กาแฟกับชา: หนึ่งมีสุขภาพดีกว่าอื่น ๆ หรือไม่?

เนื้อหา

• ปริมาณคาเฟอีน
• อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
• อาจเพิ่มระดับพลังงาน
• ผลการเพิ่มพลังงานของกาแฟ
• ชามีผลต่อพลังงาน
• ประโยชน์ในการลดน้ำหนักที่เป็นไปได้
• หนึ่งดีกว่าอีกหรือไม่?
• บรรทัดล่างสุด

กาแฟและชาเป็นเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลกโดยชาดำเป็นที่ต้องการมากที่สุดในภายหลังซึ่งคิดเป็น 78% ของการผลิตและการบริโภคชาทั้งหมด ()

แม้ว่าทั้งสองจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่คล้ายคลึงกัน แต่ก็มีความแตกต่างกันบ้าง

บทความนี้จะเปรียบเทียบกาแฟและชาดำเพื่อช่วยในการตัดสินใจเลือกกาแฟ

ปริมาณคาเฟอีน

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่มีการศึกษาและบริโภคมากที่สุดในโลก (,)

ปัจจุบันมีอยู่ในเครื่องดื่มทั่วไปหลายชนิดรวมทั้งกาแฟและชาเป็นที่ทราบกันดีว่ามีทั้งประโยชน์และผลเสียต่อสุขภาพของมนุษย์

ในขณะที่ปริมาณคาเฟอีนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเวลาในการชงขนาดที่ให้บริการหรือวิธีการเตรียมกาแฟสามารถบรรจุคาเฟอีนเป็นสองเท่าของปริมาณชาที่เท่ากัน

ปริมาณคาเฟอีนที่ถือว่าปลอดภัยสำหรับการบริโภคของมนุษย์คือ 400 มก. ต่อวัน กาแฟที่ชงแล้ว 8 ออนซ์ (240 มล.) หนึ่งถ้วยมีคาเฟอีนเฉลี่ย 95 มก. เทียบกับชาดำ 47 มก. (,)

แม้ว่านักวิทยาศาสตร์จะให้ความสำคัญกับกาแฟเป็นหลักเมื่อทำการวิจัยถึงผลในเชิงบวกของคาเฟอีนเครื่องดื่มทั้งสองชนิดแม้จะมีสารนี้ในปริมาณที่ต่างกัน แต่ก็สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องได้

การบริโภคคาเฟอีนอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังบางชนิดและเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาอารมณ์และความตื่นตัวทางจิต (,,)

คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นที่มีประสิทธิภาพสำหรับระบบประสาทส่วนกลางของคุณซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงถือว่าเป็นสารเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา (,,)

การทบทวนการศึกษา 40 ชิ้นระบุว่าการบริโภคคาเฟอีนช่วยเพิ่มผลการออกกำลังกายที่มีความอดทนได้ 12% เมื่อเทียบกับยาหลอก ()

สำหรับผลของคาเฟอีนต่อความตื่นตัวทางจิตการวิจัยแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทั้งในงานที่เรียบง่ายและซับซ้อน (,)

การศึกษาใน 48 คนที่ได้รับเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน 75 หรือ 150 มก. พบว่าการปรับปรุงเวลาในการตอบสนองความจำและการประมวลผลข้อมูลเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ()

การศึกษาอื่น ๆ ระบุว่าคาเฟอีนอาจลดความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2 โดยการปรับปรุงความไวของอินซูลิน ()

การทบทวนการศึกษา 9 ครั้งในคน 193,473 คนแสดงให้เห็นว่าการดื่มกาแฟเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้อย่างมีนัยสำคัญ (,)

ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคคาเฟอีนในระดับปานกลางยังเกี่ยวข้องกับผลการป้องกันโรคสมองเสื่อมโรคอัลไซเมอร์โรคเมตาบอลิกและโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ (,,,,)

