การออกกำลังกายและเคล็ดลับในการปรับโทนสีเพื่อช่วยให้คุณลดไขมันต้นขาด้านใน

เนื้อหา

• ภาพรวม
• การออกกำลังกายเพื่อเสียงต้นขาด้านใน
• ปลาย
• 1. แทงห้วน
• 2. ปอดกับดัมเบล
• 3. กอง squats
• 4. นักสเกต
• 5. ยาทิ่มแทงบอล
• 6. ยกขาด้านในหงาย
• แบบฝึกหัดเพิ่มเติม
• คุณควรมองเห็นรถไฟหรือไม่?
• วิธีลดไขมัน
• แคลอรี่ในเทียบกับแคลอรี่ออก
• แอโรบิกกับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน
• Takeaway

ภาพรวม

ไขมันในร่างกายบางอย่างจำเป็นต่อการดำรงชีวิตและปกป้องอวัยวะของคุณ ไขมันส่วนเกินสามารถสะสมอยู่ในร่างกายได้หากคุณได้รับแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายสามารถใช้หรือเผาผลาญได้ ที่ร่างกายของคุณเก็บไขมันนี้จะถูกกำหนดโดยส่วนใหญ่โดยพันธุศาสตร์ ผู้หญิงมักเก็บไขมันส่วนเกินไว้ในสะโพกหน้าท้องส่วนล่างและต้นขาด้านใน ผู้ชายยังสามารถมีไขมันต้นขาด้านในแม้ว่าพวกเขามักจะเก็บไขมันในพื้นที่หน้าท้องของพวกเขา

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีลดไขมันที่ต้นขาด้านในและค้นหาเคล็ดลับในการลดไขมันในร่างกาย

การออกกำลังกายเพื่อเสียงต้นขาด้านใน

คุณสามารถทำกิจวัตรดังต่อไปนี้สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในของคุณ กล้ามเนื้อกระชับสามารถช่วยลดการปรากฏตัวของไขมัน

เมื่อคุณทำกิจวัตรประจำวันให้ทำทุกอย่างแล้วทำซ้ำอีกสองหรือสามครั้ง

ปลาย

• หากคุณตรงเวลาให้พิจารณาทำทิ่มแทงหรือหมอบลงในขณะที่แปรงฟัน คุณสามารถทำปอดโดยไม่มีดัมเบลล์

1. แทงห้วน

พนักงาน: 10–15 ของแต่ละขา

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

1. เริ่มยืนด้วยเท้าของคุณในท่าทางกว้าง
2. รักษาหน้าอกของคุณให้ตั้งตรงและไหล่ลงให้ข้ามขาซ้ายของคุณไปทางด้านหลังด้านขวาแล้วหมอบลงไปในท่าที่ไม่มั่นคง
3. จากตำแหน่งที่ต่ำกว่าให้ผลักร่างกายของคุณกลับไปทางแนวตั้งนำขาซ้ายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ถัดไปทำซ้ำโดยใช้ขาขวา
5. สลับขาเป็นเวลา 15-30 วินาทีหรือทำซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละขา

สำหรับความท้าทายเพิ่มเติมคุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือในขณะทำแบบฝึกหัดนี้ ดัมเบลสามารถเพิ่มความต้านทาน

2. ปอดกับดัมเบล

พนักงาน: 30 วินาทีต่อขา

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ดัมเบล 5 หรือ 8 ปอนด์ (ตัวเลือก)

1. ยืนด้วยเท้าแยกสะโพกกว้างและถือดัมเบลในมือแต่ละข้าง น้ำหนักควรจะมั่นคงที่ด้านข้างของคุณ หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นคุณสามารถทำสิ่งนี้ได้โดยไม่มีดัมเบลล์
2. ก้าวไปข้างหน้าโดยใช้ขาซ้ายแล้วพุ่งไปข้างหน้า อย่าปล่อยให้หัวเข่าของคุณก้าวข้ามนิ้วเท้า คุณต้องการให้ขาตั้งฉาก เข่าขวาของคุณควรอยู่ห่างจากพื้นประมาณหนึ่งนิ้ว
3. ถือดัมเบลไว้อย่างมั่นคงและตรงในมือแต่ละข้างหรือทำไบเซ็บม้วนขณะที่คุณพุ่งเข้าใส่เพื่อท้าทายเพิ่มเติม เนื้อตัวของคุณควรตั้งตรงตลอดเวลา
4. รักษาน้ำหนักของคุณเป็นหลักในส้นเท้าของคุณดันขาซ้ายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยขาซ้ายเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นสลับขาและพุ่งไปทางขวา

