การโหลดของ Carb: วิธีทำ + ข้อผิดพลาดทั่วไป

เนื้อหา

• Carb กำลังโหลดคืออะไร?
• ประเภทของการโหลด Carb
• คลาสสิก 6 วัน
• 6 วัน
• คลาสสิก 3 วัน
• แก้ไข 3 วัน
• 1 วัน
• ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด
• Carb Loading เมื่อคุณไม่ต้องการ
• การกินไขมันมากเกินไป
• การรับประทานไฟเบอร์มากเกินไป
• การทานคาร์บในปริมาณที่ไม่ถูกต้อง
• การรับประทานอาหารใหม่หรือผิดปกติ
• ออกกำลังกายมากเกินไป
• วิธีโหลดคาร์บอย่างเหมาะสม
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากโหลดคาร์โบไฮเดรตอย่างแท้จริง
• คิดจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินโดยทั่วไป
• ตรวจสอบให้แน่ใจเพื่อเพิ่มทานคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นไม่อ้วน
• เลือกระยะเวลาของการโหลดคาร์โบไฮเดรตของคุณ
• เน้นอาหารที่คุ้นเคย
• อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยงในระหว่างการรับคาร์โบไฮเดรต
• อาหารที่ควรกิน
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• บรรทัดล่าง

คนที่กระตือรือร้นจำนวนมากต้องการปรับปรุงวิธีการที่พวกเขารู้สึกและปฏิบัติในระหว่างการออกกำลังกาย

เป็นที่ทราบกันดีว่ากลยุทธ์โภชนาการที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายเหล่านี้ได้

การโหลดคาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในเครื่องมือทางโภชนาการที่พบได้บ่อยที่สุดซึ่งนักกีฬามักใช้เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพ

มันเกี่ยวข้องกับการปรับระดับอาหารและการออกกำลังกายของคุณเพื่อเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ในร่างกายของคุณ

อย่างไรก็ตามมีข้อผิดพลาดทั่วไปหลายประการที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อใช้กลยุทธ์นี้

บทความนี้อธิบายถึงการโหลดของคาร์โบไฮเดรตอภิปรายข้อผิดพลาดทั่วไปและให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการทำอย่างถูกต้อง

Carb กำลังโหลดคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่สำคัญสำหรับร่างกายของคุณ

ในระหว่างการออกกำลังกายหลายประเภทร่างกายของคุณใช้คาร์โบไฮเดรตที่จัดเก็บไว้เพื่อให้พลังงานกับคุณ (1)

ในร่างกายร้านค้าคาร์โบไฮเดรตเรียกว่าไกลโคเจน ไกลโคเจนนี้พบมากในสองแห่งคือตับและกล้ามเนื้อของคุณ (2)

การโหลดคาร์โบไฮเดรตเป็นเพียงกลยุทธ์ทางโภชนาการเพื่อเพิ่มไกลโคเจนที่เก็บไว้ในร่างกายของคุณสูงกว่าระดับปกติ (3)

โดยทั่วไปแล้วจะเกี่ยวข้องกับการทานคาร์โบไฮเดรตหลายวันมากกว่าปกติในขณะที่ลดการออกกำลังกายเพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณใช้

จำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถกินได้มีตั้งแต่ 2.3–5.5 กรัมต่อปอนด์ (5-12 กรัมต่อกิโลกรัม) น้ำหนักตัวต่อวัน หากคุณชั่งน้ำหนัก 154 ปอนด์ (70 กิโลกรัม) นั่นจะทำให้ได้คาร์โบไฮเดรต 350–840 กรัมต่อวัน (3)

ผู้คนมักจะใช้การโหลดคาร์โบไฮเดรตก่อนการแข่งขันกีฬาหรือการแข่งขันบางอย่างเนื่องจากความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงในระหว่างการออกกำลังกาย (4)

อย่างไรก็ตามจะปรับปรุงประสิทธิภาพเฉพาะบางประเภทและระยะเวลาของการฝึกซ้อมเท่านั้น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันอาจจะเหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายที่นำไปสู่การลดลงของปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณเช่นขี่จักรยานเป็นเวลานานหรือวิ่ง (5, 6)

ในการออกกำลังกายประเภทนี้ความเหนื่อยล้าอาจเกิดขึ้นได้เมื่อระดับไกลโคเจนต่ำเกินไป (7)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการโหลดคาร์โบไฮเดรตอาจลดความเหนื่อยล้าและปรับปรุงประสิทธิภาพได้ 2-3% สำหรับการออกกำลังกายนานกว่า 90 นาที (7)

อย่างไรก็ตามอาจไม่ได้ผลสำหรับระยะเวลาการออกกำลังกายที่สั้นลงหรือประเภทของการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมระยะสั้นรวมถึงการฝึกด้วยน้ำหนัก (7, 8, 9)

สรุป ร่างกายของคุณเก็บคาร์โบไฮเดรตในรูปของไกลโคเจนการโหลดคาร์โบไฮเดรตเป็นกลยุทธ์ในการเพิ่มร้านค้าไกลโคเจนและปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย อาจมีประสิทธิภาพในเหตุการณ์ยาวนานกว่า 90 นาที แต่อาจไม่จำเป็นสำหรับระยะเวลาที่สั้นกว่า

ประเภทของการโหลด Carb

การโหลดคาร์โบไฮเดรตมีอยู่ไม่กี่ประเภท แต่กลยุทธ์ทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการเพิ่มจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินและลดปริมาณการออกกำลังกายชั่วคราว

แต่ละโปรแกรมเหล่านี้ได้รับการออกแบบให้เสร็จสมบูรณ์ในวันก่อนการแข่งขันกีฬาหรือการแข่งขัน

นี่คือโปรโตคอลเฉพาะหลายอย่างที่ได้รับการพัฒนาในช่วง 50 ปีที่ผ่านมา (10)

คลาสสิก 6 วัน

ในช่วงสามวันแรกของโปรแกรมนี้คุณออกกำลังกายในขณะที่บริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ได้รับแคลอรี่ประมาณ 15% จากคาร์โบไฮเดรต (5)

การรวมกันของการออกกำลังกายและการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยลดการสะสมของไกลโคเจนในร่างกายของคุณ

ในช่วงวันที่สี่ถึงหกของโปรแกรมนี้คุณกินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่ได้รับแคลอรี่ประมาณ 70% จากคาร์โบไฮเดรต คุณลดการออกกำลังกายในวันที่สี่และไม่ออกกำลังกายในวันที่ห้าและหก

แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าครั้งแรก“ ระยะพร่อง” เริ่มแรกช่วยให้ร่างกายผลิตไกลโคเจนได้มากขึ้นเมื่อกินคาร์โบไฮเดรตอีกครั้งงานวิจัยใหม่แสดงว่าอาจไม่จำเป็น (11)

6 วัน

ในช่วงสามวันแรกโปรแกรมนี้เกี่ยวข้องกับการกินอาหารคาร์โบไฮเดรตปานกลางที่ได้รับแคลอรี่จากคาร์บประมาณ 50% ตามด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงสามวันโดยมีแคลอรี่ประมาณ 70% จากคาร์โบไฮเดรต (8)

ตลอดหกวันนี้คุณจะค่อยๆลดจำนวนการออกกำลังกาย ในช่วงวันที่สี่ถึงหกคุณออกกำลังกายได้เพียง 0-20 นาทีต่อวัน

คลาสสิก 3 วัน

โปรแกรมนี้สั้นและง่ายกว่าโปรแกรมหกวัน

ในตอนต้นของสามวันคุณจะทำการออกกำลังกายหนึ่งครั้งจนกว่าร่างกายของคุณจะหมด (10)

สำหรับส่วนที่เหลือของสามวันคุณไม่ออกกำลังกายในขณะที่บริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่ได้รับแคลอรี่ประมาณ 70% จากคาร์โบไฮเดรต

แก้ไข 3 วัน

โปรแกรมนี้เหมือนกับโปรแกรมคลาสสิคสามวัน แต่คุณไม่ได้ทำการฝึกซ้อมในตอนเริ่มต้น

แต่คุณไม่ออกกำลังกายเป็นเวลาสามวันในขณะที่เพิ่มจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน (12)

งานวิจัยเกี่ยวกับโปรแกรมนี้ใช้ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 4.5 กรัมต่อปอนด์ (10 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวต่อวัน นี่จะเป็นคาร์โบไฮเดรตประมาณ 700 กรัมถ้าคุณชั่งน้ำหนัก 154 ปอนด์ (70 กิโลกรัม)

1 วัน

โปรแกรมหนึ่งวันนั้นง่ายที่สุดของพวกเขาทั้งหมด

คุณไม่ออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งวันและกินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงประมาณ 4.5 กรัมต่อปอนด์ (10 กรัมต่อกิโลกรัม) น้ำหนักตัว (11)

สรุป มีโปรแกรมโหลดคาร์โบไฮเดรตเฉพาะหลายโปรแกรม ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างพวกเขาคือระยะเวลาและจำนวนของการออกกำลังกายรวม โปรแกรมทั้งหมดใช้อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงระยะสั้นในขณะที่ลดการออกกำลังกายชั่วคราว

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการโหลดคาร์โบไฮเดรตมีข้อผิดพลาดทั่วไปหลายประการที่คุณควรทราบ

Carb Loading เมื่อคุณไม่ต้องการ

ข้อผิดพลาดที่สำคัญอย่างหนึ่งคือการใช้การโหลดคาร์โบไฮเดรตเมื่อคุณไม่ต้องการ

การวิจัยพบว่ามันจะเป็นประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายเป็นเวลานานกว่า 90 นาที (3)

อย่างไรก็ตามอาจไม่มีประโยชน์สำหรับระยะเวลาการออกกำลังกายที่สั้นลงเล็กน้อยรวมถึงเหตุการณ์ที่ยาวนาน 60–90 นาที (7, 8)

ยิ่งไปกว่านั้นมันอาจไม่จำเป็นสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักหรือการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมระยะสั้น (9)

งานวิจัยบางชิ้นพบว่าการรับน้ำหนักของคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำหนักตัว 3 กรัมต่อปอนด์ (6.5 กรัมต่อกิโลกรัม) ในแต่ละวันนั้นไม่ได้ปรับปรุงประสิทธิภาพในการออกกำลังกายกระโดดกระโดดระเบิดเมื่อเปรียบเทียบกับ 2 กรัมต่อปอนด์ (4.4 กรัมต่อกิโลกรัม) (13)

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการโหลดของคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ปรับปรุงประสิทธิภาพในระหว่างการปั่นจักรยานความเข้มสูงซึ่งใช้เวลาน้อยกว่า 20 นาที (14, 15)

หากคุณมีกิจกรรมสันทนาการ แต่ไม่แข่งขันหรือฝึกซ้อมเป็นเวลานานการโหลดคาร์โบไฮเดรตอาจไม่จำเป็นสำหรับคุณ

ยิ่งไปกว่านั้นถ้าคุณต้องการโหลดเมื่อคุณไม่ต้องการคุณอาจต้องเปลี่ยนอาหารตามปกติโดยไม่จำเป็นหรือกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการ

การกินไขมันมากเกินไป

ในขณะที่ไขมันสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลได้มันอาจเป็นประโยชน์ในการ จำกัด ปริมาณการรับประทานของคุณในระหว่างการรับคาร์โบไฮเดรต (10)

เนื่องจากคุณเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณการลดปริมาณไขมันสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินแคลอรี่ได้มากเกินไป การกินมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือทำให้คุณรู้สึกอืด

บางคนทำผิดพลาดในการเลือกอาหารที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูงกว่าแค่ทานคาร์โบไฮเดรต

ตัวอย่างเช่นของหวานจำนวนมากเช่นช็อคโกแลตไอศกรีมและคุกกี้ตกลงไปในหมวดหมู่นี้เช่นเดียวกับซอสพาสต้าครีมและขนมปังเนย

เมื่อคุณโหลดคาร์โบไฮเดรตคุณควรเลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่มีไขมันต่ำเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่มากเกินไป การตรวจสอบข้อมูลโภชนาการของอาหารที่คุณกินสามารถช่วยได้

การรับประทานไฟเบอร์มากเกินไป

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงอาจเป็นอันตรายได้ แม้ว่าใยอาหารเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่เส้นใยที่มากเกินไประหว่างการรับคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายท้องในบางคน (10)

การโหลดคาร์โบไฮเดรตเป็นช่วงเวลาที่ไม่เหมือนใครเมื่อเลือกขนมปังขาวหรือพาสต้ากับข้าวสาลีทั้งหมด ในช่วงเวลานี้คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นถั่ว

โดยรวมแล้วอาจเป็นการดีที่สุดที่จะเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยอาหารต่ำเพื่อหลีกเลี่ยงความเป็นไปได้ของความแน่นหรือไม่สบายท้องระหว่างการออกกำลังกาย

เช่นเดียวกับอาหารที่มีไขมันต่ำคุณสามารถตรวจสอบข้อมูลโภชนาการของอาหารที่คุณกินเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเหล่านั้นไม่ได้มีเส้นใยสูง

การทานคาร์บในปริมาณที่ไม่ถูกต้อง

ข้อผิดพลาดที่เป็นไปได้อีกประการหนึ่งคือไม่รู้ว่าคุณกำลังทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมหรือไม่ โดยไม่ต้องบันทึกสิ่งที่คุณกินคุณอาจกินมากไปหรือน้อยไป

ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำว่าผู้ที่มีคาร์โบไฮเดรตโหลดกินคาร์โบไฮเดรต 2.3-5.5 กรัมต่อปอนด์ (5–12 กรัมต่อกิโลกรัม) น้ำหนักตัวต่อวัน การบันทึกการรับประทานอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณแน่ใจได้ว่าคุณรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม (3)

หากคุณไม่ทานคาร์โบไฮเดรตมากพอนั่นหมายความว่าคุณไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตแม้ว่าคุณคิดว่าคุณทำ

อย่างไรก็ตามหากคุณทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินความจำเป็นคุณอาจเปลี่ยนอาหารมากเกินไปหรือกินแคลอรีมากเกินไป

ในท้ายที่สุดจะเป็นการดีที่สุดที่จะบันทึกการรับประทานอาหารของคุณและคำนวณจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทาน

เมื่อประสบการณ์ของคุณเติบโตขึ้นคุณอาจไม่จำเป็นต้องทำสิ่งนี้อีก อย่างไรก็ตามมันเป็นความคิดที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น

การรับประทานอาหารใหม่หรือผิดปกติ

มันอาจเป็นความผิดพลาดในการแนะนำอาหารใหม่หรืออาหารที่ผิดปกติในระหว่างการโหลดคาร์โบไฮเดรต

วันก่อนงานหรือการแข่งขันของคุณมีความสำคัญและการปวดท้องเนื่องจากอาหารที่ไม่คุ้นเคยอาจทำให้เสียประสบการณ์และการออกกำลังกาย

ด้วยเหตุนี้คุณควรเลือกอาหารที่คุณคุ้นเคย - นอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรตสูงไขมันต่ำและไฟเบอร์ต่ำ

ออกกำลังกายมากเกินไป

สุดท้ายความล้มเหลวในการลดหรือ“ ลดลง” ปริมาณการออกกำลังกายที่คุณทำในระหว่างการโหลดคาร์โบไฮเดรตอาจ จำกัด ขอบเขตการที่ไกลโคเจนเก็บสะสมของคุณเพิ่มขึ้นในระหว่างการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง

สรุป ข้อผิดพลาดทั่วไป ได้แก่ การโหลดคาร์โบไฮเดรตเมื่อคุณไม่ต้องการเลือกอาหารที่มีไขมันหรือใยอาหารสูงเกินไปไม่ทราบว่าคุณทานคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหนแนะนำอาหารใหม่หรือผิดปกติและไม่ลดปริมาณการออกกำลังกาย

วิธีโหลดคาร์บอย่างเหมาะสม

หากคุณกำลังพิจารณาที่จะใช้การโหลดคาร์โบไฮเดรตก่อนการแข่งขันที่จะเกิดขึ้นหรือการแข่งขันกีฬามีบางสิ่งที่คุณควรพิจารณา

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากโหลดคาร์โบไฮเดรตอย่างแท้จริง

ก่อนที่คุณจะเริ่มการโหลดคาร์โบไฮเดรตให้พิจารณาว่าประเภทและระยะเวลาของการออกกำลังกายที่คุณทำนั้นต้องการหรือไม่

หากคุณออกกำลังกายนานเกิน 90 นาทีโดยไม่หยุดพักเช่นวิ่งหรือปั่นจักรยานคุณอาจได้รับประโยชน์จากกลยุทธ์ด้านโภชนาการนี้

หากการออกกำลังกายของคุณสั้นลงหรือเกี่ยวข้องกับการหยุดพักหลายครั้งเช่นการฝึกด้วยน้ำหนักการโหลดคาร์โบไฮเดรตอาจไม่จำเป็น

คิดจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินโดยทั่วไป

หากคุณบันทึกอาหารทั้งหมดที่คุณกินเป็นเวลาหลายวันโดยใช้แอปติดตามอาหารหรือฉลากโภชนาการบนอาหารของคุณคุณสามารถคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณได้

จากนั้นคุณสามารถแบ่งกรัมของคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินในแต่ละวันด้วยน้ำหนักของคุณเพื่อเปรียบเทียบการบริโภคในปัจจุบันของคุณกับคำแนะนำในการโหลดคาร์โบไฮเดรต

ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 154 ปอนด์ (70 กิโลกรัม) และคุณกินคาร์โบไฮเดรต 300 กรัมต่อวันปกติแล้วคุณจะบริโภค 1.9 กรัมต่อปอนด์ (4.2 กรัมต่อกิโลกรัม) ของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน

ผู้ที่มีคาร์โบไฮเดรตโหลดอาจทานคาร์โบไฮเดรต 2.3-5.5 กรัมต่อปอนด์ (5-12 กรัมต่อกิโลกรัม) น้ำหนักตัวต่อวัน ผู้เชี่ยวชาญกล่าวแนะนำให้ใช้ในช่วงที่ จำกัด มากขึ้นคือ 3.6–4.5 กรัมต่อปอนด์ (8-10 กรัมต่อกิโลกรัม) (3, 10)

จากคำแนะนำเหล่านี้คุณจะต้องทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นเท่าตัวตามปกติ

ตรวจสอบให้แน่ใจเพื่อเพิ่มทานคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นไม่อ้วน

โปรดจำไว้ว่าเมื่อคุณเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตคุณอาจต้องลดปริมาณไขมันเพื่อที่จะไม่กินแคลอรี่มากเกินไปจนนำไปสู่กิจกรรมของคุณ

หลีกเลี่ยงการเลือกอาหารที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูงเช่นของหวานพาสต้าซอสครีมขนมอบและของที่คล้ายกัน

เลือกระยะเวลาของการโหลดคาร์โบไฮเดรตของคุณ

ตามที่กล่าวไว้โปรแกรมโหลดคาร์โบไฮเดรตสามารถคงอยู่ได้ตั้งแต่หนึ่งถึงหกวัน มันอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มต้นด้วยโปรแกรมง่าย ๆ ที่อยู่ระหว่างหนึ่งถึงสามวัน

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณเป็น 3.6 กรัมต่อปอนด์ (8 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวต่อวันและลดการออกกำลังกายของคุณหนึ่งถึงสามวันก่อนกิจกรรมของคุณ

คุณยังสามารถฝึกการโหลดคาร์บได้หลายประเภทในระหว่างการฝึกซ้อมและจดบันทึกเพื่อตัดสินใจว่าจะช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุด

โดยทั่วไปแล้วการทดสอบในระหว่างการฝึกอบรมของคุณจะดีกว่าก่อนการแข่งขันจริง ด้วยวิธีนี้คุณสามารถตัดสินใจได้ว่าอะไรจะใช้ได้ดีที่สุดก่อนงานใหญ่ของคุณ

เน้นอาหารที่คุ้นเคย

สุดท้ายนี้อาจเป็นการดีที่สุดที่จะมุ่งเน้นไปที่อาหารที่คุ้นเคยในระหว่างการรับคาร์โบไฮเดรต อาหารที่ผิดปกติอาจทำให้กระเพาะอาหารของคุณเสียและทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง

อาหารที่แนะนำทั่วไป ได้แก่ พาสต้าขนมปังผลไม้และน้ำผลไม้สมูทตี้ซีเรียลและอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตสูงอาหารไขมันต่ำ

เมื่อคุณตั้งค่าแผนโภชนาการของคุณแล้วคุณต้องจำไว้ว่าให้ออกกำลังกายในวันที่นำไปสู่เหตุการณ์หรือการแข่งขันของคุณ

การรวมกันของการกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นและการใช้คาร์โบไฮเดรตน้อยลงในร่างกายของคุณจะช่วยสร้างไกลโคเจนในระดับสูงสุดในร่างกายของคุณ

สรุป ก่อนที่คุณจะเริ่มโหลดคาร์บพิจารณาว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากมันหรือไม่ คุณควรหาจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณทานตามปกติเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าจะเปลี่ยนอาหารปกติได้มากแค่ไหน การเลือกระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการโหลดคาร์โบไฮเดรตก็มีความสำคัญเช่นกัน

อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยงในระหว่างการรับคาร์โบไฮเดรต

เพื่อให้ได้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำคุณควรมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงไขมันต่ำและไม่มีใยอาหารมากเกินไป

