อะโวคาโดมีกี่แคลอรี่?

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการสำหรับอะโวคาโด
• อะโวคาโดดิบ
• ไขมันในอะโวคาโดมีประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่?
• ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของการรับประทานอะโวคาโด
• วิตามินและแร่ธาตุในอะโวคาโด
• คุณควรกินเมล็ดอะโวคาโดหรือไม่?
• วิธีรวมอะโวคาโดในอาหารของคุณ
• กินอะโวคาโดเป็นอาหารเช้า
• กินอะโวคาโดเป็นมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น
• ซื้อกลับบ้าน
• วิธีหั่นอะโวคาโด

ภาพรวม

อะโวคาโดไม่ได้ใช้แค่กัวคาโมลอีกต่อไป ปัจจุบันเป็นวัตถุดิบหลักในครัวเรือนทั่วสหรัฐอเมริกาและในส่วนอื่น ๆ ของโลก

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพ แต่แคลอรี่และไขมันไม่ได้ต่ำที่สุด

ข้อมูลโภชนาการสำหรับอะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้รูปลูกแพร์ของต้นอะโวคาโด มีหนังสีเขียวเป็นมัน มีเมล็ดขนาดใหญ่เมล็ดเดียวที่เรียกว่าหิน อะโวคาโด Hass เป็นอะโวคาโดที่มีการเพาะปลูกมากที่สุดในโลก เป็นพันธุ์ที่พบมากที่สุดในสหรัฐอเมริกา

เมื่อสุกอะโวคาโดจะเปลี่ยนเป็นสีเขียวเข้มเป็นสีดำ อะโวคาโดมีขนาดแตกต่างกันไป อะโวคาโดส่วนใหญ่ในร้านขายของชำมีขนาดกลาง

ขนาดที่แนะนำคือประมาณหนึ่งในห้าของอะโวคาโดขนาดกลาง ดูปริมาณแคลอรี่และไขมันในอะโวคาโด

อะโวคาโดดิบ

ไขมันในอะโวคาโดมีประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่?

อะโวคาโดมีไขมันสูง แต่ไม่ใช่ไขมันอิ่มตัวที่คุณจะพบในผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มเนื้อแดงและอาหารขยะส่วนใหญ่ American Heart Association (AHA) แนะนำให้ จำกัด ไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

แต่การวิเคราะห์อภิมานในปี 2554 พบว่าไม่มีความเกี่ยวข้องระหว่างไขมันอิ่มตัวโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง อาจเป็นได้ว่าไขมันทรานส์ซึ่งเป็นประเภทของไขมันที่พบในน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนเช่นเนยเทียมมีบทบาทมากขึ้น ถึงกระนั้น AHA ก็ยืนตามแนวทางปัจจุบัน

อะโวคาโดมีไขมันอิ่มตัวเพียงเล็กน้อย ไขมันส่วนใหญ่ในอะโวคาโดเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) MUFAs คิดว่าจะลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” (LDL) ของคุณและเพิ่มคอเลสเตอรอลที่“ ดี” (HDL) ของคุณ

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของการรับประทานอะโวคาโด

อะโวคาโดอาจมีบทบาทในการป้องกันมะเร็ง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสารพฤกษเคมีในอะโวคาโดอาจป้องกันการเติบโตและทำให้เซลล์ตายของเซลล์มะเร็งและเซลล์มะเร็งได้

อะโวคาโดเป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่ดี ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการท้องผูก หนึ่งมื้อมีไฟเบอร์ 2 กรัม ไฟเบอร์ยังช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นซึ่งอาจป้องกันการกินมากเกินไป

ผู้เข้าร่วมการศึกษาผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนในระดับปานกลางที่กินอะโวคาโด Hass ประมาณครึ่งหนึ่งในมื้อกลางวันจะรู้สึกอิ่มเป็นเวลาสามถึงห้าชั่วโมงหลังจากนั้น ระดับน้ำตาลในเลือดยังคงมีเสถียรภาพมากกว่าผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารกลางวันที่ปราศจากอะโวคาโด

รายงานในปี 2013 พบว่าการรับประทานอะโวคาโดมีความสัมพันธ์กับการรับประทานอาหารโดยรวมที่ดีขึ้นการได้รับสารอาหารและการลดความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิก

วิตามินและแร่ธาตุในอะโวคาโด

เนื้อแดงอาจกระตุ้นให้เกิดการอักเสบในร่างกายเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวบางส่วน การอักเสบเป็นอีกปัจจัยเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นกับโรคหัวใจและหลอดเลือด อะโวคาโดอาจช่วยลดการอักเสบในร่างกาย

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2012 พบว่าการรับประทานอะโวคาโด Hass ครึ่งหนึ่งกับเบอร์เกอร์แทนการกินเบอร์เกอร์เพียงอย่างเดียวช่วยลดการผลิตสารที่ส่งเสริมการอักเสบในร่างกาย

จากการวิจัยอะโวคาโดอาจช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหารเฉพาะจากอาหารอื่น ๆ

อะโวคาโดปราศจากคอเลสเตอรอลปราศจากโซเดียมและน้ำตาลต่ำ เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

• วิตามินเอ
• วิตามินเค
• วิตามินซี
• วิตามินอี
• เหล็ก
• โพแทสเซียม
• สังกะสี
• แมงกานีส
• วิตามินบี (ยกเว้น B-12)
• โคลีน
• เบทาอีน
• แคลเซียม
• แมกนีเซียม
• ฟอสฟอรัส
• ทองแดง
• โฟเลต

คุณควรกินเมล็ดอะโวคาโดหรือไม่?

คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของการรับประทานเมล็ดอะโวคาโด การวิจัยใหม่ ๆ ชี้ให้เห็นว่าเมล็ดอาจมีคุณสมบัติต้านจุลชีพและต้านการอักเสบ

สิ่งเหล่านี้อาจช่วยสภาวะสุขภาพได้บ้าง แต่งานวิจัยส่วนใหญ่ใช้สารสกัดจากเมล็ดอะโวคาโดไม่ใช่ทั้งเมล็ดอะโวคาโดสด ยังไม่มีการระบุว่าเมล็ดอะโวคาโดสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย

วิธีรวมอะโวคาโดในอาหารของคุณ

อะโวคาโดครีมมีรสชาติบ๊อง ลองใช้กลยุทธ์เหล่านี้เพื่อเพิ่มลงในอาหารของคุณ

กินอะโวคาโดเป็นอาหารเช้า

• กระจายอะโวคาโดบดบนขนมปังแทนเนย
• ไข่คนด้านบนกับอะโวคาโดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• แตกไข่เป็นครึ่งอะโวคาโด (ติดผิว) แล้วอบที่อุณหภูมิ 425 °ประมาณ 20 นาที

กินอะโวคาโดเป็นมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น

• ใส่อะโวคาโดหั่นเต๋าลงในสลัดไก่หรือสลัดทูน่า
• ใส่อะโวคาโดบดละเอียดลงในมันฝรั่งอบแทนครีมเปรี้ยว
• ผัดอะโวคาโดบดเป็นพาสต้าร้อนแทนซอสมารินารา
• เติมเบอร์เกอร์ที่คุณชื่นชอบด้วยอะโวคาโดฝาน

ซื้อกลับบ้าน

อะโวคาโดมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่นั่นไม่ได้ทำให้คุณต้องกินแบบไม่หยุดพัก แม้จะมีข้อมูลโภชนาการที่น่าประทับใจ แต่ถ้าคุณกินมากเกินไปคุณก็มีความเสี่ยงที่จะบรรจุน้ำหนักเพิ่ม

เมื่อมีความสุขเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในทางกลับกันอะโวคาโดอาจช่วยลดน้ำหนักได้ อย่ากินอะโวคาโดนอกเหนือจากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แทนที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณเช่นแซนวิชสเปรดกับอะโวคาโด

บันทึก: หากคุณแพ้น้ำยางโปรดปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอะโวคาโด ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่แพ้น้ำยางข้นแสดงปฏิกิริยาข้ามกับผลไม้บางชนิดเช่นอะโวคาโดกล้วยและกีวี

วิธีหั่นอะโวคาโด