การสร้างกล้ามเนื้อใน Keto: คู่มือฉบับสมบูรณ์

เนื้อหา

• อาหาร Keto คืออะไร?
• คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อบน keto ได้ไหม?
• วิธีการสร้างกล้ามเนื้อในอาหารคีโต
• กำหนดปริมาณแคลอรี่ของคุณ
• กินโปรตีนมากมาย
• ติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ
• เพิ่มปริมาณไขมันของคุณ
• ปัจจัยอื่น ๆ ที่ควรพิจารณา
• ต้านทานรถไฟอย่างสม่ำเสมอ
• หากจำเป็นให้พิจารณาอาหารเสริม
• เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อในอาหารคีโต
• บรรทัดล่างสุด

ketogenic หรือ keto อาหารได้กลายเป็นที่นิยมมากขึ้น

มันเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมากและเป็นอาหารไขมันสูงที่หลายคนใช้ในการลดน้ำหนักและเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ

เป็นเวลานานหลายคนคิดว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อในอาหาร keto หรืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยทั่วไป

นั่นเป็นเพราะอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นที่รู้จักกันในการส่งเสริมการปล่อยอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนอะนาโบลิกที่ช่วยให้สารอาหารเข้าสู่เซลล์ซึ่งช่วยสร้างเงื่อนไขที่กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

แต่คุณอาจสงสัยว่าจริงหรือไม่ที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นอุปสรรคต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

บทความนี้จะให้คำแนะนำที่สมบูรณ์เกี่ยวกับวิธีการสร้างกล้ามเนื้อในอาหาร Keto

อาหาร Keto คืออะไร?

ketogenic หรือ keto อาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาหารที่มีไขมันสูง

มันเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างมากและลดไขมันแทน สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนสภาพเป็นเมตาบอลิซึมที่เรียกว่าคีโตซีส

คีโตซีสเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณ จำกัด การเข้าถึงกลูโคสหรือคาร์บซึ่งเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการสำหรับกระบวนการต่างๆ เพื่อชดเชยร่างกายของคุณใช้ไขมันเพื่อทำให้ร่างกายคีโตนเป็นแหล่งเชื้อเพลิงทางเลือก (2)

ในการเปลี่ยนไปสู่โรคคีโตซีสคนทั่วไปต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวันในขณะที่ได้รับแคลอรี่ส่วนที่เหลือจากอาหารโปรตีนไขมันสูงปานกลาง (3)

โดยทั่วไปแล้วจะใช้เวลา 2-4 วันในการฉีดคีโตซีสหากปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ 50 กรัมต่อวันหรือน้อยกว่า อย่างไรก็ตามบางคนอาจพบว่าใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์หรือนานกว่านั้น (4, 5, 6)

คนส่วนใหญ่ใช้อาหาร ketogenic สำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากการวิจัยพบว่ามันสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักและลดความอยากอาหารของคุณ (7, 8)

นอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้วอาหาร keto ยังมีประโยชน์อื่น ๆ และสามารถใช้เพื่อช่วยเหลือผู้ที่เป็นโรคลมชักควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆเช่นพาร์กินสันอัลไซเมอร์และมะเร็งบางชนิด (9, 10, 11)

อาหารคีโตเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาหารไขมันสูงที่กระตุ้นให้ร่างกายของคุณใช้คีโตนเป็นเชื้อเพลิงแทนที่จะเป็นกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการ มักใช้สำหรับลดน้ำหนัก แต่มีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อบน keto ได้ไหม?

การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันเป็นไปได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อในอาหารคีโต

ยกตัวอย่างเช่นการศึกษาในชายวัย 25 คนเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารตะวันตกแบบดั้งเดิมกับอาหาร ketogenic สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อความแข็งแรงและประสิทธิภาพและพบว่าอาหารทั้งสองมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน (12)

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่า keto อาจให้ความแข็งแรงและประสิทธิภาพที่คล้ายกันเช่นเดียวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงทั่วไปในขณะที่ยังช่วยลดไขมันในร่างกาย (13, 14, 15)

อย่างไรก็ตามหากคุณยังใหม่กับ keto ในตอนแรกคุณอาจประสบกับความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพที่ลดลง สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการลดลงนี้มักเกิดขึ้นชั่วคราวเนื่องจากร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการพึ่งพาคีโตน (16)

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าเป็นไปได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงความแข็งแรงของอาหาร Keto ให้มากเท่ากับที่คุณได้รับจากอาหารคาร์โบไฮเดรตแบบดั้งเดิมที่สูงขึ้น

วิธีการสร้างกล้ามเนื้อในอาหารคีโต

คำแนะนำต่อไปนี้สามารถช่วยคุณจัดโครงสร้างอาหารคีโตเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

กำหนดปริมาณแคลอรี่ของคุณ

ในการสร้างกล้ามเนื้อให้เหมาะสมคุณต้องกินแคลอรีมากกว่าที่คุณเผาผลาญอย่างสม่ำเสมอ (17)

จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวันในการสร้างกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการเช่นน้ำหนักส่วนสูงรูปแบบการใช้ชีวิตเพศและระดับกิจกรรม

สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือกำหนดแคลอรี่บำรุงรักษาของคุณ - จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อให้น้ำหนักคงที่

ในการทำเช่นนั้นชั่งน้ำหนักตัวคุณเองในช่วงสามครั้งต่อสัปดาห์และบันทึกการบริโภคอาหารของคุณตลอดสัปดาห์ด้วยแอปติดตามแคลอรี่ หากน้ำหนักของคุณยังคงเหมือนเดิมนั่นคือแคลอรี่บำรุงรักษาของคุณโดยประมาณ

หรือคุณสามารถกำหนดแคลอรี่บำรุงรักษาของคุณโดยใช้เครื่องคิดเลขที่นี่

เมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อแนะนำให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่สูงกว่าแคลอรี่บำรุงรักษา 15% ดังนั้นถ้าแคลอรี่บำรุงรักษาของคุณคือ 2,000 ต่อวันคุณควรกิน 2,300 แคลอรี่ต่อวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (18)

ในขณะที่คุณสร้างกล้ามเนื้อคุณควรปรับปริมาณแคลอรี่ประมาณเดือนละครั้งเพื่อปรับการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักของคุณ

ยิ่งไปกว่านั้นขอแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักตัวไม่เกิน 0.25–0.5% ต่อสัปดาห์เพื่อป้องกันการสะสมไขมันมากเกินไป (19)

กินโปรตีนมากมาย

การรับประทานโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

นั่นเป็นเพราะโปรตีนเป็นหน่วยการสร้างของกล้ามเนื้อซึ่งหมายความว่าคุณจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายของคุณหยุดพักผ่านกระบวนการทางธรรมชาติเมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อ (20)

การศึกษาส่วนใหญ่แนะนำว่าการกินโปรตีน 0.7-0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ (1.6–2.0 กรัมต่อกิโลกรัม) เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ (21, 22)

มีข้อกังวลในหมู่ผู้ที่เสียชีวิตจากเคโตเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนมากเกินไปเพราะมันสามารถกระตุ้นให้ร่างกายของคุณใช้กลูโคโนมิเนซิสซึ่งเป็นกระบวนการที่กรดอะมิโนถูกเปลี่ยนจากโปรตีนเป็นน้ำตาลซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณไม่สร้างคีโตน

อย่างไรก็ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้คนสามารถบริโภคโปรตีนได้อย่างปลอดภัยประมาณ 1 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว (2.1 กรัมต่อกิโลกรัม) และอยู่ในคีโตซีส (13, 24, 25)

ติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ

ตามเนื้อผ้าทานคาร์โบไฮเดรตทำขึ้นจำนวนแคลอรี่ในอาหารสร้างกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตามหากคุณพยายามอยู่ในคีโตซีสคุณจะต้อง จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรต

ในการเข้าถึงและอยู่ในคีโตซีสคนส่วนใหญ่ต้องกินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวันแม้ว่าค่าที่แน่นอนอาจแตกต่างกัน (3, 26)

คุณอาจพบว่าการกำหนดเวลาบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณรอบการออกกำลังกายจะมีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเชื่อว่าประสิทธิภาพของคุณได้รับผลกระทบ

กลยุทธ์นี้เป็นที่รู้จักกันว่าเป็นอาหาร keto เป้าหมายซึ่งคุณทานคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับอนุญาตรายวันรอบการออกกำลังกายเพื่อช่วยในการออกกำลังกาย (27)

หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อออกกำลังกายให้เสร็จคุณสามารถลองใช้วิธีการ keto ที่กำหนดเป้าหมายได้ มิฉะนั้นอย่าลังเลที่จะทานคาร์โบไฮเดรตของคุณทุกครั้งที่มันเหมาะกับคุณที่สุด

เพิ่มปริมาณไขมันของคุณ

การติดตามปริมาณไขมันของคุณนั้นมีความสำคัญอย่างมากต่ออาหารคีโต

นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณอาศัยไขมันเป็นเชื้อเพลิงเป็นหลักเมื่อคุณ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและอยู่ในภาวะคีโตซีส (28)

หลังจากทานโปรตีนและทานคาร์โบไฮเดรตแล้วไขมันควรเป็นส่วนประกอบของอาหารที่เหลือ

ทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้ 4 แคลอรี่ต่อกรัมในขณะที่ไขมันให้ 9 ต่อกรัม หลังจากลบโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการจากแคลอรี่ประจำวันของคุณ (ดูด้านบน) ให้หารจำนวนสุดท้ายด้วย 9 เพื่อกำหนดความต้องการไขมันประจำวันของคุณ

ตัวอย่างเช่นคนที่น้ำหนัก 155 ปอนด์ (70 กิโลกรัม) ในอาหารที่เพิ่มกล้ามเนื้อ 2,300 แคลอรี่อาจกินโปรตีน 110 กรัมและทานคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม ส่วนที่เหลือ 1,660 แคลอรี่สามารถรับได้โดยไขมัน 185 กรัม

แนวทางเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะสอดคล้องกับคำแนะนำ keto มาตรฐานสำหรับการบริโภคไขมัน - แคลอรี่ 70-75% ของทุกวัน (29, 30)

ในการสร้างกล้ามเนื้อในอาหาร Keto คุณควรคำนวณความต้องการแคลอรี่โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันตามน้ำหนักและปัจจัยการดำเนินชีวิต

ปัจจัยอื่น ๆ ที่ควรพิจารณา

นอกเหนือจากอาหารมีหลายปัจจัยที่คุณควรพิจารณาเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อในอาหาร keto

ต้านทานรถไฟอย่างสม่ำเสมอ

ในขณะที่โภชนาการมีความสำคัญการฝึกอบรมความต้านทานก็เป็นกุญแจสำคัญในการดึงดูดกล้ามเนื้อ

โดยทั่วไปแล้วการฝึกความต้านทานนั้นเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักหรือทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ เพื่อสร้างความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (31, 32)

จากการทบทวน 10 งานวิจัยพบว่าการฝึกความต้านทานอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าการฝึกสัปดาห์ละครั้ง (33)

ลองผสมผสานการออกกำลังกายเช่น squats, bench presses, pullups และ pushups เข้าสู่การฝึกความต้านทานประจำสัปดาห์เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

หากคุณยังใหม่ต่อโรงยิมลองจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อแสดงเทคนิคที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มความพยายามและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

หากจำเป็นให้พิจารณาอาหารเสริม

ในขณะที่ไม่ต้องการอาหารเสริมอาจช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ

หากคุณพยายามที่จะเข้าถึงความต้องการโปรตีนรายวันของคุณคุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนผงเช่นเวย์, เคซีน, ถั่วหรือโปรตีนป่าน

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าผงโปรตีนหลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตดังนั้นคุณจะต้องคำนึงถึงการทานคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ในค่าใช้จ่ายคาร์โบไฮเดรตต่อวันเพื่อให้อยู่ในภาวะคีโตซีส

คุณอาจลองใช้ creatine monohydrate เสริมเพราะการศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันสามารถช่วยออกกำลังกายได้ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มกล้ามเนื้อ (34, 35, 36)

โปรดจำไว้ว่าระดับโซเดียมโพแทสเซียมและแมกนีเซียมในร่างกายของคุณอาจลดลงได้ ดังนั้นควรกินอาหารที่อุดมด้วยแร่ธาตุเหล่านี้เช่นผักใบเขียวถั่วเมล็ดและอะโวคาโด หรือคุณสามารถทานอาหารเสริม

การฝึกความต้านทานเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อในอาหารคีโต แม้ว่าจะไม่จำเป็น แต่อาหารเสริมอาจช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อในอาหารคีโต

นี่คือเคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อในอาหาร Keto:พักรักษาตัว หากคุณยังใหม่ต่อ keto คุณอาจประสบกับความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพที่ลดลง โปรดทราบว่าการลดลงนี้ชั่วคราวซึ่งเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวดังนั้นโปรดอดใจรอและอย่าออกไปก่อน

ติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวันเพื่อให้มีภาวะคีโตซีส

เตรียมความพร้อมสำหรับผลข้างเคียงเริ่มต้น เมื่อบางคนเริ่มทานอาหารนี้พวกเขาอาจประสบกับเชื้อไวรัส keto ซึ่งเป็นอาการต่าง ๆ เช่นความเหนื่อยล้าคลื่นไส้หงุดหงิดและนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับระบบการปกครองแบบใหม่

ระวังทานคาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่ โดยปกติแล้วเครื่องดื่มและเครื่องปรุงรสมีคาร์โบไฮเดรตที่หลายคนไม่รู้จักดังนั้นจึงไม่ควรมองข้าม

ทดสอบระดับคีโตนของคุณอย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถใช้แถบ Keto หรือทดสอบลมหายใจ Keto เพื่อตรวจสอบว่าคุณเป็นคีโตซีสหรือไม่หรือคุณจำเป็นต้องปรับอาหารให้เหมาะสม

นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย (37, 38)

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในอาหาร keto ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีแผนโภชนาการที่ดีและนอนหลับอย่างเพียงพอ นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบปริมาณคาร์โบไฮเดรตและระดับคีโตนของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังคงอยู่ในคีโตซีส

บรรทัดล่างสุด

แม้ว่ามันจะเกี่ยวข้องกับการเฝ้าดูโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและการบริโภคไขมันอย่างระมัดระวัง แต่อาหาร Keto อาจมีประสิทธิภาพเท่ากับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงแบบดั้งเดิมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

เพียงทำตามคำแนะนำข้างต้นจะช่วยให้คุณวางแผนกลยุทธ์ Keto ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตามยังไม่มีความชัดเจนว่าอาหารคีโตมีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตแบบดั้งเดิมที่สูงกว่าหรือไม่