9 สุดยอดโปรตีนมังสวิรัติ

เนื้อหา

• 1. โปรตีนถั่ว
• 2. โปรตีนกัญชา
• 3. โปรตีนจากเมล็ดฟักทอง
• 4. โปรตีนข้าวกล้อง
• 5. โปรตีนถั่วเหลือง
• 6. โปรตีนจากเมล็ดทานตะวัน
• 7. โปรตีน Sacha InChI
• 8. โปรตีนเจีย
• 9. โปรตีนพืชผสม
• บรรทัดล่าง

การหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่จำเป็นต้องหมายความว่าขาดโปรตีน

ไม่ว่าคุณจะเดินทางหรือพยายามเติมเชื้อเพลิงอย่างรวดเร็วหลังจากออกกำลังกายคุณสามารถเลือกจากโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด - ธรรมดาหรือแต่งกลิ่น - ผสมกับน้ำนมไม่ใช่สมูทตี้สมูทตี้ข้าวโอ๊ตหรืออาหารอื่น ๆ ( 1)

อาหารจากพืชเช่นข้าวถั่วและเมล็ดทานตะวันไม่ใช่โปรตีนที่บรรจุเนื้อและปลา แต่ผู้แปรรูปอาหารสามารถกำจัดไขมันและทานคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่และแยกโปรตีนที่พบในอาหารเหล่านี้เพื่อทำให้ผงโปรตีนที่อุดมไปด้วย (2) .

แม้จะมีการอ้างสิทธิ์บางอย่าง แต่โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ยังไม่เสร็จสมบูรณ์ซึ่งหมายความว่าพวกมันไม่ได้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นในระดับที่เหมาะสมเพื่อสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกาย อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่ปัญหาถ้าคุณกินโปรตีนจากพืชเป็นประจำ (3)

ในขณะที่คุณสำรวจผงโปรตีนมังสวิรัติคุณควรเปรียบเทียบราคาด้วยน้ำหนักเช่นต่อออนซ์หรือต่อ 100 กรัม ผงโปรตีนจากธัญพืชและพืชตระกูลถั่วโดยทั่วไปจะมีราคาประมาณครึ่งหนึ่งของผงที่ทำจากเมล็ด

นี่คือผงโปรตีนมังสวิรัติ 9 อันดับที่ดีที่สุดและไฮไลท์ด้านโภชนาการของพวกเขา

1. โปรตีนถั่ว

ผงโปรตีนถั่วไม่ได้ทำจากถั่วเขียวหวาน แต่มาจากลูกพี่ลูกน้องโปรตีนที่สูงกว่าถั่วลันเตาสีเหลือง

หนึ่งในสี่ส่วน (28 กรัม) ให้บริการผงโปรตีนถั่วชนิดไม่ปรุงรสบรรจุโปรตีนประมาณ 21 กรัมและ 100 แคลอรี่ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ มันมี methionine กรดอะมิโนที่จำเป็นต่ำ (1, 4)

อย่างไรก็ตามโปรตีนจากถั่วนั้นอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อสายโซ่ (BCAAs) leucine, isoleucine และ valine ซึ่งช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อและกระตุ้นร่างกายให้สร้างโปรตีนกล้ามเนื้อ (1)

ในการศึกษา 12 สัปดาห์หนึ่งครั้งชายหนุ่ม 161 คนกิน 25 กรัมหรือผงโปรตีนถั่วประมาณ 1 ออนซ์วันละสองครั้งรวมถึงหลังการฝึกด้วยน้ำหนัก ผู้เข้าร่วมที่อ่อนแอที่สุดมีความหนาของกล้ามเนื้อ bicep เพิ่มขึ้น 20% เมื่อเทียบกับ 8% ในกลุ่มยาหลอก

นอกจากนี้กล้ามเนื้อได้รับประสบการณ์กับโปรตีนถั่วมีความคล้ายคลึงกับคนที่บริโภคเวย์ (นม) โปรตีน (1)

สัตว์และมนุษย์ศึกษายังแนะนำว่าโปรตีนถั่วอาจส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและลดความดันโลหิต (2, 5, 6)

สรุป ผงโปรตีนถั่วอุดมไปด้วย BCAAs เพื่อสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อ การวิจัยเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่ามันมีประสิทธิภาพเท่ากับเวย์โปรตีนในการช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและลดความดันโลหิต

2. โปรตีนกัญชา

โปรตีนกัญชามาจากเมล็ดของพืชกัญชา แต่มาจากพันธุ์ที่หลากหลายเพื่อให้มีเพียงร่องรอยจำนวนของสารประกอบที่ร่าเริง tetrahydrocannabinol (THC) หมายความว่าไม่สามารถทำให้คุณสูงอย่างกัญชาได้ (7)

หนึ่งในสี่ส่วน (28 กรัม) ที่ให้บริการผงโปรตีนกัญชาที่ไม่ปรุงรสมีโปรตีนประมาณ 12 กรัมและ 108 แคลอรีขึ้นอยู่กับยี่ห้อ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์เหล็กสังกะสีแมกนีเซียมและกรดอัลฟา - ไลโนลีนิก (ALA) ซึ่งเป็นพืชในรูปของไขมันโอเมก้า -3 (4, 8)

เนื่องจากกัญชามีปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นต่ำจึงไม่ได้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ อย่างไรก็ตามหากคุณกินพืชตระกูลถั่วหรือ quinoa เป็นประจำคุณสามารถเติมเต็มช่องว่างนั้น (3, 8, 9)

การวิจัยในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่าโปรตีนเมล็ดป่านอาจเป็นแหล่งที่มีคุณค่าของสารลดความดันโลหิต อย่างไรก็ตามผลของมันยังไม่ได้รับการทดสอบในคน (8)

สรุป แม้ว่าผงโปรตีนกัญชามีโปรตีนในระดับปานกลางและอยู่ในระดับต่ำในกรดอะมิโนไลซีน แต่ก็มีไฟเบอร์เหล็กสังกะสีแมกนีเซียมและไขมัน ALA omega-3 จำนวนมาก

3. โปรตีนจากเมล็ดฟักทอง

ในรูปแบบทั้งหมดเมล็ดฟักทองมีโปรตีนและไขมันที่ค่อนข้างสูง เมื่อปรุงเป็นผงไขมันส่วนใหญ่จะถูกกำจัดออกซึ่งช่วยลดแคลอรี่

หนึ่งในสี่ส่วน (28 กรัม) ที่ให้บริการผงโปรตีนเมล็ดฟักทองแบบไม่ปรุงรสให้พลังงานประมาณ 103 แคลอรี่และโปรตีน 18 กรัมขึ้นอยู่กับยี่ห้อ เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นและ ธ รีโอนีนและไลซีนต่ำจึงไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์ (4, 10)

โปรตีนจากเมล็ดฟักทองยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงโดยให้แมกนีเซียมสังกะสีเหล็กและแร่ธาตุอื่น ๆ รวมทั้งสารประกอบพืชที่มีประโยชน์ (11)

มีการศึกษาเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของโปรตีนเมล็ดฟักทอง แต่มีหลักฐานว่าอาจมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ (10, 11, 12)

เมื่อหนูที่เป็นโรคตับได้รับโปรตีนจากเมล็ดฟักทองเป็นส่วนหนึ่งของอาหารมาตรฐานเครื่องหมายของสุขภาพตับบางอย่างดีขึ้นเมื่อเทียบกับหนูที่ได้รับโปรตีนเคซีน (นม)

ยิ่งไปกว่านั้นหนูที่กินโปรตีนเมล็ดฟักทองได้ลดโคเลสเตอรอลในเลือดที่“ แย่” 22% และเพิ่มขึ้น 48% ในการต้านอนุมูลอิสระในเลือดเมื่อเทียบกับกลุ่มเคซีน (11)

สรุป แม้ว่าปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นและ ธ รีโอนีนและไลซีนต่ำ แต่ผงโปรตีนจากเมล็ดฟักทองมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและให้แร่ธาตุจำนวนมาก สารประกอบพืชที่มีประโยชน์อาจมีสารต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ

4. โปรตีนข้าวกล้อง

ผงโปรตีนข้าวกล้องหาง่ายและราคาไม่แพงนัก

หนึ่งในสี่ส่วน (28 กรัม) ที่ให้บริการผงโปรตีนข้าวกล้องไม่หวานมีประมาณ 107 แคลอรี่และโปรตีน 22 กรัมขึ้นอยู่กับยี่ห้อ มันมีกรดอะมิโนจำเป็นต่ำ แต่เป็นแหล่งของ BCAAs ที่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ (13, 14)

ในความเป็นจริงการศึกษาเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าผงโปรตีนจากข้าวกล้องอาจดีพอ ๆ กับเวย์โปรตีนที่ช่วยสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อบริโภคหลังการฝึกน้ำหนัก

ในการศึกษา 8 สัปดาห์ชายหนุ่มที่กินผงโปรตีนข้าว 48 กรัมหรือ 1.6 ออนซ์ทันทีหลังจากฝึกน้ำหนักสามวันต่อสัปดาห์มีความหนาของกล้ามเนื้อ bicep เพิ่มขึ้น 12% เช่นเดียวกับผู้ชายที่บริโภคเวย์โปรตีนในปริมาณที่เท่ากัน ผง (15)

ปัญหาหนึ่งของผลิตภัณฑ์ข้าวคือศักยภาพในการปนเปื้อนของสารหนูโลหะหนัก เลือกผงโปรตีนจากข้าวที่ทดสอบระดับสารหนู (16)

สรุป แม้ว่าจะไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์ แต่ผงโปรตีนข้าวกล้องนั้นอุดมไปด้วย BCAAs และอาจมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับเวย์โปรตีนในการสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของระบบการฝึกด้วยน้ำหนัก เลือกแบรนด์ที่ทดสอบการปนเปื้อนของสารหนู

5. โปรตีนถั่วเหลือง

โปรตีนถั่วเหลืองผงเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งเป็นเรื่องแปลกสำหรับโปรตีนจากพืช นอกจากนี้ยังสูงใน BCAAs เพื่อรองรับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต (14)

หนึ่งในสี่ส่วน (28 กรัม) ที่ให้บริการผงโปรตีนถั่วเหลืองสกัดมี 95 แคลอรี่และโปรตีน 22 กรัมขึ้นอยู่กับยี่ห้อ นอกจากนี้ยังมีสารจากพืชที่เป็นประโยชน์รวมถึงสารบางอย่างที่อาจลดคอเลสเตอรอลของคุณ (17, 18)

โปรตีนถั่วเหลืองได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาส่วนหนึ่งเป็นเพราะถั่วเหลืองส่วนใหญ่มีการดัดแปลงพันธุกรรม (GM) ในสหรัฐอเมริกา อย่างไรก็ตามคุณสามารถซื้อผงโปรตีนถั่วเหลืองที่ไม่ใช่ของ GM (18)

เหตุผลอื่น ๆ โปรตีนถั่วเหลืองไม่เป็นที่นิยมเช่นแพ้ถั่วเหลืองและความกังวลเกี่ยวกับผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นเช่นความเสี่ยงมะเร็งเต้านม

จากการทบทวนเมื่อไม่นานมานี้ระบุว่าโปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลตนั้นมีสารประกอบของพืชที่มีฤทธิ์ต้านมะเร็งรวมถึงต่อต้านมะเร็งเต้านม

การตรวจสอบนี้ยังพบว่าความกังวลในอดีตเกี่ยวกับความปลอดภัยของถั่วเหลืองนั้นมาจากผลการศึกษาสัตว์ที่ไม่จำเป็นต้องใช้กับผู้คน (18)

ที่กล่าวมาก็ควรใช้ผงโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดแทนที่จะใช้เพียงชนิดเดียว

สรุป โปรตีนถั่วเหลืองผงเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ที่อุดมไปด้วย BCAAs เพื่อสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล เนื่องจากความกังวลด้านความปลอดภัยที่อาจเกิดขึ้นคุณสามารถซื้อโปรตีนถั่วเหลืองที่ไม่มีการดัดแปลงพันธุกรรมและหลีกเลี่ยงการใช้มันทุกวัน

6. โปรตีนจากเมล็ดทานตะวัน

โปรตีนที่แยกได้จากเมล็ดทานตะวันเป็นตัวเลือกผงโปรตีนมังสวิรัติที่ค่อนข้างใหม่

หนึ่งในสี่ถ้วย (28 กรัม) ให้บริการผงโปรตีนเมล็ดทานตะวันมีประมาณ 91 แคลอรี่โปรตีน 13 กรัมขึ้นอยู่กับยี่ห้อและให้ BCAAs สร้างกล้ามเนื้อ (19)

เช่นเดียวกับเมล็ดพืชอื่น ๆ มันมีกรดอะมิโนไลซีนจำเป็นต่ำ อย่างไรก็ตามเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนที่จำเป็นอื่น ๆ เพื่อปรับปรุงระดับไลซีนบางครั้งโปรตีนเมล็ดทานตะวันจะถูกรวมกับผงโปรตีน quinoa ซึ่งเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ (20, 21)

จนถึงขณะนี้ยังไม่มีการศึกษาเปรียบเทียบผลกระทบต่อสุขภาพของโปรตีนเมล็ดทานตะวันกับแหล่งโปรตีนจากพืชอื่น ๆ ในสัตว์หรือคน

สรุป โปรตีนจากเมล็ดทานตะวันช่วยให้ BCAAs สามารถรองรับการเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ มันอยู่ในระดับต่ำในกรดอะมิโนจำเป็นไลซีนและบางครั้งก็รวมกับ quinoa ในอาหารเสริมโปรตีนผง

7. โปรตีน Sacha InChI

โปรตีนนี้มาจากเมล็ด sacha inchi รูปดาว (บางครั้งเรียกว่าอ่อนนุช) ซึ่งปลูกในเปรู เนื่องจากอุปทานค่อนข้าง จำกัด จึงมีราคาสูงกว่าโปรตีนทั่วไป (22)

หนึ่งในสี่ถ้วย (28 กรัม) ที่ให้บริการของผงโปรตีน sacha inchi มีประมาณ 120 แคลอรี่และโปรตีน 17 กรัมขึ้นอยู่กับยี่ห้อ เป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดยกเว้นไลซีน (22, 23)

แม้จะมีข้อ จำกัด นี้เมื่อคนกลุ่มเล็กได้รับ 30 กรัมหรือประมาณ 1 ออนซ์ของผงโปรตีน sacha inchi มันมีประสิทธิภาพเท่ากับผงโปรตีนถั่วเหลืองในปริมาณเท่ากันในการสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกาย (22)

นอกจากนี้โปรตีน sacha inchi ยังเป็นแหล่งที่ดีของอาร์จินีนที่จำเป็นต่อร่างกายซึ่งร่างกายของคุณใช้ทำไนตริกออกไซด์

ไนตริกออกไซด์ทำให้หลอดเลือดแดงขยายตัวเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดความดันโลหิต (22)

โปรตีนวีแก้นที่ไม่เหมือนใครนี้ยังให้ไขมัน ALA omega-3 ซึ่งสนับสนุนสุขภาพหัวใจ (4, 22)

สรุป ผงโปรตีน sacha inchi ที่แยกได้จากเมล็ดเปรูเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดยกเว้นไลซีน นอกจากนี้ยังมีสารประกอบที่ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจรวมถึงอาร์จินีนและไขมัน ALA omega-3

8. โปรตีนเจีย

เมล็ดเชียมาจาก ซัลเวีย hispanicaพืชพื้นเมืองในอเมริกาใต้ พวกเขากลายเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมตัวอย่างเช่นเป็นส่วนหนึ่งของสมูทตี้, porridges และขนมอบ แต่ยังสามารถทำเป็นผงโปรตีน chia

หนึ่งในสี่ถ้วย (28 กรัม) ที่ให้บริการของผงโปรตีนเชียมีประมาณ 50 แคลอรี่และโปรตีน 10 กรัมขึ้นอยู่กับยี่ห้อ เช่นเดียวกับโปรตีนจากเมล็ดอื่น ๆ มันมีกรดอะมิโนไลซีนที่จำเป็นต่ำ (24, 25, 26)

Chia รูปแบบผงอาจช่วยเพิ่มการย่อยได้ ในการศึกษาหลอดทดลองการย่อยโปรตีนของเมล็ดดิบมีเพียง 29% เมื่อเทียบกับ 80% สำหรับผงเจีย ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถดูดซับกรดอะมิโนได้มากขึ้น (27)

นอกจากโปรตีนแล้วผงเจียยังมีไฟเบอร์ 8 กรัมต่อการให้บริการรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากรวมถึงไบโอตินและโครเมียม (24)

สรุป โปรตีน Chia มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ไม่สมบูรณ์เนื่องจากมีกรดอะมิโนไลซีนจำเป็นต่ำ แม้ว่าคุณสามารถกินเมล็ดเชียได้ทั้งโปรตีนอาจย่อยได้มากขึ้นเมื่อแยกในรูปแบบผง

9. โปรตีนพืชผสม

โปรตีนจากพืชชนิดผงที่แตกต่างกันบางครั้งจะรวมกันและขายเป็นส่วนผสม สิ่งเหล่านี้มักจะเพิ่มรสชาติและสารให้ความหวาน

ข้อดีอย่างหนึ่งของการผสมโปรตีนพืชคือสามารถให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในระดับเดียวในผลิตภัณฑ์เดียว

ตัวอย่างเช่นโปรตีนถั่วอาจรวมกับโปรตีนข้าว โปรตีนถั่วให้ไลซีนซึ่งโปรตีนข้าวต่ำในขณะที่โปรตีนข้าวให้เมทไธโอนีนซึ่งโปรตีนถั่วต่ำ

โปรตีน Quinoa มักใช้ร่วมกับโปรตีนจากพืชชนิดอื่นเช่นกัน มันเป็นหนึ่งในโปรตีนพืชที่สมบูรณ์ไม่กี่ (28)

แนวโน้มอื่น ๆ ที่คุณจะเห็นในผงโปรตีนพืชผสมคือการเพิ่มเอนไซม์เพื่อช่วยให้คุณย่อยผลิตภัณฑ์เช่นเดียวกับการใช้โปรตีนจากพืชที่แตกหน่อหรือหมัก

การแตกหน่อและการหมักอาจเพิ่มปริมาณสารประกอบพืชประโยชน์วิตามินและแร่ธาตุ นอกจากนี้ยังอาจช่วยสลายสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจรบกวนการดูดซึมของกรดอะมิโนแร่ธาตุและสารอาหารอื่น ๆ (20, 29, 30)

สรุป ผงโปรตีนมังสวิรัติหลายชนิดมีส่วนผสมของโปรตีนจากพืชที่แตกต่างกันและโดยทั่วไปเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ การแตกหน่อหรือการหมักอาจช่วยเสริมโภชนาการเช่นกัน

บรรทัดล่าง

ผงโปรตีนมังสวิรัติสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นที่จำเป็นเพื่อสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายของคุณรวมถึงที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต

ธัญพืชพืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งโปรตีนพืชโดยทั่วไปในผงซึ่งทำโดยการเอาไขมันและคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ออกในขณะที่แยกส่วนประกอบโปรตีนออก

ผงโปรตีนมังสวิรัติทั่วไปคือถั่วป่านข้าวกล้องและถั่วเหลือง ผงโปรตีนจากเมล็ดรวมถึงฟักทองดอกทานตะวันเชียและซาช่าอินมีมากขึ้น

ยกเว้นถั่วเหลืองและ quinoa โปรตีนจากพืชมักจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิด นี่ไม่ใช่ปัญหาถ้าคุณกินอาหารจากพืชเป็นประจำหรือซื้อผงที่มีส่วนผสมของโปรตีนเสริม

โปรดทราบว่าข้อมูลโภชนาการแตกต่างกันไปตามแบรนด์ดังนั้นโปรดตรวจสอบการติดฉลากบรรจุภัณฑ์