9 อาหารรสขมที่ดีต่อคุณ

เนื้อหา

• 1. แตงขม
• 2. ผักตระกูลกะหล่ำ
• 3. ดอกแดนดิไลออนกรีน
• 4. เปลือกส้ม
• 5. แครนเบอร์รี่
• 6. โกโก้
• 7. กาแฟ
• 8. ชาเขียว
• 9. ไวน์แดง
• บรรทัดล่างสุด

อาหารที่มีรสขมบางครั้งอาจได้รับการลงโทษที่ไม่ดีในโลกแห่งการทำอาหารเนื่องจากรสชาติที่เข้มข้นของพวกเขาอาจไม่เหมาะกับผู้รับประทานที่จู้จี้จุกจิก

อย่างไรก็ตามอาหารรสขมมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อและมีสารเคมีจากพืชหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

ประโยชน์บางประการเหล่านี้รวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคต่างๆเช่นมะเร็งโรคหัวใจและโรคเบาหวานและสุขภาพของลำไส้ตาและตับที่ดีขึ้น

นี่คืออาหารรสขม 9 อย่างที่ดีต่อสุขภาพของคุณ

1. แตงขม

แตงขมเป็นแตงโมที่มีสีเขียวเป็นหลุมเป็นบ่อที่มีรสชาติขมมาก

มีการรับประทานในประเทศแถบเอเชียแอฟริกันและแคริบเบียน แต่ไม่ค่อยได้รับความนิยมในพื้นที่อื่น ๆ

แตงขมเต็มไปด้วยสารพฤกษเคมีเช่นไตรเทอร์พีนอยด์โพลีฟีนอลและฟลาโวนอยด์ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถชะลอการเติบโตของมะเร็งชนิดต่างๆได้ทั้งในการศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลอง (,)

นอกจากนี้ยังใช้ในยาธรรมชาติเพื่อช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวาน

การศึกษาหนึ่งใน 4 สัปดาห์พบว่าการบริโภคมะระแห้งชนิดผง 2,000 มก. ทุกวันช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยโรคเบาหวานได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ไม่มากเท่ากับยาเบาหวานทั่วไป ()

การทบทวนขนาดใหญ่พบผลลัพธ์ที่หลากหลายในมนุษย์และระบุว่าหลักฐานไม่เพียงพอที่จะแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากแตงขมให้กับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ()

เช่นเดียวกับอาหารรสขมส่วนใหญ่มะระอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน (,,)

สรุป แตงขมเต็มไปด้วยสารเคมีจากพืชธรรมชาติซึ่งอาจช่วยป้องกันมะเร็งลดความเครียดจากการออกซิเดชั่นและลดระดับน้ำตาลในเลือด

2. ผักตระกูลกะหล่ำ

ตระกูลกะหล่ำมีผักรสขมหลายชนิดเช่นบรอกโคลีกะหล่ำบรัสเซลส์กะหล่ำปลีคะน้าหัวไชเท้าและอารูกูลา

อาหารเหล่านี้มีสารประกอบที่เรียกว่ากลูโคซิโนเลตซึ่งทำให้มีรสขมและมีผลดีต่อสุขภาพหลายประการ ()

การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่ากลูโคซิโนเลตสามารถชะลอการเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งได้ แต่ผลลัพธ์เหล่านี้ยังไม่ได้รับการจำลองอย่างสม่ำเสมอในการศึกษาในมนุษย์ (,,)

ในขณะที่ข้อมูลบางอย่างชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานผักตระกูลกะหล่ำมากขึ้นมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งน้อยกว่า แต่การศึกษาทั้งหมดไม่เห็นด้วย (,)

นักวิจัยบางคนเชื่อว่าความแตกต่างนี้อาจเกิดจากความแตกต่างทางพันธุกรรมระหว่างบุคคลเช่นเดียวกับความแตกต่างตามธรรมชาติของระดับกลูโคซิโนเลตเนื่องจากสภาพการปลูกผักและวิธีการปรุงอาหาร จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (,)

นอกเหนือจากผลการต่อสู้กับมะเร็งที่อาจเกิดขึ้นแล้วกลูโคซิโนเลตในผักตระกูลกะหล่ำยังช่วยให้เอนไซม์ตับของคุณประมวลผลสารพิษได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและลดผลกระทบด้านลบต่อร่างกายของคุณ ()

แม้ว่าจะไม่มีคำแนะนำอย่างเป็นทางการ แต่งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานผักตระกูลกะหล่ำอย่างน้อย 5 มื้อต่อสัปดาห์ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด ()

สรุป ผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลีและกะหล่ำปลีมีสารต้านมะเร็งที่ทรงพลังและสามารถปรับปรุงความสามารถของตับในการประมวลผลสารพิษ

3. ดอกแดนดิไลออนกรีน

คุณอาจคิดว่าดอกแดนดิไลออนเป็นเพียงวัชพืชในสวน แต่ใบของมันกินได้และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ดอกแดนดิไลออนกรีนเป็นใบขนาดกลางสีเขียวสดใสมีขอบไม่สม่ำเสมอ สามารถรับประทานแบบดิบๆในสลัดผัดเป็นกับข้าวหรือรวมอยู่ในซุปและพาสต้า

เนื่องจากมีรสขมมากสีเขียวของดอกแดนดิไลออนมักจะสมดุลกับรสชาติอื่น ๆ เช่นกระเทียมหรือมะนาว

แม้ว่าจะมีงานวิจัยเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของผักใบเขียว แต่ก็อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมทั้งแคลเซียมแมงกานีสเหล็กและวิตามิน A, C และ K (15)

นอกจากนี้ยังมีแคโรทีนอยด์ลูทีนและซีแซนทีนซึ่งช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม ()

ยิ่งไปกว่านั้นสีเขียวของแดนดิไลออนยังเป็นแหล่งที่ดีของอินนูลินและโอลิโกฟรุคโตสของพรีไบโอติกซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่มีสุขภาพดี ()

สรุป ผักใบเขียวของแดนดิไลออนอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมีแคโรทีนอยด์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตาและเป็นแหล่งของพรีไบโอติกที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่มีสุขภาพดี

4. เปลือกส้ม

ในขณะที่เนื้อและน้ำผลไม้รสเปรี้ยวเช่นมะนาวส้มและเกรปฟรุตมีรสหวานหรือเปรี้ยวเปลือกนอกและเนื้อสีขาวค่อนข้างขม

เนื่องจากมีฟลาโวนอยด์ซึ่งช่วยปกป้องผลไม้จากการถูกศัตรูพืชกิน แต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายในมนุษย์

ในความเป็นจริงเปลือกส้มมีความเข้มข้นของฟลาโวนอยด์สูงกว่าส่วนอื่น ๆ ของผลไม้ ()

ฟลาโวนอยด์ของส้มที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดสองชนิดคือเฮสเพอริดินและนรินซินซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ (19)

การวิจัยในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าฟลาโวนอยด์จากส้มอาจช่วยต่อต้านมะเร็งได้โดยลดการอักเสบปรับปรุงการขับสารพิษและชะลอการเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยของมนุษย์ ()

หากคุณต้องการรวมเปลือกส้มไว้ในอาหารของคุณก็สามารถนำมาขูดและรับประทานเป็นความเอร็ดอร่อยอบแห้งและใช้ในการปรุงรสผสมหรือแม้กระทั่งขนมหวานและเพิ่มลงในของหวาน

สรุป เปลือกส้มมีรสขมเนื่องจากมีฟลาโวนอยด์ที่มีความเข้มข้นสูง สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้อาจลดการอักเสบและช่วยป้องกันมะเร็ง

5. แครนเบอร์รี่

แครนเบอร์รี่เป็นทาร์ตผลเบอร์รี่สีแดงขมที่สามารถรับประทานได้ทั้งดิบปรุงแห้งหรือคั้นน้ำผลไม้

