ทำไมเคซีนจึงเป็นโปรตีนที่ดีที่สุดชนิดหนึ่งที่คุณสามารถรับประทานได้

เนื้อหา

• เคซีนมาจากนมเช่นเดียวกับเวย์
• เคซีนใช้เวลาย่อยนานกว่าเวย์มาก
• เคซีนโปรตีนมีประสิทธิภาพมากสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• เคซีนอาจมีประโยชน์ที่น่าประทับใจอื่น ๆ สำหรับสุขภาพของคุณ
• มีผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายหรือไม่?
• การโต้เถียง A1 กับ A2
• วิธีเสริมเคซีนและเพิ่มผลประโยชน์สูงสุด
• รับข้อความกลับบ้าน

เคซีนเป็นโปรตีนจากนมที่ย่อยช้าซึ่งผู้คนมักรับประทานเป็นอาหารเสริม

กรดอะมิโนจะหลั่งออกมาอย่างช้าๆดังนั้นผู้คนจึงมักรับประทานก่อนนอนเพื่อช่วยในการฟื้นตัวและลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อขณะนอนหลับ

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อพร้อมกับประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

เคซีนมาจากนมเช่นเดียวกับเวย์

นมมีโปรตีน 2 ชนิดคือเคซีนและเวย์ เคซีนเป็นโปรตีนนม 80% ในขณะที่เวย์คือ 20%

เคซีนโปรตีนย่อยช้าในขณะที่เวย์โปรตีนย่อยเร็ว นี่คือความแตกต่างที่สำคัญระหว่างโปรตีนจากนมยอดนิยมทั้งสองนี้

เคซีนเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์เช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์อื่น ๆ นั่นหมายความว่ามันให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซม ()

นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่เป็นเอกลักษณ์หลายชนิดซึ่งบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ (,)

มีสองรูปแบบหลัก:

• ไมเซลลาร์เคซีน: นี่เป็นรูปแบบที่นิยมมากที่สุดและย่อยได้ช้า
• เคซีนไฮโดรไลเซต: แบบฟอร์มนี้ถูกกำหนดไว้ล่วงหน้าและถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว

ผงโปรตีนเคซีนมาตรฐานขนาด 33 กรัม (1.16 ออนซ์) ประกอบด้วยโปรตีน 24 กรัมคาร์โบไฮเดรต 3 กรัมและไขมัน 1 กรัม (4)

นอกจากนี้ยังอาจมีธาตุอาหารรองหลายชนิด (เช่นแคลเซียม) แต่องค์ประกอบที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับยี่ห้อ

เคซีนโปรตีนมาจากนม เป็นโปรตีนที่ย่อยช้าซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ

เคซีนใช้เวลาย่อยนานกว่าเวย์มาก

เคซีนเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นโปรตีนที่ "ปลดปล่อยเวลา" เนื่องจากมีอัตราการดูดซึมช้าในลำไส้

ซึ่งหมายความว่ามันให้อาหารแก่เซลล์ของคุณด้วยกรดอะมิโนในระดับต่ำเป็นระยะเวลานาน

สามารถช่วยให้เซลล์ของคุณสังเคราะห์โปรตีนได้แม้ในช่วงเวลาที่โดยปกติร่างกายของคุณอาจจะสลายกล้ามเนื้อของตัวเองเพื่อเลี้ยงตัวเองเช่นเมื่อคุณไม่ได้กินอาหารมาระยะหนึ่ง (,)

ด้วยเหตุนี้จึงเรียกว่า "anti-catabolic" และช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ()

การศึกษาชิ้นหนึ่งทดสอบความเร็วในการย่อยอาหารโดยให้ผู้เข้าร่วมทดลองด้วยเคซีนหรือเวย์โปรตีนเชค นักวิจัยตรวจสอบปริมาณกรดอะมิโนในเลือดโดยเฉพาะกรดอะมิโนลิวซีนเป็นเวลาเจ็ดชั่วโมงหลังการกลืนกิน ()

ดังที่คุณเห็นด้านล่างพวกเขาพบว่าเวย์โปรตีนสูงขึ้นและเร็วขึ้นเนื่องจากมีอัตราการดูดซึมที่รวดเร็ว แม้จะมีจุดสูงสุดเริ่มต้นที่น้อยลง แต่ระดับเคซีนยังคงสม่ำเสมอมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

ในการศึกษาอื่นนักวิจัยให้ผู้เข้าร่วมทั้งเวย์หรือโปรตีนเคซีนแล้ววัดอัตราการย่อยอาหารโดยการวิเคราะห์ระดับการไหลเวียนของกรดอะมิโนลิวซีนในช่วงเจ็ดชั่วโมง

พวกเขาพบว่าระดับการไหลเวียนของ leucine เพิ่มขึ้น 25% ในกลุ่มเวย์โปรตีนซึ่งบ่งบอกถึงการย่อยอาหารที่เร็วขึ้น ()

ซึ่งหมายความว่ากลุ่มเคซีนลดปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่เผาผลาญเป็นเชื้อเพลิงในช่วงเวลาเจ็ดชั่วโมง นั่นหมายถึงความสมดุลของโปรตีนสุทธิที่ดีขึ้นซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการรักษา ()

โปรตีนนี้ต้านการเกิด catabolic ช่วยลดการสลายโปรตีนภายในร่างกายเนื่องจากอัตราการย่อยอาหารที่ช้าและการจัดหากรดอะมิโนไปยังเซลล์กล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง

เคซีนโปรตีนมีประสิทธิภาพมากสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

นักเพาะกายและนักกีฬาใช้อาหารเสริมตัวนี้มาหลายทศวรรษแล้ว

เช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์อื่น ๆ ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เองตามธรรมชาติ ที่สำคัญที่สุดคือให้ leucine ในปริมาณสูงซึ่งจะทำให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ (,,)

หากคุณกินโปรตีนในปริมาณที่น้อยหรือปานกลางก็อาจช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ง่ายๆโดยการเพิ่มปริมาณโปรตีน ()

การศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบผู้ที่รับประทานเคซีนกับอีกสองกลุ่ม คนหนึ่งบริโภคเวย์โปรตีนและอีกคนหนึ่งไม่มีโปรตีน

นักวิจัยพบว่ากลุ่มเคซีนมีการเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นสองเท่าและการสูญเสียไขมันเป็นสามเท่าเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก กลุ่มเคซีนยังมีการสูญเสียไขมันมากกว่ากลุ่มเวย์ ()

นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในระยะยาวโดยการลดการสลายโปรตีน กระบวนการนี้เกิดขึ้นเป็นประจำทุกวันเมื่อร่างกายของคุณมีพลังงานและกรดอะมิโนต่ำ เร่งในระหว่างออกกำลังกายหรือลดน้ำหนัก (,,)

ด้วยเหตุนี้เคซีนจึงมักใช้ในเวลากลางคืนเพื่อป้องกันการสลายตัวของโปรตีนที่อาจเกิดขึ้นเนื่องจากคุณผ่านช่วงเวลาที่ค่อนข้างยาวนานโดยไม่มีอาหารในขณะที่คุณนอนหลับ

ในการศึกษาหนึ่งการเขย่าโปรตีนเคซีนก่อนนอนช่วยให้ผู้ชายที่ฝึกความแข็งแรงเพิ่มขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท 2 ได้ 8.4 ซม. 2 ในกลุ่มอาหารเสริมเทียบกับ 4.8 ซม.

พวกเขายังพบว่ากลุ่มเคซีนเพิ่มความแข็งแกร่งในระดับที่มากขึ้นหรือมากกว่ากลุ่มที่ฝึกอย่างเดียวประมาณ 20%

เช่นเดียวกับเวย์เคซีนถูกแสดงซ้ำ ๆ เพื่อเพิ่มการเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการฝึกความต้านทาน นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดไขมัน

เคซีนอาจมีประโยชน์ที่น่าประทับใจอื่น ๆ สำหรับสุขภาพของคุณ

การศึกษาเบื้องต้นพบว่าเคซีนสามารถมีประโยชน์ที่น่าประทับใจอื่น ๆ ได้แก่ :

• ประโยชน์ต้านเชื้อแบคทีเรียและภูมิคุ้มกัน: การศึกษาเกี่ยวกับเซลล์บางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาจให้ประโยชน์ในการต้านเชื้อแบคทีเรียและภูมิคุ้มกันและลดความดันโลหิตสูง (,)
• ระดับไตรกลีเซอไรด์: การศึกษาหนึ่งในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 10 คนพบว่าระดับไตรกลีเซอไรด์หลังอาหารลดลง 22% ()
• การลดอนุมูลอิสระ: เปปไทด์บางตัวในผงโปรตีนเคซีนอาจมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต่อสู้กับการสะสมของอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย (,,)
• การสูญเสียไขมัน: การศึกษาการฝึกอบรม 12 สัปดาห์พบว่าการสูญเสียไขมันโดยเฉลี่ยของผู้ที่รับประทานอาหารเสริมนั้นสูงกว่ากลุ่มยาหลอกสามเท่า ()

แม้ว่าจะต้องมีการศึกษาในมนุษย์มากขึ้น แต่การวิจัยเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าเคซีนอาจช่วยปรับปรุงด้านสุขภาพเช่นการลดไตรกลีเซอไรด์และช่วยในการลดน้ำหนัก

มีผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายหรือไม่?

ตำนานที่ว่าการบริโภคโปรตีนสูงทำให้สุขภาพไม่ดีได้รับการแก้ไขหลายครั้ง

การศึกษาและบทวิจารณ์โดยตรงชี้ให้เห็นว่าไม่มีผลเสียในคนที่มีสุขภาพดี

ยกเว้นอย่างเดียวคือ ปัจจุบัน โรคไตหรือตับซึ่งอาจต้อง จำกัด ปริมาณโปรตีน (,,)

หากคุณรับประทานเคซีน 1-2 ช้อนต่อวันเป็นไปได้ยากมากที่คุณจะได้รับผลข้างเคียงที่เห็นได้ชัดเจนนับประสาอะไรกับผลข้างเคียงที่ร้ายแรง

ดังที่กล่าวมาบางคนแพ้เคซีนหรือไม่ทนต่อแลคโตสซึ่งมักพบในปริมาณเล็กน้อยเมื่อทานอาหารเสริม

คนอื่นอาจท้องอืดหรือมีอาการทางเดินอาหารอื่น ๆ แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

เช่นเดียวกับเวย์โปรตีนเคซีนมีความปลอดภัยต่อการบริโภคของมนุษย์ ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นอาจมีประโยชน์ในระยะยาวที่น่าประทับใจต่อสุขภาพของคุณ

เช่นเดียวกับแหล่งโปรตีนส่วนใหญ่มีความปลอดภัยสำหรับการบริโภคเป็นประจำและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาว

การโต้เถียง A1 กับ A2

วัวประเภทต่างๆผลิตโปรตีนเคซีนที่แตกต่างกันเล็กน้อย

โปรตีนชนิดหนึ่งในเคซีน (เรียกว่าเบต้าเคซีน) มีอยู่หลายรูปแบบ นมวัวส่วนใหญ่มีส่วนผสมของเบต้าเคซีน A1 และ A2 ในขณะที่นมบางสายพันธุ์จะมีเบต้าเคซีน A2 เท่านั้น

การวิจัยเชิงสังเกตบางอย่างเริ่มเชื่อมโยง A1 เบต้าเคซีนกับปัญหาสุขภาพเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (,,)

อย่างไรก็ตามการวิจัยเชิงสังเกตยังห่างไกลจากข้อสรุปและเน้นเฉพาะความสัมพันธ์ซึ่งมีแนวโน้มที่จะไม่น่าเชื่อถือในด้านโภชนาการ การศึกษาอื่น ๆ เกี่ยวกับ A1 beta-casein ไม่พบผลเสีย (,)

การวิจัยและการอภิปรายเกี่ยวกับเบต้าเคซีน A1 และ A2 ยังคงดำเนินต่อไป แต่ตอนนี้อาจไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องกังวล หากคุณกังวลคุณสามารถอ่านเพิ่มเติมในบทความนี้ได้ที่นี่

การศึกษาเชิงสังเกตบางชิ้นแสดงให้เห็นปัญหาสุขภาพจากการบริโภค A1 beta-casein แต่การวิจัยยังไม่สามารถสรุปได้

วิธีเสริมเคซีนและเพิ่มผลประโยชน์สูงสุด

ผงโปรตีนเคซีนเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งสะดวกมาก

หากคุณทานก่อนหรือหลังการออกกำลังกายคุณควรใช้รูปแบบการย่อยที่เร็วขึ้นเช่นเคซีนไฮโดรไลเสตหรือคุณอาจใช้เวย์โปรตีนก็ได้

คนส่วนใหญ่ที่เสริมเคซีนจะรับประทานก่อนนอน

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถรับประทานผงโปรตีนเคซีน 1-2 ช้อน (25-50 กรัม) ผสมกับน้ำ คุณสามารถใส่เคซีนและน้ำในขวดปั่นแล้วผสมด้วยวิธีนี้หรือในเครื่องปั่นกับน้ำแข็ง

คุณยังสามารถใส่ลงในชามแล้วคนให้เข้ากันกับน้ำจนกว่าจะมีความสม่ำเสมอเหมือนพุดดิ้งจากนั้นนำไปแช่ตู้เย็นเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นจะมีรสชาติคล้ายไอศกรีมหรือฟรอสติ้งเล็กน้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับรสช็อกโกแลตหรือวานิลลา

ตามที่กล่าวไว้คุณสามารถรับเคซีนจากผลิตภัณฑ์นมธรรมชาติได้มากมาย นมโยเกิร์ตธรรมชาติและชีสมีโปรตีนสูงมาก

วิธียอดนิยมในการได้รับโปรตีนจากนมปริมาณมากโดยไม่มีแคลอรีมากเกินไป ได้แก่ การรับประทานคอทเทจชีสหรือโยเกิร์ตธรรมชาติที่มีโปรตีนสูง

เคซีนโปรตีนมีประโยชน์มากมายและสามารถใช้ทุกวันเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนทั้งหมดของคุณ อาจเป็นการดีที่สุดที่จะรับประทานก่อนนอนหรือหากคุณต้องรับประทานอาหารเป็นเวลานาน

รับข้อความกลับบ้าน

เคซีนเป็นโปรตีนที่ย่อยช้าซึ่งสามารถเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย

การทานนี้สามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณและเพิ่มปริมาณโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวัน นี่เป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนักและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ลองทานผงโปรตีนเคซีน 1-2 ช้อนโต๊ะหรือนมแก้วใหญ่ก่อนนอนเพื่อฟื้นฟูและลดการสลายโปรตีน

ในตอนท้ายของวันเคซีนเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพที่มีการประเมินต่ำมาก คุณจะไม่ผิดหวังถ้าได้ลอง

เพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีน:

• ประโยชน์ด้านสุขภาพ 10 ประการของเวย์โปรตีน
• โปรตีนเชคช่วยลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องได้อย่างไร
• ผงโปรตีนที่ดีที่สุด 7 ชนิด
• 10 เหตุผลที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ในการกินโปรตีนมากขึ้น