาหาร:

1. ใช้น้ำให้น้อยที่สุดเมื่อลวกหรือเดือด
2. กินของเหลวที่เหลือในกระทะหลังจากปรุงผัก
3. เติมน้ำผลไม้จากเนื้อสัตว์ที่หยดลงในกระทะ
4. อย่าปอกผักจนกว่าจะสุก ยังดีกว่าอย่าลอกเลยเพื่อเพิ่มความหนาแน่นของเส้นใยและสารอาหาร
5. ปรุงผักในน้ำปริมาณน้อยเพื่อลดการสูญเสียวิตามินซีและวิตามินบี
6. พยายามกินผักที่ปรุงสุกภายในหนึ่งหรือสองวันเนื่องจากปริมาณวิตามินซีอาจลดลงอย่างต่อเนื่องเมื่ออาหารปรุงสุกสัมผัสกับอากาศ
7. ตัดอาหารหลัง - มากกว่าก่อนปรุงอาหารถ้าเป็นไปได้ เมื่ออาหารสุกทั้งชิ้นจะต้องสัมผัสกับความร้อนและน้ำน้อยลง
8. ปรุงผักเพียงไม่กี่นาทีเมื่อทำได้
9. เมื่อปรุงเนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลาให้ใช้เวลาในการปรุงที่สั้นที่สุดเพื่อการบริโภคที่ปลอดภัย
10. อย่าใช้เบกกิ้งโซดาในการปรุงผัก แม้ว่าจะช่วยรักษาสี แต่วิตามินซีจะสูญเสียไปในสภาพแวดล้อมที่เป็นด่างที่ผลิตโดยเบกกิ้งโซดา

มีหลายวิธีในการรักษาปริมาณสารอาหารของอาหารโดยไม่ทำให้รสชาติหรือคุณภาพอื่น ๆ ลดลง

บรรทัดล่างสุด

สิ่งสำคัญคือต้องเลือกวิธีการปรุงอาหารที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มคุณภาพทางโภชนาการของมื้ออาหารของคุณ

อย่างไรก็ตามไม่มีวิธีการปรุงอาหารที่สมบูรณ์แบบที่จะคงคุณค่าของสารอาหารไว้ทั้งหมด

โดยทั่วไปการปรุงอาหารในช่วงเวลาสั้น ๆ ที่อุณหภูมิต่ำลงโดยใช้น้ำน้อยที่สุดจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

อย่าปล่อยให้สารอาหารในอาหารไหลลงท่อระบายน้ำ