การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 19 แบบที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

เนื้อหา

• เริ่มต้นการเคลื่อนไหวเพื่อให้คุณเริ่มต้น
• หัวเข่าสูง
• เตะก้น
• สับเปลี่ยนด้านข้าง
• ปูเดิน
• ยืนกระทืบเฉียง
• นักสเก็ตความเร็ว
• แจ็คกระโดด
• แตะนิ้วเท้า
• การเคลื่อนไหวระดับกลางเพื่อเพิ่มความเข้ม
• กระโดดหมอบ
• ยืนสลับนิ้วเท้า
• กระโดดกระโดด
• กล่องกระโดด
• แจ็คไม้กระดาน
• การเคลื่อนไหวขั้นสูงเพื่อให้สิ่งต่างๆน่าสนใจ
• นักปีนเขา
• ไม้กระดานสกีกระโดด
• กระโดดในแนวทแยง
• แจ็คแบบหมุน
• Burpees
• Inchworm รวบรวมข้อมูล
• วิธีการออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์สูงสุด
• ข้อควรพิจารณาด้านความปลอดภัย
• บรรทัดล่างสุด

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดหรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิคเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจทำให้เลือดสูบฉีดเร็วขึ้น ทำให้ออกซิเจนไปทั่วร่างกายได้มากขึ้นซึ่งจะช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำสามารถช่วยลดน้ำหนักนอนหลับได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเรื้อรัง

แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่สามารถออกไปข้างนอกเพื่อวิ่งทุกวันหรือรู้สึกไม่อยากเข้ายิมล่ะ? ยังมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออีกมากมายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

เริ่มต้นการเคลื่อนไหวเพื่อให้คุณเริ่มต้น

หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นคาร์ดิโอการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีความเร็ว

หัวเข่าสูง

แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับการวิ่งในสถานที่ดังนั้นคุณสามารถทำได้ทุกที่โดยมีพื้นที่น้อยที่สุด

1. ยืนโดยให้ขาชิดกันและวางแขนไว้ที่ด้านข้าง
2. ยกเข่าข้างหนึ่งไปทางหน้าอกของคุณ ลดขาลงแล้วทำซ้ำกับเข่าอีกข้าง
3. สลับเข่าต่อไปปั๊มแขนขึ้นและลง.

เตะก้น

เตะก้นจะตรงกันข้ามกับเข่าสูง แทนที่จะยกเข่าขึ้นสูงคุณจะต้องยกส้นเท้าขึ้นไปที่ก้น

1. ยืนโดยให้ขาชิดกันและวางแขนไว้ที่ด้านข้าง
2. นำส้นเท้าข้างหนึ่งไปที่ก้นของคุณ ลดเท้าลงแล้วทำซ้ำกับส้นเท้าอีกข้าง
3. สลับส้นเท้าต่อไปและปั๊มแขน

สับเปลี่ยนด้านข้าง

การสับเปลี่ยนด้านข้างช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่ปรับปรุงการประสานงานจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

1. ยืนโดยแยกสะโพกออกจากกันเข่าและสะโพกงอ โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วรั้งแกนของคุณ
2. ยกเท้าขวาดันเท้าซ้ายแล้วขยับไปทางขวาขณะรักษาฟอร์ม
3. วางเท้าของคุณเข้าด้วยกัน สับต่อไปทางขวา
4. ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันทางด้านซ้าย

ในการทำงานทั้งสองด้านให้เท่ากันให้สลับไปทางซ้ายและขวาสำหรับพื้นที่เท่ากัน

ปูเดิน

การเดินปูเป็นวิธีที่สนุกที่จะทำให้เลือดของคุณไหล นอกจากนี้ยังเสริมสร้างความแข็งแรงของต้นแขนในขณะที่บริหารหลังแกนกลางและขา

1. นั่งบนพื้นงอเข่าและเท้าแบน วางมือบนพื้นใต้ไหล่นิ้วชี้ไปข้างหน้า
2. ยกสะโพกขึ้นจากพื้น “ เดิน” ไปข้างหลังโดยใช้แขนและขาโดยให้น้ำหนักของคุณกระจายอย่างสม่ำเสมอระหว่างแขนและขา
3. เดินถอยหลังต่อไปตามระยะทางที่ต้องการ

ยืนกระทืบเฉียง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้มีผลกระทบต่ำและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ขณะที่คุณยกเข่าคุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางด้านข้าง

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน วางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกชี้ออกไปด้านนอก
2. งอไปทางขวาเคลื่อนศอกขวาลงและเข่าขวาขึ้น
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ซ้ำที่ด้านซ้าย.

นักสเก็ตความเร็ว

การเคลื่อนไหวด้านข้างของแบบฝึกหัดนี้จะเลียนแบบการเคลื่อนไหวของผู้เล่นสเก็ต สำหรับความท้าทายให้เพิ่มการกระโดดเมื่อคุณย้ายไปด้านข้าง

1. เริ่มต้นด้วยการแทงที่โค้งงอเข่าทั้งสองข้างงอและขาขวาอยู่ข้างหลังคุณในแนวทแยงมุม งอแขนขวาและเหยียดแขนซ้ายให้ตรง
2. ดันขาซ้ายออกแล้วขยับขาขวาไปข้างหน้า นำขาซ้ายไปข้างหลังในแนวทแยงมุมและสลับแขน
3. "สเก็ต" ต่อไปทางซ้ายและขวา

แจ็คกระโดด

สำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัวให้เพิ่มแจ็คกระโดด การเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกนี้จะทำงานทั้งร่างกายของคุณในขณะที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

1. ยืนโดยให้ขาชิดกันและวางแขนไว้ที่ด้านข้าง
2. งอเข่าเล็กน้อย กระโดดและกางขาของคุณให้กว้างกว่าความกว้างไหล่ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
3. ข้ามไปที่ตรงกลาง ทำซ้ำ

แตะนิ้วเท้า

นี่คือการออกกำลังกายที่ง่ายและมีผลกระทบน้อยซึ่งสามารถทำได้บนขอบบันไดหรือขั้นต่ำสุดของบันได

1. ยืนหน้าขอบถนนหรือขั้นบันได วางเท้าไว้ข้างบนโดยคว่ำนิ้วเท้าลง
2. สลับขาอย่างรวดเร็วเพื่อให้เท้าอีกข้างอยู่ด้านบน สลับเท้าต่อไป
3. เมื่อคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวแล้วให้เลื่อนไปทางซ้ายหรือขวาในขณะที่แตะนิ้วเท้า

การเคลื่อนไหวระดับกลางเพื่อเพิ่มความเข้ม

เมื่อคุณสร้างความอดทนและความแข็งแกร่งให้ก้าวไปสู่การเคลื่อนไหวระดับกลางเหล่านี้

กระโดดหมอบ

การสควอทปกติเป็นการเคลื่อนไหวแบบบอดี้เวทที่กำหนดเป้าหมายไปที่ร่างกายส่วนล่าง ด้วยการเพิ่มการกระโดดคุณสามารถเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ระเบิดได้

1. เริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกัน งอเข่าและย่อตัวลงเป็นหมอบ
2. แกว่งแขนไปข้างหลัง เหวี่ยงแขนขึ้นอย่างรวดเร็วแล้วกระโดด
3. ลงจอดเบา ๆ ในหมอบ ทำซ้ำ

ยืนสลับนิ้วเท้า

การออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายที่แขนแกนกลางและขาทำให้เป็นการเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอแบบเต็มตัว

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและวางแขนไว้ที่ด้านข้าง รั้งแกนของคุณ
2. ยกขาขวาขึ้นตรงๆ ยกมือซ้ายขึ้นพร้อมกันเอื้อมไปที่นิ้วเท้าขวา
3. ทำซ้ำด้วยขาซ้ายและมือขวา

กระโดดกระโดด

Lunge jumps ซึ่งรวมการกระโดดและปอดมาตรฐานจะทำให้หัวใจของคุณสูบฉีด

1. เริ่มต้นด้วยการแทงเข่าทั้งสองข้างงอทำมุม 90 องศา ชี้เท้าของคุณไปข้างหน้า
2. รั้งแกนของคุณดึงไหล่ลงแล้วแกว่งแขนไปข้างหลัง เหวี่ยงแขนขึ้นอย่างรวดเร็วแล้วกระโดด สลับขาพร้อมกัน
3. ลงจอด ทำซ้ำ

