กาแฟและคาเฟอีนยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กหรือไม่

เนื้อหา

• กาแฟและคาเฟอีนสามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก
• สารอื่น ๆ ที่มีผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก
• ประเภทของอาหารที่มีผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก
• คุณควรลดปริมาณกาแฟและคาเฟอีนในปริมาณที่พอเหมาะหรือไม่?
• บรรทัดล่าง

อาหารที่มีคาเฟอีนและเครื่องดื่มกลายเป็นอาหารหลักในปัจจุบัน

กาแฟเป็นที่นิยมที่สุดโดย 80% ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันดื่ม (1, 2)

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตามบางคนอ้างว่ามันรบกวนการดูดซึมสารอาหารบางอย่างเช่นเหล็ก

เป็นผลให้บางคนได้รับคำแนะนำให้หลีกเลี่ยงกาแฟและคาเฟอีน

นี่คือทุกสิ่งที่คุณต้องรู้ว่ากาแฟและคาเฟอีนมีผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็กอย่างไร

กาแฟและคาเฟอีนสามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก

การศึกษาหลายชิ้นพบว่ากาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ สามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็ก

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มกาแฟหนึ่งแก้วพร้อมกับอาหารแฮมเบอร์เกอร์ลดการดูดซึมธาตุเหล็กลง 39% การดื่มชาสารยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กที่รู้จักกันในมื้อเดียวกันลดการดูดซึมธาตุเหล็กลง 64% (3)

การศึกษาอื่นพบว่าการดื่มกาแฟสำเร็จรูปที่มีขนมปังป่นช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็กลงได้ 60–90% (4)

ยิ่งมีกาแฟหรือชาที่แข็งแกร่งมากเท่าใดเหล็กก็จะยิ่งดูดซึมได้น้อยลง (3)

อย่างไรก็ตามคาเฟอีนเพียงอย่างเดียวดูเหมือนจะไม่เป็นสารหลักที่รบกวนการดูดซึมธาตุเหล็ก

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งพบว่าคาเฟอีนเองเพียงแค่ผูกประมาณ 6% ของธาตุเหล็กจากมื้ออาหาร ระบุว่านี่เป็นจำนวนที่ค่อนข้างเล็กปัจจัยอื่น ๆ จะต้องส่งผลกระทบต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก (5)

นอกจากนี้การบริโภคกาแฟปกติอาจมีผลต่อระดับการจัดเก็บเหล็ก

การศึกษาขนาดใหญ่พบว่าในหมู่ผู้สูงอายุแต่ละถ้วยกาแฟทุกสัปดาห์มีความสัมพันธ์กับเฟอร์ริตินในระดับต่ำกว่า 1% ซึ่งเป็นโปรตีนที่บ่งบอกระดับการจัดเก็บเหล็ก (6)

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าผลกระทบของกาแฟและคาเฟอีนต่อการดูดซึมธาตุเหล็กดูเหมือนจะขึ้นอยู่กับ เมื่อไหร่ คุณดื่มกาแฟ ตัวอย่างเช่นการดื่มกาแฟหนึ่งชั่วโมงก่อนอาหารไม่มีผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก (7)

สรุป: การดื่มกาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนร่วมกับมื้ออาหารมีส่วนช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็กลง 39-90% อย่างไรก็ตามคาเฟอีนเองก็ผูกเหล็กเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

สารอื่น ๆ ที่มีผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก

คาเฟอีนไม่ได้เป็นเพียงสารเดียวที่ทราบว่ารบกวนการดูดซึมธาตุเหล็ก

โพลีฟีนอลที่พบในกาแฟและชาถือว่าเป็นสารยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก

เหล่านี้รวมถึงกรด chlorogenic ซึ่งส่วนใหญ่พบในกาแฟโกโก้และสมุนไพรบางชนิด นอกจากนี้แทนนินที่พบในชาดำและกาแฟยังช่วยยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก (4, 8)

สารประกอบเหล่านี้จับกับเหล็กในระหว่างการย่อยทำให้ยากต่อการดูดซับ (9, 10)

ผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็กขึ้นอยู่กับขนาดยาหมายความว่าการดูดซึมธาตุเหล็กจะลดลงเมื่อปริมาณโพลีฟีนอลในอาหารหรือเครื่องดื่มเพิ่มขึ้น (9, 11)

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีโพลีฟีน 20-50 มิลลิกรัมต่อการบริโภคลดการดูดซึมธาตุเหล็กจากขนมปังป่น 50-70% ในขณะเดียวกันเครื่องดื่มที่มีโพลีฟีน 100-400 มก. ต่อการบริโภคลดการดูดซึมธาตุเหล็กลง 60–90% (4)

การศึกษาอื่นพบว่าการบริโภคแทนนิน 5 มิลลิกรัมยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก 20% ในขณะที่แทนนิน 25 มก. ลดลง 67% และ 100 มก. โดย 88% (9)

สรุป: โพลีฟีนในกาแฟและชายับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กได้มากถึง 90% ยิ่งคุณกินโพลีฟีนมากเท่าไหร่ก็ยิ่งยับยั้งการดูดซึมได้

ประเภทของอาหารที่มีผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก

การดูดซึมธาตุเหล็กมีความซับซ้อนและได้รับผลกระทบจากปัจจัยด้านอาหารมากมาย

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าอาหารประเภทที่คุณกินมีอิทธิพลต่อการดูดซึมธาตุเหล็กมากกว่าผลของการดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

