วิธีการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมด้วยการเดินเร็ว

เนื้อหา

• อะไรคือการเดินเร็ว
• 1. อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย
• 2. ก้าวต่อนาที
• 3. การทดสอบการพูดคุย
• การเดินเร็วมีประโยชน์อย่างไร?
• คุณสามารถเผาผลาญพลังงานจากการเดินเร็วได้กี่แคลอรี่?
• วิธีเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ
• เดินขึ้นเนิน
• เพิ่มการฝึกตามช่วงเวลา
• พกน้ำหนักมือ
• เทคนิค
• ความถี่
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การเดินเร็วเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุด และที่ดีที่สุดคือคุณมีทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับการเริ่มต้นแล้ว

คุณสามารถเดินเร็ว ๆ กระตุ้นเหงื่อได้ทั้งในร่มหรือกลางแจ้งและไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ รองเท้าผ้าใบดีๆสักคู่คือสิ่งที่คุณต้องมีเพื่อเริ่มเก็บเกี่ยวผลตอบแทนมากมายจากการเดินอย่างรวดเร็ว

กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมด้วยการเดินเร็วคือการรักษาจังหวะที่ทำให้หัวใจและปอดของคุณเป็นการออกกำลังกายที่ท้าทาย แต่อย่าหนักจนคุณหมดไอน้ำเร็วเกินไป

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีทั้งร่างกายและจิตใจด้วยการเดินเร็วรวมถึงผลประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากการออกกำลังกายรูปแบบนี้

อะไรคือการเดินเร็ว

คำว่า "เดินเร็ว" ค่อนข้างคลุมเครือ เร็วกว่าก้าวปกติของคุณเล็กน้อยหรือไม่? เร็วขึ้นเยอะมั้ย?

เพื่อช่วยให้มั่นใจว่ามันหมายถึงอะไรมีหลายวิธีในการวัดฝีเท้าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในโซน“ เร็ว” เรามาดูตัวเลือกสามอย่างในการวัดว่าคุณกำลังเดินถูกจังหวะหรือไม่

1. อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย

วิธีหนึ่งในการตรวจสอบว่าคุณเดินเร็วพอหรือไม่คือการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่ปลอดภัยขณะออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่คือ 50 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด การออกกำลังกายที่อัตราการเต้นของหัวใจตามเป้าหมายหมายความว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย

ตาม American Heart Association:

• อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอยู่ที่ประมาณ 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณในระหว่างการทำกิจกรรมที่หนักหน่วงคือประมาณ 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณคือเท่าใดและคุณรู้ได้อย่างไรว่ามันคืออะไร?

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 220 ครั้งต่อนาที (bpm) ลบด้วยอายุของคุณในปี ดังนั้นสำหรับคนอายุ 40 ปีจะเป็น 220 - 40 = 180 ครั้งต่อนาที

หากต้องการทราบช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายให้ทำดังต่อไปนี้:

• สำหรับอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่ต่ำที่สุด, คูณ 220 bpm ลบอายุของคุณด้วย 0.50 (50 เปอร์เซ็นต์) ตัวอย่างเช่นสำหรับเด็กอายุ 40 ปีจะเป็น 180 bpm x 0.50 = 90 bpm
• สำหรับอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายระดับสูง, คูณ 220 bpm ลบอายุของคุณด้วย 0.85 (85 เปอร์เซ็นต์) ตัวอย่างเช่นสำหรับเด็กอายุ 40 ปีจะเป็น 180 bpm x 0.85 = 153 bpm
• สำหรับบุคคลนี้อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายขณะเดินจะอยู่ระหว่าง 90 ถึง 153 ครั้งต่อนาที

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะวัดอัตราการเต้นของหัวใจอย่างไรให้ทำดังนี้

1. วางปลายนิ้วชี้และนิ้วกลางไว้ที่ด้านในของข้อมือซ้ายจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงชีพจร อย่าใช้นิ้วหัวแม่มือในการวัดชีพจรเนื่องจากนิ้วหัวแม่มือของคุณมีชีพจรของตัวเอง สิ่งนี้อาจทำให้คุณอ่านค่าไม่ถูกต้องได้
2. มองนาฬิกาหรือนาฬิกาและนับจำนวนครั้งที่คุณรู้สึกด้วยปลายนิ้วเป็นเวลา 30 วินาที
3. เมื่อคุณมีตัวเลขนั้นแล้วให้คูณจำนวนด้วย 2 เพื่อรับ bpm ของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณนับ 55 ครั้งใน 30 วินาทีอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเท่ากับ 110 ครั้งต่อนาที (55 x 2)

หากต้องการไปถึงโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายให้ตั้งเป้าหมายช่วง bpm ต่อไปนี้ตามอายุของคุณ:

2. ก้าวต่อนาที

อีกวิธีหนึ่งในการวัดฝีเท้าคือการนับจำนวนก้าว

ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine ชี้ให้เห็นว่าหากคุณเดินได้อย่างน้อย 100 ก้าวต่อนาทีแสดงว่าคุณเดินได้เร็วพอที่จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายมากมาย

การใช้เครื่องติดตามการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณติดตามจำนวนก้าวและความเร็วที่คุณเดินได้

เลือกซื้อเครื่องติดตามฟิตเนสออนไลน์

3. การทดสอบการพูดคุย

การหาจำนวนก้าวเดินของคุณไม่จำเป็นต้องใช้คณิตศาสตร์ ในการวัดความเร็วของคุณคุณเริ่มพูดในขณะที่คุณเดิน:

• หากคุณสามารถพูดคุยอย่างสบาย ๆ โดยหายใจไม่ออกคุณอาจจะเดินด้วยความเร็วปานกลาง แต่เร็ว
• หากคุณไม่สามารถพูดได้อย่างง่ายดายเพราะคุณหายใจไม่ออกการก้าวเดินก็อาจจะแข็งแรง
• หากคุณสามารถร้องเพลงออกมาดัง ๆ ได้แสดงว่าก้าวนั้นช้าเกินไปที่จะถือว่าเป็นการเดินเร็ว ถ้าทำได้ก็พยายามก้าวต่อไป

การเดินเร็วมีประโยชน์อย่างไร?

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำเช่นการเดินเร็วให้ประโยชน์มากมายทั้งทางร่างกายและจิตใจ ประโยชน์ที่ได้รับการวิจัยมาเป็นอย่างดี ได้แก่ :

• ลดน้ำหนัก. การเดินสามารถช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้โดยการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมันและกระตุ้นอารมณ์ของคุณเพื่อให้คุณมีแนวโน้มที่จะเดินต่อไป
• สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น ตามที่กล่าวไว้การเดิน 5 วันต่อสัปดาห์สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำอาจช่วยลดระดับ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลในเลือดของคุณ
• ลดความดันโลหิต การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำอาจช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้
• ลดน้ำตาลในเลือด การเดินเร็วเป็นประจำสามารถเพิ่มความไวของอินซูลินได้ ซึ่งหมายความว่าเซลล์ในกล้ามเนื้อของคุณจะสามารถใช้อินซูลินเพื่อดึงน้ำตาลกลูโคสมาใช้เป็นพลังงานได้ดีขึ้นทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย
• สุขภาพจิตดีขึ้น การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถเพิ่มความนับถือตนเองปรับปรุงการนอนหลับเสริมสร้างพลังสมองและอื่น ๆ

คุณสามารถเผาผลาญพลังงานจากการเดินเร็วได้กี่แคลอรี่?

อัตราการเผาผลาญแคลอรี่ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ :

• น้ำหนักตัวของคุณ
• อายุของคุณ
• เพศของคุณ
• คุณมีกล้ามเนื้อติดมันมากแค่ไหน
• ความเข้มข้นที่คุณออกกำลังกาย
• คุณออกกำลังกายนานแค่ไหน

หากต้องการเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้จำนวนมากขึ้นคุณจะต้องเดินให้เร็วขึ้น คุณจะต้องเดินเป็นระยะเวลานานขึ้นด้วย

ตัวอย่างเช่นคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นหากคุณเดินด้วยความเร็ว 4 ไมล์ต่อชั่วโมง (ไมล์ต่อชั่วโมง) เป็นเวลา 35 นาทีมากกว่าถ้าคุณเดินด้วยความเร็ว 3 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 20 นาที

นี่คือภาพรวมของแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักและก้าวของคุณหากคุณเดินเป็นเวลา 1 ชั่วโมง หารจำนวนนี้ด้วย 2 เพื่อคำนวณการเผาผลาญแคลอรี่โดยใช้เวลาเดิน 30 นาที:

วิธีเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ

หากต้องการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นในการเดินลองใช้กลยุทธ์เหล่านี้:

เดินขึ้นเนิน

การเพิ่มความลาดเอียงและเนินในเส้นทางเดินของคุณจะทำให้หัวใจปอดและกล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้นจึงเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

ข้อดีของการเดินบนลู่วิ่งคือคุณสามารถกำหนดความเอียงของการเดินได้ ลู่วิ่งจำนวนมากอนุญาตให้คุณเข้าสู่เส้นทางลาดเอียงและพื้นผิวเรียบที่ตั้งโปรแกรมไว้ล่วงหน้า

เพิ่มการฝึกตามช่วงเวลา

การฝึกแบบช่วงความเข้มสูง (HIIT) เป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วงสั้น ๆ สลับกับช่วงพักฟื้นที่มีความเข้มข้นต่ำ

ตัวอย่างเช่นอาจรวมถึงการเดินขึ้นเนินด้วยความเร็วที่รวดเร็วเป็นเวลา 5 นาทีตามด้วยการเดินช้าๆบนพื้นราบเป็นเวลา 3 นาทีจากนั้นทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นเวลา 20 หรือ 30 นาที

แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่และลดไขมันในร่างกายในระยะเวลาอันสั้น

พกน้ำหนักมือ

น้ำหนักเบาที่ไม่เมื่อยแขนสามารถเพิ่มความพยายามในการเดินและทำให้คุณทำงานหนักขึ้นเล็กน้อย

เทคนิค

ในการเดินเร็วให้เกิดประโยชน์สูงสุดและเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บให้ลองใช้เทคนิคต่อไปนี้เมื่อเดิน:

• เงยหน้าขึ้นมองไปข้างหน้าไม่ลง
• ผ่อนคลายคอไหล่และหลัง แต่อย่าเอียงหรือเอนไปข้างหน้า
• หลังตรงและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• เดินด้วยการเดินอย่างมั่นคงกลิ้งเท้าจากส้นจรดปลายเท้า
• แกว่งแขนหลวม ๆ หรือปั๊มแขนเล็กน้อยในแต่ละก้าว
• หากเดินออกไปข้างนอกอย่าเปิดหูฟังหรือเอียร์บัดเสียงดังมากจนคุณไม่ได้ยินเสียงจราจรหรือมีคนมาข้างหลังคุณ

ความถี่

American Heart Association แนะนำให้ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีหรือทำกิจกรรมที่หนักหน่วง 75 นาทีต่อสัปดาห์

หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำในการออกกำลังกายด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์เป้าหมายที่สมเหตุสมผลคือเดินเร็ว 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์

หากการเดินครั้งละ 30 นาทีนั้นยากที่จะเข้ากับตารางเวลาของคุณคุณสามารถแบ่งมันออกเป็นการเดิน 10 นาทีสามครั้งหรือเดิน 15 นาทีสองครั้งต่อวัน เป็นความคิดที่ดีที่จะกระจายกิจกรรมตลอดทั้งสัปดาห์และเดินอย่างน้อยครั้งละ 10 นาที

แม้ว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีจะเป็นเป้าหมายที่ดีในการถ่ายทำในแต่ละสัปดาห์ แต่คุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้นหากคุณเดินเร็วเป็นระยะเวลานานขึ้น

บรรทัดล่างสุด

การเดินอย่างรวดเร็วแม้เพียงครั้งละ 10 นาทีก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้หลายวิธี

การเพิ่มการไหลเวียนของเลือดการเดินเร็วสามารถทำให้สุขภาพของหัวใจและปอดดีขึ้นได้ นอกจากนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพหลายอย่างและช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้

นอกจากนี้การเดินเร็วสามารถปรับปรุงการทำงานของสมองเพิ่มพลังงานลดความเครียดและปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

หากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพหรือการบาดเจ็บโปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่