พะรุงพะรังคืออะไร? ขั้นตอนอาหารและอื่น ๆ

เนื้อหา

• พะรุงพะรังเป็นช่วงของการเพาะกาย
• การกำหนดปริมาณแคลอรี่และธาตุอาหารหลักของคุณ
• ธาตุอาหารหลัก
• พะรุงพะรังปลอดภัยหรือไม่
• อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง
• อาหารที่ควรกิน
• อาหารเพื่อ จำกัด
• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
• บรรทัดล่างสุด

พะรุงพะรังเป็นคำทั่วไปที่นักเพาะกายโยนขึ้นมา

โดยทั่วไปแล้วหมายถึงการเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องตามความต้องการของร่างกายร่วมกับการฝึกด้วยน้ำหนักที่เข้มข้น

ในขณะที่บางคนอ้างว่าการพะรุงพะรังนั้นไม่ดีต่อสุขภาพคนอื่น ๆ ยืนยันว่ามันเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการพะรุงพะรังรวมถึงสิ่งที่เป็นวิธีการทำอย่างปลอดภัยและอาหารที่คุณควรกินและหลีกเลี่ยง

พะรุงพะรังเป็นช่วงของการเพาะกาย

เพาะกายเป็นทั้งกีฬาสันทนาการและการแข่งขันที่ให้รางวัลขนาดและความหมายของกล้ามเนื้อ

สามขั้นตอนหลักในการเพาะกายคือการตัดการตัดและการบำรุงรักษา ในบรรดานักเพาะกายที่มีการแข่งขันการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันถือได้ว่าเป็นระยะที่สี่

พะรุงพะรังเป็นระยะดึงดูดกล้ามเนื้อ คุณตั้งใจจะบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการในช่วงเวลาที่กำหนด - มักจะ 4-6 เดือน แคลอรี่พิเศษเหล่านี้ให้เชื้อเพลิงที่จำเป็นต่อร่างกายของคุณเพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในขณะที่ฝึกน้ำหนัก (1)

ไขมันในร่างกายมีแนวโน้มที่จะสะสมในช่วงพะรุงพะรังที่ต่างกันเนื่องจากไขมันส่วนเกิน (1)

การตัดหรือระยะการสูญเสียไขมันหมายถึงการลดปริมาณแคลอรี่อย่างค่อยเป็นค่อยไปและเพิ่มขึ้นในการฝึกอบรมแอโรบิกเพื่อลดไขมันส่วนเกินในร่างกายจากระยะพะรุงพะรัง

ในระหว่างขั้นตอนการตัดนักเพาะกายกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการซึ่งทำให้พวกเขาเสียเปรียบในการสร้างกล้ามเนื้อ เป้าหมายของระยะนี้โดยทั่วไปคือการรักษา - ไม่ได้รับ - มวลกล้ามเนื้อ (2, 3, 4)

จากการทบทวนหนึ่งพบว่าปริมาณแคลอรี่โดยเฉลี่ยของนักเพาะกายในช่วงพะรุงพะรังคือ 3,800 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายและ 3,200 สำหรับผู้หญิงเทียบกับ 2,400 และ 1,200 แคลอรี่ในระหว่างขั้นตอนการตัดตามลำดับ (5)

การเพาะกายประกอบด้วยสามขั้นตอนหลักคือการพะรุงพะรังการตัดและการบำรุงรักษา โดยทั่วไปการพะรุงพะรังหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในขณะที่การตัดมีวัตถุประสงค์เพื่อลดไขมันในร่างกายส่วนเกินในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ

การกำหนดปริมาณแคลอรี่และธาตุอาหารหลักของคุณ

พะรุงพะรังต้องการการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการ

คุณสามารถประเมินความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณโดยใช้ตัวนับแคลอรี่ซึ่งพิจารณาน้ำหนักเพศอายุส่วนสูงและระดับการออกกำลังกายเพื่อประเมินความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภค 10-20% สูงกว่าความต้องการแคลอรี่บำรุงรักษาประจำวันของคุณในช่วงพะรุงพะรังเพื่อรับน้ำหนักเฉลี่ย 0.25–0.5% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ (1, 6, 7)

ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการ 3,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักคุณควรตั้งเป้ากิน 3,300–3,600 แทนขึ้นอยู่กับระดับประสบการณ์ของคุณ สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กก.) จะเท่ากับการเพิ่มขึ้น 0.4-0.8 ปอนด์ (0.2–0.4 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์

ในขณะที่นักเพาะกายมือใหม่ที่มีประสบการณ์การฝึกน้ำหนัก 6 เดือนหรือน้อยกว่านั้นควรตั้งเป้าเพื่อให้ได้ระดับแคลอรี่ที่สูงขึ้น แต่นักเพาะกายที่มีประสบการณ์หลายปีควรกำหนดเป้าหมายที่ต่ำที่สุดเพื่อ จำกัด ไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้น (8, 9)

หากคุณมีน้ำหนักตัวน้อยกว่าหรือมากกว่า 0.25–0.5% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์คุณควรปรับปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม

ธาตุอาหารหลัก

เมื่อคุณสร้างจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการสำหรับการเปรียบเทียบคุณสามารถกำหนดอัตราส่วน macronutrient ของคุณ

สารอาหารหลัก - คาร์บไขมันและโปรตีน - เป็นสารอาหารที่จำเป็นในปริมาณที่มากขึ้นในอาหารของคุณ คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนแต่ละชนิดมี 4 แคลอรีต่อกรัมในขณะที่ไขมันแพ็ค 9

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณได้รับ (4, 6):

• 45-60% ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต
• แคลอรี่ 30-35% ของโปรตีนของคุณ
• แคลอรี่ของคุณ 15-30% จากไขมัน

ตัวอย่างเช่นหากคุณตัดสินใจที่จะกิน 3,300 แคลอรี่ต่อวันอาหารของคุณจะประกอบด้วย:

• ทานคาร์โบไฮเดรต 371–495 กรัม
• โปรตีน 248–289 กรัม
• ไขมัน 55–110 กรัม

ในขณะที่คุณสามารถปรับได้ตามความต้องการอาหารของคุณสัดส่วนแคลอรี่จากโปรตีนควรอยู่ที่ 30–35% เพื่อรองรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ (4, 6)

คุณสามารถใช้แอพติดตามแคลอรี่เพื่อช่วยให้คุณอยู่ในงบประมาณแคลอรี่และช่วงของธาตุอาหารหลัก

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคแคลอรี่มากขึ้น 10-20% ในระหว่างการพอกพูนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ ทานคาร์โบไฮเดรตควรประกอบด้วยเปอร์เซ็นต์ที่ใหญ่ที่สุดของอาหารของคุณตามด้วยโปรตีนและไขมัน

พะรุงพะรังปลอดภัยหรือไม่

หลายคนมองว่าการขาดอาหารนั้นไม่ดีต่อสุขภาพเพราะสามารถเพิ่มมวลไขมันได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อแคลอรี่ส่วนเกินของคุณสูงเกินไป

ในขณะที่พะรุงพะรังนักเพาะกายบางคนมีแนวโน้มที่จะกินอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นอาหารที่ไม่ได้รับสารอาหารซึ่งปกติจะไม่บริโภคในช่วงการตัดรวมถึงขนมหวานของหวานและอาหารทอด

อาหารเหล่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารแคลอรี่สูงสามารถเพิ่มเครื่องหมายของการอักเสบส่งเสริมความต้านทานต่ออินซูลินและเพิ่มระดับไขมันในเลือดของคุณ (10, 11, 12, 13)

อย่างไรก็ตามการพะรุงพะรังที่เหมาะสมไม่ได้เกี่ยวกับการกินมากเกินไปหรือให้บังเหียนฟรีสำหรับความอยากทุกอย่าง

มันสามารถทำได้ในลักษณะที่มีสุขภาพดีถ้าคุณรักษาแคลอรี่ส่วนเกินที่เหมาะสมและมุ่งเน้นไปที่การกินอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น อาหารเหล่านี้มีสารอาหารปริมาณสูงสำหรับการนับแคลอรี่

จำไว้ว่าการพะรุงพะรังนั้นมีจุดประสงค์เพื่อตามด้วยขั้นตอนการตัดเพื่อลดระดับไขมันของคุณ

เมื่อเดินพะรุงพะรังมันเป็นเรื่องง่ายที่จะกินแคลอรี่สูงอาหารที่มีสารอาหารไม่ดีเช่นของหวานหรืออาหารทอดเพื่อให้ได้รับแคลอรีเกินอย่างรวดเร็ว กระนั้นการพะรุงพะรังสุขภาพยังเป็นไปได้ตราบใดที่คุณมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น

อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง

อาหารของคุณมีความสำคัญต่อการพะรุงพะรังอย่างถูกวิธี โปรดจำไว้ว่าเพียงเพราะอาหารมีแคลอรี่สูงและจะนำไปสู่การได้รับแคลอรี่ส่วนเกินไม่ได้หมายความว่ามันยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือสุขภาพโดยรวมของคุณ

อาหารที่ควรกิน

รวมทั้งสารอาหารที่มีความหนาแน่นอาหารทั้งหมดในอาหารของคุณช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนคุณภาพ

นี่คือตัวอย่างของอาหารที่ควรประกอบด้วยอาหารส่วนใหญ่ของคุณ:

