การออกกำลังกายคิกบ็อกซิ่งแบบเข้มข้นสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำให้คุณเหงื่อออก

เนื้อหา

• วอร์มอัพร่างกายทั้งหมด 15 นาที
• รอบ 1: Jab, Cross
• รอบ 2: Jab, Cross, ตะขอซ้าย, ตะขอขวา
• รอบ 3: Jab, Cross, Uppercut ซ้าย, เตะหน้าขวา
• รอบ 4: Jab, Cross, Jab, Roundhouse ขวา, เตะหน้าซ้าย
• รอบ 5: ข้าม, Uppercut ซ้าย, ตะขอขวา, Roundhouse ซ้าย
• รอบ 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Roundhouse ซ้าย, Roundhouse ขวา
• รอบความเร็ว: Jab, Cross
• การฝึกซ้อมสำหรับคู่ค้า
• รีวิวสำหรับ

หากคุณพลาดการออกกำลังกายคิกบ็อกซิ่งบน Facebook Live ที่สตูดิโอ ILoveKickboxing ในนิวยอร์กซิตี้ ก็ไม่ต้องกังวลไป เรามีวิดีโอการออกกำลังกายฉบับเต็มอยู่ที่นี่แล้ว #ShapeSquad หากคุณมีกระสอบทรายอยู่ที่บ้าน ก็ลุยเลย ถ้าไม่ คุณยังคงอุ่นเครื่องได้ด้วยตัวเอง (คือ a นักฆ่า) แล้วต่อยและเตะราวกับว่าคุณกำลังทุบตีใครบางคน เคล็ดลับสำหรับมือโปร: จำอดีตอันน่าสยดสยองที่ยังส่งข้อความหาคุณอยู่ได้ไหม หรือเจ้านายที่โหลดคุณทำงานตอน 5 โมงเย็น ในวันศุกร์? หรือคนที่สั่งกาแฟของคุณที่สตาร์บัคส์โดยสิ้นเชิง? ถึงเวลากำจัดความโกรธของคุณแล้ว (ต้องการรวมความแข็งแกร่งด้วยหรือไม่ ต่อไปลองออกกำลังกายคิกบ็อกซิ่งของ kettlebell)

มันทำงานอย่างไร: วอร์มอัพ (ซึ่งคุณอาจคิดว่าเป็นส่วนที่ยากที่สุด ไม่ต้องกังวล เรากำลังจะตายด้วย) จากนั้นเปิดวิดีโอและทำชุดคิกบ็อกซิ่งทั้งหกรอบร่วมกับเทรนเนอร์ Jenna Ortiz จาก ILoveKickboxing แต่ละรอบคือสามนาที ดำเนินการรวมกันต่อไปจนกว่าเสียงกริ่งจะดังขึ้น ดำเนินการ AMRAP (ทำซ้ำให้มากที่สุด) จากนั้นจบด้วยรอบความเร็วหนึ่งนาทีและรอบคู่หนึ่งนาที (ถ้าคุณมี) อย่าคลั่งไคล้ความเร็วมากเกินไป เมื่อพูดถึงคิกบ็อกซิ่ง ฟอร์มและกำลังสำคัญกว่า

วอร์มอัพร่างกายทั้งหมด 15 นาที

- เขย่าเบา ๆ (30 วินาที)

- เข่าสูง (15 วินาที)

- Butt-Kicks (15 วินาที)

- เท้าเร็ว (15 วินาที)

ร่างกายส่วนบน

- ไม้กระดาน (20 วินาที)

- วิดพื้น (20 วินาที)

- Triceps push-ups (20 วินาที)

- วิดพื้นเพชร (20 วินาที)

- วิดพื้นกว้าง (20 วินาที)

แกน

- ฮอลโลว์ถือ (30 วินาที)

- ยกขา (30 วินาที)

- ซิทอัพเต็ม (30 วินาที)

- จักรยาน (30 วินาที)

ขา

- หมอบค้างไว้ (30 วินาที)

- หมอบเข้าและออกเป็นประจำ (30 วินาที)

- หมอบเข้าและออกด้วยมือเดียว (30 วินาที)

- 2 มือ (ฝ่ามือถึงเสื่อ) หมอบเข้าและออก (30 วินาที)

