ความอดทนของหัวใจและระบบหายใจคืออะไรและคุณจะปรับปรุงได้อย่างไร
เนื้อหา
- ภาพรวม
- การทดสอบความอดทนของระบบหายใจ
- แบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงความอดทนของระบบทางเดินหายใจ
- วิ่งและกระโดดเข้าที่
- แจ็คกระโดด
- ยืนตะแคงข้าง
- กระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้าน
- กระโดดเข้าและออก
- burpees
- กิจกรรมอื่น ๆ
- Takeaway
ภาพรวม
ความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นระดับที่หัวใจปอดและกล้ามเนื้อทำงานร่วมกันเมื่อคุณออกกำลังกายเป็นระยะเวลานาน สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใดและเป็นตัวบ่งชี้ว่าร่างกายของคุณฟิตและแข็งแรงอย่างไร
การรู้ระดับความอดทนของระบบหายใจของคุณนั้นมีประโยชน์เพราะอาจเป็นสัญญาณของสุขภาพหรือสัญญาณที่คุณต้องปรับปรุงระดับความฟิตของคุณ การเพิ่มความอดทนของระบบทางเดินหายใจมีผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ ปอดและหัวใจของคุณสามารถใช้ออกซิเจนได้ดีขึ้น วิธีนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อย คนส่วนใหญ่สามารถเพิ่มความอดทนของระบบทางเดินหายใจด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความอดทนของระบบหายใจ
การทดสอบความอดทนของระบบหายใจ
เมตาบอลิซึมเทียบเท่า (METs) ใช้ในการวัดความเข้มของการออกกำลังกายและการดูดซึมของออกซิเจน พวกเขาวัดค่าใช้จ่ายพลังงานที่เหลือ
ความอดทนของหัวใจและระบบหายใจวัดได้จากการดูดซับออกซิเจนสูงสุด (VO2 max) และวิธีการใช้ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก ปริมาณการดูดซึมออกซิเจนที่สูงขึ้นแสดงว่าคุณกำลังใช้ออกซิเจนมากขึ้นและระบบหายใจของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การทดสอบ VO2 มักทำกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดในห้องปฏิบัติการโรงพยาบาลหรือคลินิก คุณสามารถทำแบบทดสอบย่อย ๆ กับผู้ฝึกสอนออกกำลังกายที่มีคุณสมบัติ
การทดสอบการออกกำลังกายที่น้อยที่สุดใช้สำหรับวัดความอดทนของระบบทางเดินหายใจ หากคุณฟิตร่างกายหรือนักกีฬาคุณสามารถวัดสมรรถภาพการออกกำลังกายของหัวใจโดยใช้:
- การทดสอบลู่วิ่ง Astrand
- การทดสอบวิ่ง 2.4 กม
- การทดสอบ bleep แบบหลายขั้นตอน
ผู้คนที่อยู่ประจำสามารถทำแบบทดสอบเดินวิ่งระยะทาง 1.5 ไมล์ นอกจากนี้คุณยังสามารถทำการทดสอบลู่วิ่งหรือประเมินระดับของคุณเองเปรียบเทียบว่าคุณวิ่งเร็วแค่ไหนถึงผลเฉลี่ยจากการแข่งขัน
การทดสอบสามารถช่วยให้ข้อมูลเกี่ยวกับการทำงานของหัวใจและปอดของคุณในการรับออกซิเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย ผลลัพธ์ของคุณอาจบ่งบอกถึงความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจหรือโรคเรื้อรังอื่น ๆ พวกเขาจะรวมถึงการพักผ่อนความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ ผลลัพธ์สามารถนำมาใช้เพื่อช่วยกำหนดประเภทของการออกกำลังกายและโปรแกรมลดน้ำหนักที่อาจจำเป็น
แบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงความอดทนของระบบทางเดินหายใจ
แบบฝึกหัดเหล่านี้อาจช่วยคุณปรับปรุงความอดทนของระบบทางเดินหายใจ คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์จำนวนมากดังนั้นพวกเขาสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัด 5–10 นาทีต่อวันสองสามครั้งต่อวันหากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายจำนวนมาก
การออกกำลังกายสามารถช่วยในการเผาผลาญไขมันพัฒนากล้ามเนื้อและทำให้หัวใจสูบฉีด สิ่งสำคัญคือคุณต้องหายใจลึก ๆ ขณะทำแบบฝึกหัด
พยายามออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาที คุณสามารถหยุดพัก 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง พวกเขาต้องการความอดทนในระดับหนึ่งดังนั้นคุณจึงสามารถเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณได้
วิ่งและกระโดดเข้าที่
ทำแต่ละขั้นตอนเหล่านี้เป็นเวลา 30 วินาที
- เขย่าเบา ๆ ในสถานที่
- ในขณะที่ยังคงเขย่าเบา ๆ อย่างต่อเนื่องให้ยกเข่าขึ้นสูงที่สุด
- ถัดไปเริ่มต้นที่จะนำเท้าของคุณขึ้นและลงราวกับว่าคุณต้องการที่จะสัมผัสก้นของคุณ
แจ็คกระโดด
- ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันและแขนของคุณเคียงข้างคุณ
- กระโดดเท้าออกจากกันเมื่อคุณยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- กระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและดำเนินการต่อการเคลื่อนไหวนี้
ยืนตะแคงข้าง
- จากตำแหน่งที่ยืนกระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านด้วยเท้าทั้งสองในเวลาเดียวกัน
- คุณสามารถกระโดดข้ามวัตถุที่มีความสูงเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความยากลำบาก
กระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้าน
- จากท่ายืนลดก้นของคุณลงในท่านั่งพับเพียบ
- ก้าวเท้าขวาไปทางขวาสุดเท่าที่จะทำได้
- จากนั้นนำเท้าซ้ายไปพบเท้าขวาของคุณ
- ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้ายสุดเท่าที่จะทำได้
- นำเท้าขวาไปพบเท้าซ้ายของคุณ
- เคลื่อนไหวของเหลวนี้ต่อไป
- ก้นของคุณอยู่ในระดับต่ำตลอดเวลา เพิ่มความเร็วของคุณหรือจมลงในหมอบล่างเพื่อเพิ่มความยากลำบาก
กระโดดเข้าและออก
- ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน
- กระโดดเท้าไปด้านข้างเพื่อให้กว้างกว่าสะโพกของคุณ
- หมอบอยู่ในตำแหน่งนี้
- กระโดดเท้าของคุณกลับมารวมกันแล้วหมอบอยู่ในท่านี้
- เคลื่อนไหวต่อไป
burpees
- จากท่ายืนกระโดดขึ้นและยกแขนขึ้น
- เมื่อเท้าของคุณแตะพื้นให้วางมือลงไปที่พื้นใต้ไหล่ของคุณ
- กระโดดก้าวหรือเดินเท้าของคุณกลับมาที่ตำแหน่งไม้กระดาน
- กระโดดก้าวหรือเดินเท้าไปข้างหน้าต่อมือของคุณ
- กระโดดขึ้นและเคลื่อนไหวต่อไปตามที่คุณเริ่ม
กิจกรรมอื่น ๆ
คุณยังสามารถทำกิจกรรมทางกายภาพอื่น ๆ เช่น:
- วิ่งหรือวิ่งออกกำลังกาย
- ว่ายน้ำ
- การขี่จักรยาน
- การเต้นรำ
- มวย
- แอโรบิกหรือกิจกรรมที่คล้ายกัน
- กีฬาที่ใช้งานใด ๆ
Takeaway
การเพิ่มความอดทนระบบทางเดินหายใจของคุณต้องได้รับการออกกำลังกายเป็นประจำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณดำเนินต่อไป เพิ่มรูปแบบการออกกำลังกายของคุณให้มากที่สุด วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ และให้โอกาสร่างกายได้พักผ่อน ดูแลสุขภาพของคุณและเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายวันนี้
เลือกการดูแลระบบ
วิธีระบุและรักษาโรคหูน้ำหนวกภายนอก