• ผลไม้: แอปเปิ้ล, อะโวคาโด, กล้วย, ผลเบอร์รี่, องุ่น, กีวี่, ส้ม, ลูกแพร์, สับปะรดและทับทิม
• ผัก: หน่อไม้ฝรั่ง arugula หัวผักกาดบรอกโคลีแครอท collards แตงกวาคะน้าเห็ดและพริก
• เป็นแป้ง ผัก: แป้งเท้ายายม่อม, jicama, ถั่ว, มันฝรั่ง, rutabaga และมันเทศ
• ธัญพืช: ขนมปัง, ซีเรียล, ข้าวโพด, ข้าวโอ๊ตบด, ข้าวโพดคั่ว, ควิโนอาและข้าว
• อาหารทะเล: cod, ปู, กุ้งก้ามกราม, ปลาแซลมอน, หอยเชลล์, กุ้ง, ปลานิลและปลาทูน่า
• นม: เนย, ชีสกระท่อม, ชีส, นมและโยเกิร์ต
• เนื้อสัตว์, สัตว์ปีก, และ ไข่: เนื้อดิน, ตากลม, เนื้อสันในหมู, ไก่ไม่มีหนัง, สเต็กเนื้อสันนอก, ไก่งวง, และไข่ทั้งฟอง
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วดำ, ถั่วชิกพี, ถั่ว, ถั่วลิมา, และถั่วปิ่นโต
• ถั่ว และ เมล็ด: อัลมอนด์, เมล็ดเชีย, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดทานตะวันและวอลนัท
• น้ำมัน และเนยถั่ว: เนยถั่วอัลมอนด์และถั่วลิสงรวมถึงอะโวคาโดคาโนลาและน้ำมันมะกอก
• เครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล: กาแฟโซดาอาหารชาไม่หวานและน้ำ

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่มเช่นกาแฟหวานชาหรือโซดาทั่วไปสามารถเพลิดเพลินได้ในปริมาณที่พอเหมาะ

อาหารเพื่อ จำกัด

ในขณะที่อาหารพะรุงพะรังช่วยให้อาหารส่วนใหญ่บางคนควรถูก จำกัด เพราะพวกเขามีสารอาหารน้อยมาก เหล่านี้รวมถึง:

• แอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์รบกวนความสามารถของร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะเมื่อเมาเกิน (14)
• ที่เพิ่ม น้ำตาล เพิ่มน้ำตาลซึ่งเป็นเรื่องปกติในขนม, ขนมหวานและเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลเชื่อมโยงกับผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพหลายประการเมื่อรับประทานเกิน (15)
• ทอด อาหาร การรับประทานอาหารทอดเป็นประจำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 อาหารทอดรวมถึงไก่ทอด, หัวหอม, ชีสชีสและปลาและมันฝรั่งทอด (16, 17)

อาหารเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอย่างสมบูรณ์ แต่ควรสงวนไว้สำหรับโอกาสและกิจกรรมพิเศษ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

การใช้อาหารเสริมเป็นที่แพร่หลายอย่างมากในหมู่นักเพาะกาย (18)

นักเพาะกายกินอาหารเสริมด้วยเหตุผลต่าง ๆ รวมถึงเพื่อเสริมสุขภาพโดยรวมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการออกกำลังกาย (19, 2)

ถึงกระนั้นแม้จะมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนับร้อยที่ออกสู่ตลาดกับนักเพาะกาย แต่มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าสามารถใช้ประโยชน์ ผู้ที่ได้รับการสนับสนุนโดยการศึกษารวมถึง (20, 21):

• คาเฟอีน สารกระตุ้นที่แพร่หลายนี้จะลดความรู้สึกเจ็บปวดและเพิ่มการโฟกัสทำให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นและหนักขึ้น โดยทั่วไปจะถูกเพิ่มลงในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย (22)
• Creatine Creatine ให้พลังงานกล้ามเนื้อของคุณด้วยการทำงานหนักและยกมากขึ้น การศึกษาแนะนำว่า creatine monohydrate อาจเป็นรูปแบบที่มีประสิทธิภาพสูงสุด (24)
• ผงโปรตีน. ในขณะที่มันอาจไม่ส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพโดยตรงผงโปรตีนจากสัตว์หรือพืชเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนรายวันของคุณ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เพิ่มขึ้นจำนวนมากหรือที่เพิ่มขึ้นมีแนวโน้มที่จะได้รับความนิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการเพิ่มจำนวนมากขึ้น พวกเขามาในรูปแบบผงและผสมกับน้ำหรือนม

อาหารเสริมเหล่านี้สามารถบรรจุได้มากกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อหน่วยบริโภคและมีน้ำตาลโปรตีนและวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด

ในขณะที่พวกเขาเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มแคลอรี่ของคุณพวกเขามักจะมีความไม่สมดุลซึ่งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สูงเกินไปเมื่อเทียบกับโปรตีนและไขมัน

แม้ว่าการใช้งานเป็นครั้งคราวจะดี แต่คนส่วนใหญ่ไม่ควรทำให้พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ

เมื่อต้องพะรุงพะรังให้แน่ใจว่าได้รวมอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเข้าไปในอาหารของคุณเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม คุณควร จำกัด แอลกอฮอล์เพิ่มน้ำตาลและอาหารทอดแม้ว่าอาหารเสริมบางอย่างอาจมีประโยชน์

บรรทัดล่างสุด

Bulking เป็นเทคนิคที่นักเพาะกายใช้เพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

มันเกี่ยวข้องกับการบริโภคมากกว่าแคลอรี่รายวันของคุณ 10-20% นอกเหนือจากการฝึกน้ำหนัก

เพื่อให้การเสริมสร้างสุขภาพดีและมีประสิทธิภาพคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าการได้รับแคลอรี่ส่วนเกินนั้นไม่สูงเกินไปและคุณ จำกัด อาหารแปรรูปที่มีสารอาหารไม่ดี