การทานคาเฟอีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก

เนื้อหา

• ประโยชน์ของคาเฟอีนสำหรับการฝึกอบรม
• คาเฟอีนดีกว่าก่อนหรือหลังการฝึกหรือไม่?
• ปริมาณคาเฟอีนที่แนะนำ
• ใครไม่ควรบริโภคคาเฟอีน

การทานคาเฟอีนก่อนการฝึกจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพเนื่องจากมีผลกระตุ้นสมองเพิ่มความเต็มใจและความทุ่มเทในการฝึก นอกจากนี้ยังเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันและลดความเมื่อยล้าหลังออกกำลังกายซึ่งเป็นความรู้สึกเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

ดังนั้นคาเฟอีนจึงช่วยในการฝึกทั้งแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนและยังสามารถให้ประโยชน์เมื่อบริโภคหลังการฝึกเนื่องจากช่วยในการขนส่งกลูโคสจากเลือดไปยังกล้ามเนื้อซึ่งช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ค่าสูงสุดที่แนะนำของอาหารเสริมตัวนี้คือประมาณ 6 มก. ต่อน้ำหนักกิโลกรัมซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟรสเข้มประมาณ 400 มก. หรือ 4 ถ้วย ควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากอาจทำให้เกิดการเสพติดและผลข้างเคียงบางอย่างเช่นการระคายเคืองและการนอนไม่หลับ

ประโยชน์ของคาเฟอีนสำหรับการฝึกอบรม

ประโยชน์ของการดื่มกาแฟก่อนการฝึกมีดังนี้

• ปรับปรุงความสนใจและสมาธิเพราะทำหน้าที่เป็นสารกระตุ้นสมอง
• เพิ่มความคล่องตัวและการจัดการเพื่อลดความรู้สึกเมื่อยล้า
• เพิ่มความแข็งแรง, การหดตัวของกล้ามเนื้อและความต้านทาน;
• ปรับปรุงการหายใจ, สำหรับกระตุ้นการขยายทางเดินหายใจ;
• อำนวยความสะดวกในการเผาผลาญไขมัน ในกล้ามเนื้อ;
• ลดน้ำหนักเนื่องจากมีฤทธิ์ทำให้เกิดความร้อนซึ่งจะเร่งการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมันนอกจากจะช่วยลดความอยากอาหาร

ผลของการเพิ่มการเผาผลาญไขมันของกาแฟช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อรวมทั้งช่วยเพิ่มความรู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

คาเฟอีนดีกว่าก่อนหรือหลังการฝึกหรือไม่?

ควรบริโภคคาเฟอีนในช่วงก่อนออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกายในระหว่างการออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิคและการเจริญเติบโตมากเกินไป เนื่องจากระบบทางเดินอาหารถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและถึงจุดสูงสุดของความเข้มข้นในเลือดในเวลาประมาณ 15 ถึง 45 นาทีจึงควรบริโภคประมาณ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงก่อนการฝึก

อย่างไรก็ตามสามารถรับประทานระหว่างวันได้เช่นกันเนื่องจากออกฤทธิ์นาน 3 ถึง 8 ชั่วโมงในร่างกายโดยให้ผลได้นานถึง 12 ชั่วโมงซึ่งแตกต่างกันไปตามสูตรการนำเสนอ

ในหลังการออกกำลังกายนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถใช้คาเฟอีนได้เนื่องจากช่วยในการขนส่งน้ำตาลเข้าสู่กล้ามเนื้อและในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป แต่ควรปรึกษานักโภชนาการเพื่อประเมินว่าตัวเลือกนี้เป็นอย่างไร มีประโยชน์มากกว่าการใช้ก่อนออกกำลังกายในแต่ละกรณี

ปริมาณคาเฟอีนที่แนะนำ

ปริมาณคาเฟอีนที่แนะนำเพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในระหว่างการฝึกคือ 2 ถึง 6 มก. ต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม แต่ควรเริ่มใช้ด้วยปริมาณที่ต่ำและค่อยๆเพิ่มขึ้นตามความอดทนของแต่ละคน

ตัวอย่างเช่นปริมาณสูงสุดสำหรับคน 70 กก. เทียบเท่ากับกาแฟคั่ว 420 มก. หรือ 4-5 แก้วและเกินขนาดนี้จะเป็นอันตรายเนื่องจากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรงเช่นความปั่นป่วนใจสั่นและเวียนศีรษะ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับกาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอาจทำให้ใช้ยาเกินขนาดได้

คาเฟอีนยังมีอยู่ในอาหารอื่น ๆ เช่นน้ำอัดลมและช็อคโกแลต ตรวจสอบตารางด้านล่างสำหรับปริมาณคาเฟอีนในอาหารบางชนิด:

นอกจากนี้ยังสามารถบริโภคคาเฟอีนในรูปแบบของอาหารเสริมเช่นแคปซูลหรือในรูปแบบของคาเฟอีนปราศจากน้ำหรือเมทิลแซนไทน์ซึ่งเป็นรูปแบบผงบริสุทธิ์ซึ่งมีความเข้มข้นมากกว่าและอาจมีฤทธิ์ได้มากกว่า อาหารเสริมเหล่านี้สามารถซื้อได้ตามร้านขายยาหรือผลิตภัณฑ์กีฬา ดูสถานที่ซื้อและวิธีใช้คาเฟอีนแคปซูล

นอกจากคาเฟอีนแล้วเครื่องดื่มชูกำลังแบบโฮมเมดยังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นในการฝึก ดูวิธีเตรียมเครื่องดื่มชูกำลังแสนอร่อยพร้อมน้ำผึ้งและมะนาวไว้ดื่มระหว่างออกกำลังกายดูวิดีโอนี้จากนักโภชนาการของเรา:

ใครไม่ควรบริโภคคาเฟอีน

ไม่แนะนำให้ใช้คาเฟอีนหรือกาแฟมากเกินไปสำหรับเด็กสตรีมีครรภ์สตรีให้นมบุตรและสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหัวใจเต้นผิดจังหวะโรคหัวใจหรือแผลในกระเพาะอาหาร

นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับวิตกกังวลไมเกรนหูอื้อและเขาวงกตเพราะอาจทำให้อาการแย่ลงได้

นอกจากนี้ผู้ที่ใช้ยาต้านอาการซึมเศร้า MAOI เช่น Phenelzine, Pargyline, Seleginine และ Tranylcypromine ควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในปริมาณสูงเนื่องจากอาจมีความสัมพันธ์ของผลกระทบที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูงและหัวใจเต้นเร็ว