อะไรคือหน้าที่หลักของคาร์โบไฮเดรต?

เนื้อหา

• ทานคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ
• พวกเขายังให้พลังงานที่เก็บไว้
• คาร์โบไฮเดรตช่วยรักษากล้ามเนื้อ
• ส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร
• มีผลต่อสุขภาพหัวใจและโรคเบาหวาน
• คาร์โบไฮเดรตจำเป็นต่อหน้าที่เหล่านี้หรือไม่?
• บรรทัดล่างสุด

คาร์โบไฮเดรตเป็นโมเลกุลที่ประกอบด้วยอะตอมของคาร์บอนไฮโดรเจนและออกซิเจนในอัตราส่วนเฉพาะ

แต่ในโลกของโภชนาการนั้นเป็นหัวข้อที่มีการถกเถียงกันมากที่สุดเรื่องหนึ่ง

บางคนเชื่อว่าการกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่คนอื่น ๆ ชอบอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ถึงกระนั้นคนอื่น ๆ ก็ยืนยันว่าการกลั่นกรองเป็นหนทางที่จะไป

ไม่ว่าคุณจะตกอยู่ที่ใดในการถกเถียงนี้ก็ยากที่จะปฏิเสธว่าคาร์โบไฮเดรตมีบทบาทสำคัญในร่างกายมนุษย์ บทความนี้เน้นหน้าที่หลักของพวกเขา

ทานคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ

หนึ่งในหน้าที่หลักของคาร์โบไฮเดรตคือให้พลังงานแก่ร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในอาหารที่คุณกินจะถูกย่อยและสลายเป็นกลูโคสก่อนเข้าสู่กระแสเลือด

กลูโคสในเลือดจะถูกจับเข้าสู่เซลล์ของร่างกายและใช้ในการผลิตโมเลกุลของเชื้อเพลิงที่เรียกว่าอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) ผ่านกระบวนการที่ซับซ้อนซึ่งเรียกว่าการหายใจระดับเซลล์ จากนั้นเซลล์สามารถใช้ ATP เพื่อขับเคลื่อนงานเมตาบอลิซึมต่างๆ

เซลล์ส่วนใหญ่ในร่างกายสามารถผลิต ATP ได้จากหลายแหล่งรวมทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมันในอาหาร แต่ถ้าคุณรับประทานอาหารที่มีสารอาหารเหล่านี้ผสมอยู่เซลล์ส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณจะชอบใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก ()

สรุป หนึ่งในหลัก
หน้าที่ของคาร์โบไฮเดรตคือให้พลังงานแก่ร่างกาย เซลล์ของคุณ
แปลงคาร์โบไฮเดรตเป็น ATP ของโมเลกุลเชื้อเพลิงผ่านกระบวนการที่เรียกว่า
การหายใจของเซลล์

พวกเขายังให้พลังงานที่เก็บไว้

หากร่างกายของคุณมีกลูโคสเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการในปัจจุบันกลูโคสส่วนเกินสามารถเก็บไว้ใช้ในภายหลังได้

รูปแบบของกลูโคสที่เก็บไว้นี้เรียกว่าไกลโคเจนและส่วนใหญ่พบในตับและกล้ามเนื้อ

ตับมีไกลโคเจนประมาณ 100 กรัม โมเลกุลของน้ำตาลกลูโคสที่เก็บไว้เหล่านี้สามารถปล่อยออกสู่เลือดเพื่อให้พลังงานทั่วร่างกายและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติระหว่างมื้ออาหาร

ซึ่งแตกต่างจากไกลโคเจนในตับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณสามารถใช้ได้กับเซลล์กล้ามเนื้อเท่านั้น มีความสำคัญต่อการใช้งานในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเวลานาน ปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่มีน้ำหนักประมาณ 500 กรัม ()

ในสถานการณ์ที่คุณมีน้ำตาลกลูโคสทั้งหมดที่ร่างกายต้องการและคลังไกลโคเจนเต็มร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินให้เป็นโมเลกุลของไตรกลีเซอไรด์และเก็บไว้เป็นไขมันได้

สรุป ร่างกายของคุณสามารถ
เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินให้เป็นพลังงานที่เก็บไว้ในรูปของไกลโคเจน
สามารถเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อได้หลายร้อยกรัม

คาร์โบไฮเดรตช่วยรักษากล้ามเนื้อ

การกักเก็บไกลโคเจนเป็นเพียงหนึ่งในหลาย ๆ วิธีที่ร่างกายของคุณทำให้แน่ใจว่ามีกลูโคสเพียงพอสำหรับการทำงานทั้งหมด

