การหายใจแบบกล่อง

เนื้อหา

• เริ่มต้นด้วยการหายใจแบบกล่อง
• ขั้นตอนที่ 1: หายใจออกช้าๆ
• ขั้นตอนที่ 2: หายใจเข้าช้าๆ
• ขั้นตอนที่ 3: กลั้นหายใจ
• ขั้นตอนที่ 4: หายใจออกอีกครั้ง
• ขั้นตอนที่ 5: กลั้นหายใจอีกครั้ง
• ประโยชน์ของการหายใจแบบกล่อง
• เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

การหายใจแบบกล่องคืออะไร?

การหายใจแบบกล่องหรือที่เรียกว่าการหายใจแบบเหลี่ยมเป็นเทคนิคที่ใช้เมื่อหายใจเข้าช้าๆลึก ๆ สามารถเพิ่มประสิทธิภาพและสมาธิในขณะเดียวกันก็เป็นตัวช่วยคลายความเครียดที่มีประสิทธิภาพ เรียกอีกอย่างว่าการหายใจสี่เหลี่ยม

เทคนิคนี้สามารถเป็นประโยชน์กับทุกคนโดยเฉพาะผู้ที่ต้องการทำสมาธิหรือลดความเครียด ทุกคนใช้ตั้งแต่นักกีฬาจนถึงหน่วยซีลกองทัพเรือสหรัฐฯเจ้าหน้าที่ตำรวจและพยาบาล

คุณอาจพบว่ามีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคปอดเช่นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD)

เริ่มต้นด้วยการหายใจแบบกล่อง

ก่อนเริ่มต้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนั่งตัวตรงบนเก้าอี้ที่สะดวกสบายโดยวางเท้าราบกับพื้น พยายามอยู่ในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบและปราศจากความเครียดซึ่งคุณสามารถจดจ่ออยู่กับการหายใจได้

ทำให้มือของคุณผ่อนคลายบนตักโดยให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้นมุ่งเน้นไปที่ท่าทางของคุณ คุณควรจะนั่งตัวตรง วิธีนี้จะช่วยให้คุณหายใจเข้าลึก ๆ

เมื่อคุณพร้อมเริ่มด้วยขั้นตอนที่ 1

ขั้นตอนที่ 1: หายใจออกช้าๆ

นั่งตัวตรงหายใจออกทางปากช้าๆรับออกซิเจนทั้งหมดออกจากปอด มุ่งเน้นไปที่ความตั้งใจนี้และมีสติในสิ่งที่คุณกำลังทำ

ขั้นตอนที่ 2: หายใจเข้าช้าๆ

หายใจเข้าช้าๆและลึก ๆ ทางจมูกจนถึงจำนวน 4 ตัว ในขั้นตอนนี้ให้นับถึงสี่อย่างช้าๆในหัวของคุณ

รู้สึกว่าอากาศเข้าเต็มปอดทีละส่วนจนเต็มปอดและอากาศจะเคลื่อนเข้าสู่ช่องท้อง

ขั้นตอนที่ 3: กลั้นหายใจ

กลั้นหายใจช้าๆอีกนับสี่

ขั้นตอนที่ 4: หายใจออกอีกครั้ง

หายใจออกทางปากโดยนับช้าๆเท่ากับ 4 ไล่อากาศออกจากปอดและช่องท้อง

ตระหนักถึงความรู้สึกของอากาศที่ออกจากปอดของคุณ

ขั้นตอนที่ 5: กลั้นหายใจอีกครั้ง

กลั้นลมหายใจของคุณเพื่อนับสี่ช้าๆเท่าเดิมก่อนที่จะทำขั้นตอนนี้ซ้ำ

ประโยชน์ของการหายใจแบบกล่อง

จากข้อมูลของ Mayo Clinic มีหลักฐานเพียงพอว่าการหายใจลึก ๆ โดยเจตนาสามารถทำให้สงบและควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติ (ANS) ได้

ระบบนี้ควบคุมการทำงานของร่างกายโดยไม่สมัครใจเช่นอุณหภูมิ สามารถลดความดันโลหิตและให้ความรู้สึกสงบได้ในทันที

การกลั้นหายใจช้าๆช่วยให้ CO₂ สร้างขึ้นในเลือด CO ในเลือดเพิ่มขึ้น₂ ช่วยเพิ่มการตอบสนองต่อการยับยั้งหัวใจของเส้นประสาทเวกัสเมื่อคุณหายใจออกและกระตุ้นระบบกระซิกของคุณ สิ่งนี้ก่อให้เกิดความรู้สึกสงบและผ่อนคลายในจิตใจและร่างกาย

การหายใจแบบกล่องสามารถลดความเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้ นั่นทำให้เป็นการรักษาที่ยอดเยี่ยมสำหรับเงื่อนไขต่างๆเช่นโรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) โรคตื่นตระหนกโรคเครียดหลังบาดแผล (PTSD) และภาวะซึมเศร้า

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับโดยให้คุณสงบระบบประสาทในตอนกลางคืนก่อนนอน การหายใจแบบกล่องยังช่วยจัดการความเจ็บปวดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณยังใหม่กับการหายใจแบบกล่องอาจเป็นเรื่องยากที่จะหยุดหายใจ คุณอาจเวียนหัวหลังจากผ่านไปสองสามรอบ นี่เป็นปกติ. เมื่อคุณฝึกฝนบ่อยขึ้นคุณจะสามารถไปได้นานขึ้นโดยไม่ต้องเวียนหัว หากคุณมีอาการวิงเวียนศีรษะให้นั่งพักสักครู่แล้วกลับมาหายใจตามปกติ

เพื่อช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับการหายใจให้หาสภาพแวดล้อมที่เงียบและมีแสงสลัวเพื่อฝึกการหายใจแบบกล่อง สิ่งนี้ไม่จำเป็นเลยในการใช้เทคนิคนี้ แต่สามารถช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่การฝึกฝนได้หากคุณยังใหม่

ตามหลักการแล้วคุณจะต้องทำซ้ำวงจรการหายใจแบบกล่องสี่ครั้งในการนั่งครั้งเดียว

หายใจเข้ากล่องวันละหลาย ๆ ครั้งตามความจำเป็นเพื่อสงบประสาทและคลายความเครียด