วิธีการกดหน้าอกด้วยรูปแบบที่เหมาะสม

เนื้อหา

• วิธีการกดหน้าอก
• เคล็ดลับ
• ในการกดหน้าอก
• ประโยชน์ที่ได้รับ
• รูปแบบ
• ทางลาด
• สายเคเบิล
• นั่ง
• จุดยืน
• แผ่นโหลด
• กดหน้าอกเทียบกับกดม้านั่ง
• วิธีการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ทำอุ่นเครื่องและเย็นลง
• เริ่มด้วยน้ำหนักเล็ก ๆ
• ลองสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
• เคล็ดลับสำหรับรูปแบบและเทคนิค
• บรรทัดล่างสุด

การกดหน้าอกเป็นการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงแบบคลาสสิกที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าอก (หน้าอก), deltoids (ไหล่) และ triceps (แขน) เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและความปลอดภัยคุณจำเป็นต้องใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสมและเทคนิคที่ดี

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นหาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือเพื่อนออกกำลังกายที่สามารถสังเกตเห็นคุณตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณและให้ข้อเสนอแนะ มีการกดหน้าอกหลายรูปแบบที่คุณสามารถทำได้โดยใช้หรือไม่ใช้เครื่องก็ได้

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีกดหน้าอกประโยชน์และข้อควรระวังด้านความปลอดภัย

วิธีการกดหน้าอก

ด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำและคำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับการกดหน้าอก ชมการสาธิตการกดหน้าอกในวิดีโอนี้:

เคล็ดลับ

ก่อนที่จะเริ่มแบบฝึกหัดนี้ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับสำหรับรูปแบบที่ดีกว่า:

• ให้กระดูกสันหลังของคุณแบนตลอดการออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงการโค้งหลังส่วนล่างของคุณ
• กดหัวไหล่และก้นของคุณเข้ากับม้านั่งตลอดเวลา
• คุณสามารถใช้แพลตฟอร์มยกใต้ฝ่าเท้าของคุณ
• กดเท้าลงไปที่พื้นหรือแท่นตลอดการออกกำลังกาย
• เพื่อกำหนดเป้าหมายไขว้ของคุณวาดข้อศอกของคุณใกล้กับด้านข้างของคุณ
• ในการกำหนดเป้าหมายหน้าอกของคุณแผ่ข้อศอกออกไปจากร่างกายของคุณ
• รักษาข้อมือของคุณให้เป็นกลางเพื่อไม่ให้งอไปในทิศทางใด

ในการกดหน้าอก

1. นอนราบบนม้านั่งโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น
2. ลากไหล่ของคุณลงแล้วย้อนกลับไปกดลงบนม้านั่ง
3. ถือดัมเบลสองตัวโดยให้ฝ่ามือหันหน้าไปทางด้านหน้าและยกนิ้วของคุณพันรอบที่จับ
4. เมื่อสูดดมให้ดัมเบลล์กว้างกว่าหน้าอกกลางของคุณเล็กน้อยอย่างช้าๆและควบคุมได้
5. ค่อยๆแตะดัมเบลล์ไปที่หน้าอกของคุณ
6. เมื่อหายใจออกให้กดแขนขึ้นไปรักษาข้อศอกงอเล็กน้อย
7. วางตำแหน่งดัมเบลล์ให้ต่ำกว่าระดับสายตา
8. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 8 ถึง 15 ซ้ำ

ประโยชน์ที่ได้รับ

กดหน้าอกเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพอื่น ๆ ได้แก่ ดาดฟ้า pec สายเคเบิลแบบไขว้และ dips กดหน้าอกเป้าหมายหน้าอกของคุณ, deltoids และ triceps สร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง นอกจากนี้ยังทำงานหน้า serratus ของคุณและลูกหนู

ความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนและพลังช่วยในการทำกิจกรรมประจำวันเช่นการผลักรถเข็นรถเข็นและประตูหนัก นอกจากนี้ยังมีประโยชน์สำหรับการเล่นกีฬาเช่นว่ายน้ำเทนนิสและเบสบอล

ประโยชน์อื่น ๆ ของการฝึกความแข็งแกร่ง ได้แก่ ระดับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นกระดูกที่แข็งแรงขึ้นและสุขภาพจิตที่ดีขึ้น

คุณจะได้รับกล้ามเนื้อและลดไขมันช่วยในการเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้ในขณะที่พักผ่อน ประโยชน์เหล่านี้อาจช่วยให้คุณมองและรู้สึกดีขึ้นซึ่งสามารถเพิ่มความมั่นใจและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

รูปแบบ

ต่อไปนี้เป็นรูปแบบการกดหน้าอกแต่ละแบบมีกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันเล็กน้อย ลองใช้ดูสักเล็กน้อยเพื่อดูว่าคุณชอบแบบไหนหรือออกกำลังกายเป็นประจำ

ทางลาด

คุณทำรูปแบบนี้บนม้านั่งเอียง สิ่งนี้จะกำหนดเป้าหมายหน้าอกและไหล่ส่วนบนในขณะที่ลดแรงตึงบน cuffs rotator

เนื่องจากไหล่ของคุณไม่มีแนวโน้มที่จะแข็งแรงเท่ากับกล้ามเนื้อหน้าอกคุณอาจต้องใช้น้ำหนักที่ลดลงสำหรับการเปลี่ยนแปลงนี้

ข้อผิดพลาดประการหนึ่งของการเปลี่ยนแปลงนี้คือคุณไม่ได้ทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมด นอกจากนี้คุณจะต้องพักไหล่ในวันรุ่งขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บมากเกินไปและอาจเกิดขึ้นได้

สายเคเบิล

ชุดรูปแบบนี้ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ช้าและควบคุมได้ สายรัดหน้าอกช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณซึ่งช่วยเพิ่มความสมดุลและความมั่นคง

คุณสามารถทำทีละแขนและปรับความสูงของการกดแต่ละครั้งเพื่อกำหนดเป้าหมายบริเวณหน้าอกของคุณ ใช้แถบความต้านทานหากคุณไม่มีเครื่องเคเบิล

นั่ง

กดหน้าอกนั่งทำงานลูกหนูและกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ของคุณ เครื่องช่วยให้คุณยกของหนักได้มากขึ้นด้วยการควบคุมที่มากขึ้น ใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสมและปรับที่นั่งและที่จับให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

ใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้และหลีกเลี่ยงการนำข้อศอกของคุณกลับไปด้านหลังซึ่งจะทำให้ไหล่ของคุณยาวเกินไป คุณสามารถออกกำลังกายนี้ทีละแขน

จุดยืน

กดหน้าอกที่ยืนอยู่ช่วยเพิ่มความสมดุลและเป้าหมายกล้ามเนื้อโคลงของคุณ สิ่งเหล่านี้รวมถึง rotator cuff, erector spinae และ transversus abdominus

รูปแบบนี้เหมาะอย่างยิ่งหากคุณมีรากฐานที่มั่นคงและรูปแบบที่ยอดเยี่ยม ข้อเสียอย่างเดียวคือมันใช้กล้ามเนื้อหน้าอกน้อยลง

แผ่นโหลด

คุณสามารถทำรูปแบบนี้ในขณะที่ยืนหรือนอนบนม้านั่ง มันแยกหน้าอกด้านในของคุณและลดโอกาสในการบาดเจ็บ การบีบน้ำหนักบังคับให้คุณรักษาความผูกพันของกล้ามเนื้อตลอดการออกกำลังกาย

กดหน้าอกเทียบกับกดม้านั่ง

ทั้งการกดหน้าอกและแท่นกดเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ พวกมันทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน แต่ต่างกันเล็กน้อย

ในแง่ของสิ่งที่ดีกว่ามันลงมาตามที่คุณต้องการและความรู้สึกของการออกกำลังกายแต่ละครั้งในร่างกายของคุณ คุณสามารถสลับการกดหน้าอกและแท่นกดในวันต่างๆของการออกกำลังกายเพื่อเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ

วิธีการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

เพื่อความปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บสิ่งสำคัญคือคุณต้องกดหน้าอกด้วยความระมัดระวังและระมัดระวัง

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือเงื่อนไขทางการแพทย์ที่อาจส่งผลกระทบต่อกิจวัตรประจำวันของคุณ

ทำอุ่นเครื่องและเย็นลง

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายให้ทำวอร์มอัพประมาณ 5 ถึง 10 นาที นอกจากการเดินการวิ่งเหยาะๆหรือการกระโดดให้ยืดกล้ามเนื้อแขนหน้าอกและไหล่ของคุณ

ทำเย็นลงในตอนท้ายของแต่ละเซสชั่นและยืดกล้ามเนื้อที่คุณทำงาน

เริ่มด้วยน้ำหนักเล็ก ๆ

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักต่ำและค่อยๆเพิ่มขึ้นเมื่อคุณลดระดับลง

ใช้นักสืบโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นมือใหม่ สามารถรองรับน้ำหนักตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณสนับสนุนการเคลื่อนไหวของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้น้ำหนักที่ถูกต้อง

ลองสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

รวมถึงการกดหน้าอกในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ให้เวลาอย่างน้อยหนึ่งวันที่เหลือในระหว่างการฝึกอบรมเพื่อหลีกเลี่ยงการกล้ามเนื้อกลุ่ม overtraining

สร้างความสมดุลให้หน้าอกของคุณด้วยการเสริมไหล่ ซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการยกของที่หนักเกินไปสำหรับไหล่ของคุณ

ออกกำลังกายในระดับที่สบายโดยไม่ทำให้เครียดเครียดหรือเจ็บปวด หยุดออกกำลังกายหากคุณรู้สึกเจ็บปวดรุนแรงและหยุดพักจนกว่าร่างกายของคุณจะหายดีแล้ว

เคล็ดลับสำหรับรูปแบบและเทคนิค

อย่าลืมทำตามเคล็ดลับเหล่านี้กับตัวแทนแต่ละคน:

• เมื่อคุณลดน้ำหนักอย่านำมาไว้เหนือไหล่ของคุณเพราะจะทำให้ผ้าพันแขนของคุณหมุนได้
• ปรับสมดุลด้านขวาและด้านซ้ายของคุณโดยการยกน้ำหนักให้เท่ากัน จับน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอระหว่างนิ้วของคุณ
• หากคุณมีอาการปวดจากการกดหน้าอกแบนให้เลือกใช้การกดหน้าอกหรือม้านั่ง
• เมื่อใช้ดัมเบลล์หลีกเลี่ยงการวางพวกเขาไว้บนพื้นข้างๆคุณเมื่อเสร็จสิ้น การทำเช่นนี้อาจทำให้ผ้าพันแขนของคุณบาดเจ็บ แต่ให้วางมันไว้บนหน้าอกของคุณและค่อยๆยกขึ้นมานั่งในท่าที่เหมาะสม วางดัมเบลล์ที่ต้นขาของคุณก่อนที่จะลดระดับลงไปกองกับพื้น

บรรทัดล่างสุด

คุณสามารถเพิ่มกดหน้าอกของคุณเป็นประจำสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

หากคุณยังใหม่กับการยกน้ำหนักพิจารณาการทำงานกับนักสืบหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล พวกเขาจะช่วยคุณเริ่มต้นและทำให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง