การหดตัวของศูนย์กลางคืออะไร?
เนื้อหา
การหดตัวของศูนย์กลางคืออะไร?
การหดตัวเป็นศูนย์กลางคือการกระตุ้นกล้ามเนื้อประเภทหนึ่งซึ่งทำให้เกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อขณะที่มันสั้นลง เมื่อกล้ามเนื้อของคุณสั้นลงก็จะสร้างแรงเพียงพอที่จะเคลื่อนย้ายวัตถุ นี่คือประเภทของการหดตัวของกล้ามเนื้อที่นิยมมากที่สุด
ในการฝึกด้วยน้ำหนัก bicep curl เป็นการเคลื่อนไหวศูนย์กลางที่จดจำได้ง่าย เมื่อคุณยกดัมเบลล์ไปทางไหล่คุณอาจสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อ bicep ของคุณบวมและนูนขึ้นเมื่อมันสั้นลง การเคลื่อนไหวประเภทนี้เป็นหนึ่งในวิธีหลักในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณและกระตุ้นให้มีการเจริญเติบโตมากเกินไปซึ่งเป็นการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อของคุณ
แม้ว่าจะมีประสิทธิภาพ แต่การหดตัวแบบนี้เพียงอย่างเดียวจะไม่สร้างความแข็งแรงหรือมวลผลเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายที่รวมการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบต่างๆ การหดตัวของกล้ามเนื้อมีสามประเภทหลัก:
- แหกคอก
- ศูนย์กลาง
- มีมิติเท่ากัน
ประเภทของการหดตัวของกล้ามเนื้อ
นอกจากการหดตัวแบบศูนย์กลางแล้วการหดตัวของกล้ามเนื้อยังสามารถแบ่งออกเป็นประเภทอื่น ๆ ได้อีก 2 ประเภท ได้แก่ แบบประหลาดและแบบมีมิติเท่ากัน
แหกคอก
การหดตัวที่ผิดปกติคือการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อให้ยาวขึ้น ในระหว่างการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อนี้เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณจะถูกยืดออกภายใต้ความตึงเครียดจากแรงที่มากกว่าที่กล้ามเนื้อสร้างขึ้น ไม่เหมือนกับการหดตัวแบบศูนย์กลางการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติจะไม่ดึงข้อต่อไปในทิศทางของการหดตัวของกล้ามเนื้อ แต่จะทำให้ข้อต่อช้าลงเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว
การใช้การออกกำลังกายแบบ bicep curl แบบเดียวกันแรงที่จะนำดัมเบลกลับลงมาที่ควอดริซจากไหล่คือการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ คุณอาจสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อของคุณยืดออกเมื่อมีการเปิดใช้งาน การรวมการหดตัวของกล้ามเนื้อนอกรีตและศูนย์กลางให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในการฝึกความแข็งแรงเนื่องจากจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวล อย่างไรก็ตามคุณอาจได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นในระหว่างการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ
การเคลื่อนไหวหรือการออกกำลังกายบางอย่างที่แสดงการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ ได้แก่ :
- ที่เดิน
- ลดดัมเบล
- ลูกวัวเพิ่มขึ้น
- squats
- ส่วนขยาย triceps
ไอโซเมตริก
การเคลื่อนไหวแบบไอโซเมตริกคือการหดตัวของกล้ามเนื้อซึ่งไม่ทำให้ข้อต่อของคุณเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อของคุณถูกกระตุ้น แต่ไม่จำเป็นต้องยืดหรือสั้นลง เป็นผลให้การหดตัวแบบสามมิติทำให้เกิดแรงและความตึงเครียดโดยไม่มีการเคลื่อนไหวใด ๆ ผ่านข้อต่อของคุณ
วิธีที่ดีที่สุดในการมองเห็นภาพการหดตัวนี้คือการดันกำแพง เมื่อคุณดำเนินการใด ๆ เหล่านี้ความตึงเครียดที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อเป้าหมายของคุณจะสม่ำเสมอและไม่เกินน้ำหนักของวัตถุที่คุณใช้กำลัง
การเคลื่อนไหวทั่วไปที่แสดงให้เห็นถึงการหดตัวของภาพสามมิติ ได้แก่ :
- ไม้กระดานถือ
- ถือวัตถุตรงหน้าคุณในตำแหน่งที่มั่นคง
- ถือดัมเบลล์น้ำหนักไว้ครึ่งทางผ่าน bicep curl
- สะพานถือ
- ตั้งอยู่บนผนัง
แบบฝึกหัดการหดตัวเป็นศูนย์กลาง
การหดตัวของกล้ามเนื้อศูนย์กลางเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณสั้นลง ในการออกกำลังกายการเคลื่อนไหวเป็นศูนย์กลางจะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเพื่อดำเนินการ ยิ่งคุณพยายามยกหรือเคลื่อนย้ายวัตถุที่มีน้ำหนักมากเท่าไหร่ก็ยิ่งสร้างความแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้น
การเคลื่อนไหวเป็นศูนย์กลางมีประสิทธิภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามคุณจะต้องทำซ้ำเป็นสองเท่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่ผิดปกติและเป็นศูนย์กลาง
การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายแบบศูนย์กลางทั่วไป ได้แก่ :
- ยกวัตถุ
- bicep curl
- ขยายจาก pushup
- ยืนจากหมอบ
- เอ็นร้อยหวายหยิก
- วิดพื้น
การหดตัวเป็นศูนย์กลางจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามอาจทำให้ข้อต่อของคุณสึกหรอและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการใช้งานมากเกินไป การเคลื่อนไหวเป็นศูนย์กลางขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวของข้อต่อเพื่อการทำงานที่เหมาะสม แต่การออกกำลังกายและการหดตัวซ้ำ ๆ อาจทำให้เครียดและปวดได้
ก่อนและหลังออกกำลังกายใด ๆ อย่าลืมยืดตัวเพื่อคลายกล้ามเนื้อและลดความเครียด หากคุณเริ่มมีอาการปวดกล้ามเนื้อซึ่งคงอยู่นานกว่าสองสามวันหรือหลายสัปดาห์ให้ไปพบแพทย์ของคุณ นี่อาจบ่งบอกถึงการบาดเจ็บที่รุนแรงขึ้น
Outlook
การหดตัวเป็นศูนย์กลางคือการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณสั้นลงเมื่อทำการกระทำ จำเป็นต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อการเคลื่อนไหวเป็นศูนย์กลางช่วยเพิ่มความแข็งแรง แต่ผลลัพธ์จะไม่เพียงพอเท่ากับการออกกำลังกายที่รวมการหดตัวของกล้ามเนื้อทั้งสามประเภท
เมื่อเวลาผ่านไปการหดตัวศูนย์กลางซ้ำ ๆ อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ หากคุณเริ่มมีอาการปวดหรืออ่อนแรงหลังจากออกกำลังกายเป็นศูนย์กลางให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ
อ่านวันนี้
เพสคาทาเรียนคืออะไรและกินอะไร