อาหารบางประเภทช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในขณะที่บางชนิดยับยั้งมัน ประเภทของธาตุเหล็กที่คุณบริโภคก็มีความสำคัญเช่นกัน

ธาตุเหล็กมีอยู่ในอาหารสองรูปแบบคือเหล็ก heme และ non-heme

ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme ซึ่งส่วนใหญ่พบในอาหารจากพืชมีความไม่แน่นอนและได้รับผลกระทบจากปัจจัยด้านอาหารหลายประการ มีการดูดซับธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme เพียง 2-20% (10)

ในทางตรงกันข้ามเหล็ก heme ซึ่งพบได้ในเนื้อเยื่อของสัตว์ (เนื้อสัตว์ปีกและอาหารทะเล) มีอัตราการดูดซึมที่สูงขึ้น 15-35% นี่เป็นเพราะมันถูกดูดซึมเหมือนเดิมและไม่ได้รับอิทธิพลจากปัจจัยอื่น ๆ (12)

ดังนั้นกาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมีแนวโน้มที่จะยับยั้งการดูดซึมของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme จากอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ แต่มีผลเพียงเล็กน้อยต่อธาตุเหล็ก heme จากอาหารสัตว์

นอกจากนี้รวมถึงโปรตีนจากสัตว์วิตามินซีและทองแดงในอาหารสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme และลดผลกระทบด้านลบของกาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในการดูดซึมธาตุเหล็ก (13)

ดังนั้นการเลือกอาหารและประเภทของธาตุเหล็กที่คุณบริโภคจะเป็นตัวกำหนดผลของกาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก

สรุป: ปัจจัยอาหารหลายอย่างมีผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก กาแฟและผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนสามารถยับยั้งการดูดซึมของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme ที่พบในอาหารจากพืช อย่างไรก็ตามมันมีผลเพียงเล็กน้อยต่อเหล็กฮีมที่พบในเนื้อเยื่อของสัตว์

คุณควรลดปริมาณกาแฟและคาเฟอีนในปริมาณที่พอเหมาะหรือไม่?

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่ากาแฟและคาเฟอีนไม่เกี่ยวข้องกับการขาดธาตุเหล็กในคนที่มีสุขภาพดีและไม่มีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็ก (14, 15, 16)

หลายคนได้รับธาตุเหล็กเพียงพอจากอาหารที่กิน การได้รับวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอและธาตุเหล็ก heme จากเนื้อสัตว์ปีกและอาหารทะเลเป็นประจำสามารถช่วยลดการยับยั้งการขาดธาตุเหล็กจากการดื่มกาแฟและชา (17, 18)

อย่างไรก็ตามนี่อาจไม่ใช่กรณีที่โพลีฟีนอลถูกบริโภคในระดับสูงมาก (17)

สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กการบริโภคกาแฟและชาในปริมาณสูงอาจไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุด (19)

กลุ่มที่มีความเสี่ยง ได้แก่ ผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ทารกและเด็กเล็กผู้ที่มีอาหารที่ไม่ดีหรือมีข้อ จำกัด เช่นมังสวิรัติและผู้ที่มีเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างเช่นโรคลำไส้อักเสบ

แต่อาจไม่จำเป็นสำหรับกลุ่มคนเหล่านี้ในการตัดกาแฟและคาเฟอีนออกให้หมด

คนที่มีความเสี่ยงควรทำตามเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เหล่านี้ (11, 14, 18):

• ดื่มกาแฟหรือชาระหว่างมื้ออาหาร
• รออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหารก่อนดื่มกาแฟหรือชา
• เพิ่มปริมาณธาตุเหล็ก heme ผ่านเนื้อสัตว์ปีกหรืออาหารทะเล
• เพิ่มปริมาณวิตามินซีในช่วงเวลาอาหาร
• กินอาหารเสริมธาตุเหล็ก
• กินอาหารที่มีแคลเซียมสูงและอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นธัญพืชแยกจากอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

สิ่งนี้จะช่วย จำกัด ผลกระทบที่กาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมีต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก

สรุป: คนที่มีสุขภาพที่เสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กต่ำไม่ควร จำกัด กาแฟและคาเฟอีน อย่างไรก็ตามผู้ที่มีความเสี่ยงของการขาดธาตุเหล็กควรหลีกเลี่ยงกาแฟและคาเฟอีนในช่วงเวลาอาหารและรออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังมื้ออาหารก่อนบริโภค

บรรทัดล่าง

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟและชาถูกแสดงเพื่อยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก

อย่างไรก็ตามมีโอกาสมากขึ้นเนื่องจากเนื้อหาโพลีฟีนอลของพวกเขาไม่ใช่คาเฟอีนเอง

อาหารที่มีคาเฟอีนและเครื่องดื่มไม่เกี่ยวข้องกับการขาดธาตุเหล็กในคนที่มีสุขภาพเนื่องจากการดูดซึมธาตุเหล็กนั้นได้รับผลกระทบจากปัจจัยด้านอาหารอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามผู้ที่มีความเสี่ยงของการขาดจะได้รับประโยชน์จากการหลีกเลี่ยงกาแฟและชาในช่วงเวลาอาหารและรอหนึ่งชั่วโมงหลังอาหารเพื่อดื่มกาแฟหรือชา