8 สูตร Pecan แสนอร่อยและดีต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• Chevre ยัดไส้พริกกับพีแคน
• เนยถั่วพีแคนอบเชย
• ซุปถั่วพีแคนหวาน
• ป๊อปคอร์นเมเปิ้ลพีแคนโฮมเมด
• สูตร Pecan Cranberry ยัดไส้ Acorn Squash
• ไอศกรีมช็อกโกแลตชิป Pecan Raw
• พาย Pecan ที่ดีกว่าสำหรับคุณ
• สมูทตี้โปรตีนพีแคน
• รีวิวสำหรับ

เต็มไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ และวิตามินและแร่ธาตุ 19 ชนิดทำให้พีแคนเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณด้วยสูตรอาหารแสนอร่อยเหล่านี้ ตั้งแต่ซุปที่ไม่คาดคิดไปจนถึงพายถั่วพีแคนที่มีแคลอรีและไขมันเกือบครึ่งหนึ่งของสูตรดั้งเดิม

Chevre ยัดไส้พริกกับพีแคน

พริกยัดไส้มังสวิรัติเหล่านี้สามารถนำเสนอได้อย่างสวยงามในงานเลี้ยงอาหารค่ำ แต่ก็ง่ายพอที่จะทำในคืนวันธรรมดา

เสิร์ฟ: 4

เวลาเตรียม: 15 นาที

เวลาทำอาหาร: 10-15 นาที

วัตถุดิบ:

พริกแดงคั่วบดขนาดใหญ่ 4 เม็ด

ชีสนมแพะอ่อน 4 ออนซ์ เช่น Belle Chevre

ใบโหระพา ชิฟฟอนเนด ¼ ถ้วย

พีแคน 1/4 ถ้วยปิ้ง

ลูกเกดทอง 1/4 ถ้วย

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

เกลือและพริกไทยป่นสด

ทิศทาง:

เปิดเครื่องที่อุณหภูมิ 450 องศา วางพริกบนเขียงแล้วเปิดแต่ละอันโดยกรีดด้านหนึ่ง โรยด้วยเกลือและพริกไทย ปาดชีสแพะหนึ่งช้อนลงไปตรงกลาง กระจายโหระพา พีแคน และลูกเกดให้ทั่ว โดยสำรองไว้เล็กน้อยสำหรับปรุงแต่ง

พับพริกไทยแต่ละอันปิดและกดเบา ๆ วางบนแผ่นอบที่ปูด้วยกระดาษฟอยล์แล้วราดด้วยน้ำมันมะกอก นำเข้าอบประมาณ 10 นาทีจนชีสแพะเดือด จัดใส่จานเสิร์ฟ ประดับด้วยโหระพา พีแคน และลูกเกด

คะแนนโภชนาการต่อพริกยัดไส้:

แคลอรี่: 202

อ้วน: 14g

ไขมันอิ่มตัว: 5g

คอเลสเตอรอล: 13 มก.

โซเดียม: 231mg

โพแทสเซียม: 127 มก.

คาร์โบไฮเดรต: 12g

ไฟเบอร์: 1.8g

น้ำตาล: 9.3g

โปรตีน: 6.7g

ได้รับความอนุเคราะห์จาก Tasia Malakasis, Belle Chevre

เครดิตภาพ: Stephanie Shamban

เนยถั่วพีแคนอบเชย

ลืมม้วนอบเชยที่มีไขมันและเพลิดเพลินกับพีแคนที่มีรสชาติเหล่านี้แทน พีแคนทาเนยเบา ๆ ก็พอใจโดยไม่รู้สึกผิด นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตนและมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

เสิร์ฟ: 4

วัตถุดิบ:

พีแคน 1/2 ปอนด์

เนยใส 1 ช้อนโต๊ะ (เนยใส) หรือน้ำมันมะพร้าวสำหรับมังสวิรัติ

1/8 ช้อนชาเกลือเซลติกหรือหิมาลัยหรือมากกว่าเพื่อลิ้มรส

หญ้าหวานใบหวาน 1/4 ช้อนชาหรือมากกว่าเพื่อลิ้มรส

อบเชย 1 ช้อนโต๊ะ

สารสกัดวานิลลา 1/4 ช้อนชา (ไม่จำเป็น)

ทิศทาง

1. เปิดเตาอบที่ 350 องศา ถั่วพีแคนอบประมาณ 10 ถึง 15 นาทีขึ้นอยู่กับขนาด

2. ละลายเนยใสหรือน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่พอที่จะเก็บถั่วพีแคนได้หลังจากคั่ว

3. ผสมส่วนผสมที่เหลือและพักไว้

4. โยนถั่วพีแคนย่างร้อนในกระทะด้วยซอสที่ละลายแล้วคนให้เข้ากัน

5. ปล่อยให้เย็นและเสิร์ฟร้อนหรือเย็นเล็กน้อย พีแคนที่เหลือแช่เย็น

คะแนนโภชนาการต่อการให้บริการ ½ ออนซ์:

แคลอรี่: 106

อ้วน: 11g

คาร์โบไฮเดรต: 2.8g

ได้รับความอนุเคราะห์จาก Debbie Johnson ผู้เขียนที่ขายดีที่สุดของ สนุกกับอาหาร GF/LG หนังสือสอนทำอาหาร.

ซุปถั่วพีแคนหวาน

ซุปถั่วหวานเล็กน้อยนี้เป็นมังสวิรัติและปราศจากกลูเตน แคลอรี่ต่ำกว่า 100 ที่ให้บริการเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีต่อสุขภาพและน่าพอใจที่สุดในการเพลิดเพลินกับพีแคน

เสิร์ฟ: 8

เวลาเตรียม: 10 นาที

เวลาทำอาหาร: 15 นาที

วัตถุดิบ:

2 หัวยี่หร่าขนาดใหญ่สับ

น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ

2 กระเทียมหอมใหญ่สับ

หอมใหญ่ 1 หัว สับละเอียด

ใบออริกาโนสด 1 ช้อนโต๊ะ และอีกมากสำหรับโรยหน้า

เกลือทะเล 1/6 ช้อนชา

ชาเขียวชง 3 ถ้วย

น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ

ผักโขมสด 3 ถ้วยตวง

กรีกโยเกิร์ตธรรมดาไม่มีไขมัน 1/2 ถ้วยตวง และอีกมากสำหรับโรยหน้า

ผิวส้ม 1 ช้อนชา

น้ำส้มคั้นสด 2 ช้อนชา

พีแคน 1/3 ถ้วยบด

ทิศทาง: ในกระทะขนาดใหญ่ผัดหัวหอมขาวและน้ำมันมะกอกจนคาราเมลประมาณ 5 นาที เพิ่มยี่หร่าและกระเทียมหอม; ปรุงอาหารเป็นเวลา 10 นาทีหรือจนนุ่ม

โอนส่วนผสมไปยังเครื่องเตรียมอาหาร เพิ่มส่วนผสมที่เหลือ ชีพจรจนเนียน

ตักซุปใส่ชามเสิร์ฟ ตกแต่งด้วยกรีกโยเกิร์ตและใบออริกาโนสด

คะแนนโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

แคลอรี่: 96

อ้วน: 6g

โปรตีน: 8g

คาร์โบไฮเดรต: 13g

ได้รับความอนุเคราะห์จาก Amie Valpone จาก The Healthy Apple

ป๊อปคอร์นเมเปิ้ลพีแคนโฮมเมด

ลืมข้าวโพดคาราเมลไปได้เลย ขนมขบเคี้ยวที่ไม่หวานเกินไปนี้เต็มไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน ธัญพืชเต็มเมล็ด และให้ RDA 8 เปอร์เซ็นต์สำหรับธาตุเหล็ก

เสิร์ฟ: 1

เวลาเตรียม:5 นาที

เวลาทำอาหาร: NA

วัตถุดิบ:

ป๊อปคอร์น 2-3 ถ้วยตวง

2 ช้อนโต๊ะน้ำเชื่อมเมเปิ้ลบริสุทธิ์ 100 เปอร์เซ็นต์

พีแคนหั่น ¼ ถ้วย

น้ำตาลอินทผลัมตามชอบ (ประมาณครึ่งช้อนชา)

ทิศทาง:

กระจายน้ำเชื่อมเมเปิ้ลให้ทั่วป๊อปคอร์นอย่างสม่ำเสมอ ผสมในพีแคนและโรยด้วยน้ำตาลวันที่เพื่อลิ้มรส

คะแนนโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

แคลอรี่: 380

อ้วน: 21g

ไขมันอิ่มตัว: 2g

คอเลสเตอรอล: 0mg

โซเดียม: 5 มก.

คาร์โบไฮเดรต: 48g

ไฟเบอร์: 6g

น้ำตาล: 27g

โปรตีน: 5g

ได้รับความอนุเคราะห์จากสูตรของ Rachel Begin, MS, RD

สูตร Pecan Cranberry ยัดไส้ Acorn Squash

สูตรสควอชยัดไส้นี้ให้ 40 เปอร์เซ็นต์ของค่าเผื่อรายวันที่แนะนำสำหรับวิตามินซีและ 15 เปอร์เซ็นต์ของธาตุเหล็ก ยิ่งไปกว่านั้น การเสิร์ฟแต่ละครั้งยังถูกแบ่งไว้อย่างดีภายในครึ่งหนึ่งของสควอชโอ๊ก ดังนั้นคุณจะไม่ต้องกินไส้ที่แสนอร่อยมากเกินไป

เสิร์ฟ: 12

เวลาเตรียม: 20 นาที

เวลาทำอาหาร: 40-60 นาที

วัตถุดิบ:

สควอชโอ๊ก 6 ลูกหรือสควอชเกี๊ยวขนาดเล็กผ่าครึ่ง

น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา สำหรับแปรงฟัน

ข้าวกล้อง 1 1/2 ถ้วย

ข้าวป่า 1 ถ้วย

น้ำมันมะกอก 1/3 ถ้วย

น้ำส้มสายชูไวน์เชอร์รี่ 1/3 ถ้วย

2 ช้อนโต๊ะโหระพาสดเกลือสับเพื่อลิ้มรส

พริกไทยป่นสดเพื่อลิ้มรส

แครนเบอร์รี่แห้ง 1/2 ถ้วย

1/2 ถ้วยพีแคนสับ

ทิศทาง:

เปิดเตาอบที่ 400 องศา ตักเยื่อและเมล็ดสควอชออก ฝานก้นกลมของครึ่งสควอชแต่ละครึ่งออกเพื่อให้แข็งแรง แปรงเนื้อสควอชด้วยน้ำมันมะกอก วางสควอชด้านที่ตัดลงในถาดอบ ไม่ใช่แผ่นคุกกี้แบน นำเข้าอบประมาณ 30-40 นาที จนสควอชสุกเล็กน้อย ผ่านการอบไปครึ่งทาง เติมน้ำเล็กน้อยลงในกระทะเพื่อให้สควอชไม่ติด พักไว้จนส่วนผสมที่เตรียมไว้ อย่าปรุงสควอชจนสุด เพราะการอบที่เหลือจะเสร็จสิ้นหลังจากใส่ไส้ลงในสควอชแล้ว

หุงข้าวทั้งสองตามคำแนะนำในบรรจุภัณฑ์ ขณะหุงข้าว ให้เตรียมน้ำสลัดโดยผสมน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูไวน์ และโหระพา และกระเทียม ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส ในชามใบใหญ่ ผสมน้ำส้มสายชูกับข้าวอุ่น ๆ แล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน ผสมในแครนเบอร์รี่และพีแคนและกระจายอย่างสม่ำเสมอ

ใช้ช้อนเติมสควอชกับไส้เพื่อให้กองอยู่เหนือเส้นสควอช วางสควอชกลับเข้าไปในถาดอบโดยหงายด้านที่บรรจุขึ้น ปิดด้วยกระดาษฟอยล์และอบต่ออีก 20 นาทีหรือจนกว่าสควอชจะนุ่ม

คะแนนโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

แคลอรี่: 330

อ้วน: 11g

คอเลสเตอรอล: 0mg

โซเดียม: 240mg

คาร์บ: 55g ไฟเบอร์: 6g

น้ำตาล: 4g

โปรตีน: 6g

ได้รับความอนุเคราะห์จากสูตรของ Rachel Begin, MS, RD

ไอศกรีมช็อกโกแลตชิป Pecan Raw

ทุกคนสามารถเพลิดเพลินกับไอศกรีมที่ดีสำหรับคุณ! มันเต็มไปด้วยไขมันที่ดีและปราศจากกลูเตนปราศจากนมปราศจากถั่วเหลืองและปราศจากคอเลสเตอรอล

เสิร์ฟ: 6

เวลาเตรียม: 10 นาที

วัตถุดิบ:

น้ำกรอง 4 ถ้วยตวง

พีแคนออร์แกนิค 2 ถ้วย

อินทผาลัมหั่นเต๋า 3/4 ถ้วย

น้ำหวานหางจระเข้อินทรีย์ 1 ช้อนชา (pptional)

วานิลลาสกัด 1 ช้อนชา

ดาร์กช็อกโกแลตชิปออร์แกนิคฟรี 1 ถ้วย

ทิศทาง:

ใส่ส่วนผสมทั้งหมด (ยกเว้นช็อกโกแลตชิพ) ลงในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร ปั่นด้วยความเร็วสูง คนให้เข้ากัน ประมาณ 2 นาที

เพิ่มช็อกโกแลตชิปและคนด้วยช้อน ปล่อยให้เย็นในตู้เย็นเป็นเวลา 30 นาที จากนั้นใส่ในช่องแช่แข็งประมาณ 2 ชั่วโมง

คะแนนโภชนาการต่อหนึ่งถ้วยที่ให้บริการ:

แคลอรี่: 209

ไขมัน: 31g

ไขมันอิ่มตัว: 31g

คาร์บ: 35g

น้ำตาล: 27g

โปรตีน: 5.2g

ได้รับความอนุเคราะห์จากสูตรของ Mark D. Emerson, DC, CCSP

พาย Pecan ที่ดีกว่าสำหรับคุณ

สูตรพายพีแคนนี้ไม่ใช้น้ำเชื่อมข้าวโพดหรือเนย แต่รสชาติดีพอๆ กับสูตรโปรดของครอบครัวคุณ ลองดูสิ-ไม่มีใครรู้ถึงความแตกต่าง! มาดูกันว่าสูตรนี้สักชิ้นหนึ่งกับสูตรดั้งเดิมได้อย่างไร ตัวเลขจะทำให้คุณทึ่ง!

เสิร์ฟ: 10

เวลาเตรียม: 20 นาที

เวลาทำอาหาร: 30 ถึง 40 นาที

วัตถุดิบ:

น้ำตาลทรายแดงอ่อน 1 ถ้วย

น้ำตาลทรายขาว 1/4 ถ้วย

น้ำมันมะพร้าว 1/4 ถ้วย

ไข่ 3 ฟอง

แป้งเอนกประสงค์ 1 ช้อนโต๊ะ

นม 1 ช้อนโต๊ะ 2%

วานิลลาสกัด 1 ช้อนชา

พีแคนสับ 1 ถ้วยตวง

ทิศทาง:

1. เปิดเตาอบที่ 350 องศา F (175 องศา C)

2. ในชามใบใหญ่ ตีไข่จนเป็นฟอง แล้วผัดในน้ำมันมะพร้าว ผัดน้ำตาลทรายแดง น้ำตาลทรายขาว และแป้ง ผสมให้เข้ากัน สุดท้ายใส่นม วานิลลา และถั่ว

3. เทลงในเปลือกพายขนาด 9 นิ้วที่ไม่ได้อบ นำเข้าอบในเตาอบอุ่นเป็นเวลา 10 นาทีที่ 400 องศา จากนั้นลดอุณหภูมิลงเหลือ 350 องศา และอบประมาณ 30 ถึง 40 นาที หรือจนสุก

คะแนนโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: แคลอรี่: 342

ไขมัน: 20.9g

ไขมันอิ่มตัว: 7.6g

โซเดียม: 134mg

คาร์โบไฮเดรต: 45g

น้ำตาล: 35.6g

โปรตีน: 3.9

ได้รับความอนุเคราะห์จากเชฟ Justin Keith จาก Food 101 ในแอตแลนต้า

สมูทตี้โปรตีนพีแคน

น้ำเชื่อมเมเปิ้ลเกรด B ให้รสชาติเมเปิ้ลที่เข้มข้นและเข้มข้นดี แต่คุณสามารถใช้ชนิดที่คุณชื่นชอบได้ เพียงให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ใช้น้ำเชื่อมเทียมเพื่อให้สูตรสมูทตี้นี้ดีต่อสุขภาพ!

เสิร์ฟ: 2

เวลาเตรียม: 10 นาที

วัตถุดิบ:

ถั่วพีแคนดิบ 1 ถ้วย แช่น้ำ 2 ชั่วโมงขึ้นไป

น้ำกรอง 2 ถ้วยตวง

กล้วยแช่แข็ง 2 ลูก

ใบผักกาดหอมใหญ่ 3 ใบ

เมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำเชื่อมเมเปิ้ลบริสุทธิ์ 2 ช้อนโต๊ะ

วานิลลาสกัด 2 ช้อนชา

อบเชย 1/2 ช้อนชา

บีบเกลือป่น

ทิศทาง

ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและน้ำซุปข้นจนเนียน

คะแนนโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

แคลอรี่: 575

ไขมัน: 41g

ไขมันอิ่มตัว: 4g

โซเดียม: 5 มก.

คาร์โบไฮเดรต: 53mg

ไฟเบอร์: 12g

โปรตีน: 7g

ได้รับความอนุเคราะห์จาก Sheree Clark, ทางแยกในถนน

รีวิวสำหรับ