ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานสามารถรับประทานข้าวกล้องได้หรือไม่

เนื้อหา

• ข้าวกล้องมีผลต่อโรคเบาหวานอย่างไร
• ประโยชน์ด้านสุขภาพทั่วไป
• ประโยชน์ทางโภชนาการ
• ประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
• อาจป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2
• ดัชนีน้ำตาลในเลือดของข้าวกล้องคืออะไร
• ข้าวกล้องตกที่ไหน?
• ขนาดส่วนและคุณภาพอาหาร
• วิธีหุงข้าวกล้อง
• บรรทัดล่างสุด

ข้าวกล้องเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่มักถือเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ

ซึ่งแตกต่างจากข้าวขาวที่มี endosperm แป้งเท่านั้นข้าวกล้องยังคงมีสารอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและชั้นของรำข้าว ส่วนเดียวที่ถูกถอดออกคือตัวถังด้านนอกที่แข็ง (1)

แต่ในขณะที่มันมีสารอาหารหลายชนิดสูงกว่าข้าวขาวข้าวกล้องยังคงอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นคุณอาจสงสัยว่าปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือไม่

บทความนี้จะบอกคุณว่าคุณสามารถกินข้าวกล้องได้หรือไม่ถ้าคุณเป็นโรคเบาหวาน

ข้าวกล้องมีผลต่อโรคเบาหวานอย่างไร

ข้าวกล้องเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างสมดุลแม้ว่าคุณจะเป็นโรคเบาหวานก็ตาม

ถึงกระนั้นก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องตรวจสอบขนาดของส่วนและรับทราบว่าอาหารนี้มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร

ประโยชน์ด้านสุขภาพทั่วไป

ข้าวกล้องมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ เป็นแหล่งของไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด (1, 2)

โดยเฉพาะธัญพืชทั้งหมดนี้มีฟลาโวนอยด์สูง - สารประกอบจากพืชที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์เกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยเรื้อรังรวมถึงโรคหัวใจโรคมะเร็งและโรคอัลไซเมอร์ (1, 3)

หลักฐานการเติบโตชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นข้าวกล้องมีประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหารและอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง พวกเขาอาจเพิ่มความแน่นและช่วยลดน้ำหนัก (4, 5, 6)

ประโยชน์ทางโภชนาการ

ข้าวกล้องเมล็ดยาวสุก (202 กรัม) หนึ่งถ้วย (2):

• แคลอรี่: 248
• อ้วน: 2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 52 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• โปรตีน: 6 กรัม
• แมงกานีส: 86% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• วิตามินบี (B1): 30% ของ DV
• ไนอาซิน (B3): 32% ของ DV
• กรดแพนโทธีนิก (B5): 15% ของ DV
• ไพริดอกซิ (B6): 15% ของ DV
• ทองแดง: 23% ของ DV
• ซีลีเนียม: 21% ของ DV
• แมกนีเซียม: 19% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 17% ของ DV
• สังกะสี: 13% ของ DV

อย่างที่คุณเห็นข้าวกล้องเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยม เพียง 1 ถ้วย (202 กรัม) ให้แร่ธาตุนี้เกือบทุกวันซึ่งช่วยในการพัฒนากระดูกการหดตัวของกล้ามเนื้อการทำงานของประสาทการรักษาบาดแผลและการควบคุมน้ำตาลในเลือด (2, 7, 8)

นอกจากนี้ข้าวกล้องยังเป็นแหล่งของไรโบฟลาวินเหล็กโพแทสเซียมและโฟเลต

ประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ด้วยข้าวกล้องที่มีเส้นใยสูงข้าวข้าวกล้องจึงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 (9, 10, 11)

การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยรวมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการป้องกันหรือชะลอการลุกลามของโรคเบาหวาน (12)

จากการศึกษาในผู้ใหญ่ 16 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 การรับประทานข้าวกล้อง 2 มื้อส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารและฮีโมโกลบิน A1c ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการรับประทานข้าวขาว (13)

การศึกษา 8 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ 28 คนที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าผู้ที่รับประทานข้าวกล้องอย่างน้อย 10 ครั้งต่อสัปดาห์มีการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมีนัยสำคัญและการทำงานของ endothelial - การวัดสุขภาพหัวใจที่สำคัญ (14)

ข้าวกล้องอาจช่วยปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือดโดยช่วยลดน้ำหนัก (11)

ในการศึกษา 6 สัปดาห์ในผู้หญิง 40 คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนการรับประทานข้าวกล้อง 3/4 ถ้วย (150 กรัม) ต่อวันส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญรอบเอวและดัชนีมวลกาย (BMI) เปรียบเทียบกับสีขาว ข้าว (15)

การลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการศึกษาเชิงสังเกตการณ์ในผู้ใหญ่ 867 คนระบุว่าผู้ที่ลดน้ำหนัก 10% หรือมากกว่าของน้ำหนักร่างกายภายใน 5 ปีหลังจากได้รับการวินิจฉัยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 นั้นมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าในช่วงเวลานั้น (16)

อาจป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2

นอกจากประโยชน์ที่เป็นไปได้สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานแล้วข้าวกล้องยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ตั้งแต่แรก

การศึกษาในผู้ใหญ่ 197,228 คนเชื่อมโยงการกินข้าวกล้องอย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์กับการลดความเสี่ยงของเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้การแลกเปลี่ยนข้าวขาวกับน้ำตาลเพียง 1/4 ถ้วย (50 กรัม) มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 16% (17)

แม้ว่ากลไกจะไม่เข้าใจอย่างสมบูรณ์ แต่ก็คิดว่าปริมาณข้าวกล้องที่มีปริมาณเส้นใยสูงกว่าอย่างน้อยก็มีส่วนในการป้องกันผลกระทบนี้ (18, 19)

นอกจากนี้ข้าวกล้องยังมีแมกนีเซียมสูงกว่าซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2 (20, 21, 22)

เนื่องจากมีกากใยข้าวกล้องอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ด้วย

ดัชนีน้ำตาลในเลือดของข้าวกล้องคืออะไร

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) วัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน (23)

อาหารที่มี GI สูงจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากกว่าอาหารที่มี GI ระดับกลางหรือระดับต่ำ ดังนั้นการกินอาหารให้มากขึ้นในระดับต่ำและขนาดกลางอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (24, 25, 26)

ข้าวกล้องตกที่ไหน?

ข้าวกล้องต้มมีคะแนน 68 จำแนกเป็นอาหารกูเกิลระดับกลาง

หากต้องการกล่าวถึงในมุมมองนี้ตัวอย่างของอาหารอื่น ๆ ตามคะแนน GI ของพวกเขา ได้แก่ (27):

• อาหาร GI สูง (คะแนน 70 หรือมากกว่า): ขนมปังขาว, เกล็ดข้าวโพด, ข้าวโอ๊ตบดทันที, ข้าวขาว, แครกเกอร์ข้าว, มันฝรั่งสีขาว, แตงโม
• อาหาร GI ระดับกลาง (คะแนน 56–69): Couscous, มูสลี่, สับปะรด, มันฝรั่งหวาน, ข้าวโพดคั่ว
• อาหาร GI ต่ำ (คะแนน 55 หรือน้อยกว่า): ข้าวโอ๊ต (รีดหรือตัดเหล็ก), ข้าวบาร์เลย์, ถั่ว, ถั่ว, ผักที่ไม่ใช่แป้ง, แครอท, แอปเปิ้ล, วันที่

ในการเปรียบเทียบคะแนนของข้าวกล้องที่ 73 ทำให้อาหาร GI สูง ซึ่งแตกต่างจากข้าวกล้องมันมีกากใยต่ำกว่าและย่อยได้เร็วกว่าทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น (17, 28)

โดยทั่วไปคนที่เป็นโรคเบาหวานได้รับการสนับสนุนให้ จำกัด การบริโภคอาหารที่มีค่า GI สูง

เพื่อช่วยลดค่า GI โดยรวมในมื้ออาหารของคุณคุณควรทานข้าวกล้องควบคู่ไปกับอาหารที่มีค่า GI ต่ำแหล่งโปรตีนและไขมันเพื่อสุขภาพ

ข้าวกล้องมีคะแนน GI ปานกลางทำให้เหมาะสมกว่าข้าวกล้องซึ่งมีคะแนนสูง - สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ขนาดส่วนและคุณภาพอาหาร

การจัดการปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของคุณเป็นส่วนสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ดังนั้นคุณควรคำนึงถึงข้าวกล้องที่คุณทานในมื้ออาหาร

เนื่องจากไม่มีคำแนะนำเกี่ยวกับจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณควรทานคุณควรตั้งเป้าหมายปริมาณน้ำตาลในเลือดที่เหมาะสมและเป้าหมายของคุณต่อการทานคาร์โบไฮเดรต (29, 30)

ตัวอย่างเช่นหากเป้าหมายของคุณคือทานคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมต่อมื้อคุณต้องการ จำกัด การบริโภคข้าวกล้องเป็น 1/2 ถ้วยตวง (100 กรัม) ซึ่งมี 26 คาร์โบไฮเดรต ส่วนที่เหลือของอาหารของคุณอาจประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นอกไก่และผักย่าง (2)

นอกเหนือจากการดูขนาดส่วนต่างๆสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าธัญพืชทั้งหมดเป็นเพียงส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล พยายามที่จะรวมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ ในแต่ละมื้อรวมถึงโปรตีนลีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพผลไม้และผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

การรับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลาย - อาหารที่มีทั้งอาหารสูงและ จำกัด ในกระบวนการแปรรูปและกลั่น - ไม่เพียง แต่ให้วิตามินและเกลือแร่มากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ (31, 32)

ที่จริงแล้วการศึกษาในผู้ใหญ่ 229 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 พบว่าผู้ที่มีคุณภาพอาหารสูงกว่ามีการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าผู้ที่มีคุณภาพอาหารต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญ (31, 33)

คุณอาจต้องการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อดูว่าอาหารที่สมดุลนั้นมีลักษณะอย่างไรสำหรับคุณ

การควบคุมอาหารที่สมดุลซึ่งมีทั้งอาหารสูงและอาหารที่ผ่านการประมวลผลมากเกินไปนั้นเกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน

วิธีหุงข้าวกล้อง

ข้าวกล้องเป็นอาหารหลักที่มีราคาไม่แพงและปรุงง่าย

หลังจากล้างข้าวด้วยน้ำเย็นให้ใส่ข้าวแห้ง 1 ถ้วย (180 กรัม) ลงในหม้อแล้วปิดด้วยน้ำ 2 ถ้วย (475 มล.) คุณสามารถเพิ่มน้ำมันมะกอกและเกลือเล็กน้อยได้หากต้องการ

นำไปต้มปกแล้วลดความร้อนต่ำ หลนประมาณ 45–55 นาทีหรือจนกว่าน้ำส่วนใหญ่จะถูกดูดซึม นำออกจากความร้อนและพักไว้ 10 นาทีโดยเปิดฝา

ก่อนเสิร์ฟใช้ส้อมตักข้าวเพื่อให้เนื้อสัมผัสดีขึ้น

ข้าวกล้องเป็นส่วนผสมอเนกประสงค์ที่สามารถใช้ในชามข้าว, แกง, สลัด, ผัด, ซุป, และเบอร์เกอร์ผัก นอกจากนี้ยังสามารถใช้ร่วมกับไข่และผักสำหรับอาหารเช้าแสนอร่อยหรือใช้ในพุดดิ้งข้าวน้ำตาลต่ำ

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานที่มีธัญพืชทั้งหมด:

• ข้าวกล้องและถั่วพินโตพร้อมไก่และพิโกเดอกัลโล
• คนเอเชียเต้าหู้ผัด
• ไก่งวงคะน้าข้าวอบ
• สลัดปอเปี๊ยะ
• พริกหยวกทะเลเมดิเตอร์เรเนียน
• แซลมอนกับข้าวกล้องและผัก
• huevos rancheros กับถั่วปิ่นโต, ข้าวกล้องและไส้กรอกไก่
• พุดดิ้งข้าวกล้อง

ข้าวกล้องเป็นเรื่องง่ายที่จะปรุงอาหารและสามารถนำมาใช้ในความหลากหลายของอาหารรวมทั้งผัด, ชามข้าวและสลัด

บรรทัดล่างสุด

ข้าวกล้องปลอดภัยอย่างสมบูรณ์แบบที่จะกินในปริมาณที่พอเหมาะหากคุณเป็นโรคเบาหวาน

ในขณะที่ทานคาร์โบไฮเดรตสูงใยอาหารสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดจึงช่วยจัดการโรคเบาหวาน

อย่างไรก็ตามคุณควรดูขนาดส่วนของคุณและจับคู่ข้าวกล้องกับอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นโปรตีนลีนหรือไขมันเพื่อสุขภาพเพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

ด้วยรสชาติที่กลมกล่อมและเนื้อสัมผัสที่เหนียวนุ่มข้าวกล้องจึงเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าทางโภชนาการ