7 เหตุผลที่ควรกินผลไม้รสเปรี้ยวให้มากขึ้น

เนื้อหา

• ผลไม้ตระกูลส้มคืออะไร?
• 1. อุดมไปด้วยวิตามินและสารประกอบจากพืช
• 2. เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี
• 3. ผลไม้ตระกูลส้มมีแคลอรี่ต่ำ
• 4. อาจช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นนิ่วในไต
• 5. พวกเขาอาจช่วยต่อสู้หรือป้องกันมะเร็ง
• 6. มีสารอาหารที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
• 7. พวกมันอาจปกป้องสมองของคุณ
• ข้อเสียของผลไม้ตระกูลส้ม
• ปริมาณที่สูงอาจทำให้เกิดฟันผุ
• น้ำผลไม้ไม่ดีต่อสุขภาพเท่าทั้งผลไม้
• เกรปฟรุ้ตสามารถโต้ตอบกับยาบางชนิดได้
• บรรทัดล่างสุด

ผลไม้รสเปรี้ยวที่มีสีสันสดใสช่วยให้แสงแดดส่องเข้ามาในช่วงฤดูหนาว แต่ผลไม้รสเปรี้ยวไม่เพียง แต่มีรสชาติที่สวยงามเท่านั้น แต่ยังดีต่อคุณอีกด้วย

ผลไม้ประเภทนี้ ได้แก่ มะนาวมะนาวส้มและเกรปฟรุตรวมถึงลูกผสมและพันธุ์อื่น ๆ อีกมากมาย

มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายตั้งแต่การเพิ่มภูมิคุ้มกันไปจนถึงการต่อสู้กับมะเร็ง

อ่านต่อเพื่อค้นหา 7 เหตุผลที่ควรกินผลไม้รสเปรี้ยว

ผลไม้ตระกูลส้มคืออะไร?

ผลไม้ตระกูลส้มเติบโตบนไม้ดอกและพุ่มไม้ มีลักษณะเป็นเปลือกหนังและเนื้อสีขาวที่ห่อหุ้มส่วนที่ชุ่มฉ่ำ

พวกเขามีถิ่นกำเนิดในออสเตรเลียนิวกินีนิวแคลิโดเนียและอาจจะเป็นเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ (1)

ปัจจุบันมีการเพาะปลูกในสภาพอากาศเขตร้อนและกึ่งเขตร้อนทั่วโลก ศูนย์กลางการผลิตที่สำคัญ ได้แก่ สเปนบราซิลจีนสหรัฐอเมริกาเม็กซิโกและอินเดีย (1)

ที่น่าสนใจคือเกือบหนึ่งในสามของผลไม้รสเปรี้ยวทั้งหมดใช้ทำน้ำผลไม้ (1)

คุณสามารถพบผลไม้รสเปรี้ยวทุกชนิดได้ตลอดทั้งปี ฤดูท่องเที่ยวของส้มและเกรปฟรุตในซีกโลกเหนืออยู่ระหว่างกลางเดือนธันวาคมถึงเมษายน

ผลไม้รสเปรี้ยวยอดนิยมมีดังนี้

• ส้มหวาน: วาเลนเซียสะดือส้มเลือดคาร่าคาร่า
• แมนดาริน: ซัตสึมะคลีเมนไทน์แทงกอร์แทงเกโล
• มะนาวเขียว: เปอร์เซียมะนาวแป้นมะกรูด
• เกรฟฟรุ๊ต: สีขาวทับทิมแดง oroblanco
• เลมอน: ยูเรก้า, เมเยอร์
• ชนิดอื่น ๆ : Citron, sudachi, yuzu, ส้มโอ

อ่านเหตุผล 7 ประการในการเพิ่มผลไม้เหล่านี้ในอาหารของคุณ

1. อุดมไปด้วยวิตามินและสารประกอบจากพืช

ผลไม้รสเปรี้ยวเป็นแหล่งวิตามินซีชั้นเยี่ยมซึ่งเป็นสารอาหารที่เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและช่วยให้ผิวของคุณเรียบเนียนและยืดหยุ่น (,,,)

ในความเป็นจริงส้มขนาดกลางเพียงหนึ่งลูกก็มีวิตามินซีทั้งหมดที่คุณต้องการในหนึ่งวัน (6)

ผลไม้เช่นมะนาวยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ในปริมาณที่ดีที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้องเช่นวิตามินบีโพแทสเซียมฟอสฟอรัสแมกนีเซียมและทองแดง ()