ประกอบด้วยโพลีฟีนอลชนิดหนึ่งที่เรียกว่าโปรแอนโธไซยานิดินชนิด A ซึ่งสามารถป้องกันไม่ให้แบคทีเรียเกาะตามพื้นผิวเช่นเนื้อเยื่อในร่างกายของคุณ

ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อการลดฟันผุของแบคทีเรียลดความเสี่ยงของคุณ เชื้อเอชไพโลไร การติดเชื้อในกระเพาะอาหารและแม้แต่การป้องกัน อีโคไล การติดเชื้อในลำไส้และทางเดินปัสสาวะ (,,,)

ในขณะที่การศึกษาเหล่านี้ดำเนินการในหลอดทดลองหรือในสัตว์ทดลองผลจากการวิจัยโดยอาศัยมนุษย์มีแนวโน้มที่ดี

การศึกษา 90 วันพบว่าการดื่มน้ำแครนเบอร์รี่ประมาณสองถ้วย (500 มล.) ทุกวันช่วยกำจัด เชื้อเอชไพโลไร การติดเชื้อในกระเพาะอาหารมีประสิทธิภาพมากกว่ายาหลอกถึงสามเท่า ()

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่ายาเม็ดแครนเบอร์รี่ทุกวันที่มีโปรแอนโธไซยานิดินอย่างน้อย 36 มก. สามารถลดความถี่ของการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ (UTIs) ได้อย่างมากโดยเฉพาะในผู้หญิง (,,,)

นอกจากคุณสมบัติในการต้านเชื้อแบคทีเรียแล้วแครนเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย ในความเป็นจริงพวกเขามีความเข้มข้นสูงสุดจาก 24 ผลไม้ที่รับประทานบ่อยที่สุด ()

สิ่งนี้อาจอธิบายได้ว่าทำไมการบริโภคน้ำแครนเบอร์รี่เป็นประจำจึงเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นรวมถึงการลดการอักเสบน้ำตาลในเลือดความดันโลหิตและระดับไตรกลีเซอไรด์ ()

สรุป แครนเบอร์รี่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอลและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการติดเชื้อแบคทีเรียหลายชนิดและอาจทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น

6. โกโก้

ผงโกโก้ทำจากถั่วของต้นโกโก้และมีรสขมมากเมื่อไม่ได้ทำให้หวาน

มักใช้ในของหวานหลากหลายประเภทนอกจากนี้ยังผสมกับเนยโกโก้เหล้าโกโก้วานิลลาและน้ำตาลเพื่อทำช็อกโกแลต

การวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานช็อกโกแลตอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง 56% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่รับประทานช็อกโกแลตเลย ()

อาจเกิดจากโพลีฟีนอลและสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในโกโก้ซึ่งสามารถขยายหลอดเลือดและลดการอักเสบปกป้องหัวใจของคุณ ()

โกโก้ยังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีหลายชนิดเช่นทองแดงแมงกานีสแมกนีเซียมและเหล็ก (33)

ผงโกโก้ไม่หวานไส้โกโก้และดาร์กช็อกโกแลตพิเศษมีสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุดและมีน้ำตาลน้อยที่สุด ดังนั้นพวกเขาจึงเพิ่มอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้กับคุณ ()

สรุป โกโก้อุดมไปด้วยโพลีฟีนอลสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุและการบริโภคเป็นประจำอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้

7. กาแฟ

กาแฟเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่บริโภคกันอย่างแพร่หลายทั่วโลกและเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระอันดับต้น ๆ ในอาหารของชาวอเมริกัน ()

เช่นเดียวกับอาหารรสขมส่วนใหญ่กาแฟจะเต็มไปด้วยโพลีฟีนอลที่ให้รสชาติที่เป็นเอกลักษณ์

โพลีฟีนอลที่มีอยู่มากที่สุดชนิดหนึ่งในกาแฟคือกรดคลอโรจินิกซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์รุนแรงซึ่งมีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพของกาแฟหลายประการรวมทั้งลดความเสียหายจากการออกซิเดชั่นและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวาน (,,)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มกาแฟ 3-4 ถ้วยต่อวันสามารถลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตโรคมะเร็งและโรคหัวใจได้ 17% 15% และ 18% ตามลำดับเมื่อเทียบกับการไม่ดื่มกาแฟเลย ()

