เนื้อมะพร้าวคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการ
• อ้วน
• ไฟเบอร์
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของเนื้อมะพร้าว
• อาจเพิ่มสุขภาพหัวใจ
• อาจรองรับการลดน้ำหนัก
• อาจช่วยสุขภาพทางเดินอาหาร
• ผลประโยชน์อื่น ๆ
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• วิธีใช้เนื้อมะพร้าว
• การเลือกผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ
• บรรทัดล่างสุด

เนื้อมะพร้าวเป็นเนื้อสีขาวในมะพร้าว

มะพร้าวเป็นเมล็ดขนาดใหญ่ของต้นมะพร้าว (Cocos nucifera) ซึ่งเติบโตในภูมิอากาศเขตร้อน เปลือกสีน้ำตาลและเปลือกของพวกเขาปกปิดเนื้ออยู่ข้างใน

ในขณะที่น้ำมันและนมจากผลไม้นี้ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นหลายคนอาจสงสัยว่าจะใช้เนื้อมะพร้าวหรือไม่และมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับเนื้อมะพร้าว

ข้อมูลโภชนาการ

เนื้อมะพร้าวมีไขมันและแคลอรี่สูงในขณะที่ทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในระดับปานกลาง

ข้อเท็จจริงทางโภชนาการสำหรับเนื้อมะพร้าวสด 1 ถ้วย (80 กรัม) คือ (1):

• แคลอรี่: 283
• โปรตีน: 3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 10 กรัม
• อ้วน: 27 กรัม
• น้ำตาล: 5 กรัม
• ไฟเบอร์: 7 กรัม
• แมงกานีส: 60% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• ซีลีเนียม: 15% ของ DV
• ทองแดง: 44% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 13% ของ DV
• โพแทสเซียม: 6% ของ DV
• เหล็ก: 11% ของ DV
• สังกะสี: 10% ของ DV

เนื้อมะพร้าวอุดมไปด้วยแร่ธาตุสำคัญหลายชนิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งแมงกานีสและทองแดง ในขณะที่แมงกานีสสนับสนุนการทำงานของเอนไซม์และการเผาผลาญไขมันทองแดงช่วยการสร้างกระดูกและสุขภาพหัวใจ (2, 3)

อ้วน

มะพร้าวเป็นผลไม้ที่มีเอกลักษณ์เนื่องจากมีไขมันสูง ประมาณ 89% ของไขมันในเนื้อสัตว์นั้นอิ่มตัว (4)

ไขมันส่วนใหญ่เหล่านี้เป็นไตรกลีเซอไรด์สายกลาง (MCTs) ซึ่งถูกดูดซึมเหมือนเดิมในลำไส้เล็กของคุณและร่างกายของคุณใช้เพื่อผลิตพลังงาน (5)

ไฟเบอร์

มะพร้าวหั่นฝอยเพียง 1 ถ้วย (80 กรัม) ให้เส้นใย 7 กรัมซึ่งมากกว่า 20% ของ DV (6)

ไฟเบอร์นี้ส่วนใหญ่ไม่ละลายน้ำซึ่งหมายความว่ามันจะไม่ถูกย่อย แต่มันทำงานเพื่อย้ายอาหารผ่านระบบย่อยอาหารของคุณและช่วยสุขภาพลำไส้

สรุป เนื้อมะพร้าวมีแคลอรี่สูงไขมันอิ่มตัวและเส้นใยสูง นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุหลากหลายชนิดรวมถึงแมงกานีสทองแดงซีลีเนียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมและเหล็ก

ประโยชน์ต่อสุขภาพของเนื้อมะพร้าว

เนื้อมะพร้าวอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณได้หลายวิธี

งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับประโยชน์ของผลไม้เมืองร้อนนี้มุ่งเน้นไปที่ปริมาณไขมัน

อาจเพิ่มสุขภาพหัวใจ

เนื้อมะพร้าวมีน้ำมันมะพร้าวซึ่งอาจช่วยเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอลและลดคอเลสเตอรอล (เลว) LDL การปรับปรุงเครื่องหมายเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ (7)

การศึกษา 4 สัปดาห์หนึ่งครั้งให้ 91 คน 1.6 ออนซ์ (50 มล.) จากน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์หรือเนยจืดทุกวัน ผู้ที่อยู่ในกลุ่มน้ำมันมะพร้าวมีการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอล HDL (ดี) อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับเนยหรือน้ำมันมะกอก (8)

