ข้าวกล้องกับข้าวขาว: ไหนดีสำหรับคุณ

เนื้อหา

• ข้าวกล้องกับข้าวกล้อง
• ความแตกต่างทางโภชนาการที่สำคัญ
• ไฟเบอร์
• แมงกานีส
• ซีลีเนียม
• แมกนีเซียม
• โฟเลต
• ความเสี่ยง
• คุณกินข้าวได้ไหมถ้าเป็นเบาหวาน?
• บรรทัดล่างสุด

ข้าวกล้องกับข้าวกล้อง

ข้าวขาวทุกชนิดเริ่มต้นจากข้าวกล้อง กระบวนการสีข้าวจะขจัดแกลบรำข้าวและจมูกข้าวออก กระบวนการนี้จะเพิ่มอายุการเก็บรักษาของข้าวขาว แต่กำจัดสารอาหารจำนวนมากรวมถึงไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ

ในการต่อสู้กับสิ่งนี้ข้าวขาวจึงเสริมด้วยสารอาหาร เม็ดละเอียดยังขัดให้ดูน่ากินยิ่งขึ้น

ทั้งข้าวขาวและข้าวกล้องมีคาร์โบไฮเดรตสูง ข้าวกล้องเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด มันมีสารอาหารโดยรวมมากกว่าคู่ที่ซีดกว่า อาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสีอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2

ข้อมูลทางโภชนาการด้านล่างนี้ขึ้นอยู่กับข้าวที่ให้บริการขนาด 1/3 ถ้วยของข้าวสุก การวิเคราะห์ทางโภชนาการสำหรับข้าวขาวขึ้นอยู่กับข้อมูลโภชนาการโดยเฉลี่ยสำหรับข้าวขาวเมล็ดยาวที่พบในฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของกรมวิชาการเกษตร การแยกข้าวกล้องออกมาจากข้าวกล้องเมล็ดยาว 1/3 ถ้วย

ความแตกต่างทางโภชนาการที่แน่นอนแตกต่างกันไปตามผู้ผลิต ผู้ผลิตมีหน้าที่รับผิดชอบในการให้ข้อมูลโภชนาการและส่วนผสมที่ถูกต้อง

ความแตกต่างทางโภชนาการที่สำคัญ

นี่คือความแตกต่างที่สำคัญระหว่างข้าวขาวและข้าวกล้อง ส่วนประกอบทางโภชนาการที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับผู้ผลิตข้าวดังนั้นโปรดอ่านฉลากอาหารของข้าวที่คุณซื้อ

ไฟเบอร์

ข้าวกล้องมีกากใยสูงกว่าข้าวขาวทั่วไป โดยทั่วไปจะให้ไฟเบอร์มากกว่า 1 ถึง 3 กรัมมากกว่าข้าวขาว

แม้ว่าเส้นใยเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดในการบรรเทาอาการท้องผูก แต่ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย มันสามารถช่วยคุณ:

• รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นซึ่งสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
• ลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณ
• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• บำรุงแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ

โดยทั่วไปแล้วผู้ชายที่มีอายุต่ำกว่า 50 ปีต้องการไฟเบอร์ 38 กรัมต่อวันและผู้ชายที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไปต้องการ 30 กรัม

ผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 มักต้องการ 25 กรัมต่อวันและผู้หญิงที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไปต้องการ 21 กรัม

ปริมาณไฟเบอร์ที่คุณแนะนำในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงอายุและแคลอรี่ที่ได้รับดังนั้นควรปรึกษาแพทย์หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณต้องการปริมาณเท่าใด

แมงกานีส

แมงกานีสเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการผลิตพลังงานและทำหน้าที่ต้านอนุมูลอิสระ ข้าวกล้องเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีเยี่ยมในขณะที่ข้าวขาวไม่ใช่

ซีลีเนียม

ข้าวกล้องเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียมซึ่งมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์การป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ซีลีเนียมยังทำงานร่วมกับวิตามินอีเพื่อปกป้องเซลล์จากโรคมะเร็ง

แมกนีเซียม

ข้าวกล้องเป็นแหล่งของแมกนีเซียมที่ต่างจากข้าวขาวทั่วไป โดยเฉลี่ยข้าวกล้องปรุงสุกประมาณ 1/2 ถ้วยตวงสามารถให้แมกนีเซียมประมาณ 11 เปอร์เซ็นต์ต่อวันของคุณ

แมกนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่สำคัญมากมายรวมไปถึง:

• การแข็งตัวของเลือด
• กล้ามเนื้อหดตัว
• การผลิตเซลลูล่าร์
• การพัฒนากระดูก

ปริมาณที่แนะนำต่อวันของสารอาหารที่สำคัญนี้พิจารณาจากเพศและอายุ ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรมักต้องการปริมาณที่สูงขึ้นทุกวัน ความต้องการของผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยอยู่ระหว่าง 270 ถึง 400 มก. ต่อวัน

โฟเลต

ข้าวขาวที่ได้รับการตกแต่งเป็นแหล่งโฟเลตที่ดี การให้บริการโดยเฉลี่ย 1 ถ้วยสามารถมีโฟเลต 195 ถึง 222 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) หรือประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

โฟเลตช่วยให้ร่างกายสร้าง DNA และสารพันธุกรรมอื่น ๆ นอกจากนี้ยังสนับสนุนการแบ่งเซลล์ ถึงแม้ว่าโฟเลตจะเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับทุกคน แต่มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือกำลังวางแผนที่จะตั้งครรภ์

มูลค่ารายวันที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่อยู่ที่ประมาณ 400 mcg ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ควรบริโภค 600 ไมโครกรัมและผู้หญิงที่ให้นมบุตรควรได้ 500 ไมโครกรัม

ความเสี่ยง

ข้าวเป็นที่รู้กันว่ามีการปนเปื้อนของสารหนูไม่ว่าจะเป็นสีขาวน้ำตาลอินทรีย์หรือทั่วไป ในความเป็นจริงสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกาได้ออกแถลงการณ์ซึ่งทำให้หญิงตั้งครรภ์และผู้ปกครองไม่กล้าใช้ข้าวหรือธัญพืชเป็นวัตถุดิบหลักเนื่องจากการปนเปื้อนของสารหนู สารหนูเป็นโลหะหนักที่ร่างกายสะสมเมื่อเวลาผ่านไปและไม่สามารถขับถ่ายออกมาได้ ดังนั้นผู้ใหญ่จึงควรรับประทานอาหารและธัญพืชหลากหลายชนิดเพื่อ จำกัด การสัมผัสสารหนูในข้าว

ถั่วเมล็ดพืชและธัญพืชเช่นข้าวกล้องยังมีกรดไฟติกซึ่งเป็นสารที่สามารถจับกับแคลเซียมแร่ธาตุเหล็กและสังกะสี เมล็ดธัญพืชบางชนิดมีไฟเตสเพียงพอเอนไซม์ที่จำเป็นในการสลายกรดไฟติกในขณะที่เมล็ดอื่น ๆ เช่นข้าวโอ๊ตข้าวกล้องและพืชตระกูลถั่ว

เพราะมนุษย์ไม่ได้ทำการ phytase, แช่, หมักหรือแตกหน่อของอาหารเหล่านี้สามารถปรับปรุงการดูดซึมแร่ธาตุโดยการลดระดับกรดไฟติกของพวกเขา ข้าวขาวมีระดับกรดไฟติกต่ำเนื่องจากการแปรรูป

งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ากรดไฟติกมีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและการป้องกันมะเร็งและนิ่วในไตดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยง การวิจัยอย่างต่อเนื่อง

คุณกินข้าวได้ไหมถ้าเป็นเบาหวาน?

ข้าวขาวและข้าวกล้องสามารถมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (GI) คะแนน GI ของอาหารแสดงถึงผลกระทบที่อาจมีต่อระดับน้ำตาลในเลือด ขึ้นอยู่กับว่าอาหารที่ได้รับช้าหรือเร็วเพียงใดสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

ข้าวขาวมีค่า GI 72 ดังนั้นจึงสามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณได้อย่างรวดเร็ว ข้าวกล้องมีค่า GI 50 แม้ว่าข้าวกล้องจะช้ากว่าที่จะส่งผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดของคุณ แต่ก็ยังสามารถส่งผลกระทบที่เห็นได้ชัดเจนเนื่องจากปริมาณเส้นใยที่ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับธัญพืชอื่น ๆ ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเพิ่มเติมว่าข้าวมีผลต่อโรคเบาหวานอย่างไร

บรรทัดล่างสุด

ข้าวกล้องมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวขาวทั่วไป มันมีไฟเบอร์แมกนีเซียมและสารอาหารอื่น ๆ ที่สูงกว่าและมันก็ไม่ได้อุดมไปด้วยสารอาหารอย่างข้าวขาว

หากคุณต้องการเพิ่มข้าวลงในอาหาร แต่ไม่แน่ใจว่าเหมาะสมกับคุณหรือไม่ให้คุยกับนักโภชนาการของคุณ พวกเขาสามารถพูดถึงผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นกับสภาพสุขภาพที่มีอยู่และแนะนำวิธีเพิ่มอาหารให้กับอาหารของคุณอย่างปลอดภัย

หากคุณกังวลเกี่ยวกับการบริโภคกลูเตนคุณจะต้องหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ข้าวที่มีกลูเตนเพิ่ม ค้นหาวิธี