วอร์มอัพซ้ำอีกครั้ง จากนั้นปิดท้ายด้วย AMRAP burpees 1 นาที

รอบ 1: Jab, Cross

NS. เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก โซให้เท้าซ้ายอยู่ข้างหน้าเท้าขวาเล็กน้อยและงอเข่า หมัดกำลังปกป้องใบหน้า

NS. ชกมือซ้ายตรงไปข้างหน้า คว่ำฝ่ามือลง กางแขนออก (กระทุ้ง) แล้วตะครุบกลับหน้ายาม

ค. หมุนเท้าขวาและเข่าโดยให้สะโพกหันไปข้างหน้าในขณะที่ใช้มือขวาต่อยไปข้างหน้าโดยคว่ำฝ่ามือลง (ไขว้)

NS. กลับมาเริ่มด้วยการเอามือบังหน้า

ทำ AMRAP ต่อไปเป็นเวลา 3 นาทีโดยให้ความสนใจกับความเร็ว

รอบ 2: Jab, Cross, ตะขอซ้าย, ตะขอขวา

NS. เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก โซให้เท้าซ้ายอยู่หน้าเท้าขวาเล็กน้อยและงอเข่า หมัดกำลังปกป้องใบหน้า

NS. โยนกระทุ้งด้วยมือซ้ายแล้วใช้มือขวาไขว้

ค. ปั้นเป็นรูปเบ็ดด้วยแขนซ้าย นิ้วหัวแม่มือชี้ไปที่เพดาน เหวี่ยงหมัดไปทางซ้ายราวกับต่อยใครสักคนที่ขากรรไกร หมุนเท้าซ้ายโดยให้เข่าและสะโพกหันไปทางขวา (ขอเกี่ยวซ้าย) สแนปแขนกลับไปที่หน้ายาม

NS. ทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันทางด้านขวา โดยหมุนเท้าขวาและเข่าโดยให้สะโพกหันไปข้างหน้า (ขอเกี่ยวขวา) กลับมาเริ่มด้วยการเอามือบังหน้า

ทำ AMRAP ต่อไปเป็นเวลา 3 นาทีโดยให้ความสนใจกับความเร็ว

รอบ 3: Jab, Cross, Uppercut ซ้าย, เตะหน้าขวา

NS. เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก โซให้เท้าซ้ายอยู่หน้าเท้าขวาเล็กน้อยและงอเข่า หมัดกำลังปกป้องใบหน้า

NS. โยนกระทุ้งด้วยมือซ้ายแล้วใช้มือขวาไขว้

ค. ดึงมือซ้ายไปข้างหลังข้างสะโพกซ้าย หงายฝ่ามือขึ้น จากนั้นชกไปข้างหน้าและขึ้นราวกับว่ากำลังต่อยคนในท้อง หมุนเท้าซ้ายโดยให้เข่าและสะโพกหันไปทางขวา (ตัวพิมพ์ใหญ่ซ้าย)

NS. ยกมือขึ้นเพื่อป้องกันใบหน้าแล้วก้าวถอยหลังเล็กน้อยด้วยเท้าซ้าย ยกเข่าขวาขึ้น เอนลำตัวไปข้างหลัง แล้วเตะไปข้างหน้าโดยตรงด้วยลูกบอลของเท้าขวา

อี กลับมาเริ่มด้วยการเอามือบังหน้า

ทำ AMRAP ต่อไปเป็นเวลา 3 นาทีโดยให้ความสนใจกับความเร็ว

รอบ 4: Jab, Cross, Jab, Roundhouse ขวา, เตะหน้าซ้าย

NS. เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก โซให้เท้าซ้ายอยู่หน้าเท้าขวาเล็กน้อยและงอเข่า หมัดกำลังปกป้องใบหน้า

NS. โยนกระทุ้งด้วยมือซ้ายแล้วแทงด้วยมือขวาแล้วแทงอีกอันด้วยมือซ้าย

ค. ใช้มือป้องกันใบหน้า ก้าวเท้าซ้ายไปทางขวาในแนวทแยงมุม หันนิ้วเท้าไปทางซ้าย แกว่งเท้าขวาไปรอบๆ เพื่อเตะกระเป๋า ชี้นิ้วเท้าแล้วสัมผัสเฉพาะกระดูกหน้าแข้ง

NS. วางเท้าขวาลงด้านหลังซ้ายเล็กน้อย ดึงเข่าซ้ายเข้า เอนหลัง แล้วเตะไปข้างหน้าด้วยลูกบอลเท้าซ้าย

