การออกกำลังกายชกมวยที่ดีที่สุด 7 รายการ

เนื้อหา

• สำหรับผู้เริ่มต้น
• พร้อมกระเป๋า
• สำหรับการลดน้ำหนัก
• สำหรับคาร์ดิโอ
• ด้วยน้ำหนัก
• เพื่อความแข็งแรง
• ด้วยฟุตเวิร์ค
• ประโยชน์โดยรวม
• ควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเมื่อใด
• ที่ยิม
• บรรทัดล่างสุด

เมื่อคุณถูกกดเวลาออกกำลังกายเป็นประจำการชกมวยอาจเสนอวิธีแก้ปัญหา

กิจกรรมปั๊มหัวใจเหล่านี้ไม่เพียงเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากและช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ นอกจากนี้คุณยังจะได้รับประโยชน์ในการฝึกความแข็งแกร่งโดยขึ้นอยู่กับกิจวัตรเฉพาะของคุณ

การออกกำลังกายแบบชกมวยสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีกระเป๋าและยังสามารถรวมตุ้มน้ำหนักและอุปกรณ์อื่น ๆ ได้ฟรี

กิจวัตรการชกมวยเป็นมากกว่าสิ่งที่คุณเห็นในการแข่งขันถ่ายทอดสด ในขณะที่ยังคงอาศัยการเคลื่อนไหวที่ได้รับแรงบันดาลใจจากศิลปะการต่อสู้รูปแบบต่างๆในแบบฝึกหัดนี้สามารถให้ความท้าทายสำหรับทุกระดับความฟิต

ด้านล่างนี้คือเจ็ดการออกกำลังกายชกมวยที่ดีที่สุดที่ควรพิจารณารวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเอง

สำหรับผู้เริ่มต้น

การฝึกชกมวยขั้นพื้นฐานเป็นการผสมผสานระหว่างการชกและการเตะในจังหวะที่รวดเร็ว แต่ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้การเคลื่อนไหวเหล่านี้และใช้เทคนิคที่เหมาะสมก่อนจึงจะสามารถรับความเร็วและความอดทนได้

ดูวิดีโอด้านบนสำหรับเคล็ดลับและเทคนิคการชกมวยสำหรับมือใหม่

การเคลื่อนไหวของชกมวยขั้นพื้นฐานที่ต้องเรียนรู้ ได้แก่ :

• กระทุ้ง
• ไม้กางเขน
• ตัวพิมพ์ใหญ่
• ตะขอ
• Roundhouse เตะ
• เตะหน้า
• เตะด้านข้าง

เมื่อคุณลดการเคลื่อนไหวเหล่านี้ลงคุณสามารถสร้างแนวทางของคุณไปสู่ชุดค่าผสมที่จะทำงานหลักของคุณด้วยการบิดแต่ละครั้งเช่นตะขอสองชั้นช่วงไขว้กระทุ้งและการเตะด้านกระทุ้ง

พร้อมกระเป๋า

เมื่อคุณมีท่าชกมวยขั้นพื้นฐานแล้วคุณอาจลองซื้อกระเป๋ากลับบ้านหรืออาจจะเข้าร่วมชั้นเรียนที่โรงยิมของคุณซึ่งใช้กระเป๋าหลายใบสำหรับชกและเตะ

การเพิ่มกระเป๋าหนึ่งหรือสองใบในกิจวัตรการชกมวยของคุณจะช่วยเพิ่มแรงต้านช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น นอกจากนี้คุณยังจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณด้วย

ดูวิดีโอด้านบนหากคุณสนใจที่จะดูว่าการออกกำลังกายชกมวยพร้อมกระเป๋าเป็นอย่างไร

สำหรับการลดน้ำหนัก

ด้วยการเผาผลาญแคลอรี่โดยเฉลี่ยประมาณ 350 ถึง 450 แคลอรี่ต่อชั่วโมงการชกมวยแบบคาร์ดิโอเป็นส่วนเสริมที่ดีในแผนการลดน้ำหนักของคุณ

เนื่องจากต้องใช้เวลา 3,500 แคลอรี่ในการลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์คุณจึงต้องเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มอีก 500 ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อวันด้วยการควบคุมอาหารและออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่แนะนำ 1-2 ปอนด์ในแต่ละสัปดาห์

การออกกำลังกายแบบชกมวยสองสามครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้ได้เป็นอย่างดี

หากคุณกำลังแบกรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นคุณอาจต้องระมัดระวังในการออกกำลังกายเนื่องจากการออกกำลังกายที่ใช้แรงกดมากเกินไปอาจทำให้เข่าของคุณ

อย่างไรก็ตามยังคงเป็นไปได้ที่จะออกกำลังกายชกมวยอย่างปลอดภัยเพื่อให้คุณสามารถลดน้ำหนักและทำให้การออกกำลังกายมีผลกระทบต่ำ ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการเตะที่ต่ำลงการเคลื่อนไหวกระทุ้งข้ามช้าลงและอื่น ๆ

ดูวิดีโอด้านบนเพื่อเริ่มต้น

สำหรับคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายชกมวยที่ดีที่สุดที่เน้นคาร์ดิโอมักจะมาในรูปแบบของคิกบ็อกซิ่งคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูง คุณจะได้เรียนรู้เทคนิคการชกมวยขั้นพื้นฐานแบบเดียวกันเช่นการกระทุ้งและการเตะแบบวงเวียน แต่กิจวัตรของคาร์ดิโอมักจะเร็วกว่า

คุณอาจมีช่วงเวลาสั้น ๆ ของการ "ใช้งาน" พักระหว่างวงจร แต่คุณคาดว่าจะทำงานหนักที่สุดเมื่อวงจรเริ่มสำรองเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับที่รุนแรง

อาจมีการเสนอคิกบ็อกซิ่งคาร์ดิโอโดยมีหรือไม่มีกระเป๋าที่ห้องออกกำลังกาย คุณยังสามารถดูการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคิกบ็อกซิ่งที่บ้านได้ในวิดีโอด้านบน

ด้วยน้ำหนัก

เมื่อคุณคุ้นเคยกับกิจวัตรการชกมวยของคุณมากขึ้นและพร้อมสำหรับความท้าทายอื่น ๆ ให้ลองเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายของคุณ

คุณสามารถใช้ดัมเบลเบาสำหรับกระทุ้งและไม้กางเขน ตัวเลือกอื่น ๆ ได้แก่ การออกกำลังกายแบบถ่วงน้ำหนักในช่วงที่คุณพักอยู่เช่นสควอตกับดัมเบลล์ชิงช้ากาเบลเบลล์และลอนลูกหนูพื้นฐาน

การออกกำลังกายแบบชกมวยด้วยการยกน้ำหนักให้โอกาสในการสร้างความแข็งแกร่งโดยไม่ต้องออกกำลังกายแบบแยกส่วนจากกิจวัตรคาร์ดิโอของคุณ ลองเพิ่มการออกกำลังกายเช่นเดียวกับด้านบน

เพื่อความแข็งแรง

สำหรับการปรับสภาพกล้ามเนื้อและกระดูกโดยรวมคำแนะนำทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่คือทำกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละ 2 ครั้งขึ้นไป นอกเหนือจากการใช้น้ำหนักในกิจวัตรการชกมวยแล้วคุณยังสามารถมุ่งเน้นไปที่กิจกรรมน้ำหนักตัวและกระเป๋าที่หนักกว่าในการออกกำลังกายของคุณ

การเจาะและเตะถุงยังมีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงมากกว่าเมื่อเทียบกับการทำในอากาศ กระเป๋ามีความต้านทานมากขึ้น ต้องแน่ใจว่าคุณใช้ผ้าพันมือเพื่อป้องกันข้อมือของคุณและใช้ถุงมือชกมวยที่เหมาะสม

การออกกำลังกายแบบชกมวยเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งยังสามารถรวมการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเช่นไม้กระดานและวิดพื้น ดูวิดีโอความยาว 20 นาทีด้านบนเพื่อดูกิจวัตรการชกมวยที่สร้างความแข็งแกร่งซึ่งจะทำให้คุณมีเหงื่อออก

ด้วยฟุตเวิร์ค

ฟุตเวิร์คชกมวยทำให้เกิดการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องระหว่างการเคลื่อนไหวของคุณและในระหว่างวงจรของคุณ การเดินเท้าในกิจวัตรการออกกำลังกายจะสร้างความคล่องตัวและความเร็วซึ่งสามารถช่วยคุณในกิจกรรมอื่น ๆ นอกเหนือจากการออกกำลังกายของคุณเช่นการเดินและการวิ่ง

ท่าทางพื้นฐานของคุณในกิจวัตรการชกมวยอยู่ในรูปทรง "กล่อง" ซึ่งจะเลียนแบบท่าทางของคุณหากคุณอยู่ในเวทีมวยจริง สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้พื้นฐานของฟุตเวิร์คชกมวยที่ดีเพื่อที่คุณจะได้บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางในทุกครั้งที่ชกและเตะแทนที่จะใช้หลัง

สำหรับรายละเอียดทั้งหมดเกี่ยวกับสิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำในฟุตเวิร์คชกมวยของคุณเองโปรดดูวิดีโอแนะนำด้านบน

ประโยชน์โดยรวม

มวยมีความหมายมากกว่าการพยายามต่อยหรือเตะถุง รายละเอียดของประโยชน์ที่โดดเด่นที่สุดของการออกกำลังกายเป็นประจำมีดังนี้

• ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด (แอโรบิค)
• ลดความดันโลหิตของคุณ
• ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
• สร้างความแข็งแกร่ง
• ช่วยเพิ่มพลังงาน
• ช่วยเสริมสร้างกระดูก
• ช่วยบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวล
• ลดอาการซึมเศร้า
• ช่วยลดน้ำหนักและรักษา

ควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเมื่อใด

การชกมวยอาจเป็นกิจวัตรที่มีประสิทธิภาพและให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว แต่ก็ไม่ควรที่จะกระโดดลงไปในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงโดยไม่ต้องลงท่าพื้นฐานก่อน คุณสามารถหาวิดีโอมากมายเพื่อรับชมที่บ้านซึ่งจะแสดงวิธีการเตะและต่อยที่ถูกต้อง

การยืดแขนและขามากเกินไปอาจทำให้บาดเจ็บได้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณอย่างถูกต้องเพื่อป้องกันหลังของคุณ ดูวิดีโอนี้เกี่ยวกับข้อผิดพลาดในการชกมวยที่พบบ่อยที่สุด:

ที่ยิม

หากคุณสามารถเข้าใช้ห้องออกกำลังกายหรือผู้ฝึกสอนได้คุณอาจพิจารณาเข้าชั้นเรียนแบบเป็นทางการหรือแบบตัวต่อตัว

อย่าลืมทำงานตามจังหวะของคุณเอง - อย่ารู้สึกกดดันหากคนอื่นเตะสูงกว่าหรือใช้น้ำหนัก คุณต้องพยายามไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะแข็งแกร่งขึ้นเพื่อไม่ให้อาการบาดเจ็บทิ้งคุณไว้ข้างสนาม

นอกจากนี้อย่าลืมปรึกษาแพทย์หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย คุณอาจต้องการได้รับการตกลงจากแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการบาดเจ็บปัญหาหลังหรือโรคหัวใจและหลอดเลือด

บรรทัดล่างสุด

เนื่องจากมีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดและการฝึกความแข็งแรงการออกกำลังกายแบบชกมวยจึงมีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อการลดน้ำหนักและการปรับสภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม หากคุณเพิ่งเริ่มชกมวย (และออกกำลังกายโดยทั่วไป) ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย

ไม่ว่าคุณจะเลือกโปรแกรมชกมวยรายการใดก็ตามอย่าลืมฝึกฝนการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆในตอนแรกก่อนที่จะทำตามขั้นตอนต่อไปนี้ ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายพร้อมกับป้องกันการบาดเจ็บ

อย่าลืมวอร์มอัพอย่างเหมาะสมอย่างน้อยห้านาทีก่อนและปล่อยให้ร่างกายของคุณเย็นลงหลังจากออกกำลังกายชกมวยแต่ละครั้ง