กล่องกระโดด

การกระโดดแบบบ็อกซ์คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มุ่งเป้าไปที่ร่างกายส่วนล่างของคุณรวมถึงก้นต้นขาน่องและหน้าแข้ง

1. ยืนอยู่หน้ากล่องหรือแท่นสูงระดับเข่า วางเท้าของคุณให้กว้างประมาณสะโพกและวางแขนไว้ที่ด้านข้าง มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ
2. งอเข่าและบานพับไปข้างหน้าที่สะโพกโดยให้หลังแบน แกว่งแขนของคุณขึ้นและกระโดดขึ้นไปบนกล่องอย่างรวดเร็ว
3. ที่ดินเบา ๆ เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย กระโดดถอยหลังออกจากกล่อง ทำซ้ำ

แจ็คไม้กระดาน

แบบฝึกหัดนี้เหมือนกับแม่แรงกระโดดในแนวนอน เป็นการบังคับแขนของคุณเพื่อรองรับน้ำหนักขณะที่คุณขยับขาอย่างรวดเร็ว

1. เริ่มต้นด้วยไม้กระดานโดยให้มืออยู่ใต้ไหล่และลำตัวเหยียดตรง นำเท้าของคุณเข้าหากัน
2. กระโดดและกางขาให้กว้างกว่าความกว้างไหล่
3. ข้ามกลับไปที่ไม้กระดานแล้วทำซ้ำ

การเคลื่อนไหวขั้นสูงเพื่อให้สิ่งต่างๆน่าสนใจ

เมื่อคุณพร้อมสำหรับความท้าทายลองท่าคาร์ดิโอขั้นสูงเหล่านี้ การออกกำลังกายแต่ละครั้งเกี่ยวข้องกับการประสานงานมากขึ้นและการเคลื่อนไหวร่างกายหลายส่วน

นักปีนเขา

นักปีนเขาคือการออกกำลังกายเต็มรูปแบบที่เข้มข้น หากคุณยังใหม่กับการเคลื่อนไหวให้เริ่มช้าๆแล้วค่อยๆก้าวไป

1. เริ่มต้นด้วยไม้กระดานโดยให้มืออยู่ใต้ไหล่และลำตัวเหยียดตรง แบนหลังของคุณและรั้งแกนของคุณ
2. ยกเข่าขวาเข้าหาหน้าอก สลับอย่างรวดเร็วขยับเข่าขวาออกแล้วยกเข่าซ้ายเข้า
3. สลับขาต่อไป

ไม้กระดานสกีกระโดด

ไม้กระดานสกีกระโดดหรือที่เรียกว่านักสกีไม้กระดานรวมไม้กระดานและการกระโดดแบบหมุน การพลิกตัวของการกระโดดจะท้าทายความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณ

1. เริ่มต้นด้วยไม้กระดานโดยให้มืออยู่ใต้ไหล่และลำตัวเหยียดตรง นำขาของคุณเข้าหากัน
2. กระโดดเท้าไปทางขวาหมุนเพื่อให้หัวเข่าอยู่นอกข้อศอกขวา เก็บขาของคุณไว้ด้วยกัน
3. กระโดดกลับไปที่ไม้กระดาน ซ้ำที่ด้านซ้าย.

กระโดดในแนวทแยง

การกระโดดในแนวทแยงจะนำการแทงกระโดดไปอีกระดับ แทนที่จะหันหน้าไปข้างหน้าคุณจะหมุนร่างกายในระหว่างการกระโดดแต่ละครั้งเพื่อให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น

1. เริ่มในท่าแทงเข่าทั้งสองข้างงอ 90 องศา หันลำตัวไปทางมุมขวาของห้อง
2. รั้งแกนของคุณดึงไหล่ลงแล้วแกว่งแขนไปข้างหลัง แกว่งแขนขึ้นกระโดดและสลับขาอย่างรวดเร็ว
3. หันหน้าเข้าหามุมซ้าย
4. กระโดดต่อไปและสลับขา

