ความแตกต่างระหว่างการเพาะกาย, Powerlifting, และ Weightlifting

เนื้อหา

• Powerlifting คืออะไร?
• การแข่งขัน Powerlifting
• การฝึกยกน้ำหนัก
• ประโยชน์ของ Powerlifting
• เริ่มต้นใช้งาน Powerlifting
• ยกน้ำหนักคืออะไร?
• การแข่งขันยกน้ำหนัก
• การฝึกยกน้ำหนัก
• ประโยชน์ของการยกน้ำหนัก
• เริ่มต้นกับการยกน้ำหนัก
• เพาะกายคืออะไร?
• การแข่งขันเพาะกาย
• การฝึกเพาะกาย
• ประโยชน์ของการเพาะกาย
• เริ่มต้นเพาะกาย
• การฝึกด้วยน้ำหนักแบบใดดีที่สุดสำหรับคุณ?
• รีวิวสำหรับ

สิ่งที่น่าทึ่งอย่างหนึ่งเกี่ยวกับการฝึกความต้านทานคือมีกี่สไตล์ มีหลายร้อยวิธีในการรับน้ำหนัก คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับรูปแบบการฝึกความแข็งแกร่งที่แตกต่างกัน แต่อะไรคือความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการเพาะกายกับการยกน้ำหนักและการยกน้ำหนัก และคุณทราบได้อย่างไรว่าอะไรเหมาะกับคุณ

Brian Sutton, M.S. , C.S.C.S. กล่าวว่า "การยกน้ำหนัก การยกกำลัง และการเพาะกายเป็นวิธีการฝึกความแข็งแรงที่ไม่เหมือนใคร โค้ชความแข็งแกร่งของ National Academy of Sports Medicine (NASM) และสิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่งและพลังในรูปแบบต่างๆ ได้ เขาอธิบาย แง่มุมหนึ่งที่ทำให้รูปแบบการฝึกเหล่านี้โดดเด่นก็คือทุกรูปแบบเป็นกีฬาที่แข่งขันได้

อ่านต่อไปเพื่อเรียนรู้ว่าการแข่งขัน รูปแบบการฝึก และประโยชน์ของการยกน้ำหนัก การยกน้ำหนัก และการเพาะกายแตกต่างกันอย่างไร

Powerlifting คืออะไร?

สาระสำคัญ: Powerlifting เป็นกีฬาการแข่งขันที่เน้นที่ barbell lift หลักสามตัว: แท่นกด, หมอบและ deadlift

การแข่งขัน Powerlifting

"Powerlifting ทดสอบความแข็งแกร่งของคู่แข่งในการกดบัลลังก์ หมอบ และ deadlift" ซัตตันกล่าว ลิฟต์แต่ละตัวใช้บาร์เบลล์ที่บรรจุแผ่นน้ำหนัก ผู้เข้าร่วมการแข่งขัน powerlifting จะได้รับความพยายามสามครั้งที่น้ำหนักสูงสุดของลิฟต์แต่ละอัน น้ำหนักของความพยายามที่ประสบความสำเร็จสูงสุดของคุณในแต่ละลิฟต์จะถูกรวมเข้าด้วยกันสำหรับคะแนนรวมของคุณ ผู้เข้าร่วมมักจะถูกตัดสินในหมวดหมู่ต่างๆ โดยแยกตามเพศ อายุ และระดับน้ำหนัก

การฝึกยกน้ำหนัก

เนื่องจาก powerlifting นั้นเกี่ยวกับการเพิ่ม one-rep max ของคุณ การเขียนโปรแกรมสำหรับ powerlifting จึงมุ่งสู่การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสูงสุด "คู่แข่งใน powerlifting มักจะฝึกโดยใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักมาก ๆ เพียงไม่กี่ซ้ำเพื่อเพิ่มศักยภาพความแข็งแกร่งของพวกเขา" ซัตตันอธิบาย

แดนนี่ คิง ผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรองและผู้จัดการฝ่ายพัฒนาสมาชิกทีมชาติของการฝึกอบรมตลอดชีพกล่าวว่า ใครบางคนที่ฝึกยกน้ำหนักอาจออกกำลังกายได้สามวันต่อสัปดาห์โดยในแต่ละวันมุ่งเน้นไปที่ลิฟต์พื้นฐานตัวใดตัวหนึ่ง

การออกกำลังกายมักจะเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายพื้นฐานที่สำคัญของลิฟต์เหล่านั้นหรือบางรุ่น เช่น บ็อกซ์สควอช (เมื่อคุณทำบาร์เบลล์หมอบแต่หมอบลงบนกล่อง) คิงอธิบาย แม้ว่าลิฟต์หลักจะหนักและต้องมีสมาธิมากที่สุด แต่การออกกำลังกายยังรวมถึงการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักที่เบากว่า ซึ่งออกแบบมาเพื่อใช้กับจุดอ่อนบางจุด ตัวอย่างเช่น ตัวอย่างการออกกำลังกายที่เน้นหมอบอาจรวมถึง: การวอร์มอัพสะโพก จากนั้นสควอชหนัก (อาจจะ 4-5 ชุดเพียง ~6 ครั้ง) ท่าเดดลิฟท์ สควอช สควอช ลอนแฮมสตริง การกดขา และซูเปอร์แมน

การออกกำลังกาย Powerlifting มักจะมีระยะเวลาพักนานกว่าการฝึกความแข็งแรงประเภทอื่น เพื่อให้สามารถฟื้นตัวได้เต็มที่ระหว่างเซ็ต “ถ้าเป้าหมายของคุณคือการยกน้ำหนักให้ได้มากที่สุด คุณต้องพักสักสองสามนาที หรืออาจถึงห้านาทีด้วยซ้ำ” คิงกล่าว “คุณกำลังจดจ่ออยู่กับความเข้มข้นของลิฟต์จริงๆ และคุณสามารถเคลื่อนไหวได้มากแค่ไหน”

ประโยชน์ของ Powerlifting

การเพิ่มความแข็งแรง การสร้างมวลกล้ามเนื้อ และการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกเป็นข้อดีที่ใหญ่ที่สุดของการยกน้ำหนัก (และการยกน้ำหนักโดยทั่วไป) ดังนั้น หากคุณกำลังมองหา #gainz นี่คือสไตล์สำหรับคุณ King กล่าวว่า powerlifting สามารถจูงใจคนจำนวนมากได้ เพราะจะทำให้คุณจดจ่อกับผลลัพธ์มากเกินไป เช่น น้ำหนักที่คุณยกขึ้น ซึ่งไม่ได้เกี่ยวกับความสวยงามหรือการลดน้ำหนักเท่านั้น

หากคุณเป็นนักวิ่ง powerlifting ยังเป็นประโยชน์ต่อการฝึกของคุณอย่างมาก "Powerlifting เพิ่มการผลิตกำลังของคุณ" Meg Takacs ผู้ก่อตั้ง Run with Meg โค้ช CrossFit ระดับ 2 และผู้ฝึกสอนที่ Performix House ในนิวยอร์กซิตี้อธิบาย "เมื่อเท้าของคุณแตะพื้น คุณจะมีพละกำลังและกล้ามเนื้อที่เอนหลังก้าวย่างมากขึ้น"

เริ่มต้นใช้งาน Powerlifting

หากยิมของคุณมีแท่นยกและสควอท รวมถึงบาร์เบลล์และแผ่นน้ำหนัก คุณมีทุกสิ่งที่จำเป็นในการเริ่มยกน้ำหนัก [คุณควรสร้างฐานความแข็งแกร่งก่อนที่จะเริ่มโปรแกรม PL หรือไม่] เมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักมาก King แนะนำให้เกณฑ์ทหารนักสืบ โดยเฉพาะสำหรับการกดบัลลังก์และหมอบ "งานแรกของนักสืบคือการช่วยให้คุณมีน้ำหนักอยู่ในตำแหน่ง" เขาอธิบาย "อย่างที่สองของพวกเขาคือตามคุณผ่านลิฟต์และให้แน่ใจว่าน้ำหนักจะกลับไปที่แร็คอย่างปลอดภัย"

การสื่อสารกับนักสืบของคุณเป็นสิ่งสำคัญ คิงกล่าว “นักสืบที่ดีจะถามคำถามเช่น: คุณต้องการความช่วยเหลือเล็กน้อยถ้าคุณเริ่มฝึกหรือคุณไม่ต้องการให้ฉันแตะแถบจนกว่ามันจะตกลงมา”

“ใน powerlifting หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือหาคู่ฝึกหรือโค้ช คนที่คอยดูแลคุณ และนั่นสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก” คิงกล่าว ผู้ฝึกสอนสามารถรับประกันรูปร่างที่เหมาะสมและป้องกันการบาดเจ็บ รวมทั้งช่วยให้คุณกำหนดได้ว่าจะเพิ่มน้ำหนักเมื่อใด มองหาคนที่ผ่านการรับรองโดยโปรแกรมการรับรองโค้ชของ USA Powerlifting (ดู: ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับปริมาณการฝึกอบรม หากคุณยังใหม่ต่อการยกน้ำหนัก)

USA Powerlifting รักษาฐานข้อมูลของโรงยิมที่เป็นมิตรกับ powerlifting และ Girls Who Powerlift (แบรนด์เครื่องแต่งกายและชุมชนของ powerlifters ที่ระบุตัวตนของผู้หญิง) มีแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมและอีกมากมาย รับแรงบันดาลใจจากผู้หญิงคนนี้ที่เริ่มสร้างพลังและรักร่างกายของเธอมากกว่าที่เคยและผู้หญิงที่มีพลังเหล่านี้บน Instagram

ยกน้ำหนักคืออะไร?

สาระสำคัญ: แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วคุณสามารถอ้างถึงการฝึกความแข็งแรงตามน้ำหนักเป็นการยกน้ำหนัก (สองคำ) การยกน้ำหนักแบบแข่งขัน (เช่น การยกน้ำหนักโอลิมปิก คำเดียว) เป็นกีฬาที่เน้นที่การยกน้ำหนักแบบไดนามิกสองแบบ: การฉกและสะอาดและกระตุก

การแข่งขันยกน้ำหนัก

การยกน้ำหนัก—แบบที่อยู่ในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก—ทดสอบความสามารถของคุณในการฉกฉวยและสะบัดและสะบัด คล้ายกับ powerlifting ท่าเหล่านี้ทำด้วย barbell ที่บรรทุกและคู่แข่งได้สามครั้งในการยกแต่ละครั้ง น้ำหนักสูงสุดที่ยกขึ้นสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะรวมกันเป็นคะแนนรวม และนักกีฬาที่มีคะแนนสูงสุดในประเภทของตนจะเป็นผู้ชนะ ผู้เข้าร่วมจะถูกตัดสินในหมวดหมู่ตามอายุ น้ำหนัก และเพศ

การฝึกยกน้ำหนัก

กีฬาที่มีเพียงแค่สองท่วงท่าอาจฟังดูง่าย แต่รูปแบบของการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นเทคนิคที่เหลือเชื่อ ลิฟต์ทั้งสองต้องการให้คุณยกบาร์เบลล์ที่บรรทุกน้ำหนักไว้เหนือศีรษะที่ระเบิดได้ ในการฝึกสำหรับสิ่งนี้ แผนการออกกำลังกายจะเน้นไปที่การเคลื่อนไหวและเทคนิคให้ดี คิงกล่าว เช่นเดียวกับการพัฒนาพลังระเบิดและความเร็ว

เมื่อเทียบกับ powerlifting เซสชันการฝึกอบรมไม่ได้ใช้เป็นน้ำหนักมาก แต่มีความถี่สูงกว่า เขาอธิบาย โดยมีเซสชั่นเกิดขึ้นห้าถึงหกวันต่อสัปดาห์ (ดูเพิ่มเติม: นักยกน้ำหนักโอลิมปิก Kate Nye ฝึกฝนเพื่อการแข่งขันอย่างไร)

เมื่อคุณเปรียบเทียบการยกน้ำหนักโอลิมปิกกับการยกกำลังแบบยกกำลัง "การยกน้ำหนักในโอลิมปิกช่วยให้ปรับสภาพแบบแอโรบิกได้มากกว่าการยกน้ำหนัก" Takacs กล่าว ซึ่งหมายความว่าความเข้มข้นจะต่ำกว่า แต่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณยังคงเพิ่มขึ้นเป็นระยะเวลานาน จำเป็นต้องมีการปรับสภาพเช่นนี้เนื่องจากการยกโอลิมปิกทำได้ในจังหวะที่เร็วขึ้น การออกกำลังกายโดยทั่วไปที่เน้นเรื่องการปรับสภาพการเผาผลาญอาจรวมถึงการวิ่ง 800 เมตร 5 รอบ ชิงช้าเคตเทิลเบลล์ 15 ครั้ง และเดดลิฟท์ 10 ครั้ง

ประโยชน์ของการยกน้ำหนัก

ประโยชน์ที่สำคัญอย่างหนึ่งของการยกน้ำหนักโอลิมปิกคือช่วยพัฒนาพลังระเบิด นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะรับกล้ามเนื้อมากกว่าการฝึกความแข็งแรงแบบอื่น ๆ ทำให้เหมาะสำหรับการลดไขมัน Takacs กล่าว

“ถ้าคุณยกน้ำหนักขั้นพื้นฐานครั้งใหญ่ด้วยบาร์เบลล์ คุณจะสร้างความเครียดหรือความเครียดให้กับร่างกายมากขึ้น ดังนั้นหลังจากที่คุณออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะไปซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่เรียกว่า microtears ทันที” เธออธิบาย . "ยิ่งคุณสลายกล้ามเนื้อได้มากเท่าไร ร่างกายของคุณก็ยิ่งต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อฟื้นตัว และเมื่อมันฟื้นตัว มันจะสร้างกล้ามเนื้อติดมันขึ้นมาใหม่" กล้ามเนื้อติดมันนี้จะช่วยเผาผลาญไขมัน

เริ่มต้นกับการยกน้ำหนัก

"การยกน้ำหนักโอลิมปิกต้องใช้แท่นยกน้ำหนักและแผ่นกันชนเพื่อให้เคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย" ซัตตันกล่าว นอกจากนี้ยังต้องใช้พื้นที่เพียงพอในการยกบาร์เบลล์ ดังนั้นจึงอาจไม่มีให้บริการในโรงยิมทุกแห่ง ตรวจสอบการยกน้ำหนักในสหรัฐอเมริกาเพื่อดูรายชื่อโรงยิมในพื้นที่ของคุณ ซึ่งคุณสามารถขอคำแนะนำจากนักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์และเรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสมจากโค้ชที่ผ่านการรับรองการยกน้ำหนักของสหรัฐอเมริกา (USAW) (รับแรงบันดาลใจจากการติดตามผู้หญิงยกน้ำหนักโอลิมปิกบน Instagram เช่นกัน)

เพาะกายคืออะไร?

สาระสำคัญ: การเพาะกายเป็นการฝึกสร้างกล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อจุดประสงค์ด้านความสวยงามและความแข็งแรง และมักจะเน้นที่การฝึก/ทำให้กล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งเมื่อยล้าเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด (เพิ่มเติม: คู่มือเริ่มต้นสำหรับการเพาะกายสำหรับผู้หญิง)

การแข่งขันเพาะกาย

Sutton อธิบาย ซึ่งแตกต่างจากการยกน้ำหนักและการยกกำลัง ซึ่งประเมินความแข็งแรงหรือพลังของกล้ามเนื้อ ผู้เข้าร่วมการแข่งขันเพาะกายจะถูกตัดสินจากรูปร่างหน้าตาของพวกเขา ลักษณะต่างๆ เช่น ขนาดกล้ามเนื้อ ความสมมาตร สัดส่วน และการแสดงบนเวที แต่มักจะไม่ประเมินสมรรถภาพทางกีฬา คล้ายกับการยกน้ำหนักและยกน้ำหนัก มีแผนกต่างๆ ที่คุณสามารถแข่งขันได้ตามเพศและระดับน้ำหนัก ส่วนย่อยอื่นๆ ในการเพาะกาย ได้แก่ การแข่งขันด้านสุขภาพ ร่างกาย หุ่น และบิกินี่ โดยแต่ละประเภทมีกฎเกณฑ์ของตนเอง

การฝึกเพาะกาย

การฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันเพาะกายนั้นมีความเฉพาะเจาะจงน้อยกว่าการยกน้ำหนักหรือยกน้ำหนัก เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วการเคลื่อนไหวจะไม่ทำในระหว่างการแข่งขัน นั่นทำให้มีพื้นที่ว่างมากมายสำหรับความคิดสร้างสรรค์ในการฝึกอบรม "นักเพาะกายมักจะทำการฝึกความต้านทานในปริมาณมาก ซึ่งน้ำหนักปานกลางถึงหนักจะรวมกับแผนการทำซ้ำระดับปานกลาง (6-12 ครั้ง) และชุดและการออกกำลังกายจำนวนมากสำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย" ซัตตันกล่าว โปรโตคอลนี้มีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนามวลกล้ามเนื้อ เขาอธิบาย

นักเพาะกายมักจะแยกส่วนของร่างกายบางส่วนออกในแต่ละวัน ดังนั้นวันหนึ่งอาจเน้นที่ขา ในขณะที่อีกส่วนหนึ่งเน้นที่หน้าอก ไหล่ และไขว้ คาร์ดิโอยังเป็นองค์ประกอบสำคัญของการฝึก เนื่องจากจะเพิ่มการสูญเสียไขมัน เทียบกับการยกน้ำหนักหรือยกน้ำหนัก ซึ่งนั่นไม่ใช่ปัจจัยสำคัญ

เนื่องจากเป้าหมายของการแข่งขันเพาะกายนั้นเน้นไปที่ร่างกายเป็นส่วนใหญ่ สิ่งต่างๆ เช่น โภชนาการการเพาะกายและการเสริมอาหารก็เป็นองค์ประกอบสำคัญในการเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันเช่นกัน Takacs กล่าว

ประโยชน์ของการเพาะกาย

เมื่อคุณเปรียบเทียบการเพาะกายกับการเพิ่มพลังกับการยกของโอลิมปิกในแง่ของเป้าหมายองค์ประกอบร่างกาย "เนื้อหาการเพาะกายมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการพัฒนามวลกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน" ซัตตันกล่าว นั่นเป็นเพราะการเพาะกายต้องการการออกกำลังกายที่มีแรงต้านในปริมาณมาก ซึ่งจะสร้างการเปลี่ยนแปลงของเซลล์เพื่อสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ "เมื่อรวมกับอาหารที่เหมาะสม คนๆ หนึ่งจะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันและลดไขมันในร่างกายได้ในเวลาเดียวกัน"

เริ่มต้นเพาะกาย

สิ่งที่ยอดเยี่ยมประการหนึ่งเกี่ยวกับการเพาะกายคือสามารถทำได้ในโรงยิมแทบทุกแห่ง และคุณไม่จำเป็นต้องมีครูฝึกหรือโค้ชเพื่อเริ่มต้น หากคุณกำลังฝึกเพื่อการแข่งขันเพาะกาย คุณอาจใช้เครื่องยกน้ำหนักแบบฟรีเวทร่วมกับเครื่องฝึกความแข็งแรงที่ใช้ระบบรอกและแผ่นน้ำหนัก การออกกำลังกายอาจรวมถึงการกดบัลลังก์, lat pulldowns, biceps curls, triceps extension และ squats (ดูเพิ่มเติมที่: คู่มือเริ่มต้นสำหรับการเตรียมอาหารและโภชนาการสำหรับเพาะกาย)

การฝึกด้วยน้ำหนักแบบใดดีที่สุดสำหรับคุณ?

ยกน้ำหนัก เพาะกาย และยกน้ำหนักโอลิมปิกล้วนเป็นรูปแบบขั้นสูงของการฝึกความแข็งแกร่ง ดังนั้นหากคุณเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายหรือมีข้อจำกัดทางกายภาพหรือโรคเรื้อรัง คุณควรเริ่มต้นด้วยวิธีการฝึกความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐานมากขึ้น Sutton กล่าว . เมื่อคุณพอใจกับน้ำหนักที่เบาถึงปานกลางแล้ว คุณสามารถลองใช้สไตล์ขั้นสูงเพิ่มเติมได้ (และรู้ว่าคุณไม่ได้จำกัดอยู่เพียงสามคนนี้ Strongman และ CrossFit เป็นตัวเลือกอื่นสำหรับการเล่นกีฬาที่มีความแข็งแกร่งเช่นกัน)

สไตล์ทั้งหมดเหล่านี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่งและพลัง และส่งผลต่อองค์ประกอบร่างกายของคุณโดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซัตตันอธิบาย แต่ถ้าคุณไม่ต้องการแข่งขัน การผสมผสานแง่มุมของรูปแบบทั้งหมดอาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ (ดู: คำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับการยกน้ำหนักของคุณสำหรับผู้เริ่มต้น)

"แนวทางการออกกำลังกายแบบบูรณาการผสมผสานการออกกำลังกายหลายรูปแบบเข้าไว้ในระบบที่ก้าวหน้า" เขาอธิบาย นั่นหมายถึงการรวม "การยกน้ำหนัก การเพาะกาย การยกกำลัง และการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ เช่น การยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และการออกกำลังกายแกนกลางลำตัว" ท้ายที่สุดแล้ว ไม่ว่าคุณจะชอบสไตล์ไหนมากที่สุดจะเป็นสไตล์ที่คุณชอบ ดังนั้นจึงควรค่าแก่การสำรวจพวกมันทั้งหมดและทุ่มเทให้กับสิ่งที่เหมาะกับคุณ (อ่านถัดไป: วิธีสร้างแผนการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อของคุณเอง)

รีวิวสำหรับ