การหดตัวของศูนย์กลางคืออะไร?

เนื้อหา

• ประเภทของการหดตัวของกล้ามเนื้อ
• แหกคอก
• ไอโซเมตริก
• แบบฝึกหัดการหดตัวเป็นศูนย์กลาง
• Outlook

การหดตัวของศูนย์กลางคืออะไร?

การหดตัวเป็นศูนย์กลางคือการกระตุ้นกล้ามเนื้อประเภทหนึ่งซึ่งทำให้เกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อขณะที่มันสั้นลง เมื่อกล้ามเนื้อของคุณสั้นลงก็จะสร้างแรงเพียงพอที่จะเคลื่อนย้ายวัตถุ นี่คือประเภทของการหดตัวของกล้ามเนื้อที่นิยมมากที่สุด

ในการฝึกด้วยน้ำหนัก bicep curl เป็นการเคลื่อนไหวศูนย์กลางที่จดจำได้ง่าย เมื่อคุณยกดัมเบลล์ไปทางไหล่คุณอาจสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อ bicep ของคุณบวมและนูนขึ้นเมื่อมันสั้นลง การเคลื่อนไหวประเภทนี้เป็นหนึ่งในวิธีหลักในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณและกระตุ้นให้มีการเจริญเติบโตมากเกินไปซึ่งเป็นการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อของคุณ

แม้ว่าจะมีประสิทธิภาพ แต่การหดตัวแบบนี้เพียงอย่างเดียวจะไม่สร้างความแข็งแรงหรือมวลผลเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายที่รวมการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบต่างๆ การหดตัวของกล้ามเนื้อมีสามประเภทหลัก:

• แหกคอก
• ศูนย์กลาง
• มีมิติเท่ากัน

ประเภทของการหดตัวของกล้ามเนื้อ

นอกจากการหดตัวแบบศูนย์กลางแล้วการหดตัวของกล้ามเนื้อยังสามารถแบ่งออกเป็นประเภทอื่น ๆ ได้อีก 2 ประเภท ได้แก่ แบบประหลาดและแบบมีมิติเท่ากัน

แหกคอก

การหดตัวที่ผิดปกติคือการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อให้ยาวขึ้น ในระหว่างการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อนี้เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณจะถูกยืดออกภายใต้ความตึงเครียดจากแรงที่มากกว่าที่กล้ามเนื้อสร้างขึ้น ไม่เหมือนกับการหดตัวแบบศูนย์กลางการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติจะไม่ดึงข้อต่อไปในทิศทางของการหดตัวของกล้ามเนื้อ แต่จะทำให้ข้อต่อช้าลงเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว

การใช้การออกกำลังกายแบบ bicep curl แบบเดียวกันแรงที่จะนำดัมเบลกลับลงมาที่ควอดริซจากไหล่คือการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ คุณอาจสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อของคุณยืดออกเมื่อมีการเปิดใช้งาน การรวมการหดตัวของกล้ามเนื้อนอกรีตและศูนย์กลางให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในการฝึกความแข็งแรงเนื่องจากจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวล อย่างไรก็ตามคุณอาจได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นในระหว่างการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ

การเคลื่อนไหวหรือการออกกำลังกายบางอย่างที่แสดงการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ ได้แก่ :

• ที่เดิน
• ลดดัมเบล
• ลูกวัวเพิ่มขึ้น
• squats
• ส่วนขยาย triceps

ไอโซเมตริก

การเคลื่อนไหวแบบไอโซเมตริกคือการหดตัวของกล้ามเนื้อซึ่งไม่ทำให้ข้อต่อของคุณเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อของคุณถูกกระตุ้น แต่ไม่จำเป็นต้องยืดหรือสั้นลง เป็นผลให้การหดตัวแบบสามมิติทำให้เกิดแรงและความตึงเครียดโดยไม่มีการเคลื่อนไหวใด ๆ ผ่านข้อต่อของคุณ

วิธีที่ดีที่สุดในการมองเห็นภาพการหดตัวนี้คือการดันกำแพง เมื่อคุณดำเนินการใด ๆ เหล่านี้ความตึงเครียดที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อเป้าหมายของคุณจะสม่ำเสมอและไม่เกินน้ำหนักของวัตถุที่คุณใช้กำลัง

การเคลื่อนไหวทั่วไปที่แสดงให้เห็นถึงการหดตัวของภาพสามมิติ ได้แก่ :

• ไม้กระดานถือ
• ถือวัตถุตรงหน้าคุณในตำแหน่งที่มั่นคง
• ถือดัมเบลล์น้ำหนักไว้ครึ่งทางผ่าน bicep curl
• สะพานถือ
• ตั้งอยู่บนผนัง

แบบฝึกหัดการหดตัวเป็นศูนย์กลาง

การหดตัวของกล้ามเนื้อศูนย์กลางเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณสั้นลง ในการออกกำลังกายการเคลื่อนไหวเป็นศูนย์กลางจะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเพื่อดำเนินการ ยิ่งคุณพยายามยกหรือเคลื่อนย้ายวัตถุที่มีน้ำหนักมากเท่าไหร่ก็ยิ่งสร้างความแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้น

การเคลื่อนไหวเป็นศูนย์กลางมีประสิทธิภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามคุณจะต้องทำซ้ำเป็นสองเท่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่ผิดปกติและเป็นศูนย์กลาง

การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายแบบศูนย์กลางทั่วไป ได้แก่ :

• ยกวัตถุ
• bicep curl
• ขยายจาก pushup
• ยืนจากหมอบ
• เอ็นร้อยหวายหยิก
• วิดพื้น

การหดตัวเป็นศูนย์กลางจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามอาจทำให้ข้อต่อของคุณสึกหรอและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการใช้งานมากเกินไป การเคลื่อนไหวเป็นศูนย์กลางขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวของข้อต่อเพื่อการทำงานที่เหมาะสม แต่การออกกำลังกายและการหดตัวซ้ำ ๆ อาจทำให้เครียดและปวดได้

ก่อนและหลังออกกำลังกายใด ๆ อย่าลืมยืดตัวเพื่อคลายกล้ามเนื้อและลดความเครียด หากคุณเริ่มมีอาการปวดกล้ามเนื้อซึ่งคงอยู่นานกว่าสองสามวันหรือหลายสัปดาห์ให้ไปพบแพทย์ของคุณ นี่อาจบ่งบอกถึงการบาดเจ็บที่รุนแรงขึ้น

Outlook

การหดตัวเป็นศูนย์กลางคือการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณสั้นลงเมื่อทำการกระทำ จำเป็นต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อการเคลื่อนไหวเป็นศูนย์กลางช่วยเพิ่มความแข็งแรง แต่ผลลัพธ์จะไม่เพียงพอเท่ากับการออกกำลังกายที่รวมการหดตัวของกล้ามเนื้อทั้งสามประเภท

เมื่อเวลาผ่านไปการหดตัวศูนย์กลางซ้ำ ๆ อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ หากคุณเริ่มมีอาการปวดหรืออ่อนแรงหลังจากออกกำลังกายเป็นศูนย์กลางให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