แจ็คแบบหมุน

แจ็คแบบหมุนจะรวมการกระโดดการสควอทและการบิดลำตัว เมื่อรวมกันแล้วการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อและอัตราการเต้นของหัวใจ

1. เริ่มต้นด้วยเท้าและมือของคุณด้วยกัน
2. กระโดดลงไปในหมอบลงโดยงอเข่าของคุณเท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่และนิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อย หมุนเอวไปพร้อม ๆ กันเอื้อมมือขวาขึ้นและมือซ้ายไปที่พื้น
3. กระโดดเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นก่อนที่จะกระโดดกลับไปที่หมอบเอื้อมมือซ้ายขึ้นและลงด้วยมือขวา
4. กระโดดต่อไปและเปลี่ยนแขน

Burpees

Burpee ซึ่งเกี่ยวข้องกับการหมอบกระโดดและวิดพื้นจะมีส่วนร่วมกับร่างกายของคุณ

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน หมอบและวางมือลงบนพื้น
2. กระโดดเท้าของคุณกลับไปที่ไม้กระดาน กดปุ่มเดียว
3. กระโดดเท้ากลับไปเป็นหมอบ กระโดดขึ้นเอื้อมแขนขึ้น ทำซ้ำ

Inchworm รวบรวมข้อมูล

ระหว่างพยาธินิ้วการเคลื่อนไหวของการเดินมือและเท้าไปข้างหน้าจะทำให้หัวใจและกล้ามเนื้อทำงาน

1. ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน รั้งแกนกลางของคุณงอไปข้างหน้าที่สะโพกและเอื้อมแขนไปที่พื้น เข่าตรง แต่ผ่อนคลาย
2. วางนิ้วลงบนพื้นงอเข่าเบา ๆ วางเท้าของคุณและค่อยๆเดินมือไปข้างหน้าเป็นไม้กระดานโดยให้มืออยู่ใต้ไหล่
3. ทำให้แกนของคุณแข็งและทำหนึ่งครั้ง
4. ค่อยๆเดินเท้าเข้าหามือ เอื้อมแขนไปข้างหน้าแล้วทำซ้ำ

เพื่อให้ยากขึ้นให้ทำมากกว่าหนึ่ง pushup คุณยังสามารถข้าม pushup ไปพร้อมกันเพื่อการเคลื่อนไหวที่ง่ายขึ้น

วิธีการออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์สูงสุด

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของคาร์ดิโอโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ:

• อุ่นเครื่อง. เริ่มต้นแต่ละเซสชั่นด้วยการวอร์มอัพ 5-10 นาที วิธีนี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและคลายกล้ามเนื้อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• เย็นลง. แทนที่จะหยุดออกกำลังกายอย่างกะทันหันให้ชะลอตัวลงในช่วง 5 ถึง 10 นาทีสุดท้าย
• เชิญเพื่อน. การออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุกกว่าเสมอเมื่อมีเพื่อนออกกำลังกาย
• ตั้งเป้า 150 นาที ตลอดทั้งสัปดาห์ตั้งเป้าหมายที่จะทำกิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาที คุณสามารถกระจายสิ่งนี้ไปได้ตลอดเวลาโดยทำครั้งละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์

ข้อควรพิจารณาด้านความปลอดภัย

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้วให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมใหม่ พวกเขาสามารถให้คำแนะนำตามสถานะสุขภาพและระดับการออกกำลังกายของคุณ

คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการของคุณหากคุณมี:

• โรคเบาหวาน
• ความดันโลหิตสูง
• โรคหัวใจ
• โรคข้ออักเสบ
• สภาพปอด
• การบาดเจ็บในอดีตหรือปัจจุบัน

คุณอาจต้องใช้มาตรการบางอย่างเพื่อออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆพัฒนาไปด้วย การเพิ่มความรุนแรงและความเร็วอย่างช้าๆจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

บรรทัดล่างสุด

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยให้หัวใจปอดและกล้ามเนื้อแข็งแรง และคุณไม่จำเป็นต้องออกจากบ้านเพื่อเพิ่มมันลงในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ อย่าลืมวอร์มอัพและเริ่มช้าๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อลองท่าใหม่