จากการศึกษา 8 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพ 35 คนพบว่าผลลัพธ์ที่คล้ายกันพบว่าน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ที่ได้รับวันละสองครั้งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของ HDL คอเลสเตอรเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม (9)

การศึกษาอีก 8 สัปดาห์ตั้งข้อสังเกตว่าผู้ที่บริโภคโจ๊ก 7 ออนซ์ (200 กรัม) ที่ทำจากกะทิมีการลดโคเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) อย่างมีนัยสำคัญและเพิ่ม HDL (ดี) โคเลสเตอรอลเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่กินโจ๊กด้วยนมถั่วเหลือง ( 10)

อาจรองรับการลดน้ำหนัก

เนื้อมะพร้าวอาจช่วยลดน้ำหนักได้

การศึกษาชี้ให้เห็นว่า MCTs ในผลไม้นี้อาจส่งเสริมความรู้สึกอิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และการเผาผลาญไขมันซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยลดน้ำหนักได้ (11, 12, 13)

นอกจากนี้ปริมาณใยอาหารสูงของเนื้อมะพร้าวสามารถเพิ่มความแน่นซึ่งอาจช่วยป้องกันการกินมากเกินไป (14, 15)

จากการศึกษา 90 วันในผู้ใหญ่ 8 คนพบว่าการรับประทานอาหารเสริมมาตรฐานที่มีมะพร้าวสด 1.3 ถ้วย (100 กรัม) ต่อวันทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการเสริมด้วยถั่วลิสงหรือน้ำมันถั่วในปริมาณเดียวกัน (16)

โปรดทราบว่าการศึกษาเหล่านี้ใช้มะพร้าวและน้ำมัน MCT จำนวนมากดังนั้นจึงไม่ชัดเจนว่าการกินเนื้อมะพร้าวในปริมาณน้อยจะมีผลแบบเดียวกัน

อาจช่วยสุขภาพทางเดินอาหาร

มะพร้าวมีใยอาหารสูงซึ่งช่วยให้อุจจาระของคุณใหญ่ขึ้นและรองรับการขับถ่ายเป็นประจำทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณแข็งแรง (6, 17)

เนื่องจากผลไม้เหล่านี้มีไขมันสูงเช่นเดียวกันพวกเขาสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซับสารอาหารที่ละลายไขมันเช่นวิตามิน A, D, E และ K

นอกจากนี้ MCTs ในเนื้อมะพร้าวยังแสดงให้เห็นถึงความแข็งแกร่งของแบคทีเรียในลำไส้ซึ่งอาจป้องกันการอักเสบและภาวะเช่นโรคเมตาบอลิก (18)

ยิ่งไปกว่านั้นน้ำมันมะพร้าวอาจลดการเจริญเติบโตของยีสต์ที่เป็นอันตรายเช่น Candida albicansซึ่งอาจทำให้เกิดการติดเชื้อร้ายแรง (19)

ผลประโยชน์อื่น ๆ

การกินเนื้อมะพร้าวอาจมีประโยชน์อื่น ๆ ได้แก่ :

• อาจรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ผลไม้นี้อาจลดระดับน้ำตาลในเลือดและเปลี่ยนแบคทีเรียในลำไส้ของคุณเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (20, 21, 22)
• อาจปรับปรุงภูมิต้านทาน แมงกานีสและสารต้านอนุมูลอิสระในมะพร้าวอาจช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณและลดการอักเสบ MCT ของผลไม้นี้อาจมีคุณสมบัติต้านไวรัสต้านเชื้อราและยับยั้งมะเร็ง (23, 24, 25, 26)
• อาจเป็นประโยชน์ต่อสมองของคุณ MCTs ในน้ำมันมะพร้าวเป็นแหล่งเชื้อเพลิงทางเลือกให้กับกลูโคสซึ่งอาจช่วยคนที่มีความจำเสื่อมหรือการทำงานของสมองเช่นผู้ที่มีโรคอัลไซเมอร์ (27, 28)

สรุป MCTs และไฟเบอร์ในเนื้อมะพร้าวอาจมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก, สุขภาพหัวใจ, การย่อยอาหาร, สุขภาพสมอง, ระดับน้ำตาลในเลือดและภูมิคุ้มกัน