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ

สารประกอบเหล่านี้ประกอบด้วยฟลาโวนอยด์แคโรทีนอยด์และน้ำมันหอมระเหยกว่า 60 ชนิดและมีหน้าที่รับผิดชอบต่อประโยชน์ต่อสุขภาพของผลไม้รสเปรี้ยว (,)

สรุป:

ผลไม้รสเปรี้ยวมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากโดยมีวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชมากมายที่ช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี

2. เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี

ผลไม้รสเปรี้ยวเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี ส้มเพียงหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 4 กรัม (6)

ในมุมมองนี้ขอแนะนำให้คุณบริโภคไฟเบอร์ 14 กรัมต่อทุกๆ 1,000 แคลอรี่ที่คุณกิน คาดว่ามีผู้ชายเพียง 4% และผู้หญิง 13% ในสหรัฐอเมริกาเท่านั้นที่ได้รับเงินจำนวนดังกล่าว ()

ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารและช่วยลดน้ำหนัก

ส้มมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงเป็นพิเศษซึ่งเป็นเส้นใยที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ()

เมื่อเทียบกับผักและผลไม้อื่น ๆ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวมีความโดดเด่นตรงที่มีอัตราส่วนของเส้นใยที่ละลายน้ำไม่ละลายน้ำได้สูงกว่า ()

สรุป:

ผลไม้รสเปรี้ยวเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดีซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลและช่วยในการย่อยอาหาร

3. ผลไม้ตระกูลส้มมีแคลอรี่ต่ำ

หากคุณกำลังเฝ้าดูปริมาณแคลอรี่ของคุณผลไม้รสเปรี้ยวเป็นทางเลือกที่ดี

มีแคลอรี่ต่ำ แต่น้ำและไฟเบอร์ช่วยเติมเต็มให้คุณ

ผลไม้รสเปรี้ยวประเภทหลักมีแคลอรี่กี่แคลอรี่ (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 เคลเมนไทน์ขนาดเล็ก: 35
• 1 สีส้มกลาง: 62
• 1/2 ส้มโอสีชมพู: 52
• 1/2 ส้มโอขาว: 39
• น้ำมะนาว 1 ลูก: 12

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาในปี 2015 ที่ศึกษาพฤติกรรมการกินและน้ำหนักของผู้คนในช่วง 24 ปีพบว่าการกินผลไม้รสเปรี้ยวนั้นเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก ()สรุป:

ผลไม้รสเปรี้ยวมีแคลอรี่ต่ำทำให้เป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับผู้ที่ต้องการลดหรือรักษาน้ำหนัก

4. อาจช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นนิ่วในไต

นิ่วในไตเป็นผลึกแร่ที่เจ็บปวด

พวกมันสามารถก่อตัวได้เมื่อปัสสาวะของคุณมีความเข้มข้นมากหรือเมื่อคุณมีแร่ธาตุที่ก่อตัวเป็นหินสูงกว่าปกติในปัสสาวะ

นิ่วในไตชนิดหนึ่งเกิดจากซิเตรตในปัสสาวะในระดับต่ำ

ผักและผลไม้หลายชนิดโดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยวสามารถเพิ่มระดับซิเตรตในปัสสาวะของคุณลดความเสี่ยงต่อการเป็นนิ่วในไต ()

การดื่มน้ำผลไม้รสเปรี้ยวและการรับประทานผลไม้เหล่านี้สามารถเป็นทางเลือกที่เป็นธรรมชาติสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโพแทสเซียมซิเตรต

จากข้อมูลเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินของคนอเมริกันในช่วง 40 ปีที่ผ่านมาพบว่านิ่วในไตพบได้บ่อยในคนที่กินผลไม้รสเปรี้ยวน้อยลง ()

สรุป:

การรับประทานผลไม้รสเปรี้ยวอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นนิ่วในไตในบางคนโดยการเพิ่มระดับซิเตรตในปัสสาวะ

5. พวกเขาอาจช่วยต่อสู้หรือป้องกันมะเร็ง

การศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยงผลไม้รสเปรี้ยวเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งบางชนิด (1)

ในการศึกษาหนึ่งคนที่กินส้มโอหนึ่งผลหรือดื่มน้ำเกรพฟรุตหนึ่งหน่วยบริโภคทุกวันมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งปอดลดลง ()

การศึกษาอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าผลไม้รสเปรี้ยวยังสามารถป้องกันมะเร็งหลอดอาหารกระเพาะอาหารเต้านมและตับอ่อน (,,,)

