6 เคล็ดลับเพื่อปรับปรุงการนอนหลับสำหรับคนทำงานกะ

เนื้อหา

• 1. นอนหลับให้ถูกเวลา
• 2. อย่าดื่มกาแฟ 3 ชั่วโมงก่อนนอน
• 3. การนอนหลับที่มีคุณภาพ
• 4. การเมลาโทนิน
• 5. นอนระหว่างกะ
• 6. รับประทานอาหารให้ดี
• เกิดอะไรขึ้นกับคนทำงานกะ

สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงการนอนหลับของผู้ที่ทำงานเป็นกะคือการรักษาระดับการนอนหลับให้ได้ 8 ชั่วโมงอย่างสม่ำเสมอเช่นแม้จะไม่กระตุ้นให้นอนหลับ แต่ก็ช่วยปรับปรุงคุณภาพให้ดีขึ้นและมั่นใจได้ว่าจะเต็มใจทำกิจวัตรประจำวันมากขึ้น

นอกจากนี้สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องรับประทานอาหารระหว่าง 5 ถึง 6 มื้อต่อวันโดยทำทุกวิถีทางเพื่อให้ได้สารอาหารสูงสุดในแต่ละมื้อ แต่ไม่ต้องกินแคลอรี่มากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักและความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานซึ่งมักเกิดขึ้น ผู้ที่ไม่มีเวลากินนอนและทำงานเป็นประจำ

เคล็ดลับบางประการในการปรับปรุงการนอนหลับและคุณภาพชีวิตของผู้ที่ทำงานเป็นกะ ได้แก่

1. นอนหลับให้ถูกเวลา

เนื่องจากเวลาทำงานมักจะแตกต่างกันไปในแต่ละสัปดาห์สิ่งที่คุณทำได้คือการวางแผนเพื่อให้ทราบว่าคุณควรนอนกี่โมงเพื่อรับประกันการพักผ่อนที่จำเป็นต่อร่างกายและจิตใจของคุณ ตัวอย่างที่ดีของแผนคือ:

หลังจากทำงานกะกลางคืนเป็นเรื่องปกติที่แม้จะนอนหลับครบ 8 ชั่วโมงตามที่แนะนำคนนั้นก็ยังคงง่วงอยู่และยังคงเหนื่อยมากขึ้นในวันถัดไป แต่ความรู้สึกนั้นจะหายไปตลอดทั้งวัน

2. อย่าดื่มกาแฟ 3 ชั่วโมงก่อนนอน

เมื่อใดก็ตามที่ใกล้ถึงเวลาพักผ่อนของคุณซึ่งอาจเป็นตอนเช้าหรือตอนบ่ายขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณทำงานหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มหรืออาหารที่ทำให้นอนหลับยากเช่นกาแฟรสเข้มช็อกโกแลตเครื่องดื่มชูกำลังหรือ พริกไทยในขณะที่พวกเขาทำให้คนตื่นตัวและกระตือรือร้นมากขึ้น

ควรบริโภคอาหารเหล่านี้ระหว่างกะทำงานเพื่อให้พลังงานมากขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยง 3 ชั่วโมงก่อนที่กะจะเลิก ดูรายการอาหารเหล่านี้ทั้งหมดได้ที่: อาหารที่อดนอน

3. การนอนหลับที่มีคุณภาพ

เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้สิ่งที่ดีที่สุดคือการนอนอยู่บ้านไม่ใช่ที่ทำงานพยายามเตรียมห้องที่มืดเงียบและสบายเพราะจะช่วยให้หลับเร็วขึ้นและหลีกเลี่ยงการตื่นหลายครั้งในขณะที่พยายามนอน

การอาบน้ำเพื่อผ่อนคลายหรือดื่มน้ำผลไม้หรือชาที่มีคุณสมบัติช่วยผ่อนคลายสามารถช่วยได้ ตัวอย่างเช่นน้ำเสาวรสชาคาโมมายล์ลาเวนเดอร์หรือวาเลอเรียน หากคุณไม่ชอบหรือไม่มีเวลาเตรียมน้ำผลไม้และชาเหล่านี้คุณสามารถเลือกใช้วิธีการรักษาแบบแคปซูลจากธรรมชาติที่มีส่วนผสมเหล่านี้ได้

ดูเคล็ดลับเพิ่มเติมที่ช่วยให้นอนหลับสบาย:

4. การเมลาโทนิน

อาหารเสริมเมลาโทนินเป็นตัวเลือกที่ดีในการช่วยรักษาการนอนหลับโดยอาหารเสริมตัวนี้ทำงานโดยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ แต่ไม่ทำให้นอนหลับ โดยปกติแล้วยาเม็ด 3 หรือ 5 มก. ก่อนนอนก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้การนอนหลับมีคุณภาพดีขึ้นอย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องระบุโดยแพทย์เนื่องจากอาจมีปฏิกิริยากับยาอื่นที่อาจใช้อยู่

เมลาโทนินเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ แต่ไม่ต้องการหรือไม่สามารถรับประทานยาเพื่อป้องกันการนอนไม่หลับเพราะอาจทำให้เกิดการพึ่งพาได้ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของเมลาโทนิน

5. นอนระหว่างกะ

ผู้เชี่ยวชาญบางคนเช่นพยาบาลมีสิ่งอำนวยความสะดวกที่จะสามารถงีบหลับระหว่างกะได้และอาจเป็นไปได้เมื่อคุณเหนื่อยมากและมีใบอนุญาตทำงาน แต่เมื่อเป็นไปไม่ได้การเตรียมตัวล่วงหน้าการนอนหลับอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเริ่มงานสามารถช่วยให้คุณตื่นตัวได้

6. รับประทานอาหารให้ดี

โภชนาการที่เหมาะสมยังเป็นสิ่งสำคัญในการตื่นตัวเมื่อคุณต้องทำงาน ควรมีการแจกจ่ายอาหารให้ดีและเป็นอันตรายต่อการบีบอาหารตลอดเวลา อาหารมื้อสุดท้ายก่อนนอนควรเป็นมื้อเบา ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการย่อยอาหารที่ไม่ดีและทำให้รู้สึกอิ่มท้อง อาหารมื้อแรกหลังตื่นนอนควรมีอาหารกระตุ้นเช่นช็อคโกแลตกาแฟและขนมปังหรือมันสำปะหลังเป็นต้น ดูว่าควรให้อาหารคนงานกลางคืนอย่างไร

เกิดอะไรขึ้นกับคนทำงานกะ

ผู้ที่ทำงานเป็นกะอาจมีปัญหาอย่างมากในการรักษาเวลากินหรือนอนให้คงที่ดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะต้องทนทุกข์ทรมานจาก:

• ปัญหาการนอนหลับ เนื่องจากอาการนอนไม่หลับหรืออาการง่วงนอนมากเกินไปซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากชั่วโมงทำงานตรงกับช่วงการนอนหลับตามปกติซึ่งอาจนำไปสู่การใช้ยานอนหลับมากเกินไป
• ปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหาร ที่มีผลต่อกระเพาะอาหารและลำไส้เช่นโรคกระเพาะหรือท้องร่วงเนื่องจากไม่มีเวลารับประทานอาหารปกติ
• ประจำเดือนล่าช้าเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน
• ปัญหาทางจิตใจ เช่นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
• โรคหัวใจเช่นหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
• โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคอ้วน;
• โรคมะเร็งโดยส่วนใหญ่เป็นปอดและเต้านม

นอกจากผลที่ตามมาแล้วการขาดการพักผ่อนอย่างสม่ำเสมอยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุและอาจทำลายชีวิตครอบครัวได้และนั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงควรรู้ว่าควรกินอะไรและควรนอนกี่โมงเพื่อรับประกันคุณภาพชีวิตและลดความเสี่ยงทั้งหมดนี้

ดูวิธีการรักษาตามธรรมชาติที่ช่วยปรับปรุงการนอนหลับได้ในวิดีโอ: