มันสำปะหลัง: ประโยชน์และอันตราย

เนื้อหา

• มันสำปะหลังคืออะไร?
• ประกอบด้วยสารอาหารหลักไม่กี่อย่าง
• การแปรรูปมันสำปะหลังช่วยลดคุณค่าทางโภชนาการ
• มีแคลอรี่สูง
• แป้งทนสูง
• ประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
• อาจมีผลอันตรายในบางสถานการณ์
• วิธีทำให้มันสำปะหลังปลอดภัยสำหรับการบริโภค
• วิธีใช้มันสำปะหลัง
• บรรทัดล่างสุด

มันสำปะหลังเป็นผักที่บริโภคกันอย่างแพร่หลายในประเทศกำลังพัฒนา ให้สารอาหารที่สำคัญและแป้งที่ต้านทานซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ในทางกลับกันมันสำปะหลังอาจมีผลอันตรายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรับประทานดิบและในปริมาณมาก

บทความนี้จะสำรวจคุณสมบัติเฉพาะของมันสำปะหลังเพื่อพิจารณาว่ามันเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัยสำหรับคุณที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณหรือไม่

มันสำปะหลังคืออะไร?

มันสำปะหลังเป็นผักหรือหัวมันที่มีรสบ๊อง มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้เป็นแหล่งแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญสำหรับผู้คนในประเทศกำลังพัฒนา

ปลูกในพื้นที่เขตร้อนของโลกเนื่องจากความสามารถในการทนต่อสภาพการเจริญเติบโตที่ยากลำบาก - อันที่จริงเป็นพืชที่ทนแล้งมากที่สุดชนิดหนึ่ง ()

ในสหรัฐอเมริกามันสำปะหลังมักถูกเรียกว่ายูกาและอาจเรียกอีกอย่างว่า manioc หรือแป้งเท้ายายม่อมบราซิล

ส่วนของมันสำปะหลังที่บริโภคกันมากที่สุดคือหัวมันซึ่งมีประโยชน์หลากหลายมาก สามารถรับประทานได้ทั้งตัวขูดหรือบดเป็นแป้งเพื่อทำขนมปังและแครกเกอร์

นอกจากนี้หัวมันสำปะหลังยังเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นวัตถุดิบที่ใช้ในการผลิตมันสำปะหลังและมันสำปะหลังซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกับมันสำปะหลัง

ผู้ที่มีอาการแพ้อาหารมักจะได้รับประโยชน์จากการใช้หัวมันสำปะหลังในการปรุงอาหารและการอบเนื่องจากปราศจากกลูเตนปราศจากเมล็ดพืชและปราศจากถั่ว

ข้อสังเกตที่สำคัญประการหนึ่งคือหัวมันสำปะหลังต้องปรุงสุกก่อนรับประทาน มันสำปะหลังดิบอาจมีพิษซึ่งจะกล่าวถึงในบทต่อไป

มันสำปะหลังเป็นผักอเนกประสงค์ที่มีการบริโภคในหลายส่วนของโลก ต้องปรุงให้สุกก่อนรับประทาน

ประกอบด้วยสารอาหารหลักไม่กี่อย่าง

หัวมันสำปะหลังต้มสุก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มี 112 แคลอรี่ 98% มาจากคาร์โบไฮเดรตส่วนที่เหลือมาจากโปรตีนและไขมันจำนวนเล็กน้อย

การให้บริการนี้ยังให้ไฟเบอร์เช่นเดียวกับวิตามินและแร่ธาตุบางอย่าง (2)

สารอาหารต่อไปนี้พบได้ในมันสำปะหลังต้มสุก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (2):

• แคลอรี่: 112
• คาร์โบไฮเดรต: 27 กรัม
• ไฟเบอร์: 1 กรัม
• ไทอามีน: 20% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 5% ของ RDI
• แคลเซียม: 2% ของ RDI
• ไรโบฟลาวิน: 2% ของ RDI

หัวมันสำปะหลังต้มยังมีธาตุเหล็กวิตามินซีและไนอาซินในปริมาณเล็กน้อย (2)

โดยรวมแล้วคุณค่าทางโภชนาการของมันสำปะหลังนั้นไม่ได้มาตรฐาน แม้ว่าจะให้วิตามินและแร่ธาตุบางชนิด แต่ก็มีปริมาณน้อย

มีผักรากอื่น ๆ อีกมากมายที่คุณสามารถรับประทานได้ซึ่งจะให้สารอาหารมากกว่าอย่างมากเช่นหัวบีทและมันเทศซึ่งเป็นชื่อที่สอง

มันสำปะหลังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญและยังให้เส้นใยวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณเล็กน้อย

การแปรรูปมันสำปะหลังช่วยลดคุณค่าทางโภชนาการ

การแปรรูปมันสำปะหลังโดยการปอกเปลือกสับและปรุงอาหารช่วยลดคุณค่าทางโภชนาการลงอย่างมาก (2)

เนื่องจากวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากถูกทำลายโดยการแปรรูปรวมทั้งเส้นใยและแป้งที่ทนต่อส่วนใหญ่ (2)

ดังนั้นมันสำปะหลังแปรรูปที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเช่นมันสำปะหลังและมันสำปะหลังมีคุณค่าทางโภชนาการที่ จำกัด มาก

ตัวอย่างเช่นไข่มุกมันสำปะหลัง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้ แต่แคลอรี่และแร่ธาตุเล็กน้อย (3)

การต้มหัวมันสำปะหลังเป็นวิธีการปรุงอาหารวิธีหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าสามารถเก็บสารอาหารได้มากที่สุดยกเว้นวิตามินซีซึ่งไวต่อความร้อนและชะลงน้ำได้ง่าย (2)

ในขณะที่มันสำปะหลังมีสารอาหารหลายชนิดวิธีการแปรรูปลดคุณค่าทางโภชนาการลงอย่างมากโดยการทำลายวิตามินและแร่ธาตุ

มีแคลอรี่สูง

มันสำปะหลังมี 112 แคลอรี่ต่อการให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ซึ่งค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับผักรากอื่น ๆ (2)

ตัวอย่างเช่นการเสิร์ฟมันฝรั่งหวานแบบเดียวกันให้แคลอรี่ 76 แคลอรี่และหัวบีทในปริมาณเท่ากันให้เพียง 44 (4, 5)

นี่คือสิ่งที่ทำให้มันสำปะหลังเป็นพืชที่สำคัญสำหรับประเทศกำลังพัฒนาเนื่องจากเป็นแหล่งแคลอรี่ที่สำคัญ (2)

อย่างไรก็ตามปริมาณแคลอรี่ที่สูงอาจก่อให้เกิดอันตรายมากกว่าผลดีต่อประชากรทั่วไป

การบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูงเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มของน้ำหนักและโรคอ้วนดังนั้นควรบริโภคมันสำปะหลังในปริมาณที่พอเหมาะและในปริมาณที่เหมาะสม (,) ขนาดเสิร์ฟที่เหมาะสมคือประมาณ 1 / 3–1 / 2 ถ้วย (73–113 กรัม)

มันสำปะหลังมีแคลอรี่จำนวนมากดังนั้นควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะและในขนาดที่เหมาะสม

แป้งทนสูง

มันสำปะหลังเป็นแป้งที่มีความต้านทานสูงซึ่งเป็นแป้งชนิดหนึ่งที่ผ่านกระบวนการย่อยและมีคุณสมบัติคล้ายกับเส้นใยที่ละลายน้ำได้

การบริโภคอาหารที่มีแป้งที่ดื้อยาสูงอาจมีประโยชน์หลายประการต่อสุขภาพโดยรวม ()

ประการแรกแป้งที่ทนต่อการดูดซึมแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบและส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร (,)

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาแป้งที่ทนต่อความสามารถในการมีส่วนช่วยในการเผาผลาญที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2

นี่เป็นเพราะศักยภาพในการปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดนอกเหนือจากบทบาทในการส่งเสริมความอิ่มและลดความอยากอาหาร (,,,)

ประโยชน์ของแป้งทนมีแนวโน้มดี แต่สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าวิธีการแปรรูปหลายอย่างอาจลดปริมาณแป้งทนของมันสำปะหลัง (14, 15)

ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากมันสำปะหลังเช่นแป้งมักจะมีแป้งทนต่ำกว่าหัวมันสำปะหลังที่ปรุงสุกแล้วจึงทำให้เย็นลงทั้งตัว (14, 15)

มันสำปะหลังทั้งรูปเป็นแป้งที่มีความต้านทานสูงซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่ามีบทบาทในการป้องกันสภาวะการเผาผลาญบางอย่างและส่งเสริมสุขภาพของลำไส้

ประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ความล้มเหลวที่สำคัญอย่างหนึ่งของมันสำปะหลังคือมีสารต่อต้านสารอาหาร

Antinutrients เป็นสารประกอบจากพืชที่อาจรบกวนการย่อยอาหารและขัดขวางการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุในร่างกาย

สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องน่ากังวลสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ แต่ผลของโรคเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึง

มีแนวโน้มที่จะส่งผลกระทบต่อประชากรที่เสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร ที่น่าสนใจ ได้แก่ ประชากรที่อาศัยมันสำปะหลังเป็นอาหารหลัก

สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่สุดที่พบในมันสำปะหลังมีดังนี้

• ซาโปนินส์: สารต้านอนุมูลอิสระที่อาจมีข้อบกพร่องเช่นการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดลดลง ()
• ไฟเตต: สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจรบกวนการดูดซึมของแมกนีเซียมแคลเซียมเหล็กและสังกะสี (2,)
• แทนนิน: เป็นที่รู้จักในการลดความสามารถในการย่อยของโปรตีนและขัดขวางการดูดซึมของเหล็กสังกะสีทองแดงและไทอามีน (2)

ผลของสารต้านอนุมูลอิสระมีความโดดเด่นมากขึ้นเมื่อบริโภคบ่อย ๆ และเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่เพียงพอ

ตราบใดที่คุณบริโภคมันสำปะหลังเพียงบางครั้งสารต้านอนุมูลอิสระก็ไม่ควรเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้กังวล

ในความเป็นจริงในบางสถานการณ์สารต้านอนุมูลอิสระเช่นแทนนินและซาโปนินอาจมีผลดีต่อสุขภาพ (18,)

สารต้านอนุมูลอิสระในมันสำปะหลังอาจรบกวนการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดและอาจทำให้ระบบย่อยอาหารมีปัญหา ส่วนใหญ่เป็นความกังวลสำหรับประชากรที่พึ่งพามันสำปะหลังเป็นอาหารหลัก

อาจมีผลอันตรายในบางสถานการณ์

มันสำปะหลังอาจเป็นอันตรายได้หากบริโภคดิบในปริมาณมากหรือเตรียมไม่ถูกต้อง

เนื่องจากมันสำปะหลังดิบมีสารเคมีที่เรียกว่าไซยาโนจินิกไกลโคไซด์ซึ่งสามารถปล่อยไซยาไนด์ในร่างกายเมื่อบริโภค ()

เมื่อรับประทานบ่อยๆจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นพิษของไซยาไนด์ซึ่งอาจทำให้ต่อมไทรอยด์และการทำงานของเส้นประสาทบกพร่อง มันเกี่ยวข้องกับอัมพาตและความเสียหายของอวัยวะและอาจถึงแก่ชีวิตได้ (,)

ผู้ที่มีภาวะโภชนาการโดยรวมไม่ดีและบริโภคโปรตีนต่ำมีแนวโน้มที่จะได้รับผลกระทบเหล่านี้เนื่องจากโปรตีนจะช่วยกำจัดไซยาไนด์ ()

นี่คือสาเหตุที่พิษไซยาไนด์จากมันสำปะหลังเป็นเรื่องที่น่ากังวลมากสำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในประเทศกำลังพัฒนา หลายคนในประเทศเหล่านี้ประสบปัญหาการขาดโปรตีนและขึ้นอยู่กับมันสำปะหลังเป็นแหล่งแคลอรี่หลัก ()

ยิ่งไปกว่านั้นในบางพื้นที่ของโลกมันสำปะหลังแสดงให้เห็นว่าดูดซับสารเคมีที่เป็นอันตรายจากดินเช่นสารหนูและแคดเมียม ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งในผู้ที่อาศัยมันสำปะหลังเป็นอาหารหลัก ()

การบริโภคมันสำปะหลังเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับพิษของไซยาไนด์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบริโภคดิบและเตรียมอย่างไม่เหมาะสม

วิธีทำให้มันสำปะหลังปลอดภัยสำหรับการบริโภค

โดยทั่วไปมันสำปะหลังปลอดภัยเมื่อเตรียมอย่างถูกต้องและรับประทานเป็นครั้งคราวในปริมาณปานกลาง ขนาดเสิร์ฟที่เหมาะสมคือประมาณ 1 / 3–1 / 2 ถ้วย

วิธีทำให้มันสำปะหลังปลอดภัยต่อการบริโภค (,) มีดังนี้

• ลอกมัน: เปลือกของหัวมันสำปะหลังมีสารประกอบที่สร้างไซยาไนด์เป็นส่วนใหญ่
• แช่มัน: การแช่มันสำปะหลังโดยจุ่มลงในน้ำเป็นเวลา 48–60 ชั่วโมงก่อนที่มันจะสุกและรับประทานอาจลดปริมาณสารเคมีที่เป็นอันตรายในมันได้
• ปรุงมัน: เนื่องจากพบสารเคมีที่เป็นอันตรายในมันสำปะหลังดิบจึงจำเป็นต้องปรุงให้สุกโดยการต้มย่างหรืออบเป็นต้น
• จับคู่กับโปรตีน: การกินโปรตีนร่วมกับมันสำปะหลังอาจเป็นประโยชน์เนื่องจากโปรตีนช่วยกำจัดไซยาไนด์ที่เป็นพิษ ()
• รักษาสมดุลอาหาร: คุณสามารถป้องกันผลข้างเคียงจากมันสำปะหลังได้โดยใส่อาหารที่หลากหลายไว้ในอาหารของคุณและไม่ต้องอาศัยมันเป็นแหล่งโภชนาการเพียงอย่างเดียว

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากหัวมันสำปะหลังเช่นแป้งมันสำปะหลังและมันสำปะหลังมีสารประกอบที่ก่อให้เกิดไซยาไนด์น้อยมากถึงไม่มีเลยและปลอดภัยสำหรับการบริโภคของมนุษย์

คุณสามารถทำให้มันสำปะหลังปลอดภัยขึ้นสำหรับการบริโภคด้วยกลยุทธ์ต่างๆรวมถึงการใช้วิธีการเตรียมบางอย่างและบริโภคในส่วนที่เหมาะสม

วิธีใช้มันสำปะหลัง

มีหลายวิธีที่คุณสามารถรวมมันสำปะหลังลงในอาหารของคุณได้

คุณสามารถเตรียมของว่างและอาหารได้หลายอย่างด้วยตัวเอง โดยทั่วไปจะหั่นบาง ๆ แล้วอบหรือย่างคล้ายกับวิธีที่คุณเตรียมมันฝรั่ง

นอกจากนี้หัวมันสำปะหลังสามารถบดหรือผสมกับผัดทอดไข่เจียวและซุป บางครั้งก็บดเป็นแป้งและใช้ในขนมปังและแครกเกอร์

คุณยังสามารถรับประทานในรูปของมันสำปะหลังซึ่งเป็นแป้งที่สกัดจากหัวมันสำปะหลังโดยผ่านกระบวนการล้างและบด

มันสำปะหลังมักใช้เป็นสารเพิ่มความข้นสำหรับพุดดิ้งพายและซุป

โดยทั่วไปแล้วมันสำปะหลังจะใช้ในลักษณะเดียวกับที่คุณใช้มันฝรั่งและเป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารจานใดก็ได้ นอกจากนี้ยังสามารถบดเป็นแป้งหรือเพลิดเพลินในรูปแบบของมันสำปะหลัง

บรรทัดล่างสุด

มันสำปะหลังมีคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพ แต่ดูเหมือนว่ามันจะมีผลเสียมากกว่าประโยชน์

ไม่เพียง แต่มีแคลอรี่และสารต้านอนุมูลอิสระสูงเท่านั้น แต่ยังสามารถก่อให้เกิดพิษของไซยาไนด์เมื่อเตรียมไม่ถูกต้องหรือบริโภคในปริมาณมาก

แม้ว่าสิ่งนี้จะเป็นปัญหาส่วนใหญ่สำหรับผู้ที่พึ่งพามันสำปะหลังเป็นอาหารหลัก แต่ก็ยังคงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึง

นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์จากมันสำปะหลังเช่นมันสำปะหลังและมันสำปะหลังได้รับการแปรรูปเพียงพอที่จะกำจัดสารเคมีที่เป็นพิษและไม่เป็นอันตรายต่อการบริโภค

โดยรวมแล้วมันสำปะหลังไม่ใช่อาหารที่จำเป็นต้องเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ ถ้าคุณจะกินให้เตรียมให้เหมาะสมและกินในส่วนที่สมเหตุสมผล