15 อันดับอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม (หลายชนิดเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่นม)

เนื้อหา

• 1. เมล็ด
• 2. ชีส
• 3. โยเกิร์ต
• 4. ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนกระป๋อง
• 5. ถั่วและถั่วฝักยาว
• 6. อัลมอนด์
• 7. เวย์โปรตีน
• 8. ผักใบเขียว
• 9. รูบาร์บ
• 10. อาหารเสริม
• 11. ผักโขม
• 12. Edamame และ Tofu
• 13. เครื่องดื่มเสริม
• 14. มะเดื่อ
• 15. นม
• บรรทัดล่าง

แคลเซียมมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ

ที่จริงแล้วคุณมีแคลเซียมในร่างกายมากกว่าแร่ธาตุอื่น ๆ

มันทำขึ้นจากกระดูกและฟันของคุณและมีบทบาทในสุขภาพของหัวใจ, การทำงานของกล้ามเนื้อและการส่งสัญญาณประสาท

ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวัน (RDI) คือ 1,000 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่แม้ว่าผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีและทุกคนที่อายุมากกว่า 70 ควรได้รับ 1,200 มก. ต่อวันในขณะที่เด็กอายุ 4-18 ควรบริโภค 1,300 มก.

อย่างไรก็ตามประชากรจำนวนมากไม่ตอบสนองความต้องการแคลเซียมของพวกเขาผ่านอาหาร (1)

อาหารหลักที่อุดมด้วยแคลเซียมคือผลิตภัณฑ์จากนมเช่นนมชีสและโยเกิร์ต อย่างไรก็ตามแหล่งที่ไม่ใช่นมหลายแหล่งก็มีแร่ธาตุนี้สูงเช่นกัน

เหล่านี้รวมถึงอาหารทะเล, ผักใบเขียว, พืชตระกูลถั่ว, ผลไม้แห้ง, เต้าหู้และอาหารต่าง ๆ ที่เสริมด้วยแคลเซียม

ที่นี่มี 15 อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งส่วนใหญ่เป็นอาหารที่ไม่ใช่นม

1. เมล็ด

เมล็ดเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการขนาดเล็ก บางชนิดมีแคลเซียมสูงรวมทั้งงาดำงาคื่นฉ่ายและเมล็ดเชีย

ตัวอย่างเช่นเมล็ดงาดำ 1 ช้อนโต๊ะ (9 กรัม) บรรจุแคลเซียม 126 มก. หรือ 13% ของ RDI (2)

เมล็ดยังให้โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นเมล็ดเชียนั้นอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 (3)

เมล็ดงามี RDI 9% ของแคลเซียมใน 1 ช้อนโต๊ะ (9 กรัม) รวมถึงแร่ธาตุอื่น ๆ รวมถึงทองแดงเหล็กและแมงกานีส (4)

สรุป เมล็ดจำนวนมากเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ตัวอย่างเช่นเมล็ดงาดำ 1 ช้อนโต๊ะ (9 กรัม) มี 13% ของ RDI ในขณะที่การให้บริการเดียวกันของเมล็ดงาแพ็ค 9% ของ RDI

2. ชีส

ชีสส่วนใหญ่เป็นแหล่งแคลเซียมที่ยอดเยี่ยม พาเมซานชีสมีมากที่สุดโดยมี 331 มก. - หรือ 33% ของ RDI - ต่อออนซ์ (28 กรัม) (5)

ชีสนุ่มกว่ามักจะมีน้อย - หนึ่งออนซ์ของบรีให้เพียง 52 มก. หรือ 5% ของ RDI พันธุ์อื่น ๆ อีกมากมายตกอยู่ตรงกลางให้ประมาณ 20% ของ RDI (6, 7)

เป็นโบนัสเพิ่มเติมร่างกายของคุณดูดซับแคลเซียมในผลิตภัณฑ์นมได้ง่ายกว่าจากแหล่งพืช

ชีสหลายชนิดบรรจุด้วยโปรตีนเช่นคอทเทจชีส

ยิ่งไปกว่านั้นแลคโตสชีสที่มีอายุมากและต่ำจะทำให้พวกเขาย่อยง่ายขึ้นสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส

นมอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าอาจลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ (8)

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการกินชีสทุกวันนั้นเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิกซึ่งทำให้คุณมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและเบาหวานชนิดที่ 2 (9)

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าชีสไขมันเต็มยังมีไขมันและแคลอรี่สูง ชีสส่วนใหญ่ยังมีโซเดียมจำนวนมากซึ่งบางคนมีความละเอียดอ่อน

สรุป พาร์เมซานชีสแพ็ค 33% ของ RDI สำหรับแคลเซียมในขณะที่ชนิดอื่น ๆ ให้ 5–2% แม้จะมีไขมันและแคลอรี่สูง แต่ชีสอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

3. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นแหล่งแคลเซียมที่ยอดเยี่ยม

โยเกิร์ตหลายชนิดยังอุดมไปด้วยแบคทีเรียโปรไบโอติกสดซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

โยเกิร์ตธรรมดาหนึ่งถ้วย (245 กรัม) ประกอบด้วย 30% ของ RDI สำหรับแคลเซียมเช่นเดียวกับฟอสฟอรัสโพแทสเซียมและวิตามิน B2 และ B12 (10)

โยเกิร์ตไขมันต่ำอาจมีแคลเซียมสูงกว่าโดยมี 45% ของ RDI ในหนึ่งถ้วย (245 กรัม) (11)

ในขณะที่กรีกโยเกิร์ตเป็นวิธีที่ดีในการได้รับโปรตีนเสริมในอาหารของคุณ แต่ให้แคลเซียมน้อยกว่าโยเกิร์ตทั่วไป (12)

งานวิจัยชิ้นหนึ่งเชื่อมโยงการกินโยเกิร์ตกับคุณภาพอาหารโดยรวมที่ดีขึ้นและสุขภาพการเผาผลาญดีขึ้น ผู้ที่ทานโยเกิร์ตมีความเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิซึมต่ำเช่นเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ (13)

สรุป โยเกิร์ตเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดโดยให้ RDI 30% ในหนึ่งถ้วย (245 กรัม) นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ

4. ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนกระป๋อง

ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนบรรจุด้วยแคลเซียมขอบคุณกระดูกที่กินได้

ปลาซาร์ดีนกระป๋อง 3.75 ออนซ์ (92 กรัม) บรรจุ 35% ของ RDI และปลาแซลมอนกระป๋อง 3 ออนซ์ (85 กรัม) พร้อมกระดูกมี 21% (14, 15)

น้ำมันปลาเหล่านี้ยังให้โปรตีนคุณภาพสูงและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อหัวใจสมองและผิวหนังของคุณ (16, 17)

ในขณะที่อาหารทะเลสามารถบรรจุปรอทปลาขนาดเล็กเช่นปลาซาร์ดีนมีระดับต่ำ นอกจากนี้ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนยังมีซีลีเนียมในระดับสูงซึ่งเป็นแร่ที่สามารถป้องกันและลดความเป็นพิษของปรอท (18)

สรุป ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนกระป๋องเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ปลาซาร์ดีนกระป๋องให้คุณ 35% ของ RDI สำหรับแคลเซียมในขณะที่ปลาแซลมอนกระป๋อง 3 ออนซ์ (85 กรัม) บรรจุ 21%

5. ถั่วและถั่วฝักยาว

ถั่วและถั่วฝักยาวมีไฟเบอร์โปรตีนและจุลธาตุสูง

พวกเขายังมีเหล็ก, สังกะสี, โฟเลต, แมกนีเซียมและโพแทสเซียมจำนวนมาก

บางพันธุ์ก็มีปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสม

อย่างไรก็ตามถั่วที่มีปีกติดอันดับชาร์ตปีกหนึ่งถ้วย (172 กรัม) มี 244 มก. หรือ 24% ของ RDI สำหรับแคลเซียม (19)

ถั่วขาวเป็นแหล่งที่ดีด้วยถั่วขาวสุกหนึ่งถ้วย (179 กรัม) ซึ่งให้ 13% ของ RDI ถั่วและถั่วสายพันธุ์อื่น ๆ มีน้อยตั้งแต่ประมาณ 4-6% ของ RDI ต่อถ้วย (20, 21, 22)

สิ่งที่น่าสนใจคือถั่วนั้นได้รับการยกย่องว่าเป็นหนึ่งในเหตุผลที่ว่าทำไมอาหารที่อุดมด้วยพืชจึงมีสุขภาพที่ดี การวิจัยชี้ให้เห็นว่าถั่วอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” และลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 (23)

สรุป ถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ถั่วพูปรุงสุกหนึ่งถ้วย (172 กรัม) ให้ปริมาณแคลเซียม RDI 24% สำหรับแคลเซียมในขณะที่เมล็ดพันธุ์อื่นให้ประมาณ 4-13% สำหรับขนาดเสิร์ฟเดียวกัน

6. อัลมอนด์

ในบรรดาถั่วทั้งหมดอัลมอนด์อยู่ในหมู่แคลเซียมที่สูงที่สุด - อัลมอนด์หนึ่งออนซ์หรือประมาณ 22 เม็ดให้ปริมาณ 8% ของ RDI (24)

อัลมอนด์ยังให้ไฟเบอร์ 3 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) เช่นเดียวกับไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมแมกนีเซียมแมงกานีสและวิตามินอีที่ยอดเยี่ยม

การรับประทานถั่วอาจช่วยลดความดันโลหิตไขมันในร่างกายและปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคเมแทบอลิซึม (25)

สรุป อัลมอนด์มีสารอาหารสูงเช่นไขมันสุขภาพโปรตีนแมกนีเซียมและอื่น ๆ ออนซ์หนึ่งหรือ 22 ถั่วให้ 8% ของ RDI สำหรับแคลเซียม

7. เวย์โปรตีน

เวย์โปรตีนพบในนมและได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ

มันเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมและเต็มไปด้วยกรดอะมิโนที่ย่อยได้อย่างรวดเร็ว (26)

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่เชื่อมโยงกับเวย์ริชอาหารเสริมเพื่อลดน้ำหนักและควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น (26)

เวย์ยังอุดมไปด้วยแคลเซียมเป็นพิเศษ - 1 ออนซ์ (28 กรัม) ของเวย์โปรตีนผงไอโซเลตมี 200 มก. หรือ 20% ของ RDI (27)

หากคุณต้องการลองเวย์โปรตีนคุณสามารถค้นหาหลาย ๆ สายพันธุ์ออนไลน์ได้อย่างง่ายดาย

สรุป เวย์โปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและหนึ่งเวย์โปรตีนชนิดผงที่อุดมไปด้วยแคลเซียม 20% ของ RDI สำหรับแคลเซียม

8. ผักใบเขียว

ผักใบเขียวเข้มมีสุขภาพดีอย่างเหลือเชื่อและบางชนิดมีแคลเซียมสูง

ผักที่มีแร่ธาตุนี้อยู่ในปริมาณดี ได้แก่ ผักใบเขียวผักโขมและผักคะน้า

ตัวอย่างเช่นสีเขียวสุกหนึ่งถ้วย (190 กรัม) มี 266 มก. - หนึ่งในสี่ของปริมาณที่คุณต้องการในหนึ่งวัน (28)

โปรดทราบว่าบางสายพันธุ์มีออกซาเลตสูงซึ่งเป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งผูกกับแคลเซียมทำให้บางส่วนไม่สามารถใช้ได้กับร่างกายของคุณ

ผักโขมเป็นหนึ่งในนั้น ดังนั้นแม้ว่าจะมีแคลเซียมจำนวนมาก แต่ก็มีน้อยกว่าแคลเซียมในผักสลัดที่มีออกซิเจนออกซาเลตต่ำเช่นผักคะน้าและกระหล่ำปลี

สรุป ผักใบเขียวเข้มที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ผักกระหล่ำปลีสุกหนึ่งถ้วย (190 กรัม) บรรจุ 25% ของความต้องการในชีวิตประจำวันของคุณ อย่างไรก็ตามผักใบเขียวบางชนิดมีออกซาเลตซึ่งทำให้แคลเซียมบางส่วนไม่สามารถใช้ได้กับร่างกายของคุณ

9. รูบาร์บ

รูบาร์บมีไฟเบอร์วิตามินเคแคลเซียมและวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ จำนวนน้อย

มันมีไฟเบอร์พรีไบโอติกซึ่งสามารถส่งเสริมแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ของคุณ (29)

ผักชนิดนี้มีรูบาบสูงในออกซาเลตดังนั้นแคลเซียมส่วนใหญ่จึงไม่ถูกดูดซึม ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งพบว่าร่างกายของคุณสามารถดูดซึมแคลเซียมประมาณหนึ่งในสี่ในผักชนิดหนึ่ง (30)

ในทางกลับกันจำนวนแคลเซียมของผักชนิดหนึ่งค่อนข้างสูง ดังนั้นแม้ว่าคุณจะดูดซับเพียง 25% คุณยังคงได้รับ 87 มิลลิกรัมต่อถ้วย (240 กรัม) ของผักชนิดหนึ่งที่ปรุงสุก (31)

สรุป รูบาร์บมีไฟเบอร์วิตามินเคและสารอาหารอื่น ๆ มากมาย แคลเซียมอาจไม่ถูกดูดซึมอย่างเต็มที่ แต่ตัวเลขนั้นสูงพอที่คุณจะได้รับมากมาย

10. อาหารเสริม

อีกวิธีในการรับแคลเซียมมาจากอาหารเสริม

ซีเรียลบางประเภทสามารถส่งมอบได้ถึง 1,000 มก. (100% ของ RDI) ต่อการให้บริการ - และนั่นคือก่อนเพิ่มนม

อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมทั้งหมดในครั้งเดียวและดีที่สุดในการกระจายการบริโภคของคุณตลอดทั้งวัน (32)

แป้งและข้าวโพดอาจเสริมด้วยแคลเซียม นี่คือเหตุผลว่าทำไมขนมปัง tortillas และแครกเกอร์บางชนิดมีปริมาณสูง

สรุป อาหารที่ทำจากธัญพืชอาจเสริมด้วยแคลเซียม อ่านฉลากเพื่อดูว่าอาหารเสริมแร่ธาตุนี้มีปริมาณเท่าใด

11. ผักโขม

ดอกบานไม่รู้โรยเป็นของปลอมที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

เป็นแหล่งโฟเลตที่ดีและมีแร่ธาตุสูงรวมถึงแมงกานีสแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและเหล็ก

ธัญพืชผักโขมปรุงสุกหนึ่งถ้วย (246 กรัม) ให้แคลเซียม 116 มก. หรือ 12% ของ RDI (33)

ใบผักโขมมีมากขึ้น - 28% ของ RDI ต่อถ้วยปรุงสุก (132 กรัม) ใบยังมีวิตามินเอและซีสูงมาก (34)

สรุป เมล็ดและใบของผักโขมมีคุณค่าทางโภชนาการมาก หนึ่งเม็ด (246 กรัม) ของเมล็ดผักโขมปรุงสุกให้ 12% ของ RDI สำหรับแคลเซียมในขณะที่ใบแพ็ค 28% ต่อถ้วย (132 กรัม)

12. Edamame และ Tofu

Edamame เป็นถั่วเหลืองรุ่นใหม่มักจะขายในขณะที่ยังอยู่ในฝัก

edamame หนึ่งถ้วย (155 กรัม) บรรจุ 10% ของ RDI สำหรับแคลเซียม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและให้โฟเลตทุกวันในการให้บริการเพียงครั้งเดียว (35)

เต้าหู้ที่ได้รับการปรุงด้วยแคลเซียมมีปริมาณสูงเป็นพิเศษ - คุณสามารถได้รับ 86% ของ RDI สำหรับแคลเซียมในเวลาเพียงครึ่งถ้วย (126 กรัม) (36)

สรุป เต้าหู้และถั่วเขียวมีทั้งแคลเซียมสูง เพียงครึ่งถ้วย (126 กรัม) ของเต้าหู้ที่เตรียมด้วยแคลเซียมมี 86% ของ RDI ในขณะที่ Edamame หนึ่งซอง (155 กรัม) บรรจุ 10%

13. เครื่องดื่มเสริม

แม้ว่าคุณจะไม่ได้ดื่มนมคุณก็ยังสามารถได้รับแคลเซียมจากเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์เสริม

นมถั่วเหลืองเสริม (237 มล.) หนึ่งถ้วยมีปริมาณ RDI 30%

ยิ่งไปกว่านั้นโปรตีน 7 กรัมทำให้นมที่ไม่ใช่นมซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดคล้ายกับนมวัว (37)

นมและถั่วประเภทอื่น ๆ อาจเสริมด้วยระดับที่สูงขึ้น

อย่างไรก็ตามป้อมปราการไม่ได้มีไว้สำหรับนมที่ไม่ใช่นมเท่านั้น น้ำส้มสามารถเพิ่มความเข้มข้นได้มากถึง 50% ของ RDI ต่อถ้วย (237 มล.) (38)

สรุป นมที่ไม่ใช่นมและน้ำส้มสามารถเสริมด้วยแคลเซียม ตัวอย่างเช่นน้ำส้มที่ผ่านการเสริมหนึ่งถ้วย (237 มล.) สามารถมี RDI ได้ 50% ในขณะที่นมถั่วเหลืองที่ได้รับการเสริมกำลังทำหน้าที่เหมือนกันบรรจุ 30%

14. มะเดื่อ

มะเดื่อแห้งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์

พวกเขายังมีแคลเซียมมากกว่าผลไม้แห้งอื่น ๆ ในความเป็นจริงมะเดื่อแห้งให้ 5% ของ RDI สำหรับแคลเซียมในหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) (39)

ยิ่งกว่านั้นมะเดื่อให้ปริมาณโพแทสเซียมและวิตามินในปริมาณที่เหมาะสม

สรุป มะเดื่อแห้งมีแคลเซียมมากกว่าผลไม้แห้งอื่น ๆ ออนซ์เดียว (28 กรัม) มี 5% ของความต้องการรายวันของคุณสำหรับแร่นี้

15. นม

นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดและถูกที่สุดแหล่งหนึ่ง

นมวัวหนึ่งถ้วย (237 มล.) มี 276–352 มก. ขึ้นอยู่กับว่าเป็นนมวัวทั้งหมดหรือไม่มีไขมัน แคลเซียมในผลิตภัณฑ์นมก็ถูกดูดซึมได้ดีเช่นกัน (40, 41)

นอกจากนี้นมยังเป็นแหล่งโปรตีนวิตามินเอและวิตามินดี

นมแพะเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยมโดยมี 327 มก. ต่อถ้วย (237 มล.) (42)

สรุป นมเป็นแหล่งของแคลเซียมที่ดูดซึมได้ดี นมหนึ่งถ้วย (237 มล.) ให้ 27–35% ของ RDI สำหรับแร่นี้

บรรทัดล่าง

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่คุณอาจได้รับไม่เพียงพอ

ในขณะที่ผลิตภัณฑ์นมมีแนวโน้มที่จะแพ็คแร่ธาตุนี้ในปริมาณที่สูงที่สุด แต่มีแหล่งที่ดีอื่น ๆ อยู่มากมายซึ่งส่วนใหญ่เป็นพืช

คุณสามารถตอบสนองความต้องการแคลเซียมของคุณได้อย่างง่ายดายโดยการกินจากรายการอาหารที่หลากหลายในบทความนี้