บลูเบอร์รี่ 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• บลูเบอร์รี่คืออะไร?
• ข้อมูลโภชนาการ
• คาร์โบไฮเดรต
• ไฟเบอร์
• วิตามินและแร่ธาตุ
• สารประกอบของพืช
• anthocyanins
• ประโยชน์ด้านสุขภาพ
• สุขภาพหัวใจ
• สุขภาพสมอง
• ควบคุมน้ำตาลในเลือด
• ผลข้างเคียง
• บรรทัดล่าง

บลูเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่อร่อยและเป็นที่นิยมมากในทวีปอเมริกาเหนือ แต่เติบโตในเชิงพาณิชย์ทั่วทั้งอเมริกาและยุโรป (1)

พวกเขามีแคลอรี่ต่ำและมีสุขภาพดีอย่างไม่น่าเชื่ออาจควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยดูแลสุขภาพหัวใจและสมอง

บลูเบอร์รี่เป็นแหล่งวิตามินที่ดีเยี่ยมสารประกอบพืชที่มีประโยชน์และสารต้านอนุมูลอิสระ (2)

บทความนี้แสดงความคิดเห็นบลูเบอร์รี่รวมถึงโภชนาการและประโยชน์ของพวกเขา

บลูเบอร์รี่คืออะไร?

ในฐานะสมาชิกคนหนึ่งของตระกูลเฮเทอร์Vaccinium ssp.) บลูเบอร์รี่มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับแครนเบอร์รี่, บิลเบอร์รี่และ huckleberries

ผลเบอร์รี่กลมเล็กเหล่านี้มีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 0.2–0.6 นิ้ว (5–16 มม.) และสีของมันสามารถมีตั้งแต่สีน้ำเงินถึงสีม่วง

มีบลูเบอร์รี่ชนิดต่าง ๆ อยู่ดังนั้นรูปร่างหน้าตาอาจแตกต่างกันเล็กน้อย ทั้งสองสายพันธุ์ที่พบมากที่สุดคือบลูเบอร์รี่ highbush และ lowbush

บลูเบอร์รี่มีรสหวานและน่ารื่นรมย์ พวกเขามักจะกินสด แต่อาจแช่แข็งหรือน้ำผลไม้ สามารถใช้ในขนมอบแยมและเยลลี่ที่หลากหลายรวมถึงเครื่องปรุงรส

สรุป บลูเบอร์รี่เป็นผลเบอร์รี่กลมเล็กสีม่วงหรือสีน้ำเงินซึ่งเป็นของตระกูลเฮเทอร์ บลูเบอร์รี่ Highbush และ lowbush เป็นสองสายพันธุ์ที่พบมากที่สุด

ข้อมูลโภชนาการ

บลูเบอร์รี่มีแคลอรี่และไขมันต่ำ แต่ให้ปริมาณใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

การให้บลูเบอร์รี่ดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มี (3):

• แคลอรี่: 57
• น้ำ: 84%
• โปรตีน: 0.7 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 14.5 กรัม
• น้ำตาล: 10 กรัม
• ไฟเบอร์: 2.4 กรัม
• อ้วน: 0.3 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

บลูเบอร์รี่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 14% น้ำ 84% และโปรตีนและไขมันในปริมาณเล็กน้อย

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มาจากน้ำตาลธรรมดา ๆ เช่นกลูโคสและฟรุกโตส แต่บลูเบอร์รี่ก็มีใยอาหารเช่นกัน

ผลเบอร์รี่เหล่านี้มีคะแนน 53 จากดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ซึ่งวัดว่าอาหารบางชนิดเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว (4)

เนื่องจากคะแนนนี้ค่อนข้างต่ำบลูเบอร์รี่จึงไม่ควรทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและมีความปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ไฟเบอร์

ใยอาหารเป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพและอาจมีผลป้องกันโรคต่าง ๆ (5)

บลูเบอร์รี่หนึ่งถ้วย (148 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 3.6 กรัม ในความเป็นจริงประมาณ 16% ของเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตในผลเบอร์รี่เหล่านี้มาในรูปแบบของเส้นใย

สรุป บลูเบอร์รี่มีแคลอรี่และไขมันต่ำ พวกเขาส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำ แต่ยังมีปริมาณเส้นใยที่เหมาะสม

วิตามินและแร่ธาตุ

บลูเบอร์รี่เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและเกลือแร่หลายชนิดรวมถึง:

• วิตามิน K1 สารอาหารนี้ยังเป็นที่รู้จักกันในนามของ phylloquinone วิตามิน K1 ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือด แต่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของกระดูก (6)
• วิตามินซี. วิตามินซียังเป็นที่รู้จักกันในนามวิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญต่อสุขภาพผิวและการทำงานของภูมิคุ้มกัน (7)
• แมงกานีส. แร่ธาตุที่จำเป็นนี้จำเป็นสำหรับกรดอะมิโนโปรตีนไขมันและการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต (8)

บลูเบอร์รี่ยังมีวิตามินอีจำนวนน้อยวิตามินบี 6 และทองแดง

สรุป บลูเบอร์รี่เป็นแหล่งที่ดีของแมงกานีสและวิตามิน C และ K1 พวกเขายังให้ทองแดงจำนวนเล็กน้อยเช่นเดียวกับวิตามินอีและ B6

สารประกอบของพืช

บลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชที่มีประโยชน์รวมไปถึง:

• anthocyanins สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ให้สีของบลูเบอร์รี่และอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (9, 10, 11)
• quercetin ปริมาณที่มากของฟลาโวนอลนี้เชื่อมโยงกับความดันโลหิตต่ำและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (12, 13)
• myricetin ฟลาโวนอลนี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นช่วยป้องกันโรคมะเร็งและโรคเบาหวาน (14, 15)

anthocyanins

แอนโธไซยานินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในบลูเบอร์รี่

พวกเขาอยู่ในตระกูลโพลีฟีนอลขนาดใหญ่ที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์ซึ่งเชื่อกันว่าจะต้องรับผิดชอบต่อผลประโยชน์มากมายของบลูเบอร์รี่ (16)

พบแอนโธไซยานินต่าง ๆ มากกว่า 15 ชนิดในบลูเบอร์รี่โดยมีมอลวิดินและเดลฟินิดินเป็นสารประกอบหลัก (10, 17, 16)

แอนโธไซยานินเหล่านี้ดูเหมือนจะเข้มข้นในผิวหนังของผลไม้ ดังนั้นชั้นนอกของผลเบอร์รี่จึงเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด (18)

สรุป บลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารจากพืชและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งแอนโธไซยานินซึ่งอาจส่งผลดีต่อสุขภาพหลายประการ

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

บลูเบอร์รี่อาจมีประโยชน์ต่อหัวใจสมองและน้ำตาลในเลือด

สุขภาพหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตทั่วโลก (19)

การศึกษาบันทึกความสัมพันธ์ระหว่างผลเบอร์รี่ - หรืออาหารที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์ - และสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น (20, 11)

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคหัวใจ (21, 22)

ผลเบอร์รี่เหล่านี้ยังอาจยับยั้งการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) - ขั้นตอนสำคัญในกระบวนการโรคหัวใจ (23)

การศึกษาเชิงสังเกตการณ์ในพยาบาล 93,600 คนพบว่าการบริโภคแอนโธไซยานินในปริมาณสูงนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ (32) ที่ลดลง 32%

สุขภาพสมอง

เมื่อจำนวนคนที่อายุมากกว่า 65 เพิ่มขึ้นทั่วโลกเงื่อนไขและโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุจึงจะเพิ่มขึ้น

ที่น่าสนใจคือการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์เช่นบลูเบอร์รี่นั้นเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมองที่ดีขึ้น (25)

การรับประทานบลูเบอร์รี่อาจป้องกันความเครียดจากอนุมูลอิสระซึ่งมีบทบาทสำคัญในกระบวนการชรา (26)

ผลเบอร์รี่เหล่านี้อาจช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองโดยตรง ในการศึกษา 12 สัปดาห์หนึ่งการดื่มน้ำบลูเบอร์รี่ปรับปรุงความจำทุกวันในผู้ใหญ่ 9 คนที่มีความจำลดลงเร็ว (27)

อีกการศึกษาหกปีในผู้สูงอายุพบว่าบลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่เชื่อมโยงกับความล่าช้าในการแก่สมองมากถึงสองปีครึ่ง (28)

ควบคุมน้ำตาลในเลือด

ความชุกของโรคเบาหวานประเภท 2 กำลังเพิ่มขึ้นทั่วโลกอย่างต่อเนื่อง (29)

ผู้ป่วยโรคเบาหวานมีความไวต่อการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วของน้ำตาลในเลือดและต้องระมัดระวังเมื่อพวกเขากินอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต

บลูเบอร์รี่มีปริมาณน้ำตาลปานกลางหรือ 15 กรัมต่อถ้วย (148 กรัม)

อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่ได้มีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งอาจเกิดจากปริมาณสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่สูง

การศึกษาในหลอดทดลองแนะนำว่าแอนโธไซยานินในบลูเบอร์รี่มีผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (30, 31)

การศึกษาของมนุษย์ได้แสดงผลลัพธ์ที่มีแนวโน้มเช่นกัน

การศึกษาหกสัปดาห์หนึ่งพบว่าสมูทตี้บลูเบอร์รี่สองรายการต่อวันช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินในคนอ้วนที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคเบาหวาน (32)

บลูเบอร์รี่อาจส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดโดยตรงหลังมื้ออาหารคาร์โบไฮเดรตสูงโดยการปิดกั้นเอนไซม์ย่อยอาหารและลดระดับน้ำตาลในเลือด (33)

สรุป บลูเบอร์รี่อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเพิ่มสุขภาพสมองลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงความไวของอินซูลิน

ผลข้างเคียง

เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะบลูเบอร์รี่จะไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ

การแพ้บลูเบอร์รี่มีอยู่ แต่หายากมาก (34)

สรุป บลูเบอร์รี่ทนได้ดีเมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและโรคภูมิแพ้นั้นหายากมาก

บรรทัดล่าง

บลูเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่อร่อยและเป็นที่นิยม

พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน K1, วิตามินซี, แมงกานีสและสารประกอบพืชที่มีประโยชน์อื่น ๆ เช่นแอนโธไซยานิน

การรับประทานบลูเบอร์รี่เป็นประจำอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจปรับปรุงสุขภาพสมองและช่วยระดับน้ำตาลในเลือดในระดับปานกลาง