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

ในขณะที่เนื้อมะพร้าวมีประโยชน์หลายประการก็อาจมีข้อเสีย

มันมีไขมันอิ่มตัวจำนวนมากซึ่งเป็นข้อโต้แย้งอย่างมาก

การศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพมากกว่า 115,000 คนพบว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ (29)

ในขณะที่ผลของไขมันอิ่มตัวต่อโรคหัวใจยังคงถกเถียงกันอยู่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (30)

นักวิทยาศาสตร์บางคนโต้แย้งว่าแม้ว่ามะพร้าวจะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจ แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้กินมากพอที่จะรับผลกระทบด้านลบโดยเฉพาะในอาหารตะวันตก (31)

ระบุว่าผลไม้นี้อาจส่งผลดีต่อหัวใจของคุณจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับเนื้อมะพร้าวและสุขภาพหัวใจในระยะยาว

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อมะพร้าวก็มีแคลอรี่หนาแน่น การกินมากเกินไปอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์หากคุณไม่ได้ จำกัด แคลอรี่ที่อื่น

ท้ายที่สุดบางคนอาจมีปฏิกิริยากับมะพร้าวอย่างรุนแรง อย่างไรก็ตามอาการแพ้มะพร้าวยังหายากและไม่ได้เกี่ยวข้องกับการแพ้ถั่วชนิดอื่นเสมอไป (32)

สรุป มะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวสูงเป็นไขมันแย้งที่อาจเป็นอันตรายหากบริโภคในปริมาณที่สูง ยิ่งไปกว่านั้นเนื้อมะพร้าวบรรจุแคลอรีค่อนข้างน้อยและบางคนอาจแพ้

วิธีใช้เนื้อมะพร้าว

สามารถซื้อเนื้อมะพร้าวได้หลายรูปแบบรวมทั้งแช่แข็งฉีกหรือตากแห้ง

ในบางสถานที่คุณยังสามารถซื้อมะพร้าวทั้งหมดได้ด้วย คุณจะต้องเจาะจุดอ่อนหรือตาด้วยค้อนและเล็บแล้วระบายน้ำนมหลังจากนั้นคุณสามารถแตกแกลบ เอาเนื้อด้วยช้อนถ้ามันนิ่มหรือมีดถ้ามันแข็ง

วิธีการใช้เนื้อมะพร้าวประกอบด้วย:

• หั่นเป็นชิ้นเพื่อเพิ่มในสลัดผลไม้ผักใบเขียวโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ต
• ผสมลงในสมูทตี้ dips และซอส
• รวมกับ breadcrumbs เพื่อเคลือบเนื้อปลาไก่หรือเต้าหู้ก่อนอบ
• ทำให้แห้งเพื่อเพิ่มการผสมทางโฮมเมด
• กวนชิ้นมะพร้าวสดเป็นผัด, สตูว์หรือธัญพืชที่ปรุงสุก

การเลือกผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ

ผลิตภัณฑ์มะพร้าวตากแห้งและบรรจุสำเร็จนั้นมีรสหวานมากซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณน้ำตาล

มะพร้าวสดที่ไม่หวานหนึ่งถ้วย (80 กรัม) บรรจุน้ำตาลเพียง 5 กรัมในขณะที่มะพร้าวหวานหั่นหวานหนึ่งถ้วย (93 กรัม) บรรจุในแพ็ค 34 กรัม (4, 33)

ดังนั้นผลิตภัณฑ์ที่ไม่หวานหรือดิบจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

สรุป เนื้อมะพร้าวทั้งสดและแห้งสามารถนำมาใช้ในหลากหลายเมนูเช่นธัญพืชที่ปรุงสุกสมูทตี้และข้าวโอ๊ต มองหาผลิตภัณฑ์ที่ไม่หวานหรือดิบเพื่อลดการบริโภคน้ำตาลของคุณ

บรรทัดล่างสุด

เนื้อมะพร้าวเป็นเนื้อสีขาวของมะพร้าวและสามารถกินสดหรือแห้ง

อุดมไปด้วยไฟเบอร์และ MCTs อาจมีประโยชน์มากมายรวมถึงสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นการลดน้ำหนักและการย่อยอาหาร แต่มันมีแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวสูงดังนั้นคุณควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ

โดยรวมแล้วเนื้อมะพร้าวที่ไม่หวานทำให้เพิ่มความสมดุลในอาหาร