11 ประโยชน์ที่น่าประหลาดใจและการใช้ประโยชน์จากข้าวกล้อง

เนื้อหา

• 1. แหล่งที่ดีของสารอาหารหลายชนิด
• 2. อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
• 3. มีสารแอนโทไซยานินในพืช
• 4. อาจเพิ่มสุขภาพหัวใจ
• 5. อาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง
• 6. อาจสนับสนุนสุขภาพตา
• 7. ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ
• 8. อาจช่วยลดน้ำหนัก
• 9-10 ผลประโยชน์อื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้น
• 11. ง่ายต่อการปรุงอาหารและเตรียมความพร้อม
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

หรือที่เรียกว่าข้าวต้องห้ามหรือข้าวสีม่วงข้าวดำเป็นข้าวชนิดหนึ่งที่เป็นของ Oryza sativa L. สายพันธุ์ (1)

ข้าวแบล็คได้รับลายเซ็นสีดำ - ม่วงจากเม็ดสีที่เรียกว่าแอนโธไซยานินซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ (2)

ในจีนโบราณกล่าวกันว่าข้าวดำถือเป็นอาหารที่มีเอกลักษณ์และมีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งถูกห้ามสำหรับทุกคนยกเว้นราชวงศ์ (1)

ทุกวันนี้ต้องขอบคุณรสชาติที่อ่อนนุ่มมันนวลเนื้อนุ่มและประโยชน์ทางโภชนาการมากมายข้าวสีดำสามารถพบได้ในอาหารมากมายทั่วโลก

นี่คือประโยชน์ 11 ประการและการใช้ประโยชน์จากข้าวกล้อง

1. แหล่งที่ดีของสารอาหารหลายชนิด

เมื่อเทียบกับข้าวชนิดอื่นข้าวดำเป็นหนึ่งในโปรตีนที่สูงที่สุด (3, 4, 5, 6)

ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ข้าวดำมีโปรตีน 9 กรัมเทียบกับ 7 กรัมสำหรับข้าวกล้อง (3, 5)

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี - แร่ธาตุที่จำเป็นต่อการลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกายของคุณ (7)

ข้าวดำดิบ 1/4 ถ้วย (45 กรัม) ให้ (3):

• แคลอรี่: 160
• อ้วน: 1.5 กรัม
• โปรตีน: 4 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 34 กรัม
• ไฟเบอร์: 1 กรัม
• เหล็ก: 6% ของมูลค่ารายวัน (DV)

ข้าวดำเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีหลายชนิดโดยเฉพาะโปรตีนเส้นใยและธาตุเหล็ก

2. อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

นอกจากจะเป็นแหล่งของโปรตีนเส้นใยและธาตุเหล็กแล้วข้าวดำยังมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่สูงเป็นพิเศษ (8)

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่ช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเครียดจากอนุมูลอิสระที่เกิดจากโมเลกุลที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ (9)

สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญเนื่องจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะเรื้อรังหลายประการรวมถึงโรคหัวใจโรคอัลไซเมอร์และมะเร็งบางชนิด (9)

แม้จะเป็นที่นิยมน้อยกว่าข้าวชนิดอื่น ๆ แต่งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าข้าวดำมีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระและกิจกรรมโดยรวมสูงสุด (10)

ในความเป็นจริงนอกเหนือไปจากแอนโธไซยานินพบว่าข้าวดำมีมากกว่า 23 สารประกอบจากพืชที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระรวมทั้ง flavonoids และ carotenoids หลายชนิด (8)

ดังนั้นการเพิ่มข้าวกล้องลงในอาหารของคุณจึงเป็นวิธีที่ง่ายในการรวมสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันโรคเข้าไปในอาหารของคุณ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าข้าวดำมีมากกว่า 23 ชนิดของสารต้านอนุมูลอิสระและมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่สูงที่สุดของข้าวทุกพันธุ์

3. มีสารแอนโทไซยานินในพืช

แอนโธไซยานินเป็นกลุ่มของเม็ดสีพืชฟลาโวนอยด์ที่ทำหน้าที่เป็นสีม่วงของข้าวดำรวมทั้งอาหารจากพืชอื่น ๆ เช่นบลูเบอร์รี่และมันฝรั่งหวานสีม่วง (2, 11)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแอนโธไซยานินมีฤทธิ์ต้านการอักเสบต้านอนุมูลอิสระและต้านมะเร็ง (2, 12)

นอกจากนี้การศึกษาสัตว์ทดลองหลอดทดลองและประชากรแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารที่มีแอนโธไซยานินสูงอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังหลายชนิดรวมถึงโรคหัวใจโรคอ้วนและมะเร็งบางชนิด (13, 14, 15, 16)

แอนโธไซยานินเป็นเม็ดสีที่รับผิดชอบในการห้ามข้าวสีดำ - ม่วง นอกจากนี้ยังพบว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบสารต้านอนุมูลอิสระและต้านมะเร็งที่มีศักยภาพ

4. อาจเพิ่มสุขภาพหัวใจ

งานวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบของข้าวดำต่อสุขภาพหัวใจมี จำกัด อย่างไรก็ตามสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากได้ถูกแสดงเพื่อช่วยป้องกันโรคหัวใจ

ฟลาโวนอยด์เช่นที่พบในข้าวกล้องมีความสัมพันธ์กับการลดลงของการพัฒนาและการตายจากโรคหัวใจ (17, 18)

นอกจากนี้การวิจัยเบื้องต้นในสัตว์และคนแนะนำว่าแอนโธไซยานินอาจช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ (13)

การศึกษาหนึ่งครั้งในผู้ใหญ่ 120 คนที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงพบว่าการรับประทานแอนโธไซยานิน 80 มิลลิกรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ส่งผลให้ระดับ HDL (ดี) ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและลดระดับ LDL (เลว) ลงอย่างมีนัยสำคัญ (19)

การศึกษาวิเคราะห์ผลของอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงต่อการสะสมคราบจุลินทรีย์ในกระต่ายพบว่าการเติมข้าวดำลงในอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงนั้นทำให้เกิดการสะสมของคราบจุลินทรีย์น้อยลง 50% เมื่อเทียบกับอาหารที่มีข้าวขาว (20)

ในขณะที่การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าการกินข้าวดำอาจป้องกันโรคหัวใจได้ผลลัพธ์เหล่านี้ยังไม่ได้รับการสังเกตในมนุษย์

ข้าวดำมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับการแสดงเพื่อช่วยป้องกันโรคหัวใจ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจผลกระทบของโรคหัวใจดำ

5. อาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง

แอนโธไซยานินจากข้าวดำอาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็งได้เช่นกัน

จากการศึกษาจากการศึกษาของประชากรพบว่าการบริโภคแอนโธไซยานินในปริมาณที่มากขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (16)

นอกจากนี้การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าแอนโธไซยานินจากข้าวดำลดจำนวนเซลล์มะเร็งเต้านมของมนุษย์และชะลอการเติบโตและความสามารถในการแพร่กระจาย (21)

ในขณะที่มีแนวโน้มจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อเข้าใจความสามารถของแอนโธไซยานินในข้าวดำเพื่อลดความเสี่ยงและการแพร่กระจายของมะเร็งบางชนิด

การวิจัยก่อนหน้านี้ชี้ให้เห็นว่าแอนโธไซยานินในข้าวกล้องอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็งได้ดี แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

6. อาจสนับสนุนสุขภาพตา

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าข้าวดำมีลูทีนและซีแซนทีนในปริมาณสูง - แคโรทีนอยด์สองชนิดที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพดวงตา (8)

สารประกอบเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากอนุมูลอิสระที่อาจทำลาย (22)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งลูทีนและซีแซนทีนได้รับการแสดงเพื่อช่วยปกป้องจอประสาทตาโดยการกรองคลื่นแสงสีฟ้าที่เป็นอันตราย (22)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้อาจมีบทบาทสำคัญในการป้องกันการเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD) ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการตาบอดทั่วโลก พวกเขาอาจลดความเสี่ยงของต้อกระจกและจอประสาทตาเบาหวาน (23, 24, 25, 26)

ในที่สุดการศึกษาหนึ่งสัปดาห์ในหนูพบว่าการบริโภคสารสกัดแอนโธไซยานินจากข้าวดำทำให้เกิดความเสียหายที่จอประสาทตาน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อสัตว์ถูกสัมผัสกับแสงไฟนีออน อย่างไรก็ตามการค้นพบเหล่านี้ยังไม่ได้จำลองในมนุษย์ (27)

ข้าวสีดำมีสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีนซึ่งทั้งสองอย่างนี้แสดงให้เห็นเพื่อปกป้องจอประสาทตาของคุณจากการทำลายของอนุมูลอิสระ ในขณะที่แอนโธไซยานินอาจปกป้องสุขภาพดวงตา แต่การวิจัยในมนุษย์ยังขาดอยู่

7. ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ

กลูเตนเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบในธัญพืชเช่นข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไร

คนที่เป็นโรค celiac จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงกลูเตนเนื่องจากมันจะกระตุ้นการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายที่ทำลายลำไส้เล็ก (28)

กลูเตนอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงในทางเดินอาหารเช่นท้องอืดและปวดท้องในผู้ที่มีความไวต่อกลูเตน (28)

ในขณะที่ธัญพืชหลายชนิดมีกลูเตนข้าวสีดำเป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการและปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติที่ผู้บริโภคสามารถทานได้ในอาหารปราศจากกลูเตน

ข้าวดำไม่มีกลูเตนตามธรรมชาติและสามารถเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีโรค celiac หรือความไวของกลูเตน

8. อาจช่วยลดน้ำหนัก

ข้าวดำเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยการลดความอยากอาหารและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม (29, 30)