3. กอง squats

พนักงาน: ดำเนินการทั้งหมด 30 วินาที

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

1. ยืนด้วยเท้าในท่าทางกว้างโดยให้เท้าและหัวเข่าชี้ไปด้านนอก
2. ค่อยๆลดลงสู่ท่าหมอบ คุณสามารถจับสะโพกไว้เพื่อช่วยรักษาสมดุล รักษาแนวกระดูกสันหลังและลำตัวให้ตรง
3. ลุกขึ้นอย่างช้า ๆ บีบก้นของคุณที่ด้านบน
4. ดำเนินการต่อทั้งหมด 30 วินาที

4. นักสเกต

พนักงาน: ซ้ำ 20 ครั้ง

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

1. เริ่มต้นในตำแหน่งแทงอย่างนุ่มนวล (ดูด้านบน) ด้วยขาซ้ายของคุณด้านหลังขวาและเข่าทั้งสองงอ
2. กดออกไปด้านข้างของขาซ้ายของคุณและที่ดินทางด้านขวาด้วยเท้าซ้ายอยู่ข้างหลังคุณในตำแหน่งแทงหวดในอีกด้านหนึ่ง ปิดระหว่างขา
3. คุณสามารถกระโดดหรือก้าวก็ได้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถแยกขาหลังของคุณออกจากพื้นเพื่อความท้าทายมากขึ้น
4. ทำซ้ำ 20 ครั้ง (10 ต่อด้าน) พักผ่อนและทำอีกชุดหากต้องการ

5. ยาทิ่มแทงบอล

พนักงาน: 10–15 reps หรือ 30 วินาทีต่อขา

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ยาบอล (ไม่จำเป็น)

1. เริ่มยืนด้วยเท้าของคุณกว้างกว่าระยะสะโพกกว้าง ถือลูกบอลยาที่ระดับหน้าอกของคุณด้วยมือทั้งสอง หากคุณเป็นมือใหม่ให้ลองทำสิ่งนี้โดยไม่ใช้ยาเม็ด
2. ก้าวไปทางซ้าย หมอบลงบนขาซ้ายโดยงอเข่าของคุณและลดร่างกายของคุณจนกว่าต้นขาซ้ายขนานกับพื้น ให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้าและเข่าซ้ายให้สอดคล้องกับข้อเท้าซ้าย
3. เก็บลูกบอลยาไว้ที่หน้าอกของคุณ มันควรจัดแนวกับสะโพกซ้ายข้อศอกและไหล่เมื่อคุณอยู่ในหมอบ
4. ผลักออกด้วยขาซ้ายของคุณเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10-15 ครั้งหรือเป็นเวลา 30 วินาที สลับขา

6. ยกขาด้านในหงาย

พนักงาน: 15 ขาแต่ละข้าง

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

1. เริ่มนอนราบบนหลังของคุณ ยื่นมือออกไปด้านข้างบนพื้น ยกขาทั้งสองขึ้นไปที่เพดานโดยให้เท้างอ
2. ยกขาซ้ายให้อยู่ในตำแหน่งและลดขาขวาออกไปด้านข้างเท่าที่จะทำได้โดยไม่ยกสะโพกซ้ายขึ้นจากพื้น ให้เท้าของคุณเกร็งตลอดเวลา
3. นำขาขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและบีบขาทั้งสองไว้ด้วยกันที่ด้านบน
4. ทำซ้ำ 15 ครั้งที่ขาขวาแล้วสลับไปที่ 15 reps ด้วยซ้าย

แบบฝึกหัดเพิ่มเติม

นอกเหนือจากการออกกำลังกายข้างต้นคุณสามารถเพิ่มความเข้มของการเดินหรือวิ่งด้วยการเพิ่มความเอียง คุณสามารถออกกำลังกายในร่มบนลู่วิ่งหรือข้างนอกในบางเนิน การวิ่งและเดินขึ้นเขาช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขามีส่วนร่วม

บนลู่วิ่งค่อยๆเพิ่มความเอียงเป็น 5, 10 หรือ 15 เปอร์เซ็นต์ ข้างนอกให้มองหาเนินเล็ก ๆ หรือทางลาดชันเพื่อเริ่ม

มุ่งมั่นที่จะฝึกเขาสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเริ่มต้น คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการฝึกอบรมบนเนินเขาและทำแบบฝึกหัดข้างต้นในภายหลังหรือทำกิจวัตรการออกกำลังกายก่อนตามด้วยการฝึกบนเนินเขา

คุณควรมองเห็นรถไฟหรือไม่?

การฝึกอบรมเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับการฝึกกล้ามเนื้อเดียวหรือ“ พื้นที่ที่มีปัญหา” สำหรับการลดไขมัน ตัวอย่างเช่นการแสดง 100 crunches ต่อวันเพื่อลดไขมันหน้าท้องอย่างไรก็ตามมันอาจจะไม่ทำงาน ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายส่วนใหญ่เห็นด้วยว่าการฝึกเฉพาะจุดเป็นเรื่องโกหก

การฝึกอบรมเฉพาะจุดไม่ทำงานเนื่องจากคุณกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเล็ก ๆ แต่คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่กว่าด้วยการออกกำลังกายที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกันเช่นปอด, squats, pushups และ pullups คุณจะเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นด้วยการเพิ่มการออกกำลังกายตามช่วงเวลาความเข้มข้นสูง (HIIT) 20 นาทีในการออกกำลังกายประจำสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์

วิธีลดไขมัน

ไขมันในร่างกายส่วนเกินสามารถก่อตัวที่ต้นขาด้านในเช่น:

• ไขมันใต้ผิวหนัง (อยู่ใต้ผิวหนัง)
• ไขมันเข้ากล้ามเนื้อ (อยู่ภายในกล้ามเนื้อ)

คุณสามารถลดไขมันในร่างกายประเภทนี้โดยลดแคลอรี่จากอาหารและออกกำลังกาย สำหรับแนวคิดเพิ่มเติมนี่คือ 30 วิธีที่ง่ายและได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ในการลดน้ำหนักตามธรรมชาติ

แคลอรี่ในเทียบกับแคลอรี่ออก

ในการลดไขมันในร่างกายรวมถึงต้นขาด้านในคุณอาจต้องลดจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่คุณกินเข้าไปทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอาหารปัจจุบันของคุณคุณอาจต้อง:

• กินน้อยลงต่อวัน
• กำจัดอาหารแปรรูป
• ตัดเครื่องดื่มหวานออกมา

พยายามเปลี่ยนอาหารแปรรูปสำหรับอาหารทั้งหมดรวมถึงโปรตีนลีนผลไม้และผัก แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณวางแผนการควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพและความเป็นส่วนตัว

แอโรบิกกับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการวิ่งขี่จักรยานและการเดินช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ สามารถดำเนินการได้เป็นระยะเวลานาน แบบฝึกหัด Anaerobic เช่นการฝึกความแข็งแกร่งการฝึกแบบช่วงเวลาและการวิ่งถูกออกแบบมาให้เป็นกิจกรรม“ ระเบิดช่วงสั้น ๆ ”

การออกกำลังกายทั้งสองประเภทมีความสำคัญต่อระดับการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ แต่จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนโดยเฉพาะอย่างยิ่ง HIIT จะมีประสิทธิภาพสูงสำหรับการลดไขมัน การฝึกแบบช่วงเวลาสามารถช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อและพัฒนาสมรรถภาพแอโรบิกของคุณ คุณจะประหยัดเวลาด้วยเพราะการออกกำลังกายเหล่านี้ออกแบบมาให้ทำงานได้อย่างรวดเร็ว แต่มีประสิทธิภาพ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างแอโรบิกและแอโรบิค

Takeaway

ไขมันต้นขาด้านในบางตัวเป็นเรื่องธรรมดาโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มักจะเก็บสะสมไขมันไว้ที่กลางส่วนล่าง คุณสามารถลดไขมันต้นขาด้านในโดยการรับประทานอาหารที่มีทั้งส่วนใหญ่และยังไม่ผ่านกระบวนการ นอกจากนี้คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งด้านบนเพื่อช่วย“ ปรับโทน” ขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงมีประสิทธิภาพสำหรับการระเบิดไขมัน ควรพบแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายสูตรใหม่