อุณหภูมิที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับคืออะไร?

เนื้อหา

• วิทยาศาสตร์
• มันแตกต่างกันสำหรับเด็กทารกหรือไม่?
• ร้อนหรือเย็นเกินไป
• ร้อนเกินไป
• หนาวเกินไป
• เคล็ดลับการนอนหลับอื่น ๆ
• ควบคุมอุณหภูมิห้อง
• สลับผ้าปูที่นอนเมื่อฤดูกาลเปลี่ยน
• หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายหรือเย็น
• ทำให้ห้องของคุณมืด
• โอบกอดความเงียบสงบ
• ตั้งกิจวัตรการนอนหลับ
• บรรทัดล่างสุด

การอยู่ในสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ รักษาห้องนอนของคุณที่อุณหภูมิใกล้ 65 ° F (18.3 ° C) ให้หรือไม่กี่องศาเหมาะ

อุณหภูมิของร่างกายของคุณจะลดลงในระหว่างการนอนหลับและห้องที่เย็นสบาย แต่ไม่เย็นจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ตลอดทั้งคืน

ทารกอาจต้องการอุณหภูมิห้องที่สูงขึ้นเล็กน้อยสำหรับการนอนหลับ แต่คุณต้องการหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนเทอร์โมมิเตอร์มากกว่าสองสามองศาเพื่อไม่ให้ร่างกายเล็ก ๆ น้อย ๆ ของพวกเขาร้อนเกินไป

วิทยาศาสตร์

มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ว่าทำไมอุณหภูมิห้องประมาณ 65 ° F (18.3 ° C) เหมาะที่สุดสำหรับการนอนหลับตอนกลางคืน สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการควบคุมอุณหภูมิภายในร่างกายของคุณ

อุณหภูมิภายในร่างกายของคุณเปลี่ยนไปในช่วงเวลา 24 ชั่วโมง นี่เป็นที่รู้จักกันในชื่อจังหวะเป็นกลาง ร่างกายของคุณเริ่มที่จะคลายความอบอุ่นในเวลาที่คุณเข้านอนและเย็นลงเรื่อย ๆ จนกว่าจะถึงจุดต่ำใกล้รุ่งสางเวลาประมาณ 5 น.

ร่างกายของคุณเย็นลงโดยการขยายหลอดเลือดในผิวหนังของคุณ เมื่ออุณหภูมิของคุณเริ่มลดลงในเวลากลางคืนคุณอาจสังเกตเห็นว่ามือและเท้าของคุณอุ่นขึ้นในขั้นต้น นี่เป็นเพราะร่างกายของคุณปล่อยให้ความร้อนหนีออกมาจากพวกมันเพื่อลดอุณหภูมิแกนกลางของคุณ

หากอุณหภูมิในสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณร้อนหรือเย็นเกินไปอาจส่งผลต่อการลดลงของอุณหภูมิภายในร่างกายของคุณและทำให้คุณนอนไม่หลับ

การศึกษาหนึ่งในปี 2012 พบว่าอุณหภูมิของห้องที่คุณนอนหลับเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการบรรลุการนอนหลับที่มีคุณภาพ

การศึกษาอื่นดูข้อมูลจากผู้ตอบแบบสำรวจ 765,000 คนและพบว่าคนส่วนใหญ่พบรูปแบบการนอนที่ผิดปกติในช่วงฤดูร้อนที่ร้อนจัด สิ่งนี้สามารถส่งผลกระทบต่อความสามารถของร่างกายในการทำให้ร่างกายเย็นลงในเวลากลางคืน

มันแตกต่างกันสำหรับเด็กทารกหรือไม่?

คุณไม่จำเป็นต้องสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่แตกต่างกันอย่างมากมายสำหรับเด็กทารก คุณอาจพิจารณาที่จะเทอร์โมสตัทประมาณหนึ่งหรือสององศา แต่ควรปรับในห้องใดก็ได้ระหว่าง 60 และ 68 ° F (15.6 และ 20 ° C) ตราบใดที่สวมใส่อย่างถูกต้อง

โดยทั่วไปคุณควรหลีกเลี่ยงความร้อนสูงเกินไปของทารกเนื่องจากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตอย่างกะทันหันของทารก (SIDS)

มีสาเหตุหลายประการที่ทารกอาจต้องนอนในห้องที่อบอุ่นกว่าของคุณเอง:

• พวกเขาไม่สามารถควบคุมอุณหภูมิได้อย่างง่ายดายเหมือนผู้ใหญ่
• พวกเขาไม่ได้นอนกับผ้าห่มมากเพื่อลดความเสี่ยงของ SIDS

คุณควรให้ลูกน้อยนอนหลับสบายไม่ว่าจะเป็นถุงนอนที่ระบายอากาศได้และถุงนอน กระสอบนอนหลับสามารถทำจากวัสดุที่เย็นกว่าหรืออุ่นกว่าและคุณสามารถสลับมันกับฤดูกาล ทารกของคุณไม่ควรสวมหมวกข้างในเพราะมีผลต่ออุณหภูมิภายในร่างกายและอาจขัดขวางความสามารถของทารกในการทำให้เย็นลง

คุณสามารถมั่นใจได้ว่าลูกน้อยของคุณจะไม่ร้อนเกินไปโดยการสัมผัสหลังคอหรือท้องขณะนอนหลับ หากผิวหนังของพวกเขาร้อนหรือมีเหงื่อออกให้นำเลเยอร์ของเสื้อผ้าออก

ทารกของคุณควรนอนในสภาพแวดล้อมที่มืดและเงียบเพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

ร้อนหรือเย็นเกินไป

อุณหภูมิภายนอกการนอนหลับสบายอาจส่งผลต่อการนอนหลับโดยรวมของคุณในรูปแบบต่างๆ

ร้อนเกินไป

คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณนอนไม่หลับเมื่ออุณหภูมิห้องสูงกว่าอุณหภูมิการนอนหลับที่เหมาะสม การนอนกระสับกระส่ายในห้องร้อนอาจเกิดจากการนอนหลับช้าหรือการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว (REM)

ความชื้นนอกเหนือจากความร้อนอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับ

หนาวเกินไป

การศึกษาในปี 2555 ตรวจสอบผู้เข้าร่วมกึ่งเปลือยและพบว่าการนอนหลับของพวกเขาได้รับผลกระทบจากอุณหภูมิที่เย็นกว่าการอบอุ่น อย่างไรก็ตามผู้เข้าร่วมเหล่านี้ไม่มีผ้าห่มหรือเครื่องนอนอื่น ๆ เพื่อให้ร่างกายอบอุ่น

โดยทั่วไปความเย็นจะไม่ส่งผลต่อรอบการนอนหลับของคุณ แต่อาจทำให้นอนหลับยากขึ้นและส่งผลกระทบต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ ของคุณ หากคุณหนาวเกินไประหว่างการนอนหลับร่างกายของคุณอาจเปลี่ยนการตอบสนองอัตโนมัติของหัวใจ

เคล็ดลับการนอนหลับอื่น ๆ

การนอนหลับที่ดีนั้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายของคุณที่จะทำงานได้ดีดังนั้นการตั้งระยะสำหรับการนอนหลับที่ดีจึงเป็นสิ่งสำคัญ นี่คือเคล็ดลับบางประการสำหรับการสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ

ควบคุมอุณหภูมิห้อง

มีหลายวิธีในการตรวจสอบว่าห้องของคุณอยู่ระหว่าง 60 และ 67 ° F (15.6 และ 19.4 ° C) ในเวลากลางคืน:

• ตั้งค่าอุณหภูมิของบ้านของคุณให้ลดลงในช่วงเวลานอนของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณอาจเก็บเทอร์โมมิเตอร์ให้อุ่นขึ้นเล็กน้อยในระหว่างวัน แต่ตั้งเทอร์โมมิเตอร์ให้เย็นลงในเวลากลางคืน
• เปิดหน้าต่างหรือเปิดเครื่องปรับอากาศหรือความร้อนหากอุณหภูมิสูงขึ้นหรือตกนอกช่วงการนอนหลับที่เหมาะสม คุณอาจติดตั้งเครื่องควบคุมอุณหภูมิในห้องเพื่อควบคุมอุณหภูมิในห้องนอนของคุณ
• ใช้เครื่องปรับอากาศหรือพัดลมในช่วงเดือนที่อบอุ่นเพื่อทำให้อุณหภูมิเย็นลงและหมุนเวียนอากาศ

สลับผ้าปูที่นอนเมื่อฤดูกาลเปลี่ยน

ผ้าพันคออุ่นที่คุณใช้ในเดือนมกราคมอาจไม่เหมาะสมเมื่อฤดูร้อนเข้า เก็บผ้าห่มที่มีน้ำหนักเบาเพื่อใช้บนเตียงของคุณในช่วงเดือนที่ร้อนเพื่อหลีกเลี่ยงความร้อนสูงเกินไป

ในทำนองเดียวกันความเย็นอันขมขื่นอาจทำให้คุณต้องเพิ่มผ้าห่มอีกอันบนผ้าคลุมเตียงของคุณเป็นเวลาสองสามวันหรือหลายสัปดาห์เพื่อให้ความอบอุ่นมากขึ้น

หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายหรือเย็น

การดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีนชาหรือโซดาในช่วงบ่ายและเย็นอาจทำให้นอนหลับยากในเวลากลางคืน ให้ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนหลังจากผ่านไปช่วงเวลาหนึ่งของวันเพื่อหลีกเลี่ยงการตื่นตัวที่ไม่ต้องการเมื่อถึงเวลาเข้านอน

ทำให้ห้องของคุณมืด

พิจารณาห้องนอนของคุณเป็นถ้ำในเวลากลางคืนเมื่อคุณนอนหลับ ปิดหน้าต่างด้วยผ้าม่านหรือผ้าม่านเพื่อหลีกเลี่ยงไฟถนนหรือแสงแดดเข้ามาในห้องของคุณ

คุณอาจพิจารณาถอดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่เปล่งแสงออกจากพื้นที่นอนหลับของคุณเช่นกันเช่นไฟกะพริบจอคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์

โอบกอดความเงียบสงบ

ห้องนอนของคุณควรปราศจากเสียงรบกวนซึ่งอาจทำให้คุณไม่สนใจการนอนหลับหรือตื่นขึ้นมากลางดึก เก็บอุปกรณ์ที่อาจส่งเสียงบี๊บหรือส่งเสียงบี๊บออกจากห้องนอนของคุณและพิจารณาเครื่องเสียงสีขาวหรือที่อุดหูหากคุณไม่สามารถป้องกันเสียงรบกวนจากผู้อื่น

ตั้งกิจวัตรการนอนหลับ

จังหวะ circadian ของร่างกายของคุณกำหนดกิจวัตรประจำวันสำหรับร่างกายของคุณและคุณควรปฏิบัติตามเพื่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ พยายามเข้านอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน

ปิดแกดเจ็ตของคุณหรือหน้าจอเปล่งแสงสีฟ้าอื่น ๆ ครึ่งชั่วโมงหรือชั่วโมงก่อนนอน

ลองอ่านหนังสือหรือทำอะไรที่สงบนิ่งเช่นฝึกหายใจหรือทำสมาธิก่อนที่จะปิดไฟในตอนกลางคืน

บรรทัดล่างสุด

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุณหภูมิที่คุณนอนหลับอยู่ที่ด้านเย็นก่อนที่คุณจะหลับตาในเวลากลางคืน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีโอกาสได้นอนหลับที่สมบูรณ์และแข็งแรงทุกคืน

ห้องของคุณควรอยู่ระหว่าง 60 และ 67 ° F (15.6 และ 19.4 ° C) เพื่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ทารกควรนอนในอุณหภูมิเหล่านี้ด้วยชุดนอนที่เหมาะสม คุณอาจพิจารณาการกระแทกที่อุณหภูมิหนึ่งหรือสององศาสำหรับทารก แต่หลีกเลี่ยงการทำให้ทารกร้อนเกินไป