นี่คือวิธีการเสริมความแข็งแกร่งและยืดกล้ามเนื้อของคุณ (และทำไมคุณจึงควร)

เนื้อหา

• ทำไม Lats ถึงเรื่องการฝึก
• Lats Workout สำหรับผู้เริ่มต้น
• 1. แถวนั่ง
• 2. บินโค้งงอ
• 3. ลิฟต์ซุปเปอร์แมน
• 4. Scapular Push-Ups
• 5. ความก้าวหน้าแบบดึงขึ้น
• วิธียืด Lats ของคุณ
• 1. แมว/วัว
• 2. ยืดศอกม้านั่ง/เก้าอี้
• 3. ปล่อยแขนวงต้านทาน
• รีวิวสำหรับ

หากคุณเป็นเหมือนนักยิมส่วนใหญ่ คุณอาจไม่ค่อยรู้จักกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายส่วนบนที่เรียกกันทั่วไปว่าชื่อย่อ: traps, delts, pecs และ lats แม้ว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดเหล่านี้มีความสำคัญ แต่กลุ่มลาติสซิมัส ดอร์ซี ก็สมควรได้รับความสนใจ ~พิเศษ~

ทำไม? พวกเขาทำมาก. lats ของคุณเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายส่วนบนของคุณ โดยเริ่มจากใต้วงแขนและขยายไปจนถึงส่วนบนของก้นของคุณในลักษณะคล้ายพัด นั่นหมายความว่ามันมีประโยชน์อย่างมากในการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนและส่วนรวม แม้ว่าหน้าที่หลักของพวกเขาคือการดึงแขนลงมาทางด้านข้างและทำให้แกนกลางของคุณมั่นคง ตามคำกล่าวของ Jess Glazer ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในนิวยอร์ค (ป.ล. อ่านเรื่องราวส่วนตัวที่สร้างแรงบันดาลใจของเธอเกี่ยวกับการเป็นคนมองโลกในแง่ดี) แต่ถ้ามีคนขอให้คุณงอตัวคุณ คุณจะทำได้ไหม สำหรับคนส่วนใหญ่ คำตอบสำหรับคำถามนั้นก็คือไม่ ต่อไปนี้คือวิธีที่การผสมผสานการฝึกลาทส์เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถปรับปรุงความฟิตของคุณ และวิธีการทำ

ทำไม Lats ถึงเรื่องการฝึก

lats ของคนส่วนใหญ่ถูกละเลย “เนื่องจากธรรมชาติของสังคมและนิสัยในชีวิตประจำวันที่เกี่ยวข้องกับคอมพิวเตอร์ การนั่งที่โต๊ะ การใช้เวลากับโทรศัพท์ และการขาดการเคลื่อนไหว ทุกคนจึงมักจะอิดออด” เกลเซอร์ชี้ให้เห็น เมื่อคุณงอตัว คุณจะ "ปิด" หรือคลายแกนกลางและกล้ามเนื้อหลังของคุณ เธออธิบาย

“การนั่งและยืนตัวตรงจะทำให้ไหล่ของคุณกลับมา เปิดหน้าอก และมีส่วนร่วมกับแกนกลางลำตัว” เธอกล่าวเสริม "ท่าทางที่ดีต้องใช้ลาทที่แข็งแกร่ง ไม่เพียงแต่ท่าที่แข็งแกร่งจะปรับปรุงท่าทางของคุณ แต่ท่าที่ดียังช่วยเพิ่มความมั่นใจในตนเองของคุณด้วย!" นอกจากนี้ การมี Lats ที่อ่อนแอจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ หย่อนยาน ส่งผลให้เกิดความตึงเครียดที่คอและไหล่ (ลองยืดทั้งสามนี้เพื่อคลายตัวโต๊ะทำงานของคุณ)

กล่าวโดยย่อ lats ที่แข็งแรงขึ้นหมายถึงท่าทางที่ดีขึ้นและแกนกลางที่แข็งแรงขึ้น ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถนำไปสู่การเพิ่มสมรรถภาพทางกาย สวัสดีดึงอัพที่เข้มงวด! (ดูเพิ่มเติมที่: 6 เหตุผลที่การดึงขึ้นครั้งแรกของคุณยังไม่เกิดขึ้น)

Lats Workout สำหรับผู้เริ่มต้น

ก่อนที่คุณจะเริ่ม ทำวิจัยเล็กน้อยเกี่ยวกับ lats ของคุณเอง “สิ่งแรกที่คุณควรทำคือค้นหาการเชื่อมต่อในขณะที่กำลังยิงกล้ามเนื้อ ดังนั้นให้จับบริเวณใต้รักแร้และวางซี่โครงเพื่อไม่ให้โผล่ออกมา” เกลเซอร์กล่าว เมื่อคุณได้รู้ว่าจะกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังของคุณที่ไหนและอย่างไร คุณก็พร้อมที่จะทำแบบฝึกหัดต่อไป

ทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นวงจรหรือรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติของคุณ หากคุณเลือกที่จะทำเป็นวงจร ให้ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดสามรอบ และทำรอบสุดท้ายของแบบฝึกหัดสามชุดที่ต้องใช้สี่ชุด

1. แถวนั่ง

NS. ใช้แถบต้านทานหรือเครื่องแถวเคเบิลนั่งตัวตรงโดยให้ขาเหยียดตรง หากใช้แถบต้านทาน ให้คล้องไว้กับเท้า ไม่ว่าจะใช้อุปกรณ์อะไรก็ตาม ม้วนไหล่กลับและลง "บรรจุ" ลงใน lats

NS. รักษาศอกแนบชิดลำตัว งอศอกตรงไปด้านหลัง บีบสะบักไหล่เข้าหากัน

ค. รีเซ็ตด้วยการควบคุม แล้วทำซ้ำ

ทำ 3 ชุด 10 ถึง 15 ครั้ง.

เคล็ดลับแบบมือโปร: หากใช้เครื่องจักรทำแถวเคเบิล ให้เลือกตุ้มน้ำหนักที่ทนทานแต่ไม่กระทบกับรูปร่างของคุณ "ท้าทายตัวเอง กล้ามหลังพวกนี้มันใหญ่ ดังนั้นคุณน่าจะยกของหนักได้!" เพิ่มเกลเซอร์

2. บินโค้งงอ

NS. ยืนด้วยเข่าที่อ่อนนุ่มถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกด้วยหลังแบนและคอที่เป็นกลาง ปล่อยให้แขนห้อยลงมาใต้คางโดยงอข้อศอกเล็กน้อย

NS. นำข้อศอกของคุณนำแขนของคุณกลับมาและจินตนาการว่าคุณกำลังกอดต้นไม้ข้างหลังบีบหัวไหล่เข้าหากัน กดค้างไว้ 1 วินาทีก่อนลดระดับลงด้วยปุ่มควบคุม

ทำ 3 ชุด 10 ถึง 12 ครั้งด้วยดัมเบลล์ระหว่าง 5 ถึง 10 ปอนด์

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ท่านี้สามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์หรือแถบต้านทาน

3. ลิฟต์ซุปเปอร์แมน

NS. นอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยเหยียดแขนและขา บีบก้นเพื่อทากาวที่ข้อเท้าและล็อกแขนแนบชิดใบหู รักษาคอให้เป็นกลางและมองลงไปที่พื้นตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด

NS. ใช้หลังของคุณยกขาขึ้นจากพื้น พยายามยกคนสี่คนขึ้นจากพื้นโดยไม่งอเข่า ต่ำลงด้วยการควบคุม ทำซ้ำกับร่างกายส่วนบน

ค. เมื่อคุณเชี่ยวชาญการแยกส่วนล่างและส่วนบนออกแล้ว ให้รวมเข้าด้วยกัน ยกแขนขาทั้งสี่ขึ้นจากพื้นและจับที่ด้านบนก่อนลดระดับด้วยการควบคุม

ทำ 4 ชุด 15 ถึง 20 ครั้ง

4. Scapular Push-Ups

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง

NS. โดยไม่ต้องงอข้อศอก เลื่อนสะบักไปข้างหลังและเข้าหากัน จมลงในไหล่โดยไม่ทำให้ท้องหรือสะโพกตก

ค. กดลงบนฝ่ามือดันหลังตรงกลางบนออกจากพื้นโดยแยกสะบัก

ทำ 4 ชุด 10 ถึง 15 ครั้ง

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: นี่เป็นการเคลื่อนไหวเล็กๆ แต่ท้าทายที่มุ่งเป้าไปที่ด้านหน้าของฟันเลื่อย ซึ่งเป็นชุดของกล้ามเนื้อที่มักถูกละเลยแต่สำคัญซึ่งสนับสนุนท่าทางที่ดี สุขภาพไหล่โดยรวม และกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

5. ความก้าวหน้าแบบดึงขึ้น

หากคุณสามารถทำการดึงที่เข้มงวดได้ ให้ดำเนินการซ้ำโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือสูงสุด ดึงจาก Lats ของคุณให้มากที่สุด ตัวเลือกอื่นๆ ได้แก่ การใช้แถบต้านทานเพื่อช่วยเหลือ (ตามที่แสดงในวิดีโอ) หรือการแสดงเชิงลบเมื่อคุณกระโดดขึ้น (คางถึงแถบ) แล้วฝึกลดระดับตัวเองให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณอาจต้องใช้กล่องขึ้นอยู่กับความสูงของแถบเลื่อนของคุณ (นี่คือรายละเอียดทั้งหมดของความก้าวหน้าแบบดึงขึ้น)

ทำซ้ำสูงสุด 4 ชุดจนถึงความล้มเหลว

วิธียืด Lats ของคุณ

วิธีสำคัญวิธีหนึ่งในการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายเหล่านี้คือการยืดกล้ามเนื้อของคุณ "วิธีที่ดีที่สุดในการเปิดใช้งานและจดจำ lats ของคุณทุกวันคือการยืดกล้ามเนื้อในตอนเช้าและเมื่อใดก็ตามที่คุณนั่งเป็นเวลานาน" เกลเซอร์กล่าว "สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายและสมองของคุณตระหนักถึงตำแหน่งของคุณมากขึ้น" นอกจากนี้ การผสมผสานที่เหมาะสมของการยืดกล้ามเนื้อและการเสริมความแข็งแรงมักจะช่วยป้องกันอาการปวดหลังที่เกี่ยวกับการงอได้ (ลองขยับ 6 ท่านี้เพื่อคลายความตึงเครียดในชีวิตประจำวัน)

1. แมว/วัว

NS. เริ่มที่มือและเข่า กระดูกสันหลังกลมขึ้นไปบนเพดานเพื่อเคลื่อนเข้าสู่ "แมว" ก้มศีรษะและกระดูกก้นกบลงไปที่พื้น

NS. จากนั้นโค้งกลับเข้าไปใน "วัว" วางท้องลงไปที่พื้นแล้วยกกระดูกก้นกบและศีรษะไปทางเพดาน

ทำซ้ำลำดับนี้เป็นเวลา 60 วินาที

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ลำดับนี้ยืดหลังทั้งหมดของคุณ รวมทั้งหลังของคุณ

2. ยืดศอกม้านั่ง/เก้าอี้

NS. คุกเข่าบนพื้นโดยให้ข้อศอกวางอยู่บนม้านั่งหรือเก้าอี้และกางแขนออก ให้คออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง มองไปทางพื้น

NS. กดหน้าอกอย่างช้าๆและมุ่งหน้าไปที่พื้นโดยให้แกนทำงาน สำหรับการยืดตัวให้ลึกขึ้น ให้งอข้อศอกโดยให้มือแตะไหล่

กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที

3. ปล่อยแขนวงต้านทาน

NS. พันแถบต้านทานรอบเสาที่แข็งแรงแล้วพันปลายอีกข้างหนึ่งรอบข้อมือข้างหนึ่ง

NS. ถอยกลับจนกว่าจะมีการสอนแถบต้านทานโดยให้ร่างกายส่วนบนก้มลงกับพื้น ขณะรักษาแขนให้ตรง ให้ดึงแขนออกจากร่างกายอย่างระมัดระวัง ค่อยๆ หมุนไหล่จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อยืดลัตส์และไหล่

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีในแต่ละด้าน

รีวิวสำหรับ