นอกจากนี้การวิจัยสัตว์ก่อนกำหนดแสดงให้เห็นว่าแอนโธไซยานินเช่นเดียวกับที่พบในข้าวกล้องอาจช่วยลดน้ำหนักตัวและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (14, 15, 21)

การศึกษา 12 สัปดาห์หนึ่งพบว่าการให้หนูที่เป็นโรคอ้วนในแอนโธไซยานินที่มีไขมันสูงจากข้าวดำทำให้น้ำหนักตัวลดลง 9.6% อย่างไรก็ตามผลลัพธ์เหล่านี้ยังไม่ได้จำลองในมนุษย์ (21)

ในขณะที่งานวิจัยเกี่ยวกับบทบาทของข้าวกล้องในการลดน้ำหนักในมนุษย์นั้นมี จำกัด แต่ก็พบว่าช่วยลดน้ำหนักเมื่อรวมกับข้าวกล้อง

ในการศึกษา 6 สัปดาห์ในผู้หญิง 40 คนที่มีน้ำหนักเกินผู้ที่กินข้าวสีน้ำตาลและสีดำผสมกันวันละ 3 ครั้งต่อวันเนื่องจากอาหารที่ จำกัด แคลอรี่ทำให้น้ำหนักตัวและไขมันในร่างกายลดลงอย่างมีนัยสำคัญมากกว่า 31 )

เนื่องจากข้าวดำเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีอาจช่วยลดน้ำหนักได้ ในขณะที่การศึกษาสัตว์ได้แนะนำว่า anthocyanins อาจมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์

9-10 ผลประโยชน์อื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้น

ข้าวสีดำยังอาจให้ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ ได้แก่ :

1. ลดระดับน้ำตาลในเลือด การศึกษาจากสัตว์แนะนำว่าการรับประทานข้าวดำและอาหารที่มีแอนโธไซยานินอื่น ๆ อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 การศึกษาของมนุษย์เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อยืนยันผลกระทบเหล่านี้ (32, 33)
   
2. อาจลดความเสี่ยงของโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ (NAFLD) การศึกษาในหนูพบว่าการเพิ่มข้าวกล้องลงในอาหารที่มีไขมันสูงจะช่วยลดการสะสมไขมันในตับได้อย่างมีนัยสำคัญ (34)

ในขณะที่ต้องการการวิจัยเพิ่มเติมข้าวสีดำอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 และลดความเสี่ยงของ NAFLD

11. ง่ายต่อการปรุงอาหารและเตรียมความพร้อม

การหุงข้าวดำเป็นเรื่องง่ายและคล้ายกับการปรุงข้าวในรูปแบบอื่น

เพื่อเตรียมความพร้อมเพียงรวมข้าวและน้ำหรือหุ้นในกระทะด้วยความร้อนปานกลางสูง เมื่อเดือดแล้วให้ปิดฝาแล้วลดความร้อนลงไปเคี่ยว หุงข้าวประมาณ 30-35 นาทีหรือจนกว่ามันจะนุ่มเหนียวและของเหลวทั้งหมดถูกดูดซึม

เอากะทะออกจากความร้อนและปล่อยให้ข้าวนั่งประมาณ 5 นาทีก่อนถอดฝา ใช้ส้อมช่วยฟูข้าวก่อนเสิร์ฟ

ยกเว้นในกรณีที่ระบุไว้เป็นอย่างอื่นบนบรรจุภัณฑ์สำหรับข้าวสีดำดิบทุก 1 ถ้วย (180 กรัม) ให้ใช้น้ำหรือสต็อก 2 1/4 ถ้วย (295 มล.)

เพื่อป้องกันไม่ให้ข้าวเหนียวเมื่อทำอาหารแนะนำให้ล้างข้าวด้วยน้ำเย็นก่อนปรุงอาหารเพื่อนำแป้งบางส่วนออกจากผิว

เมื่อข้าวพร้อมคุณสามารถใช้มันในจานใดก็ได้ที่คุณจะใช้ข้าวกล้องเช่นในชามข้าวผัดผัดสลัดหรือพุดดิ้งข้าว

ข้าวสีดำจัดทำคล้ายกับข้าวชนิดอื่นและสามารถเพิ่มลงในอาหารคาวและหวานหลากหลาย

บรรทัดล่างสุด

ในขณะที่ไม่เหมือนข้าวชนิดอื่น ๆ ข้าวดำเป็นกิจกรรมต้านอนุมูลอิสระที่สูงที่สุดและมีโปรตีนมากกว่าข้าวกล้อง

เช่นการกินมันอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการส่งเสริมสุขภาพตาและหัวใจการป้องกันโรคมะเร็งบางรูปแบบและช่วยลดน้ำหนัก

ข้าวสีดำเป็นมากกว่าแค่เม็ดที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เมื่อปรุงสุกแล้วสีม่วงเข้มของมันสามารถเปลี่ยนแม้แต่อาหารธรรมดาที่สุดไปเป็นอาหารจานที่สวยงาม

หากคุณต้องการลองข้าวดำและไม่สามารถหาได้ในท้องถิ่นซื้อของออนไลน์