การวิเคราะห์แยกต่างหากพบว่ากาแฟแต่ละแก้วที่บริโภคต่อวันช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ 7% ()

งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่ากาแฟที่มีคาเฟอีนอาจช่วยป้องกันความผิดปกติของระบบประสาทรวมถึงโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าเหตุใด (,)

สรุป กาแฟเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอล การดื่ม 3-4 ถ้วยต่อวันอาจลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตโรคหัวใจเบาหวานและความผิดปกติของระบบประสาท

8. ชาเขียว

ชาเขียวเป็นอีกหนึ่งเครื่องดื่มที่นิยมบริโภคกันทั่วโลก

มีรสขมตามธรรมชาติเนื่องจากมีสารคาเทชินและโพลีฟีนอล

คาเทชินที่รู้จักกันดีที่สุดเรียกว่า epigallocatechin gallate หรือ EGCG

การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่า EGCG สามารถชะลอการเติบโตของเซลล์มะเร็งได้ แต่ยังไม่ชัดเจนว่าจะมีผลเช่นเดียวกันในมนุษย์หรือไม่ (,)

ในขณะที่งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าผู้ดื่มชาเขียวเป็นประจำมีความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิดน้อยกว่า แต่การศึกษาทั้งหมดไม่ได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ ()

ชาเขียวยังมีโพลีฟีนอลหลายชนิดที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ สารประกอบเหล่านี้ช่วยลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระและลดการอักเสบซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (,,)

ในความเป็นจริงการดื่มชาเขียวเพียงวันละถ้วยมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายลดลงเกือบ 20% ()

เลือกชาเขียวมากกว่าพันธุ์ดำหรือขาวเพื่อให้ได้ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงสุด (, 50)

สรุป ชาเขียวมีคาเทชินและโพลีฟีนอลที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการป้องกันมะเร็งที่เป็นไปได้และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

9. ไวน์แดง

ไวน์แดงมีโพลีฟีนอล 2 ประเภทหลัก ได้แก่ โปรแอนโธไซยานิดินและแทนนินซึ่งทำให้ไวน์มีสีเข้มและมีรสขม

การรวมกันของแอลกอฮอล์และโพลีฟีนอลเหล่านี้อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลลดการแข็งตัวของเลือดและการขยายหลอดเลือด ()

งานวิจัยใหม่ ๆ แสดงให้เห็นว่าไวน์แดงอาจดีต่อลำไส้ของคุณ

การศึกษาเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มไวน์แดงสองแก้วทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือนช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ()

ยิ่งไปกว่านั้นการเปลี่ยนแปลงของแบคทีเรียในลำไส้มีความสัมพันธ์โดยตรงกับการลดระดับคอเลสเตอรอลและลดการอักเสบ

ประโยชน์อื่น ๆ ของการดื่มไวน์แดง ได้แก่ อายุยืนยาวและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคกระดูกพรุน ()

โปรดทราบว่าการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจนำไปสู่ความเสียหายของตับและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ได้ดังนั้นการดูแลให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญ

สรุป ไวน์แดงมีโพลีฟีนอลที่เชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจและลำไส้ที่ดีขึ้น การดื่มไวน์แดงอาจทำให้อายุยืนยาวขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคกระดูกพรุน

บรรทัดล่างสุด

อาหารรสขมแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่แตกต่างกันเช่นการป้องกันโรคมะเร็งโรคหัวใจและโรคเบาหวานรวมทั้งลดการอักเสบและความเครียดจากการออกซิเดชั่น

ประโยชน์เหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากโพลีฟีนอลหลายชนิดซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบและแม้แต่พรีไบโอติก

เนื่องจากมีอาหารรสขมหลายประเภทให้เลือกรับประทานจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