Beta-Alanine - คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้น

เนื้อหา

• เบต้าอะลานีนคืออะไร?
• มันทำงานอย่างไร?
• ประสิทธิภาพและความแข็งแกร่งของนักกีฬา
• เพิ่มเวลาในการอ่อนเพลีย
• สิทธิประโยชน์แบบฝึกหัดระยะสั้น
• สิทธิประโยชน์อื่น ๆ
• องค์ประกอบของร่างกาย
• ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ
• แหล่งอาหารยอดนิยม
• คำแนะนำการให้ยา
• ความปลอดภัยและผลข้างเคียง
• รวมอาหารเสริมกีฬา
• โซเดียมไบคาร์บอเนต
• ครีเอทีน
• บรรทัดล่างสุด

เบต้าอะลานีนเป็นอาหารเสริมยอดนิยมในหมู่นักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย

นั่นเป็นเพราะมีการแสดงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับเบต้าอะลานีน

เบต้าอะลานีนคืออะไร?

เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น

ซึ่งแตกต่างจากกรดอะมิโนส่วนใหญ่ร่างกายของคุณไม่ได้ใช้ในการสังเคราะห์โปรตีน

แต่เมื่อใช้ร่วมกับฮิสทิดีนจะผลิตไอโอดีน จากนั้นไอโอดีนจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อโครงร่างของคุณ ()

Carnosine ช่วยลดการสะสมกรดแลคติกในกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายซึ่งจะนำไปสู่การปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา (,)

เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ร่างกายของคุณใช้มันเพื่อผลิตไอโอดีนซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

มันทำงานอย่างไร?

ในกล้ามเนื้อของคุณโดยปกติระดับฮิสทิดีนจะสูงและระดับเบต้าอะลานีนต่ำซึ่ง จำกัด การผลิตไอโอดีน (,)

การเสริมด้วยเบต้าอะลานีนช่วยเพิ่มระดับไอโอดีนในกล้ามเนื้อได้ถึง 80% (,,,,)

นี่คือการทำงานของไอโอดีนในระหว่างการออกกำลังกาย:

• กลูโคสถูกทำลายลง: Glycolysis คือการสลายกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
• ผลิตแลคเตท: ในขณะที่คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณจะสลายกลูโคสให้เป็นกรดแลคติก สิ่งนี้ถูกเปลี่ยนเป็นแลคเตทซึ่งผลิตไฮโดรเจนไอออน (H +)
• กล้ามเนื้อเป็นกรดมากขึ้น: ไอออนของไฮโดรเจนจะลดระดับ pH ในกล้ามเนื้อทำให้เป็นกรดมากขึ้น
• ความเหนื่อยล้าเกิดขึ้นใน: ความเป็นกรดของกล้ามเนื้อจะขัดขวางการสลายกลูโคสและลดความสามารถในการหดตัวของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ทำให้เกิดความเหนื่อยล้า (,,)
• ไอโอดีนบัฟเฟอร์: ไอโอดีนทำหน้าที่เป็นตัวป้องกันกรดลดความเป็นกรดในกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง (,)

เนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเบต้าอะลานีนช่วยเพิ่มระดับไอโอดีนจึงช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณลดระดับกรดในระหว่างการออกกำลังกาย ช่วยลดความเมื่อยล้าโดยรวม

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเบต้าอะลานีนช่วยเพิ่มไอโอดีนซึ่งจะช่วยลดความเป็นกรดในกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

ประสิทธิภาพและความแข็งแกร่งของนักกีฬา

เบต้าอะลานีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาโดยลดความเหนื่อยล้าเพิ่มความอดทนและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

เพิ่มเวลาในการอ่อนเพลีย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเบต้าอะลานีนช่วยเพิ่มเวลาในการอ่อนเพลีย (TTE)

กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นในแต่ละครั้ง การศึกษาในนักปั่นจักรยานพบว่าอาหารเสริมสี่สัปดาห์ช่วยเพิ่มงานทั้งหมดที่เสร็จสมบูรณ์ 13% เพิ่มขึ้นอีก 3.2% หลังจาก 10 สัปดาห์ (,,,)

ในทำนองเดียวกันผู้ชาย 20 คนในการทดสอบการขี่จักรยานแบบเทียบเคียงได้เพิ่มเวลาในการอ่อนเพลีย 13–14% หลังจากเสริมเบต้าอะลานีนสี่สัปดาห์ ()

สิทธิประโยชน์แบบฝึกหัดระยะสั้น

โดยทั่วไปภาวะเลือดเป็นกรดในกล้ามเนื้อจะ จำกัด ระยะเวลาของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

ด้วยเหตุนี้เบต้าอะลานีนจึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพโดยเฉพาะในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและระยะเวลาสั้น ๆ ซึ่งกินเวลาตั้งแต่หนึ่งถึงหลายนาที

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าหกสัปดาห์ของการรับประทานเบต้าอะลานีนเพิ่ม TTE ขึ้น 19% ในระหว่างการฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) ()

ในการศึกษาอื่น 18 ฝีพายที่เสริมเป็นเวลาเจ็ดสัปดาห์เร็วกว่ากลุ่มยาหลอก 4.3 วินาทีในการแข่งขัน 2,000 เมตรที่กินเวลานานกว่า 6 นาที ()

สิทธิประโยชน์อื่น ๆ

สำหรับผู้สูงอายุเบต้าอะลานีนสามารถช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ()

ในการฝึกด้วยแรงต้านสามารถเพิ่มปริมาณการฝึกและลดความเมื่อยล้า อย่างไรก็ตามไม่มีหลักฐานที่สอดคล้องกันว่าเบต้าอะลานีนช่วยเพิ่มความแข็งแรง (,,,)

เบต้าอะลานีนมีประสิทธิภาพสูงสุดในการออกกำลังกายที่ใช้เวลาหนึ่งถึงหลายนาที สามารถช่วยลดความเมื่อยล้าในขณะที่เพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายและความทนทานของกล้ามเนื้อ

องค์ประกอบของร่างกาย

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าเบต้าอะลานีนอาจเป็นประโยชน์ต่อองค์ประกอบของร่างกาย

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการเสริมเป็นเวลาสามสัปดาห์ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ()

เป็นไปได้ว่าเบต้าอะลานีนช่วยเพิ่มองค์ประกอบของร่างกายโดยเพิ่มปริมาณการฝึกและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในองค์ประกอบของร่างกายและน้ำหนักตัวหลังการรักษา (,)

เบต้าอะลานีนสามารถช่วยเพิ่มปริมาณการออกกำลังกาย สิ่งนี้อาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของมวลร่างกายที่ไม่ติดมันแม้ว่าหลักฐานจะผสมกัน

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

เบต้าอะลานีนช่วยเพิ่มระดับไอโอดีนซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษาในสัตว์ทดลองและในหลอดทดลองระบุว่าไอโอดีนมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระชะลอวัยและเพิ่มภูมิคุ้มกัน อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์

ประโยชน์ในการต้านอนุมูลอิสระของไอโอดีน ได้แก่ การต่อต้านอนุมูลอิสระและลดความเครียดจากการออกซิเดชั่น (,,)

นอกจากนี้การศึกษาในหลอดทดลองยังชี้ให้เห็นว่าไอโอดีนช่วยเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ สิ่งนี้อาจช่วยต่อสู้กับกระบวนการชราและทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น ()

สุดท้ายไอโอดีนอาจเพิ่มคุณภาพและการทำงานของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ (,)

คาร์โนซีนมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและเสริมภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อการทำงานของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ

แหล่งอาหารยอดนิยม

แหล่งอาหารอันดับต้น ๆ ของเบต้าอะลานีน ได้แก่ เนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลา

เป็นส่วนหนึ่งของสารประกอบขนาดใหญ่ซึ่งส่วนใหญ่เป็นไอโอดีนและแอนซีรีน - แต่จะแตกตัวเป็นอิสระเมื่อถูกย่อย

