Tabata สามารถทำได้ทุกวันหรือไม่?

เนื้อหา

• Tabata คืออะไร?
• Tabata สามารถทำได้ด้วยตุ้มน้ำหนักหรือไม่?
• Tabata สามารถทำได้ทุกวันหรือไม่?
• รีวิวสำหรับ

ในแต่ละวัน มันง่ายที่จะหาข้อแก้ตัวว่าทำไมการออกกำลังกายถึงไม่อยู่ในการ์ด หากเหตุผลในการข้ามช่วงออกกำลังของคุณคือการไม่มีเวลา นั่นล่ะคือที่มาของ Tabata รูปแบบของการฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) สามารถทำได้ในพริบตา ซึ่งเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับรายการออกกำลังกายของคุณ และยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกด้วย (โบนัส: Tabata สามารถสร้างให้เหมาะกับผู้เริ่มต้นได้)

แต่เมื่อการออกกำลังกายเร็วและเข้มข้นขนาดนี้ สามารถทำได้ทุกวันหรือไม่? ที่นี่ ผู้เชี่ยวชาญให้ความกระจ่างเกี่ยวกับความปลอดภัยของกลยุทธ์นั้น และทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ "การออกกำลังกายมหัศจรรย์สี่นาที"

Tabata คืออะไร?

Tabata เป็นการออกกำลังกายสี่นาทีที่รวดเร็วและเข้มข้นซึ่งพัฒนาโดยนักวิจัย Izumi Tabata Lindsey Clayton ผู้ฝึกสอนจาก Barry's Bootcamp และผู้ร่วมก่อตั้ง Brave Body Project กล่าวว่า "เพื่อทำลายมันลงง่ายๆ Tabata คือ 20 วินาทีของความเข้มข้นสูงสุดตามด้วยส่วนที่เหลือ 10 วินาที" "คุณทำซ้ำลำดับนี้ 20 วินาทีและหยุด 10 วินาทีรวมเป็นแปดรอบ"

ทีมนักวิจัยชาวญี่ปุ่นของ Tabata ได้ตรวจสอบผลกระทบของการฝึกแบบ HIIT ที่มีต่อระบบพลังงานที่ไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิกอย่างละเอียดถี่ถ้วน พูดง่ายๆ: การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นกิจกรรมเบา ๆ ที่ยั่งยืนในระยะยาว (คิดว่าการวิ่งจ๊อกกิ้ง) ในขณะที่กิจกรรมที่ไม่ใช้ออกซิเจนมักจะเป็นการออกกำลังกายที่รุนแรงในช่วงเวลาสั้น ๆ (คิดว่าการวิ่งเร็ว) ผลการวิจัยของพวกเขาตีพิมพ์ในวารสาร ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกายพบว่าสูตรช่วงเวลานี้ (เรียกว่าโปรโตคอล Tabata) ทำให้เกิดการปรับปรุงที่สำคัญทั้งในด้านพลังแอโรบิกและแอนแอโรบิกในช่วงหกสัปดาห์ (ดูเพิ่มเติมที่: HIIT กับ Tabata ต่างกันอย่างไร)

Rondel King, MS, นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายของ NYU Langone's Sports Performance Center กล่าวว่าสิ่งที่ทำให้ Tabata แตกต่างจากการฝึก HIIT แบบดั้งเดิมคืออัตราส่วนการทำงาน/การพักผ่อน 20:10 และความเข้มข้นโดยรวม "คุณกำลังมองหาช่วงเวลาทำงานที่ต้องทำในระดับสูงสุด" เขากล่าว ถ้าคุณไม่ทุ่มเทเต็มที่ ก็ไม่ควรถือเป็นทาบาตะ

Tabata สามารถทำได้ด้วยตุ้มน้ำหนักหรือไม่?

ข่าวดี: คำตอบนั้นขึ้นอยู่กับคุณ การออกกำลังกาย Tabata สามารถเกี่ยวข้องกับน้ำหนักหรือประกอบด้วยการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวเท่านั้น ในทำนองเดียวกัน Tabata อาจเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข้มข้นหรือเน้นการฝึกความแข็งแรงมากกว่า “เพื่อให้กิจวัตรของ Tabata เป็นแบบคาร์ดิโอมากขึ้น ให้เน้นไปที่สิ่งต่างๆ เช่น เข่าสูง แจ็คกระโดด และหมัด” Clayton ผู้ซึ่งเน้นย้ำถึงประสิทธิภาพของการออกกำลังกายประเภทนี้ เนื่องจากสามารถทำได้แทบทุกที่ โดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย . กิจวัตร Tabata ที่เน้นความแข็งแกร่งอาจรวมถึงการจุ่มไขว้ การวิดพื้น และท่าแพลงก์ (ต้องการคำแนะนำหรือไม่ การออกกำลังกาย Tabata ที่เผาผลาญไขมันนี้สามารถแทนที่คาร์ดิโอได้ ในขณะที่การออกกำลังกายสี่นาทีนี้จะสร้างกล้ามเนื้อ)

Tabata สามารถทำได้ทุกวันหรือไม่?

โปรโตคอล Tabata ดั้งเดิมดำเนินการสี่ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วงหกสัปดาห์กับนักกีฬาระดับสูง King กล่าว หากคุณหลงใหลในความตื่นเต้นของการฝึกอบรม Tabata คุณควรปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเกี่ยวกับเป้าหมายส่วนบุคคลของคุณและวิธีที่ดีที่สุดในการดำเนินการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นประจำเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เพราะไม่ใช่ทุกคนที่เป็นนักกีฬาชั้นยอด (เมื่อพูดถึงผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ต่อไปนี้คือเหตุผลห้าประการที่ควรจ้างผู้ฝึกสอน)

เนื่องจากเป็นเรื่องง่ายมากที่จะผสมผสานกิจวัตรสไตล์ทาบาตะ คุณจึงสามารถเลือกแบบฝึกหัดต่างๆ เพื่อสร้างการออกกำลังกายแบบทาบาตะที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ได้อย่างง่ายดาย ซึ่งหมายความว่าใช่คุณสามารถออกกำลังกาย Tabata ได้ทุกวัน

King เสนอคำเตือนแก่ผู้ที่ต้องการใช้ Tabata เพื่อแทนที่คาร์ดิโอโดยรวม "ฉันจะใช้ความระมัดระวังเมื่อทำสิ่งนี้ [ดั้งเดิม] โปรโตคอลและยึดติดกับสองถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์และเสริมด้วยหัวใจที่มั่นคงสามถึงห้าวันต่อสัปดาห์" เขากล่าว แต่ท้ายที่สุดแล้ว "จริงๆ แล้ว มันขึ้นอยู่กับอายุการฝึกของแต่ละบุคคลและว่าพวกเขาฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้เร็วแค่ไหน"

ที่นี่ Clayton ขอเสนอการออกกำลังกายรูปแบบ Tabata ที่เธอชอบที่สุดอย่างหนึ่ง เหมาะอย่างยิ่งที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและให้เหงื่อออกอย่างรวดเร็ว ทำแต่ละท่าตามลำดับและครบจำนวนชุดที่กำหนดก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดถัดไป

1. กระโดดหมอบ (20 ต่อ 10 ลด 2 ชุด)

2. วิดพื้น (20 ต่อ 10 ลด 2 ชุด)

3. Uppercuts (20 ต่อ 10 ปิด 2 ชุด)

4. นักปีนเขา (20 ต่อ 10 ลด 2 ชุด)

รีวิวสำหรับ