อี กลับมาเริ่มด้วยการเอามือบังหน้า

ทำ AMRAP ต่อไปเป็นเวลา 3 นาทีโดยให้ความสนใจกับความเร็ว

รอบ 5: ข้าม, Uppercut ซ้าย, ตะขอขวา, Roundhouse ซ้าย

NS. เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก โซให้เท้าซ้ายอยู่หน้าเท้าขวาเล็กน้อยและงอเข่า หมัดกำลังปกป้องใบหน้า

NS. โยนไม้กางเขนจากนั้นใช้ตัวพิมพ์ใหญ่ด้านซ้ายแล้วขอเกี่ยวขวาดึงมือขึ้นเพื่อป้องกันหน้าเมื่อใดก็ตามที่พวกเขาไม่ชก

ค. กระโดดเท้าเพื่อให้เท้าขวาอยู่ข้างหน้า ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าในแนวทแยงและไปทางขวาโดยหันนิ้วเท้าไปทางขวา เหวี่ยงเท้าซ้ายไปรอบๆ เพื่อเตะกระเป๋า ชี้นิ้วเท้าแล้วสัมผัสเฉพาะกระดูกหน้าแข้ง

NS. กลับมาเริ่มด้วยการเอามือบังหน้า

ทำ AMRAP ต่อไปเป็นเวลา 3 นาทีโดยให้ความสนใจกับความเร็ว

รอบ 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Roundhouse ซ้าย, Roundhouse ขวา

NS. เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก โซให้เท้าซ้ายอยู่หน้าเท้าขวาเล็กน้อยและงอเข่า หมัดกำลังปกป้องใบหน้า

NS. โยนคอมโบ jab/cross สองครั้ง ต่อยขวา-ซ้าย-ขวา-ซ้ายเสมอ และดึงมือขึ้นเพื่อป้องกันหน้าระหว่างชก

ค. กระโดดเท้าเพื่อให้เท้าขวาอยู่ข้างหน้า ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าในแนวทแยงและไปทางขวาโดยหันนิ้วเท้าไปทางขวา เหวี่ยงเท้าซ้ายไปรอบๆ เพื่อเตะกระเป๋า ชี้นิ้วเท้าแล้วสัมผัสเฉพาะกระดูกหน้าแข้ง

NS. วางเท้าซ้ายบนพื้นในท่าทางเท้าขวาไปข้างหน้า จากนั้นกระโดดเท้าเพื่อให้เท้าซ้ายอยู่ข้างหน้า จากนั้นก้าวเท้าซ้ายในแนวทแยงไปข้างหน้าและไปทางซ้ายนิ้วเท้าหันออกไปทางซ้าย แกว่งเท้าขวาไปรอบๆ เพื่อเตะกระเป๋า ชี้นิ้วเท้าแล้วสัมผัสเฉพาะกระดูกหน้าแข้ง

อี กลับมาเริ่มด้วยการเอามือบังหน้า

ทำ AMRAP ต่อไปเป็นเวลา 3 นาทีโดยให้ความสนใจกับความเร็ว

รอบความเร็ว: Jab, Cross

NS. เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก โซให้เท้าซ้ายอยู่หน้าเท้าขวาเล็กน้อยและงอเข่า หมัดกำลังปกป้องใบหน้า

NS. สลับการขว้างกระทุ้งด้วยมือซ้ายและไม้กางเขนด้วยมือขวาโดยไม่หยุดเพื่อรีเซ็ต คุณไม่จำเป็นต้องหมุนเท้าเหมือนในท่า jab/cross combo

ทำ AMRAP เป็นเวลา 1 นาที

การฝึกซ้อมสำหรับคู่ค้า

NS. คว้าพันธมิตร; บุคคลหนึ่งควรยกถุงมือขึ้นในท่าป้องกัน มือป้องกันใบหน้าโดยหันฝ่ามือออก คู่หูอีกคนหนึ่งจะขว้างแทงอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 วินาทีโดยสัมผัสกับถุงมือขวาของการ์ดใกล้บริเวณข้อมือแบน ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาที

NS. โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่ง โยนไม้กางเขนอย่างต่อเนื่อง สัมผัสกับถุงมือซ้ายของอีกฝ่าย ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาที

เปลี่ยนพันธมิตรเพื่อให้ยามกำลังต่อยและในทางกลับกัน

รีวิวสำหรับ