อาหารที่ควรกิน

• ซีเรียลไฟเบอร์ต่ำ
• น้ำผลไม้
• บะหมี่ขาวกับซอสมารินารา
• ขนมปังขาว
• เยลลี่ผลไม้
• ข้าวสีขาว
• ผลไม้ปั่น
• มันฝรั่งผิวขาว
• ซอสแอปเปิ้ล
• เพรทเซิล
• ผลไม้รวมถึงกล้วยส้มและแตงโม
• แป้งขาวที่ใช้ในการปรุงอาหาร
• เชอร์เบทหรือไอติม
• เครื่องดื่มกีฬา
• แท่งพลังงานไขมันต่ำ

แน่นอนว่ามันเป็นสิ่งสำคัญที่จะมีโปรตีนเพื่อรองรับกล้ามเนื้อของคุณ พยายามมุ่งเน้นไปที่แหล่งโปรตีนลีนเช่นปลาเนื้อไม่ติดมันหรือเนื้อไก่และผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมัน

ยิ่งไปกว่านั้นทานอาหารที่คุณชอบและคุ้นเคยกับคุณ พยายามหาข้อตกลงที่ดีที่สุดระหว่างคำแนะนำและอาหารที่คุณชอบ

หลายคนกินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่มีไขมันสูงเช่นกัน ที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ในระหว่างการโหลดคาร์โบไฮเดรต

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของอาหารที่อาจมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่มีไขมันสูงและไม่เหมาะสมสำหรับการรับคาร์โบไฮเดรต

• ซอสครีมเช่นซอสอัลเฟรโด
• มัฟฟิน
• เครื่องกะเทาะ
• เงิน
• คุ้กกี้
• พิซซ่า
• บราวนี่
• ไอศครีม
• ขนมอบ
• มันฝรั่งทอด
• โดนัท
• แถบพลังงานบางอย่าง

นอกจากนี้อาหารจำนวนมากที่เป็นส่วนสำคัญของอาหารปกติของคุณอาจมีไฟเบอร์สูง คุณควร จำกัด หรือลบอาหารเหล่านี้ออกจากอาหารของคุณในระหว่างการโหลดคาร์โบไฮเดรต

พวกเขารวมถึง:

• ถั่ว
• ถั่ว
• ถั่วลันเตา
• พาสต้าข้าวสาลี
• สะเก็ดรำข้าว
• ข้าวโอ๊ตบด
• ราสเบอรี่
• อาติโช๊ค
• ถั่วเขียว
• ถั่วชิกพี
• เมล็ดเชีย
• บร็อคโคลี

รายการเหล่านี้ไม่ครอบคลุม เพื่อค้นหาตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตสูงที่ดีที่สุดสำหรับอาหารของคุณให้ตรวจสอบข้อมูลโภชนาการสำหรับอาหารที่คุณกินตามปกติ

สรุป ในระหว่างการโหลดคาร์โบไฮเดรตคุณควรมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงไขมันต่ำและไฟเบอร์ต่ำที่คุ้นเคยและสนุกสนาน การใช้รายการด้านบนสามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ แต่คุณควรทบทวนข้อมูลโภชนาการสำหรับอาหารที่คุณโปรดปราน

บรรทัดล่าง

Carb loading เป็นกลยุทธ์โภชนาการเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

โปรแกรมทั่วไปใช้เวลาหนึ่งถึงหกวันก่อนการแข่งขันกีฬาหรือการแข่งขัน

การโหลดคาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยองค์ประกอบหลักสองอย่าง: เพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินและลดปริมาณที่คุณออกกำลังกาย

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตสามารถอยู่ในช่วง 2.3-5.5 กรัมต่อปอนด์ (5–12 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวต่อวัน แต่ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำช่วงแคบ ๆ ที่ 3.6-4.5 กรัมต่อปอนด์ (8-10 กรัมต่อกิโลกรัม)

การโหลดคาร์โบไฮเดรตอาจปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายนานกว่า 90 นาที แต่อาจไม่จำเป็นสำหรับกิจกรรมระยะสั้น

กลยุทธ์นี้อาจไม่เป็นประโยชน์สำหรับคุณหากคุณมีกิจกรรมสันทนาการ แต่ไม่ใช่นักกีฬาหรือคู่แข่งในเหตุการณ์ระยะยาว

เมื่อคุณโหลดคาร์โบไฮเดรตคุณควรเลือกอาหารที่คุ้นเคยซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตสูงและไขมันต่ำ คุณอาจต้อง จำกัด ปริมาณเส้นใยของคุณในระหว่างวันเหล่านี้

หากคุณออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานคุณอาจต้องการทดลองใช้การโหลดคาร์โบไฮเดรตก่อนการแข่งขันครั้งต่อไปของคุณเพื่อดูว่าสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้หรือไม่