ผลไม้เหล่านี้มีสารประกอบจากพืชหลายชนิดรวมทั้งฟลาโวนอยด์ที่อาจช่วยป้องกันมะเร็ง ()

ฟลาโวนอยด์บางชนิดเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและอาจขัดขวางการแสดงออกของยีนบางชนิดที่มีส่วนทำให้เกิดโรคความเสื่อมบางชนิดรวมถึงมะเร็ง ()

ผลไม้เช่นมะนาวอาจช่วยต่อต้านมะเร็งได้โดยการยับยั้งมะเร็งขัดขวางการก่อตัวของมะเร็งใหม่และทำให้สารก่อมะเร็งไม่ออกฤทธิ์ ()

สรุป:

ผลไม้ตระกูลส้มได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางถึงผลการป้องกันมะเร็งชนิดต่างๆ

6. มีสารอาหารที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

การกินผลไม้รสเปรี้ยวอาจดีต่อหัวใจของคุณ

ในความเป็นจริงการศึกษาของญี่ปุ่นพบว่าคนที่กินผลไม้เหล่านี้ในปริมาณสูงจะมีอัตราการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำ ()

นอกจากนี้การทบทวนในปี 2560 ยังชี้ให้เห็นว่าเกรปฟรุตเชื่อมโยงกับการลดลงของความดันโลหิตซิสโตลิก ()

สารประกอบหลายชนิดในผลไม้รสเปรี้ยวสามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจได้

ตัวอย่างเช่นไฟเบอร์และฟลาโวนอยด์ที่ละลายน้ำได้อาจช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลโดยการเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่ "ดี" และลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ LDL ที่ "ไม่ดี" ()

และฟลาโวนอยด์หลายชนิดในผลไม้รสเปรี้ยวรวมถึงสารที่เรียกว่านรินซินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อหัวใจหลายประการ ()

สรุป:

สารประกอบหลายชนิดในผลไม้รสเปรี้ยวสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจโดยการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลและลดความดันโลหิต

7. พวกมันอาจปกป้องสมองของคุณ

สารฟลาโวนอยด์ในผลไม้รสเปรี้ยวอาจช่วยขับไล่โรคเกี่ยวกับระบบประสาทเช่นอัลไซเมอร์และพาร์กินสันซึ่งเป็นผลมาจากการสลายของเซลล์ในระบบประสาท

ส่วนหนึ่งโรคเหล่านี้เกิดจากการอักเสบ

ฟลาโวนอยด์ที่พบในผลไม้รสเปรี้ยวมีฤทธิ์ต้านการอักเสบซึ่งคิดว่าจะช่วยป้องกันห่วงโซ่ของเหตุการณ์ที่ทำให้ระบบประสาทเสื่อมลง (,)

ฟลาโวนอยด์ชนิดเฉพาะ ได้แก่ เฮสเพอริดินและอะพิเจนินได้รับการแสดงเพื่อปกป้องเซลล์สมองและปรับปรุงการทำงานของสมองในหนูและการศึกษาในหลอดทดลอง ()

การศึกษาหลายชิ้นในผู้สูงอายุแสดงให้เห็นว่าน้ำผลไม้รสเปรี้ยวอาจช่วยเพิ่มการทำงานของสมอง (,,)

สรุป:

ผลไม้รสเปรี้ยวและน้ำผลไม้อาจช่วยเพิ่มการทำงานของสมองและปกป้องสมองจากความผิดปกติของระบบประสาท

ข้อเสียของผลไม้ตระกูลส้ม

แม้ว่าภาพรวมของส้มจะมีสีดอกกุหลาบ แต่ก็มีข้อเสียเล็กน้อย

ปริมาณที่สูงอาจทำให้เกิดฟันผุ

การรับประทานผลไม้รสเปรี้ยวหรือน้ำผลไม้มาก ๆ อาจเพิ่มความเสี่ยงของฟันผุได้ นั่นเป็นเพราะกรดในผลไม้รสเปรี้ยวกัดกร่อนเคลือบฟัน (,)

นี่เป็นความเสี่ยงอย่างยิ่งหากคุณจิบน้ำมะนาวตลอดทั้งวันอาบน้ำให้เป็นกรด

ที่น่าสนใจคือสารประกอบบางชนิดในเปลือกส้มอาจต่อสู้กับแบคทีเรียที่ทำให้เกิดฟันผุได้แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อดูว่าข้อมูลนั้นสามารถนำไปใช้ได้อย่างไร ()

น้ำผลไม้ไม่ดีต่อสุขภาพเท่าทั้งผลไม้

ในขณะที่น้ำส้มและเกรพฟรุตมีวิตามินซีและสารอาหารอื่น ๆ ที่มักพบในผลไม้รสเปรี้ยวทั้งผล แต่ก็ไม่ค่อยดีต่อสุขภาพ

นั่นเป็นเพราะการเสิร์ฟน้ำผลไม้ให้น้ำตาลมากกว่าและมีเส้นใยน้อยกว่าผลไม้ทั้งผล (6, 35)

มีสาเหตุสองประการที่ทำให้เกิดปัญหา

อันดับแรกน้ำตาลที่มากขึ้นต่อหนึ่งมื้อแปลว่าแคลอรี่มากขึ้น การดื่มน้ำผลไม้และเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงอื่น ๆ อาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ()

ประการที่สองเมื่อร่างกายของคุณรับฟรุกโตสจำนวนมาก (ประเภทของน้ำตาลในน้ำผลไม้) มันจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณอย่างรวดเร็วและส่งไปยังตับของคุณ ()

หากตับของคุณได้รับฟรุกโตสมากเกินกว่าที่จะสามารถจัดการได้มันจะเปลี่ยนฟรุกโตสส่วนเกินบางส่วนให้เป็นไขมัน เมื่อเวลาผ่านไปไขมันเหล่านี้อาจทำให้เกิดโรคตับไขมัน ()

การได้รับฟรุกโตสจากผลไม้ทั้งลูกไม่ใช่ปัญหาเนื่องจากคุณจะได้รับปริมาณที่น้อยลงในแต่ละครั้ง นอกจากนี้เส้นใยที่พบในผลไม้ยังขัดขวางฟรุกโตสทำให้ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้าลง

เกรปฟรุ้ตสามารถโต้ตอบกับยาบางชนิดได้

การกินส้มโอหรือดื่มน้ำเกรพฟรุตอาจเป็นปัญหาได้หากคุณทานยาบางชนิด

มีเอนไซม์ในลำไส้ของคุณที่ช่วยลดการดูดซึมยาบางชนิด Furanocoumarin ซึ่งเป็นสารเคมีในเกรปฟรุตจะจับกับเอนไซม์นี้และป้องกันไม่ให้ทำงานอย่างถูกต้อง

เป็นผลให้ร่างกายของคุณดูดซึมยาได้มากกว่าที่ควรจะเป็น ()

Furanocoumarin ยังพบได้ในส้ม Tangelos และ Seville (ชนิดที่ใช้สำหรับมาร์มาเลด)

มียาตามใบสั่งแพทย์และยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์หลายชนิดที่ได้รับผลกระทบจากเกรปฟรุต ได้แก่ ():

• statin บางชนิดสำหรับคอเลสเตอรอลสูง ได้แก่ Lipitor และ Zocor
• แคลเซียมแชนแนลบล็อกเกอร์สำหรับความดันโลหิตสูง ได้แก่ Plendil และ Procardia
• Cyclosporine ซึ่งเป็นยาภูมิคุ้มกัน
• Benzodiazepines บางชนิดรวมทั้ง Valium, Halcion และ Versed
• ยาอื่น ๆ ได้แก่ Allegra, Zoloft และ Buspar

สรุป:

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วผลไม้รสเปรี้ยวจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็มีข้อเสียอยู่บ้าง กรดสามารถกัดกร่อนเคลือบฟันและเกรปฟรุตสามารถโต้ตอบกับยาบางชนิดได้

บรรทัดล่างสุด

การกินผลไม้รสเปรี้ยวมีหลายสาเหตุ

มีคุณค่าทางโภชนาการและมีสารประกอบจากพืชที่สามารถป้องกันโรคต่างๆได้เช่นมะเร็งโรคหัวใจความผิดปกติของสมองและนิ่วในไต

แต่มุ่งมั่นที่จะบริโภคผลไม้ทั้งหมดแทนที่จะเป็นน้ำผลไม้จำนวนมากเนื่องจากปริมาณน้ำตาลที่สูงอาจทำให้เกิดปัญหาได้

โดยรวมแล้วผลไม้รสเปรี้ยวมีประโยชน์ต่อสุขภาพแคลอรี่ต่ำและสะดวกในการรับประทาน คนส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการเพิ่มรสเปรี้ยวในอาหาร