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่ทรงพลังซึ่งเกี่ยวข้องกับผลการป้องกันโรคเรื้อรังบางชนิด กาแฟมีคาเฟอีนต่อหนึ่งมื้อมากกว่าชาดำ แต่เครื่องดื่มทั้งสองชนิดอาจให้ประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกัน

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระปกป้องร่างกายของคุณจากการทำลายของอนุมูลอิสระซึ่งอาจช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังบางชนิด ()

ทั้งชาและกาแฟเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งส่วนใหญ่เป็นโพลีฟีนอลซึ่งนำไปสู่รสชาติที่เป็นลักษณะเฉพาะและคุณสมบัติที่ส่งเสริมสุขภาพ (,,,)

โพลีฟีนอลหลายกลุ่มมีอยู่ในชาและกาแฟ

Theaflavins, thearubigins และ catechins เป็นสารหลักในชาดำในขณะที่กาแฟอุดมไปด้วย flavonoids และ chlorogenic acid (CGA) (30,)

การศึกษาในหลอดทดลองล่าสุดพบว่า theaflavins และ thearubigins ยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งปอดและลำไส้ใหญ่และในที่สุดก็ฆ่าพวกมัน ()

การศึกษาในเซลล์มะเร็งเม็ดเลือดขาวพบผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันโดยชี้ให้เห็นว่าชาดำอาจมีคุณสมบัติในการป้องกันมะเร็งแม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม ()

ในทางกลับกันการศึกษาในหลอดทดลองเกี่ยวกับคุณสมบัติต้านมะเร็งของกาแฟพบว่าปริมาณ CGA ทำหน้าที่เป็นตัวยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งที่มีศักยภาพป้องกันมะเร็งในระบบทางเดินอาหารและตับ (,)

การศึกษาระยะยาวในมนุษย์และการวิจัยเพิ่มเติมที่วิเคราะห์หลักฐานจำนวนมากแสดงให้เห็นว่ากาแฟและชาอาจป้องกันมะเร็งชนิดอื่น ๆ เช่นเต้านมลำไส้ใหญ่กระเพาะปัสสาวะและมะเร็งทวารหนัก (,,,,)

นอกเหนือจากกิจกรรมต้านอนุมูลอิสระแล้วโพลีฟีนอลยังเชื่อมโยงกับอัตราการเกิดโรคหัวใจที่ลดลง ()

มีส่วนช่วยในการรักษาสุขภาพของหัวใจผ่านกลไกการป้องกันหลอดเลือดต่างๆ ได้แก่ (,,):

• ปัจจัย Vasodilating ช่วยให้หลอดเลือดคลายตัวซึ่งช่วยในกรณีที่มีความดันโลหิตสูง
• ฤทธิ์ต้านการเกิดหลอดเลือด พวกมันขัดขวางการสร้างหลอดเลือดใหม่ที่อาจไปเลี้ยงเซลล์มะเร็ง
• ฤทธิ์ต้านหลอดเลือด ช่วยป้องกันการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

การศึกษา 10 ปีในคนที่มีสุขภาพแข็งแรง 74,961 คนพบว่าการดื่มชาดำ 4 ถ้วย (960 มล.) ต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองลดลง 21% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่ม ()

การศึกษาอีก 10 ปีในผู้หญิงที่มีสุขภาพดี 34,670 คนพบว่าการดื่มกาแฟ 5 ถ้วย (1.2 ลิตร) ขึ้นไปต่อวันช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้ถึง 23% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่ม ()

ทั้งกาแฟและชามีโพลีฟีนอลหลายชนิดซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็ง

อาจเพิ่มระดับพลังงาน

ทั้งกาแฟและชาสามารถเพิ่มพลังงานให้กับคุณได้ แต่ต่างกัน

ผลการเพิ่มพลังงานของกาแฟ

คาเฟอีนในกาแฟช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณ

คาเฟอีนเพิ่มความตื่นตัวและลดความเหนื่อยล้าโดยการเพิ่มระดับโดพามีนและการปิดกั้นอะดีโนซีน (,)

โดปามีนเป็นสารเคมีที่มีผลต่อการกระวนกระวายใจของกาแฟเนื่องจากจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อระบบการให้รางวัลของสมองซึ่งจะเพิ่มคุณสมบัติในการเสพติดของกาแฟ

ในทางกลับกันอะดีโนซีนมีผลส่งเสริมการนอนหลับ ดังนั้นการปิดกั้นคาเฟอีนจะช่วยลดความรู้สึกเหนื่อยล้า

ยิ่งไปกว่านั้นผลของกาแฟต่อระดับพลังงานของคุณจะเกิดขึ้นแทบจะในทันที

เมื่อรับประทานเข้าไปร่างกายของคุณจะดูดซึมคาเฟอีนได้ 99% ภายใน 45 นาที แต่ความเข้มข้นของเลือดสูงสุดจะปรากฏเร็วที่สุดภายใน 15 นาทีหลังการกลืนกิน ()

นี่คือเหตุผลที่หลายคนชอบดื่มกาแฟสักแก้วเมื่อต้องการเพิ่มพลังงานในทันที

ชามีผลต่อพลังงาน

แม้ว่าชาจะมีคาเฟอีนต่ำกว่า แต่ก็อุดมไปด้วยแอล - ธีอะนีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยกระตุ้นสมองของคุณด้วย (,)

L-theanine ต่างจากคาเฟอีนตรงที่อาจให้ฤทธิ์ต้านความเครียดโดยการเพิ่มคลื่นอัลฟ่าในสมองของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณสงบลงและผ่อนคลาย ()

สิ่งนี้จะต่อต้านผลการกระตุ้นของคาเฟอีนและทำให้คุณมีสภาพจิตใจที่ผ่อนคลาย แต่ตื่นตัวโดยไม่รู้สึกง่วงนอน

การศึกษาพบว่าการบริโภคแอล - ธีอะนีนร่วมกับคาเฟอีนเช่นเดียวกับในชาอาจช่วยให้คุณตื่นตัวโฟกัสความสนใจและความเฉียบคม (,)

การผสมผสานนี้อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมชาจึงให้พลังงานที่ผ่อนคลายและนุ่มนวลกว่ากาแฟ

ทั้งกาแฟและชาช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณ อย่างไรก็ตามกาแฟช่วยให้คุณเตะได้ทันทีในขณะที่ชาให้การเพิ่มที่ราบรื่น

ประโยชน์ในการลดน้ำหนักที่เป็นไปได้

เนื่องจากความเข้มข้นของคาเฟอีนสูงกาแฟอาจช่วยลดน้ำหนักได้

คาเฟอีนอาจเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้ 3–13% และคงผลนี้ไว้เป็นเวลา 3 ชั่วโมงหลังการบริโภคเปลี่ยนเป็นแคลอรี่ที่เผาผลาญไป 79–150 แคลอรี (,,,)

กาแฟยังเกี่ยวข้องกับคุณสมบัติในการเผาผลาญไขมันโดยการยับยั้งการผลิตเซลล์ไขมัน การศึกษาบางชิ้นระบุถึงผลกระทบนี้กับปริมาณกรดคลอโรเจนิก (,)

การศึกษาในคน 455 คนรายงานว่าการดื่มกาแฟเป็นประจำเชื่อมโยงกับเนื้อเยื่อไขมันส่วนล่างของร่างกาย ได้ผลลัพธ์ที่คล้ายกันในการทบทวนการศึกษา 12 ชิ้นซึ่งชี้ให้เห็นว่ากรดคลอโรนิกช่วยลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมันในหนู (,)

ในทางกลับกันโพลีฟีนอลในชาเช่น theaflavin ก็มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก

มีรายงานว่า Theaflavins ยับยั้งเอนไซม์ไลเปสตับอ่อนซึ่งเป็นเอนไซม์ที่มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญไขมัน ()

การศึกษาในหนูแสดงให้เห็นว่าโพลีฟีนอลในชาอาจลดความเข้มข้นของไขมันในเลือดและลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแม้ว่าสัตว์จะกินอาหารที่มีไขมันสูงก็ตาม ()

โพลีฟีนอลในชาดำดูเหมือนจะเปลี่ยนแปลงความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณหรือแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ของคุณซึ่งอาจส่งผลต่อการควบคุมน้ำหนัก

อีกครั้งการศึกษาในหนูพบว่าโดยการเปลี่ยนไมโครไบโอต้าในกระเพาะอาหารโพลีฟีนอลในชาอาจยับยั้งน้ำหนักและการเพิ่มของไขมัน (,)

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลลัพธ์เหล่านี้

คาเฟอีนในกาแฟและโพลีฟีนอลในชาอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลกระทบเหล่านี้

หนึ่งดีกว่าอีกหรือไม่?

แม้ว่ากาแฟจะเกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงหลายอย่างเช่นหัวใจล้มเหลวอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและความดันโลหิตสูง แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคในระดับปานกลางนั้นปลอดภัย ()

แม้ว่าองค์ประกอบของสารต้านอนุมูลอิสระจะแตกต่างกัน แต่กาแฟและชาดำต่างก็เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของสารประกอบสำคัญเหล่านี้ซึ่งอาจป้องกันสภาวะต่างๆรวมถึงโรคหัวใจและมะเร็งบางรูปแบบ

ข้อเรียกร้องด้านสุขภาพอื่น ๆ ที่เป็นผลมาจากกาแฟ ได้แก่ การป้องกันโรคพาร์คินสันและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคตับแข็ง ในทางกลับกันชาอาจป้องกันฟันผุนิ่วในไตและโรคข้ออักเสบ ()

กาแฟมีปริมาณคาเฟอีนสูงกว่าชาซึ่งอาจดีสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานในทันที อย่างไรก็ตามอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลและการนอนหลับไม่เพียงพอในผู้ที่มีความอ่อนไหว ()

นอกจากนี้เนื่องจากคาเฟอีนมีผลต่อสมองของคุณการบริโภคกาแฟในปริมาณมากอาจส่งผลให้เกิดการพึ่งพาหรือเสพติด ()

หากคุณไวต่อคาเฟอีนสูงชาอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า ประกอบด้วยแอล - ธีอะนีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีคุณสมบัติในการทำให้สงบซึ่งอาจทำให้คุณผ่อนคลายในขณะที่ทำให้คุณตื่นตัว

ยิ่งไปกว่านั้นคุณสามารถเลือกเครื่องดื่มแบบ Decaf หรือเลือกชาสมุนไพรซึ่งปราศจากคาเฟอีนตามธรรมชาติ แม้ว่าพวกเขาจะไม่ให้ผลประโยชน์เหมือนกัน แต่ก็อาจเสนอผลประโยชน์ของตนเอง () ได้

กาแฟและชาให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่คล้ายคลึงกัน ได้แก่ การลดน้ำหนักต้านมะเร็งและคุณสมบัติในการเพิ่มพลังงาน ถึงกระนั้นคุณอาจต้องการเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งขึ้นอยู่กับความไวต่อคาเฟอีนของคุณ

บรรทัดล่างสุด

กาแฟและชาดำอาจช่วยลดน้ำหนักและป้องกันโรคเรื้อรังบางชนิดผ่านกระบวนการเผาผลาญต่างๆ

นอกจากนี้กาแฟที่มีคาเฟอีนสูงอาจช่วยเพิ่มพลังงานได้อย่างรวดเร็วในขณะที่การรวมกันของคาเฟอีนและแอล - ธีอะนีนในชาดำจะช่วยเพิ่มพลังงานทีละน้อย

เครื่องดื่มทั้งสองชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพและปลอดภัยในปริมาณที่พอเหมาะดังนั้นอาจขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัวหรือความไวต่อคาเฟอีนของคุณ