เมื่อขาดกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตกล้ามเนื้อยังสามารถถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโนและเปลี่ยนเป็นกลูโคสหรือสารประกอบอื่น ๆ เพื่อสร้างพลังงาน

เห็นได้ชัดว่านี่ไม่ใช่สถานการณ์ในอุดมคติเนื่องจากเซลล์กล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวของร่างกาย การสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงเกี่ยวข้องกับสุขภาพที่ไม่ดีและมีความเสี่ยงสูงต่อการเสียชีวิต ()

อย่างไรก็ตามนี่เป็นวิธีหนึ่งที่ร่างกายให้พลังงานแก่สมองอย่างเพียงพอซึ่งต้องใช้น้ำตาลกลูโคสเป็นพลังงานแม้ในช่วงที่อดอาหารเป็นเวลานาน

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อยก็เป็นวิธีหนึ่งในการป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับความอดอยาก คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อและให้น้ำตาลกลูโคสเป็นพลังงานสำหรับสมอง ()

วิธีอื่น ๆ ที่ร่างกายสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อโดยไม่ใช้คาร์โบไฮเดรตจะกล่าวถึงในบทความนี้

สรุป ในช่วงเวลาของ
ความอดอยากเมื่อไม่มีคาร์โบไฮเดรตร่างกายสามารถเปลี่ยนอะมิโนได้
กรดจากกล้ามเนื้อเป็นกลูโคสเพื่อให้สมองมีพลังงาน บริโภคที่
อย่างน้อยการทานคาร์โบไฮเดรตบางชนิดสามารถป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อในสถานการณ์นี้

ส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร

ซึ่งแตกต่างจากน้ำตาลและแป้งเส้นใยอาหารจะไม่แตกตัวเป็นน้ำตาลกลูโคส

แต่คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้จะผ่านเข้าสู่ร่างกายโดยไม่ได้แยกแยะ สามารถแบ่งประเภทของเส้นใยได้เป็น 2 ประเภทหลัก ๆ ได้แก่ ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ละลายน้ำพบได้ในข้าวโอ๊ตพืชตระกูลถั่วและส่วนในของผลไม้และผักบางชนิด ในขณะที่ผ่านร่างกายมันจะดึงน้ำและสร้างสารคล้ายเจล วิธีนี้จะเพิ่มอุจจาระจำนวนมากและทำให้อุจจาระนิ่มลงเพื่อช่วยให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ง่ายขึ้น

ในการทบทวนการศึกษาที่มีการควบคุม 4 ครั้งพบว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยเพิ่มความสม่ำเสมอของอุจจาระและเพิ่มความถี่ของการเคลื่อนไหวของลำไส้ในผู้ที่มีอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังช่วยลดความตึงเครียดและความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของลำไส้ ()

ในทางกลับกันเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยบรรเทาอาการท้องผูกโดยการเพิ่มจำนวนมากในอุจจาระของคุณและทำให้สิ่งต่างๆเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารได้เร็วขึ้นเล็กน้อย เส้นใยประเภทนี้พบได้ในเมล็ดธัญพืชและหนังและเมล็ดของผักและผลไม้

การได้รับเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเพียงพออาจช่วยป้องกันโรคทางเดินอาหารได้

การศึกษาเชิงสังเกตชิ้นหนึ่งซึ่งรวมถึงผู้ชายกว่า 40,000 คนพบว่าการบริโภคเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในปริมาณที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคผนังช่องท้องลดลง 37% ซึ่งเป็นโรคที่ถุงน้ำในลำไส้พัฒนา

สรุป ไฟเบอร์เป็นชนิดของ
คาร์โบไฮเดรตที่ส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีโดยลดอาการท้องผูกและ
ลดความเสี่ยงของโรคระบบทางเดินอาหาร

มีผลต่อสุขภาพหัวใจและโรคเบาหวาน

แน่นอนว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นในปริมาณมากเกินไปนั้นเป็นอันตรายต่อหัวใจของคุณและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

อย่างไรก็ตามการรับประทานเส้นใยอาหารมาก ๆ จะส่งผลดีต่อหัวใจและระดับน้ำตาลในเลือด (,,)

เนื่องจากเส้นใยที่ละลายน้ำได้หนืดผ่านลำไส้เล็กจะจับตัวกับกรดน้ำดีและป้องกันไม่ให้ถูกดูดซึมซ้ำ ในการสร้างกรดน้ำดีมากขึ้นตับจะใช้คอเลสเตอรอลที่อาจอยู่ในเลือด

การศึกษาที่มีการควบคุมแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเสริมไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำที่เรียกว่าไซเลียม 10.2 กรัมทุกวันสามารถลดคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” ได้ 7% ()

นอกจากนี้จากการทบทวนการศึกษาเชิงสังเกต 22 ชิ้นพบว่าความเสี่ยงของโรคหัวใจลดลง 9% สำหรับเส้นใยอาหารที่เพิ่มขึ้น 7 กรัมต่อวัน ()

นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือดเหมือนคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ในความเป็นจริงเส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตในระบบทางเดินอาหารของคุณ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร ()

การทบทวนการศึกษา 35 ชิ้นพบว่าน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารเสริมไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ทุกวัน นอกจากนี้ยังลดระดับ A1c ซึ่งเป็นโมเลกุลที่บ่งชี้ระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉลี่ยในช่วงสามเดือนที่ผ่านมา ()

แม้ว่าไฟเบอร์จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นโรค prediabetes แต่ก็มีประสิทธิภาพมากที่สุดในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ()

สรุป กลั่นมากเกินไป
คาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ไฟเบอร์คือก
ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่เกี่ยวข้องกับการลดคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี”
ระดับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจลดลงและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น

คาร์โบไฮเดรตจำเป็นต่อหน้าที่เหล่านี้หรือไม่?

อย่างที่คุณเห็นคาร์โบไฮเดรตมีบทบาทในกระบวนการสำคัญหลายประการ อย่างไรก็ตามร่างกายของคุณมีทางเลือกอื่นในการทำงานหลายอย่างโดยไม่ต้องทานคาร์โบไฮเดรต

เกือบทุกเซลล์ในร่างกายของคุณสามารถสร้าง ATP โมเลกุลเชื้อเพลิงจากไขมันได้ ในความเป็นจริงพลังงานที่เก็บไว้ที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายไม่ใช่ไกลโคเจน แต่เป็นโมเลกุลของไตรกลีเซอไรด์ที่เก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน

เวลาส่วนใหญ่สมองจะใช้กลูโคสเป็นเชื้อเพลิงเกือบทั้งหมด อย่างไรก็ตามในช่วงเวลาของความอดอยากเป็นเวลานานหรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากสมองจะเปลี่ยนแหล่งเชื้อเพลิงหลักจากกลูโคสไปเป็นเนื้อคีโตนหรือที่เรียกว่าคีโตน

คีโตนเป็นโมเลกุลที่เกิดจากการสลายกรดไขมัน ร่างกายของคุณสร้างมันขึ้นมาเมื่อไม่มีคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นในการทำงาน

คีโตซิสเกิดขึ้นเมื่อร่างกายผลิตคีโตนจำนวนมากเพื่อใช้เป็นพลังงาน ภาวะนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นอันตรายและแตกต่างจากภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานที่ไม่สามารถควบคุมได้ซึ่งเรียกว่าคีโตอะซิโดซิส

อย่างไรก็ตามแม้ว่าคีโตนจะเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับสมองในช่วงที่อดอยาก แต่สมองก็ยังต้องการพลังงานประมาณหนึ่งในสามเพื่อมาจากกลูโคสจากการสลายกล้ามเนื้อและแหล่งอื่น ๆ ภายในร่างกาย ()

ด้วยการใช้คีโตนแทนกลูโคสสมองจะลดปริมาณของกล้ามเนื้อที่ต้องย่อยสลายและเปลี่ยนเป็นกลูโคสเพื่อเป็นพลังงานอย่างเห็นได้ชัด การเปลี่ยนแปลงนี้เป็นวิธีการอยู่รอดที่สำคัญซึ่งทำให้มนุษย์สามารถดำรงชีวิตโดยปราศจากอาหารได้เป็นเวลาหลายสัปดาห์

สรุป ร่างกายได้
ทางเลือกอื่นในการให้พลังงานและรักษากล้ามเนื้อในช่วงอดอาหารหรือ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก

บรรทัดล่างสุด

คาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ

ช่วยให้คุณมีพลังงานสำหรับงานประจำวันและเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับความต้องการพลังงานสูงของสมอง

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

โดยทั่วไปการทานคาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่เหล่านี้ในคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามหากคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรืออาหารหายากร่างกายของคุณจะใช้วิธีอื่นในการผลิตพลังงานและเติมเชื้อเพลิงให้กับสมองของคุณ