คาร์โบไฮเดรตย่อยอย่างไร?

เนื้อหา

• ประเภทของคาร์โบไฮเดรต
• การบริโภคทุกวัน
• คาร์โบไฮเดรตย่อยอย่างไร?
• 1. ปาก
• 2. กระเพาะอาหาร
• 3. ลำไส้เล็กตับอ่อนและตับ
• 4. ลำไส้ใหญ่
• เงื่อนไขทางการแพทย์ที่มีผลต่อการย่อยคาร์โบไฮเดรต
• กาแลคโตซีเมีย
• ฟรุกโตส malabsorption
• มิวโคโพลีแซ็กคาริโดส
• ความผิดปกติของการเผาผลาญ Pyruvate
• บรรทัดล่างสุด
• เคล็ดลับอื่น ๆ
  

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายมีพลังงานในการทำงานทั้งด้านจิตใจและร่างกายในแต่ละวัน การย่อยหรือเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตจะแบ่งอาหารออกเป็นน้ำตาลซึ่งเรียกอีกอย่างว่าแซคคาไรด์ โมเลกุลเหล่านี้จะเริ่มย่อยในปากและผ่านร่างกายเพื่อนำไปใช้ทำอะไรก็ได้ตั้งแต่การทำงานของเซลล์ปกติไปจนถึงการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเซลล์

คุณคงเคยได้ยินว่าคาร์โบไฮเดรตบางชนิดถือว่า“ ดี” ในขณะที่คนอื่น“ ไม่ดี” แต่จริงๆแล้วมันไม่ง่ายเลย

คาร์โบไฮเดรตมีสามประเภทหลัก คาร์โบไฮเดรตบางชนิดเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ คุณสามารถพบได้ในผักและผลไม้ทั้งตัวในขณะที่ผักอื่น ๆ ผ่านกรรมวิธีและการกลั่นและขาดหรือขาดสารอาหาร นี่คือข้อตกลง:

ประเภทของคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตสามประเภท ได้แก่ :

• แป้งหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• น้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตธรรมดา
• ไฟเบอร์

ทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนจะสลายเป็นกลูโคส (หรือที่เรียกว่าน้ำตาลในเลือด) คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยน้ำตาลหนึ่งหรือสองโมเลกุลในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยน้ำตาลสามโมเลกุลขึ้นไป

ในทางกลับกันไฟเบอร์พบได้ในคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ แต่ไม่ถูกย่อยหรือย่อยสลาย แสดงให้เห็นแล้วว่าดีต่อสุขภาพหัวใจและการควบคุมน้ำหนัก

น้ำตาลธรรมดาที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติพบได้ในผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากนี้ยังมีน้ำตาลแบบธรรมดาที่ผ่านการแปรรูปและกลั่นซึ่ง บริษัท อาหารอาจเพิ่มลงในอาหารเช่นโซดาลูกกวาดและของหวาน

แหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ :

• ธัญพืช
• พืชตระกูลถั่ว
• ถั่ว
• ถั่ว
• เมล็ดถั่ว
• มันฝรั่ง

ไฟเบอร์พบได้ในคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิดเช่น:

• ผลไม้
• ผัก
• ธัญพืช
• ถั่ว
• พืชตระกูลถั่ว

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เป็นเส้น ๆ ซับซ้อนและเรียบง่ายจากแหล่งที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติเช่นผลไม้อาจช่วยป้องกันคุณจากโรคและอาจช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักได้ คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มีวิตามินและแร่ธาตุมากขึ้น

อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรดที่ผ่านกรรมวิธีและกลั่นมีแคลอรี่สูง แต่ขาดสารอาหารไป พวกเขามักจะทำให้คนมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและอาจมีส่วนในการพัฒนาภาวะที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ

การบริโภคทุกวัน

คาร์โบไฮเดรตควรเป็นสัดส่วน 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณตามแนวทางการบริโภคอาหารของชาวอเมริกัน

สำหรับคนที่กินอาหาร 2,000 แคลอรี่มาตรฐานต่อวันนั่นหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตอาจสร้างได้ถึง 900 ถึง 1,300 แคลอรี่เหล่านั้น ตัวเลขนี้อยู่ที่ประมาณ 225 ถึง 325 กรัมในแต่ละวัน อย่างไรก็ตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณจะแตกต่างกันไปตามความต้องการของแต่ละบุคคล

คาร์โบไฮเดรตย่อยอย่างไร?

อาหารทั้งหมดที่คุณกินจะต้องผ่านระบบย่อยอาหารดังนั้นร่างกายจึงสามารถย่อยสลายและนำไปใช้ได้ คาร์โบไฮเดรตใช้เวลาเดินทางโดยเริ่มจากการบริโภคที่ปากและจบลงด้วยการกำจัดออกจากลำไส้ใหญ่ของคุณ มีหลายอย่างที่เกิดขึ้นระหว่างจุดเข้าและออก

1. ปาก

คุณเริ่มย่อยคาร์โบไฮเดรตในนาทีที่อาหารกระทบปากของคุณ น้ำลายที่หลั่งออกมาจากต่อมน้ำลายของคุณจะทำให้อาหารเปียกชื้นขณะเคี้ยว

น้ำลายจะปล่อยเอนไซม์ที่เรียกว่าอะไมเลสซึ่งจะเริ่มกระบวนการสลายน้ำตาลในคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานเข้าไป

2. กระเพาะอาหาร

จากนั้นคุณกลืนอาหารตอนนี้มันเคี้ยวเป็นชิ้นเล็กลง คาร์โบไฮเดรตจะเดินทางผ่านหลอดอาหารไปยังกระเพาะอาหาร ในขั้นตอนนี้อาหารเรียกว่า chyme

กระเพาะอาหารของคุณสร้างกรดเพื่อฆ่าแบคทีเรียใน chyme ก่อนที่จะเริ่มขั้นตอนต่อไปในการย่อยอาหาร

3. ลำไส้เล็กตับอ่อนและตับ

chyme จากกระเพาะอาหารไปยังส่วนแรกของลำไส้เล็กที่เรียกว่าลำไส้เล็กส่วนต้น สิ่งนี้ทำให้ตับอ่อนปล่อยอะไมเลสจากตับอ่อน เอนไซม์นี้จะแบ่ง chyme เป็นเดกซ์ทรินและมอลโตส

จากนั้นผนังของลำไส้เล็กจะเริ่มสร้างแลคเตสซูโครสและมอลเตส เอนไซม์เหล่านี้สลายน้ำตาลให้เป็นโมโนแซ็กคาไรด์หรือน้ำตาลเดี่ยว

น้ำตาลเหล่านี้เป็นน้ำตาลที่ดูดซึมเข้าสู่ลำไส้เล็กได้ในที่สุด เมื่อดูดซึมแล้วตับจะถูกนำไปแปรรูปมากยิ่งขึ้นและเก็บเป็นไกลโคเจน กลูโคสอื่น ๆ จะถูกเคลื่อนย้ายผ่านร่างกายโดยกระแสเลือด

ฮอร์โมนอินซูลินจะถูกปล่อยออกมาจากตับอ่อนและช่วยให้นำกลูโคสไปใช้เป็นพลังงานได้

4. ลำไส้ใหญ่

สิ่งที่เหลืออยู่หลังจากกระบวนการย่อยอาหารเหล่านี้ไปที่ลำไส้ใหญ่ จากนั้นแบคทีเรียในลำไส้จะถูกย่อยสลาย ไฟเบอร์มีอยู่ในคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากและร่างกายไม่สามารถย่อยได้ มันไปถึงลำไส้ใหญ่และจะถูกกำจัดออกไปพร้อมกับอุจจาระของคุณ

เงื่อนไขทางการแพทย์ที่มีผลต่อการย่อยคาร์โบไฮเดรต

มีเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างที่อาจขัดขวางกระบวนการย่อยคาร์โบไฮเดรต รายการต่อไปนี้ไม่ใช่ข้อมูลโดยละเอียดและโดยปกติแล้วภาวะเหล่านี้มักจะหายากและมีลักษณะทางพันธุกรรมซึ่งหมายความว่ามีการถ่ายทอดทางพันธุกรรมตั้งแต่แรกเกิด

กาแลคโตซีเมีย

Galactosemia เป็นความผิดปกติทางพันธุกรรมที่ส่งผลต่อการที่ร่างกายประมวลผลน้ำตาลกาแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลที่เป็นส่วนหนึ่งของน้ำตาลขนาดใหญ่ที่เรียกว่าแลคโตสที่พบในนมเนยแข็งและผลิตภัณฑ์จากนมอื่น ๆ นำไปสู่การมีน้ำตาลในเลือดมากเกินไปทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนเช่นตับถูกทำลายความบกพร่องในการเรียนรู้หรือปัญหาเกี่ยวกับระบบสืบพันธุ์

ฟรุกโตส malabsorption

ภาวะนี้เรียกอีกอย่างว่าการแพ้ฟรุกโตสในอาหาร มีผลต่อการที่ร่างกายสลายน้ำตาลฟรุกโตสจากผักและผลไม้น้ำผึ้งหางจระเข้และอาหารแปรรูป อาการต่างๆ ได้แก่ :

• คลื่นไส้
• ท้องร่วง
• ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง

มิวโคโพลีแซ็กคาริโดส

Hunter syndrome เป็นโรคที่ถ่ายทอดทางพันธุกรรมประเภทหนึ่งที่จัดอยู่ใน mucopolysaccharidoses (MPSs) โดยทั่วไปจะเริ่มตั้งแต่อายุ 2 ถึง 4 ขวบและเกิดจากเอนไซม์ที่ขาดหายไปซึ่งไม่สลายคาร์โบไฮเดรต ความสามารถทางร่างกายรูปลักษณ์การพัฒนาจิตใจและการทำงานของอวัยวะทั้งหมดอาจได้รับผลกระทบจากความผิดปกตินี้

ความผิดปกติของการเผาผลาญ Pyruvate

การขาด Pyruvate dehydrogenase เป็นโรคที่ถ่ายทอดทางพันธุกรรมประเภทหนึ่งที่จัดอยู่ในกลุ่มความผิดปกติของการเผาผลาญของ pyruvate ทำให้เกิดการสะสมของกรดแลคติกในกระแสเลือด

อาการอาจเริ่มตั้งแต่ยังเป็นทารก ได้แก่ :

• ความง่วง
• การให้อาหารที่ไม่ดี
• หายใจเร็ว
• กล้ามเนื้อไม่ดี
• การเคลื่อนไหวของตาผิดปกติ

อาการอาจแย่ลงหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก

บรรทัดล่างสุด

ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง อาหารที่อุดมไปด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพควรให้พลังงานเพียงพอที่จะเติมพลังให้กับคุณตลอดทั้งวัน

อย่าลืมใส่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่มากเช่นผักและผลไม้โดยทั่วไปอยู่ระหว่าง 900 ถึง 1,300 แคลอรี่ในแต่ละวัน แน่นอนว่าจำนวนนี้จะแตกต่างกันไปตามส่วนสูงน้ำหนักและระดับกิจกรรมของคุณ สำหรับความต้องการคาร์โบไฮเดรตที่เฉพาะเจาะจงของคุณขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับนักกำหนดอาหาร

เคล็ดลับอื่น ๆ

• นอกจากผักและผลไม้แล้วให้เติมธัญพืชเต็มจานแทนธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้ว ตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเหล่านี้มีเส้นใยและสารอาหารหลักเช่นวิตามินบี
• ดูผลิตภัณฑ์นมที่มีน้ำตาลเพิ่ม นมไขมันต่ำชีสและโยเกิร์ตให้แคลเซียมและโปรตีนที่ร่างกายต้องการรวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ โดยไม่ต้องมีแคลอรี่
• ใส่ถั่วถั่วและถั่วเลนทิลเข้าด้วยกันในแต่ละวัน พืชตระกูลถั่วเหล่านี้ไม่เพียง แต่ให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเท่านั้น แต่ยังมีโปรตีนโฟเลตโพแทสเซียมเหล็กและแมกนีเซียมในปริมาณที่น่าประทับใจโดยไม่มีไขมันมาก
• อ่านฉลากของคุณ ระวังน้ำตาลเพิ่มอยู่เสมอโดยเฉพาะในอาหารแปรรูป คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะได้รับแคลอรี่น้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละวันจากน้ำตาลที่เติมหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว