13 แหล่งโปรตีนเกือบสมบูรณ์สำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติ

เนื้อหา

• 1. Quinoa
• 2. เต้าหู้เทมเป้และ edamame
• 3. ผักโขม
• 4. บัควีท
• 5. ขนมปังเอเสเคียล
• 6. สาหร่ายเกลียวทอง
• 7. เมล็ดป่าน
• 8. เมล็ดเชีย
• 9. ยีสต์โภชนาการ
• 10. ข้าวและถั่ว
• 11. Pita และครีม
• 12. แซนด์วิชเนยถั่ว
• 13. Mycoprotein (Quorn)
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

แม้จะมีบางคนคิดว่ามีหลายวิธีที่จะได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ

อย่างไรก็ตามไม่ใช่โปรตีนจากพืชทั้งหมดเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์หมายถึงแหล่งโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิด

กรดอะมิโนเป็นหน่วยการสร้างของโปรตีน. ในขณะที่ร่างกายของคุณสามารถสร้างบางส่วนได้เก้าต้องได้รับจากอาหารของคุณ กรดอะมิโนจำเป็นและรวมถึง (1):

• ฮิสติดีน
• ไอโซลิวซีน
• leucine
• ไลซีน
• methionine
• phenylalanine
• ธ รีโอนี
• โพรไบโอ
• valine

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อวัวเนื้อปลานมและไข่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นเหล่านี้เพียงพอ ดังนั้นพวกเขาจึงพิจารณาโปรตีนที่สมบูรณ์ (2)

อย่างไรก็ตามแหล่งโปรตีนจากพืชหลายแหล่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งชนิดหรือขาดหายไป พวกเขากำลังพิจารณาแหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์

ยังคงเนื่องจากอาหารจากพืชมีกรดอะมิโนจำนวนแตกต่างกันคุณสามารถจัดการเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นแต่ละชนิดได้ตลอดทั้งวันโดยการรับประทานอาหารที่หลากหลายและรวมโปรตีนจากพืช (3)

ตัวอย่างเช่นธัญพืชเช่นข้าวมีไลซีนต่ำเกินไปที่จะถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ แต่ด้วยการรับประทานถั่วหรือถั่วซึ่งมีไลซีนสูงกว่าตลอดทั้งวันคุณสามารถมั่นใจได้ว่าจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด (3, 4)

อย่างไรก็ตามบางคนชอบรู้ว่าพวกเขากำลังได้รับโปรตีนที่สมบูรณ์ในมื้ออาหาร

โชคดีสำหรับ vegans และมังสวิรัติอาหารจากพืชหลายชนิดและคอมโบมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด

ที่นี่มีแหล่งโปรตีนเกือบ 13 แห่งสำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาท

1. Quinoa

Quinoa เป็นเมล็ดโบราณที่มีลักษณะคล้ายกับเส้นก๋วยเตี๋ยว แต่มีเนื้อกรุบกรอบและรสชาติที่น่าหลงใหล

เนื่องจากมันไม่ได้เติบโตจากหญ้าอย่างเช่นธัญพืชและธัญพืชอื่น ๆ จึงถือว่าเป็นเทคนิคปลอมและปราศจากกลูเตน (5)

quinoa สุกหนึ่งถ้วย (185 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม (6)

นอกจากจะเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แล้ว quinoa ยังให้แมกนีเซียมเหล็กเส้นใยและสังกะสีมากกว่าธัญพืชทั่วไป (7)

คุณสามารถใช้ quinoa แทนข้าวในสูตรอาหารส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังสามารถนำไปเคี่ยวในนมที่มาจากพืชเพื่อทานโจ๊กที่มีโปรตีนสูง

แม้ว่าซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่จะมี quinoa อยู่ในสต็อกการซื้อแบบออนไลน์อาจให้คุณเลือกมากมายและราคาที่ดีขึ้น

Quinoa เป็นธัญพืชที่ไม่มีกลูเตนที่มีโปรตีน 8 กรัมต่อ 1 ถ้วยปรุง (185 กรัม) นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของแร่ธาตุหลายชนิดรวมถึงแมกนีเซียมเหล็กและสังกะสี

2. เต้าหู้เทมเป้และ edamame

เต้าหู้เทมเป้และ edamame ล้วนทำมาจากถั่วเหลืองและผลิตจากแหล่งโปรตีนจากพืช (8)

เต้าหู้ทำจากนมถั่วเหลืองที่จับตัวเป็นก้อนซึ่งถูกอัดเป็นก้อนสีขาวและมีพื้นผิวที่หลากหลายรวมถึงความนุ่มนวลความกระชับและความแน่นเป็นพิเศษ เต้าหู้มีแนวโน้มที่จะใช้รสชาติของอาหารที่ปรุงสุก

การให้บริการเต้าหู้ 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม นอกจากนี้ยังเสนอ 15% ของมูลค่ารายวัน (DV) สำหรับแคลเซียมเช่นเดียวกับโพแทสเซียมและเหล็กในปริมาณน้อยกว่า (9)

เทมเป้เป็นคนที่ฉลาดและมีสุขภาพดีกว่าเต้าหู้และทำมาจากถั่วเหลืองหมักซึ่งมักจะนำมาผสมกับเมล็ดและธัญพืชอื่น ๆ เพื่อให้ได้เนื้อเค้กที่แน่นและแน่น

ในขณะเดียวกันถั่วเอดาเมะมีทั้งถั่วเหลืองที่ยังไม่สุกซึ่งมีสีเขียวและมีรสหวานเล็กน้อยและหญ้า พวกเขามักจะนึ่งหรือต้มและสามารถเพลิดเพลินได้ด้วยตัวเองเป็นของว่าง นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มสลัดซุปหรือชามข้าว

เทมเป้สามออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีน 11 กรัม การให้บริการนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและเหล็กและมีโพแทสเซียมและแคลเซียม (10)

Edamame ทั้ง 1/2 ถ้วยตวง (85 กรัม) ให้โปรตีน 8 กรัมพร้อมกับไฟเบอร์แคลเซียมเหล็กและวิตามินซี (11)

เต้าหู้เทมเป้และ edamame ล้วนมาจากถั่วเหลืองทั้งหมดและแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม การให้บริการ edamame หรือเต้าหู้ 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้โปรตีน 8 กรัมในขณะที่เทมเป้เสิร์ฟ 11 กรัม

3. ผักโขม

ดอกบานไม่รู้โรยเป็น pseudocereal อื่นที่เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ (5)

เมื่อพิจารณาว่าเป็นอาหารหลักในวัฒนธรรมอินคา, มายันและแอซเท็กมันได้กลายเป็นทางเลือกธัญพืชปราศจากกลูเตนที่ได้รับความนิยม

ดอกบานไม่รู้โรยเป็นเมล็ดข้าวเอนกประสงค์ที่สามารถนำไปต้มกับข้าวหรือโจ๊กหรือผุดในกระทะเพื่อเพิ่มพื้นผิวให้กับบาร์หรือสลัด ในทำนองเดียวกันกับ quinoa มีรสชาติที่ละเอียดอ่อนละเอียดและยังคงความเป็นธรรมชาติแม้เมื่อปรุงแล้ว

เมื่อนำไปบดเป็นแป้งจะใช้ผักโขมในการอบที่ปราศจากกลูเตน

ผักโขมปรุงสุกหนึ่งถ้วย (246 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 9 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของแมงกานีสแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและเหล็ก (12)

อันที่จริงแล้วผักโขมปรุงสุก 1 แก้ว (246 กรัม) ให้ DV มากกว่า 100% สำหรับแมงกานีสซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับสุขภาพสมอง (12, 13)

หากคุณไม่พบผักโขมท้องถิ่นคุณสามารถซื้อได้ทางออนไลน์

ดอกบานไม่รู้โรยเป็น pseudocereal ปราศจากกลูเตนที่ให้โปรตีน 9 กรัมต่อ 1 ถ้วยปรุง (246 กรัม) นอกจากนี้ยังให้มากกว่า 100% ของ DV สำหรับแมงกานีส

4. บัควีท

แม้ว่ามันจะไม่ได้มีโปรตีนสูงเท่ากับ quinoa หรือผักโขม แต่บัควีทก็เป็น pseudocereal อีกชนิดหนึ่งซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์จากพืช (5)

สามารถนำเมล็ดที่ได้จากการปอกเปลือกหรือเปลือกแล้วมาปรุงเป็นอาหารได้เช่นเดียวกับข้าวโอ๊ตหรือบดเป็นแป้งและนำไปใช้ในการอบ ในการปรุงอาหารญี่ปุ่นบัควีทมักถูกบริโภคในรูปแบบของบะหมี่ซึ่งเรียกว่าโซบะ

บัควีท groats สุกหนึ่งถ้วย (168 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 6 กรัม (14)

pseudocereal นี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของแร่ธาตุที่จำเป็นจำนวนมากรวมทั้งฟอสฟอรัส, แมงกานีส, ทองแดง, แมกนีเซียมและเหล็ก (14)

คุณสามารถซื้อบัควีทในร้านค้าพิเศษหรือออนไลน์

Buckwheat เป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์มีโปรตีน 6 กรัมต่อการปรุง 1 ถ้วย (168 กรัม)

5. ขนมปังเอเสเคียล

ขนมปังเอเสเคียลทำจากธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่แตกหน่อรวมถึงข้าวบาร์เลย์ถั่วเหลืองข้าวสาลีถั่วเลนทิลข้าวฟ่างและตัวสะกด

ขนมปังสองแผ่น (68 กรัม) มีโปรตีน 8 กรัม (15)

ซึ่งแตกต่างจากขนมปังส่วนใหญ่การรวมกันของธัญพืชและพืชตระกูลถั่วในขนมปังเอเสเคียลให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเก้าชนิด (16)

นอกจากนี้การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าการแตกของเมล็ดและพืชตระกูลถั่วจะเพิ่มปริมาณกรดอะมิโนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อหาของกรดอะมิโนไลซีน (17, 18)

สำหรับการเพิ่มโปรตีนพิเศษให้ใช้ขนมปังเอเสเคียลเพื่อทำแซนด์วิชมังสวิรัติ BLT พร้อมเทมเป้แทนเบคอนหรือปิ้งขนมปังแล้วเติมด้วยเนยถั่วและเมล็ดเชีย

คุณสามารถหาขนมปังเอเสเคียลได้ที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตท้องถิ่นหรือซื้อของออนไลน์

ขนมปังเอเสเคียลทำจากธัญพืชและพืชตระกูลถั่วแตกหน่อและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเก้าชนิด เพียงสองชิ้น (68 กรัม) ให้โปรตีน 8 กรัมในการบรรจุ

6. สาหร่ายเกลียวทอง

สาหร่ายเกลียวทองเป็นสาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินชนิดหนึ่งซึ่งเป็นอาหารเสริมยอดนิยมในบรรดาอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ (19)

ในขณะที่สามารถซื้อเป็นแท็บเล็ตได้สาหร่ายสไปรูลิน่าสามารถเติมลงในสมูทตี้, กราโนล่าบาร์, ซุปและสลัดเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

เพียง 1 ช้อนโต๊ะ (7 กรัม) ของสาหร่ายสไปรูลิน่าให้โปรตีน 4 กรัม (20)

นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์แล้วสาหร่ายสไปรูลิน่ายังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเป็นแหล่งวิตามินบีทองแดงและธาตุเหล็กจำนวนมาก (20)

หากคุณต้องการลองสาหร่ายสไปรูลินาคุณสามารถค้นหาได้ในร้านค้าพิเศษหรือออนไลน์

สาหร่ายเกลียวทองเป็นอาหารเสริมที่ทำจากสาหร่ายสีน้ำเงินแกมเขียวเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ หนึ่งช้อนโต๊ะ (7 กรัม) ให้โปรตีน 4 กรัมเช่นเดียวกับวิตามินบีทองแดงและเหล็กในปริมาณที่ดี

7. เมล็ดป่าน

มาจากต้นกัญชา กัญชา sativaเมล็ดป่านเป็นสมาชิกของสายพันธุ์เดียวกับกัญชา แต่พวกเขามีเพียงจำนวนร่องรอยของ tetrahydrocannabinol (THC) ซึ่งเป็นองค์ประกอบทางจิตของกัญชา (21)

เป็นผลให้เมล็ดป่านไม่น่าจะมี THC เพียงพอที่จะทำให้เกิดความรู้สึกสูงหรือผลกระทบทางจิตอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับกัญชา (22)

อย่างไรก็ตามมีความกังวลว่าเมล็ดป่านอาจปนเปื้อนด้วย TCH จากส่วนอื่น ๆ ของพืชในระหว่างการเก็บเกี่ยวหรือจัดเก็บ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องซื้อเมล็ดพันธุ์จากแบรนด์ที่เชื่อถือได้ซึ่งทดสอบสำหรับ THC (22)

ในทางเทคนิคแล้วถั่วสีขาวที่กินได้ภายในเมล็ดป่านนั้นเรียกว่าหัวใจป่านและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อ

นอกเหนือจากการเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์แล้วหัวใจของกัญชายังอุดมไปด้วยกรดไขมันจำเป็นกรดไขมันไลโนเลอิก (โอเมก้า 6) และกรดอัลฟ่า - ไลโนเลนิก (โอเมก้า 3) (23)

เมล็ดป่านดิบที่ปอกเปลือกสามช้อนโต๊ะ (30 กรัม) มีโปรตีน 10 กรัมที่น่าประทับใจและ DV 15% ของธาตุเหล็ก พวกเขายังเป็นแหล่งของฟอสฟอรัสโพแทสเซียมแมกนีเซียมและสังกะสี (23)

หัวใจของกัญชามีรสชาติละเอียดอ่อนและสามารถโรยโยเกิร์ตหรือสลัดเพิ่มลงในสมูทตี้หรือรวมอยู่ในกราโนล่าโฮมเมดและบาร์พลังงาน

เมล็ดอร่อยเหล่านี้มีจำหน่ายทั่วไปในร้านค้าและออนไลน์

เมล็ดป่านมักจะขายเป็นหัวใจป่านและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อ นอกเหนือจากการให้โปรตีน 10 กรัมใน 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) พวกเขายังเป็นแหล่งของกรดไขมันที่จำเป็นเหล็กโพแทสเซียมและแร่ธาตุที่จำเป็นอื่น ๆ อีกมากมาย

8. เมล็ดเชีย

เมล็ดเจียเป็นเมล็ดกลมเล็ก ๆ ที่มักจะเป็นสีดำหรือสีขาว

พวกเขามีความโดดเด่นในการที่พวกเขาสามารถดูดซับของเหลวและสร้างสารคล้ายเจล เป็นผลให้สามารถใช้ทำพุดดิ้งและแยมเพกตินฟรี พวกเขายังใช้เป็นไข่แทนในการอบมังสวิรัติ

อย่างไรก็ตามเมล็ดเชียยังสามารถใช้ดิบเป็นเครื่องประดับสำหรับข้าวโอ๊ตหรือสลัดผสมในสินค้าอบหรือเพิ่มลงในสมูทตี้

เมล็ดเชียแบ่งเป็นสองช้อนโต๊ะ (28 กรัม) ให้โปรตีน 4 กรัม พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของโอเมก้า -3s เหล็กแคลเซียมแมกนีเซียมและซีลีเนียม (24, 25)

หากคุณต้องการที่จะลองชิมเมล็ดพันธุ์เชียลองซื้อของที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตในพื้นที่หรือทางออนไลน์

เมล็ดเจียเป็นเมล็ดกลมเล็ก ๆ ที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด สองช้อนโต๊ะ (28 กรัม) มีโปรตีน 4 กรัมรวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 และแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิด

9. ยีสต์โภชนาการ

ยีสต์โภชนาการเป็นสายพันธุ์ที่ถูกปิดการใช้งาน Saccharomyces cerevisiae ที่ปลูกโดยเฉพาะเพื่อเป็นผลิตภัณฑ์อาหาร

ในเชิงพาณิชย์ยีสต์โภชนาการขายเป็นผงสีเหลืองหรือสะเก็ดและมีรสอูมามิที่โดดเด่นที่สามารถนำมาใช้เพื่อเพิ่มรสชาติเหมือนชีสกับอาหารมังสวิรัติเช่นข้าวโพดคั่วพาสต้าหรือมันฝรั่งบด

ยีสต์โภชนาการ 1/4-cup (15 กรัม) ให้โปรตีน 8 กรัม (26)

เมื่อได้รับการเสริมคุณค่าทางโภชนาการยีสต์ก็สามารถเป็นแหล่งที่ดีของสังกะสีแมกนีเซียมทองแดงแมงกานีสและวิตามินบีทั้งหมดรวมถึง B12 (26)

คุณสามารถเลือกซื้อยีสต์โภชนาการในประเทศหรือทางออนไลน์

โภชนาการของยีสต์เป็นยีสต์ที่ถูกปิดการใช้งานซึ่งให้รสอูมามิที่วิเศษต่ออาหารมังสวิรัติ เพียง 1/4 ถ้วย (15 กรัม) ให้โปรตีน 8 กรัม

10. ข้าวและถั่ว

ข้าวและถั่วเป็นการจับคู่แบบคลาสสิกที่เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์

ทั้งข้าวกล้องและข้าวขาวมีไลซีนต่ำ แต่มีเมทไธโอนีนสูง ในทางตรงกันข้ามถั่วมีไลซีนสูง แต่มีเมทไธโอนีนต่ำ ดังนั้นการรวมเข้าด้วยกันจะช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนจำเป็นเจ็ดชนิดที่เหลือเพียงพอที่จะนับเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์

ข้าวและถั่วหนึ่งถ้วย (239 กรัม) ให้โปรตีน 12 กรัมและไฟเบอร์ 10 กรัม (27)

ในขณะที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับส่วนผสมด้วยตัวเองข้าวและถั่วสามารถโรยหน้าด้วย guacamole, salsa และผักย่างเพื่อเติมเต็มมื้ออาหารง่ายๆ

ข้าวและถั่วประกอบไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิดเพื่อสร้างแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ประมาณ 1 ถ้วย (239 กรัม) ให้สารอาหารนี้ 12 กรัม

11. Pita และครีม

คลาสสิกตะวันออกกลางพิต้าและฮัมมัสแสนอร่อยเป็นอีกหนึ่งการผสมผสานที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด

ในทำนองเดียวกันกับข้าวข้าวสาลีที่ใช้ทำ pita นั้นมีไลซีนต่ำเกินไปที่จะถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ อย่างไรก็ตามถั่วชิกพี - ส่วนผสมหลักในฮัมมัส - อุดมไปด้วยไลซีน (28, 29)

แป้งโฮลวีตขนาดกลาง (57 กรัม) หนึ่งตัวพร้อมครีม 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ของ hummus ให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม (30, 31)

นอกเหนือจากการทำหน้าที่เป็นของว่างการเพิ่มลูกไก่ถั่วเขียวทอดหรืออบที่รู้จักกันในชื่อฟาลาเฟลจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนของ Pita และครีมของคุณ

การรวมกันของ Pita และ hummus เป็นอีกหนึ่งการจับคู่แบบคลาสสิคที่ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ Pita ขนาดกลาง (57 กรัม) หนึ่งตัวพร้อมครีม 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้ hummus ให้โปรตีน 7 กรัม

12. แซนด์วิชเนยถั่ว

วัตถุดิบหลักในกล่องอาหารกลางวันเนยถั่วธรรมชาติที่ประกบอยู่ระหว่างขนมปังโฮลเกรนนั้นเป็นส่วนผสมที่พบได้ทั่วไปซึ่งส่งผลให้เกิดแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ข้าวสาลีมีไลซีนต่ำในขณะที่พัลส์เช่นถั่วลิสงทำขึ้นโดยการมีไลซีนสูง

ขนมปังแซนวิชโฮลวีตสองแผ่น (62 กรัม) พร้อมเนยถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 14 กรัม (32, 33)

อย่างไรก็ตามปริมาณโปรตีนที่แน่นอนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับยี่ห้อของขนมปังที่คุณซื้อ

เมื่อเลือกเนยถั่วให้ตั้งเป้าหมายผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมน้อยที่สุดควรเป็นถั่วลิสงและเกลือเล็กน้อย

ขนมปังข้าวสาลีมีไลซีนต่ำ แต่เมื่อรวมกับเนยถั่วลิสงที่อุดมด้วยไลซีนแล้วจะกลายเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ แซนด์วิชเนยถั่วหนึ่งเม็ดให้โปรตีนประมาณ 14 กรัม

13. Mycoprotein (Quorn)

Mycoprotein เป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์ที่วางตลาดภายใต้ชื่อ Quorn

ทำจากเชื้อราที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติที่เรียกว่า Fusarium venenatumบางครั้งมันผสมกับไข่หรือโปรตีนนมก่อนที่จะถูกทำให้เป็นไส้, แผ่น, หรือแถบ เป็นผลให้ผลิตภัณฑ์ mycoprotein ไม่ได้ทั้งหมดเป็นมังสวิรัติ (34)

ทั้งสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) และสำนักงานมาตรฐานอาหารของสหราชอาณาจักรระบุว่าสารพิษจากเชื้อรามีความปลอดภัยเพียงพอที่จะขายให้กับประชาชน (34)

อย่างไรก็ตามมีข้อกังวลว่าส่วนผสมของเชื้อราในนั้นสามารถทำให้เกิดปฏิกิริยาแพ้ที่เป็นอันตรายในบางคน (35)

ถึงกระนั้นเนื่องจากเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นและโซเดียมต่ำน้ำตาลและไขมันจึงเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่มองหาไก่ที่มีพืชเป็นทางเลือก (34)

ในขณะที่ปริมาณโปรตีนแตกต่างกันไปตามผลิตภัณฑ์หนึ่งแพ็ค 75 กรัมของ Quorn Chik'N ประกอบด้วยโปรตีน 9 กรัม (36)

หากคุณต้องการทดลองใช้ mycoprotein คุณสามารถค้นหาผลิตภัณฑ์ Quorn จำนวนมากในร้านค้าและออนไลน์

Mycoprotein เป็นเนื้อสัตว์ยอดนิยมทางเลือกขายภายใต้ชื่อแบรนด์ Quorn ในขณะที่ปริมาณของโปรตีนแตกต่างกันไปตามผลิตภัณฑ์หนึ่ง Patty Quorn Chik'N ให้โปรตีนประมาณ 9 กรัม

บรรทัดล่างสุด

แม้จะมีความกังวลบางอย่างเกี่ยวกับความสามารถในการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ แต่มีโปรตีนสูงหลายชนิดรวมถึงอาหารจากพืช

นอกจากนี้อาหารเหล่านี้หลายชนิดยังให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิดด้วยกันดังนั้นจึงถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีความต้องการกรดอะมิโนในอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติให้ลองผสมผสานแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์หรือแหล่งรวมของตัวเลือกที่เกือบสมบูรณ์ในอาหารที่ผลิตจากพืช