มังสวิรัติและหมิ่นประมาทมีไอโอดีนในกล้ามเนื้อน้อยลงประมาณ 50% เมื่อเทียบกับสัตว์กินพืชทุกชนิด (28)

แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะได้รับเบต้าอะลานีนในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของพวกเขา แต่อาหารเสริมก็จะเพิ่มระดับให้สูงขึ้นไปอีก

เบต้าอะลานีนสามารถหาได้จากอาหารที่อุดมด้วยไอโอดีนเช่นเนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลา

คำแนะนำการให้ยา

เบต้าอะลานีนในปริมาณมาตรฐานคือ 2-5 กรัมต่อวัน ()

การบริโภคเบต้าอะลานีนร่วมกับอาหารสามารถเพิ่มระดับไอโอดีนได้ ()

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเบต้าอะลานีนดูเหมือนจะช่วยเติมเต็มระดับไอโอดีนในกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการทานไอโอดีนเอง ()

โดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานเบต้าอะลานีน 2–5 กรัมทุกวัน ทานคู่กับอาหารอาจมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

การรับประทานเบต้าอะลานีนในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการอัมพาตซึ่งโดยทั่วไปแล้วความรู้สึกผิดปกติจะอธิบายว่าเป็น "การรู้สึกเสียวซ่าของผิวหนัง" มักพบที่ใบหน้าคอและหลังมือ

ความรุนแรงของการรู้สึกเสียวซ่านี้จะเพิ่มขึ้นตามขนาดของยา สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยรับประทานขนาดเล็ก - ครั้งละประมาณ 800 มก. ()

ไม่มีหลักฐานว่าอาการอัมพาตเป็นอันตราย แต่อย่างใด ()

ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้อีกประการหนึ่งคือการลดลงของระดับทอรีน เนื่องจากเบต้าอะลานีนสามารถแข่งขันกับทอรีนเพื่อดูดซึมในกล้ามเนื้อของคุณ

ผลข้างเคียง ได้แก่ การรู้สึกเสียวซ่าและการลดลงของทอรีน ข้อมูลมี จำกัด แต่เบต้าอะลานีนดูเหมือนจะปลอดภัยสำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดี

รวมอาหารเสริมกีฬา

เบต้าอะลานีนมักใช้ร่วมกับอาหารเสริมอื่น ๆ ได้แก่ โซเดียมไบคาร์บอเนตและครีเอทีน

โซเดียมไบคาร์บอเนต

โซเดียมไบคาร์บอเนตหรือเบกกิ้งโซดาช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายโดยการลดกรดในเลือดและกล้ามเนื้อ ()

การศึกษาจำนวนมากได้ตรวจสอบเบต้าอะลานีนและโซเดียมไบคาร์บอเนตร่วมกัน

ผลการวิจัยชี้ให้เห็นประโยชน์บางประการจากการรวมอาหารเสริมทั้งสองโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อเป็นกรดยับยั้งประสิทธิภาพ (,)

ครีเอทีน

Creatine ช่วยให้การออกกำลังกายมีความเข้มข้นสูงโดยการเพิ่มความพร้อมใช้งานของ ATP

เมื่อใช้ร่วมกันครีเอทีนและเบต้าอะลานีนแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมัน (, 36,)

เบต้าอะลานีนอาจมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อรวมกับอาหารเสริมเช่นโซเดียมไบคาร์บอเนตหรือครีเอทีน

บรรทัดล่างสุด

เบต้าอะลานีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพโดยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายและลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระเสริมภูมิคุ้มกันและต่อต้านริ้วรอย

คุณสามารถรับเบต้าอะลานีนได้จากอาหารที่มีไอโอดีนหรืออาหารเสริม ปริมาณที่แนะนำคือ 2–5 กรัมต่อวัน

แม้ว่าปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดการรู้สึกเสียวซ่าที่ผิวหนัง แต่เบต้าอะลานีนถือเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย